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PLAN DE ENTRENAMIENTO SUB 315 H.

Antes de empezar a seguir cualquier plan de entrenamiento es recomendable pasar un
reconocimiento mdico, para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la prctica
deportiva.

Para correr un maratn en 315 horas hay que correr a un promedio de 437 el km. El plan de
entrenamiento que vamos a empezar va a tener como objetivo llegar al 16 de noviembre 2014,
preparados para afrontar el reto de bajar de 315 h.

Vamos a dividir la planificacin en dos fases: La primera que tendr como objetivo correr
distancias de entre 5 y 10 km a ritmo inferior de 410. el Km., esta programacin terminar el
20 de julio. Luego tendremos 14 das de descanso, donde realizaremos otro tipo de actividad
fsica diferente a la carrera a pie y despus reanudaremos los entrenamientos con vistas al 34
Maratn Valencia Trinidad Alfonso.

No debemos terminar agotados en ninguna sesin de entrenamiento, lo ideal es que al
terminar de entrenar nos quedemos con ganas de hacer ms.

Si no podemos salir 5 das a la semana, no haremos el entrenamiento de los lunes.

Si tenemos que competir, un fin de semana que no est programado, descansaremos dos das
antes de la prueba y el da de antes realizaremos un calentamiento de 30de carrera continua
suaves + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.

Si sufrimos una lesin, un constipado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar
durante algn tiempo, reanudaremos el entrenamiento realizando carrera continua suave
(empezaremos con 30 y progresivamente subiremos hasta 60 ) durante al menos 15 das,
volveremos a seguir el plan cuando hayamos recuperado todas las fuerzas.

Una buena referencia, que nos puede indicar que estamos eligiendo el plan que corresponde a
nuestro nivel, seria realizar un test de 10 km entre 415 420 km.

Para seguir este plan de entrenamiento tenemos que haber realizado como mnimo 4 semanas
de entrenamiento de 3 4 sesiones de trabajo semanales. ( entre 6 -8 km de carrera continua)

Antes y despus de realizar la carrera continua realizaremos como mnimo 10 de
estiramientos. Recomendamos seguir y consultar los ejercicios para el acondicionamiento fsico
tambin presentes en la web oficial de la prueba.



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SEMANA DEL 28 DE ABRIL AL 4 DE MAYO

Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera.
( 4 km a 450 2 km a 440 )
Martes: descanso.
Mircoles: 8 km + 20. de acondicionamiento fsico.
(6 km a 450 2 km a 440)
Jueves: 6 km a 450 + 6 progresivos de 100 m. al 70 % rec. volver andando (100 m.)
Viernes: descanso.
Sbado: 4 km a 450 + 6 progresivos de 100 m. al 70 % rec. volver andando (100 m.)
Domingo: Competicin.
Distancia a elegir entre 5, 10 km.
Ritmo de competicin 410 y 415 el km.
Si no se puede competir realizar un test sobre 10 km.

SEMANA DEL 5 AL 11 DE MAYO

Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera
( 4 km a 450 2 km a 445 )
Martes: descanso
Mircoles: 12 km + 30 de acondicionamiento fsico.
( 6 km a 450 6 km a 440 )
Jueves: 6 km + 2 series de 3.000 m. a 1240, rec. 3 entre series trotando suave.
( 6 km a 450 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)
Viernes: descanso.
Sbado: 6 km a 450 + 8 cuestas de 100 m. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando.
Domingo: 14 km. montaa
( 6 km a 500 8 km a 450 )

SEMANA DEL 12 AL 18 DE MAYO

Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera.
( 4 km a 450 2 km a 445 )
Martes: descanso.
Mircoles: 12 km + 30 de acondicionamiento fsico.
( 5 km a 450 7 km a 440 )
Jueves: 6 km + 3 series de 2.000 m. a 810 rec. 3 entre series trotando suave.
( 6 km a 450 no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperacin bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Viernes: descanso.
Sbado: 6 km a 450 + 12 cuestas de 100 m. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando.
Domingo: 15 km. + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.)
( 6 km a 450 9 km a 440 )







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SEMANA DEL 19 AL 25 DE MAYO

Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera.
( 4 km a 450 2 km a 445 )
Martes: descanso
Mircoles: 12 km + 30 de acondicionamiento fsico.
( 6 km a 450 6 km a 440 )
Jueves: 6 km + 6 series de 1.000 m. a 400, rec. 3 entre series trotando suave.
( 6 km a 450 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)
Viernes: descanso.
Sbado: 6 km a 450 + 15 cuestas de 100 m. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando.
Domingo: 15 km. montaa
( 6 km a 500 9 km a 455 )

SEMANA DEL 26 DE MAYO AL 1 DE JUNIO

Lunes: 6 km + 30 de tcnica de carrera.
( 4 km a 450 2 km a 445 )
Martes: descanso.
Mircoles: 10 km + 20 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 450 6 km a 435 )
Jueves: 6 km + 3 series de 2.000 m. a 810 rec. 3 entre series trotando suave.
( 6 km a 450 no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperacin bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Viernes: descanso.
Sbado: 6 km a 450 + 10 series de 400 m. a 128 rec. 90 parado entre series.
Domingo: 12 km. + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.)
( 6 km a 450 6 km a 440 )

SEMANA DEL 2 AL 8 DE JUNIO

Lunes: 6 km + 30de tcnica de carrera.
( 4 km a 450 2 km a 445 )
Martes: descanso
Mircoles: 10 km + 20 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 450 6 km a 440 )
Jueves: 6 km + 5 series de 1.000 m. a 400, rec. 4 entre series trotando suave.
( 6 km a 450, no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)
Viernes: descanso.
Sbado: 14 km. + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)
( 4 km a 450 3 km a 440 7 km a 435 )
Domingo: 6 km a 450 + 10 series de 200 a 42 rec. 80 parado entre series.








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SEMANA DEL 9 AL 15 DE JUNIO

Lunes: 6 km + 30 de acondicionamiento fsico + 10 progresivos de 100 m. al 70%
rec. volver andando ( 100 m.)
( 4 km a 450 2 km a 445 )
Martes: descanso.
Mircoles: 10 km + 20 de acondicionamiento fsico.
(4 km a 450 6 km a 440 )
Jueves: 6 km. a 450 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
Viernes: descanso.
Sbado: 4 km. a 450 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
Domingo: Competicin.
Distancia a elegir entre 5 y 10 km.
Ritmo competicin 408 y 412 el km.
Si no se puede asistir a una competicin realizar un test sobre 10 km.

SEMANA DEL 16 AL 22 DE JUNIO

Lunes: 6 km + 30de tcnica de carrera.
( 4 km a 450 2 km a 440 )
Martes: descanso
Mircoles: 10 km + 20 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 450 6 km a 440 )
Jueves: 6 km + 4 series de 1.000 m. a 355, rec. 4 entre series trotando suave.
( 6 km a 450, no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)
Viernes: descanso.
Sbado: 12 km. + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)
( 4 km a 450 4 km a 440 4 km a 435 )
Domingo: 6 km a 450 + 10 series de 200 a 40 rec. 80 parado entre series.

SEMANA DEL 23 AL 29 DE JUNIO

Lunes: 6 km + 20 de acondicionamiento fsico + 10 progresivos de 100 m. al 70%
rec. volver andando ( 100 m.)
( 4 km a 450 2 km a 440 )
Martes: descanso.
Mircoles: 8 km + 20 acondicionamiento fsico.
(4 km a 450 4 km a 440 )
Jueves: Descanso.
Viernes: 4 km. a 450 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
Sbado: Competicin.
Distancia a elegir entre 5 y 8 km. a ritmo entorno a 405
Domingo: 5 km. a 450 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)






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SEMANA DEL 30 DE JUNIO AL 6 DE JULIO

Lunes: 6 km + 30 de tcnica de carrera.
( 4 km a 450 2 km a 445 )
Martes: descanso.
Mircoles: 10 km + 20 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 450 6 km a 435 )
Jueves: 6 km + 2 series de 2.000 m. a 800 rec. 5 entre series trotando suave.
( 6 km a 450 no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperacin bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Viernes: descanso.
Sbado: 6 km a 450 + 8 series de 400 m. a 128 rec. 90 parado entre series.
Domingo: 10 km. + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.)
( 6 km a 450 4 km a 430 )

SEMANA DEL 7 AL 13 DE JULIO

Lunes: 6 km + 30 de tcnica de carrera.
( 4 km a 450 2 km a 445 )
Martes: descanso.
Mircoles: 10 km + 30. de acondicionamiento fsico.
( 5 km a 450 5 km a 440 )
Jueves: 6 km + 4 series de 1.000 m. a 355, rec. 4 entre series trotando suave.
( 6 km a 450, no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120)
Viernes: descanso.
Sbado: 10 km
( 4 km a 450 6 km 440 )
Domingo: 12 km. + 8 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.)
( 4 km a 450 8 km a 430 )

SEMANA DEL 14 AL 20 DE JULIO

Lunes: 6 km + 30 de tcnica de carrera + 10 progresivos de 100 m. al 70%
rec. volver andando ( 100 m.)
( 4 km a 450 2 km a 440 )
Martes: descanso.
Mircoles: 8 km + 20 acondicionamiento fsico.
(4 km a 450 4 km a 440 )
Jueves: Descanso.
Viernes: 4 km. a 450 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
Sbado: Competicin.
Distancia a elegir entre 5 y 8 km. a 4.05 km
Domingo: 5 km. a 450 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)







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SEMANA DEL 21 AL 27 DE JULIO Y SEMANA DEL 28 DE JULIO AL 3 DE AGOSTO

Desconectamos de la carrera a pie. DESCANSO realizamos otras actividades fsicas, caminar, nadar, ir
en bici, pero todo muy relajado.


SEMANA DEL 4 AL 10 DE AGOSTO

Lunes: 4 km + 30 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 510 )
Martes: 5 km 510 + 30 de acondicionamiento fsico.
Mircoles: Descanso.
Jueves: 5 km a 510 + 30 de acondicionamiento fsico.
Viernes: 6 km a 510 + 30 de acondicionamiento fsico.
Sbado: Descanso.
Domingo: 5 km a 510 + 30 de acondicionamiento fsico.

SEMANA DEL 11 AL 17 DE AGOSTO

Lunes: 5 km + 30 de acondicionamiento fsico.
( 3 km a 510 2 km a 500 )
Martes: 6 km a 510 + 30de acondicionamiento fsico.
Mircoles: Descanso.
Jueves: 6 km a 510 + 30 de acondicionamiento fsico.
Viernes: 6 km. a 510 + 30 de acondicionamiento fsico.
Sbado: Descanso.
Domingo: 8 km a 510 + 30de acondicionamiento fsico.

SEMANA DEL 18 AL 24 DE AGOSTO

Lunes: 5 km a 510 + 30 de acondicionamiento fsico
Martes: descanso
Mircoles: 8 km a 510 + 30 de acondicionamiento fsico.
Jueves: 10 km. ( 6 km a 510 4 km a 500 )
Viernes: descanso.
Sbado: 10 km. ( 10 km a 510)
Domingo: 12 km a 505

SEMANA DEL 25 AL 31 DE AGOSTO

Lunes: 6 km a 500 + 30 de acondicionamiento fsico
Martes: descanso
Mircoles: 10 km a 500 + 30 de acondicionamiento fsico.
Jueves: 12 km. ( 6 km a 500 6 km a 455 )
Viernes: descanso.
Sbado: 10 km.
( 10 km a 505)
Domingo: 14 km a 510


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SEMANA DEL 1 AL 7 DE SEPTIEMBRE

Lunes: 6 km + 30 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 450 2 km a 445 )
Martes: descanso.
Mircoles: 10 km + 20 de acondicionamiento fsico.
( 5 km a 450 5 km a 455 )
Jueves: 6 km + 3 series de 2.000 m. a 840 recup. 3 entre series trotando suave.
( 6 km a 450 no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperacin bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Viernes: descanso.
Sbado: 12 km
( 4 km a 450 4 km a 445 4 km 440 )
Domingo: 16 km. + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.)
( 6 km a 455 10 km a 445 )

SEMANA DEL 8 AL 14 DE SEPTIEMBRE

Lunes: 6 km + 40. de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 450 2 km a 440 )
Martes: descanso
Mircoles: 12 km + 40 de acondicionamiento fsico.
( 6 km a 450 6 km a 440 )
Jueves: 6 km + 2 series de 3.000 m. a 1300, recup. 3 entre series trotando suave.
( 6 km a 450 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120)
Viernes: descanso.
Sbado: 10 km. + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.)
( 4 km a 450 3 km a 440 3 km a 430 )
Domingo: 20 km.
( 10 km a 450 10 km a 440 )

SEMANA DEL 15 AL 21 SEPTIEMBRE

Lunes: 6 km + 50 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 450 2 km a 440 )
Martes: descanso.
Mircoles: 12 km + 40 acondicionamiento fsico.
(5 km a 450 7 km a 440 )
Jueves: 6 km calentamiento a 450 + 6 series de 1000 a 415 rec. 2.
( no pasar de 170 pulsaciones en las series y bajar en la recup. a menos120 )
Viernes: descanso.
Sbado: 13 km
( 2 km a 450 2 km a 445 6 km a 425 2 km a 415 1 km a 430)
Domingo: 24 km. montaa.
( 5 km a 510 5 km a 505 14 km a 500 )





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SEMANA DEL 22 AL 28 DE SEPTIEMBRE

Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento fsico + 10 progresivos de 100 m. al 70%
Rec. volver andando ( 100 m.) ( 4 km a 450 2 km a 440 )
Martes: descanso.
Mircoles: 10 km + 300 acondicionamiento fsico.
(4 km a 450 6 km a 440 )
Jueves: Descanso.
Viernes: 4 km. a 450 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
Sbado: TEST DE 15 KM Ritmo entre 425 y 435 km
Domingo: 5 km. a 450 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m. )

SEMANA DEL 29 DE SEPTIEMBRE AL 5 DE OCTUBRE

Lunes: 6 km + 50 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 450 2 km a 440 )
Martes: descanso.
Mircoles: 12 km + 40 acondicionamiento fsico.
(5 km a 450 7 km a 430 )
Jueves: 6 km calentamiento a 530 + 6 series de 1000 a 410 rec. 2.
( no pasar de 170 pulsaciones en las series y bajar en la recup. a menos120 )
Viernes: descanso.
Sbado: 13 km.
( 2 km a 450 2 km a 445 6 km a 425 2 km a 415 1 km a 450)
Domingo: 28 km. montaa.
( 7 km a 510 7 km a 505 14 km a 500 )

SEMANA DEL 6 AL 12 DE OCTUBRE

Lunes: 8 Km. + 40 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 500 4 km a 450 )
Martes: descanso.
Mircoles: 14 km + 40 de acondicionamiento fsico.
( 8 km a 455 6 km a 430 )
Jueves: 6 km + 3 series de 2.000 m. a 830 recup. 2 entre series trotando suave.
( 6 km a 450 no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperacin bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Viernes: descanso.
Sbado: 14 km
( 2 km a 450 2 km a 445 7 km 430 2 km a 415 1 km a 450 )
Domingo: 30 km. montaa.
( 5 km a 510 7 km a 505 18 km a 500 )








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SEMANA DEL 13 AL 19 DE OCTUBRE

Lunes: 6 km + 50 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 450 2 km a 445 )
Martes: descanso.
Mircoles: 6 km + 6 series de 1.000 m. a 410 recup. 2 entre series trotando suave.
( 6 km a 450 no pasar de 170 pulsaciones en las series
en la recuperacin bajar a menos de 120 pulsaciones.)
Jueves: 8 km + 30 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 450 4 km a 445 )
Viernes: descanso.
Sbado: 6 km.
( 3 km a 500 3 km a 500 )
Domingo: TEST MEDIA MARATN ( entre 1h. 3000 y 1h.3300 )

SEMANA DEL 20 AL 26 DE OCTUBRE

Lunes: 4 km + 50 de acondicionamiento fsico.
( 2 km a 450 2 km a 445 )
Martes: descanso.
Mircoles: 12 km + 50 de acondicionamiento fsico.
( 5 km a 450 7 km a 430 )
Jueves: 6 km + 3 series de 2.000 m. a 830 , recup. 3 entre series trotando suave.
( 6 km a 450 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.
Viernes: descanso.
Sbado: 14 km.
( 2 km a 450 4 km a 440 5 km a 430 2 km a 415 1 km a 450 )
Domingo: 32 km.
( 5 km a 500 5 km a 450 22 km a 445 )

SEMANA DEL 27 DE OCTUBRE AL 2 DE NOVIEMBRE

Lunes: 6 km + 50 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 4`50 2 km a 445 )
Martes: descanso.
Mircoles: 14 km + 30 acondicionamiento fsico.
(5 km a 450 9 km a 430 )
Jueves: 6 km + 2 series de 3.000 m. a 1245 recup. 3 entre series con trote suave.
( 6 km a 450 no pasar de 170 pulsaciones en las series, en la recuperacin
bajar a menos de 120 )
Viernes: descanso.
Sbado: 14 km.
( 2 km a 450 4 km a 440 7 km a 420 1 km a 450)
Domingo: 32 km.
( 5 km a 500 7 km a 450 20 km a 440 )





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SEMANA DEL 3 AL 9 DE NOVIEMBRE

Lunes: 6 km + 50 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 450 2 km a 445 )
Martes: descanso.
Mircoles: 12 km + 30 de acondicionamiento fsico.
( 5 km a 450 7 km a 430 )
Jueves: 6 km + 3 series de 2.000 m. a 820 , recup. 3 entre series trotando suave.
( 6 km a 450 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120.
Viernes: descanso.
Sbado: 10 km.
( 5 km a 450 5 km a 430 )
Domingo: 15 km.
( 4 km a 450 11 km a 440 )

SEMANA DEL 10 AL 16 DE NOVIEMBRE

Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento fsico.
( 4 km a 500 2 km a 450 )
Martes: descanso.
Mircoles: 7 km + 30 acondicionamiento fsico.
( 5 km a 500 2 km a 440 )
Jueves: 6 km + 20 estiramientos.
( 3 km a 450 3 km a 440 )
Viernes: descanso.
Sbado: 3 km. + 15 estiramientos.
( 3 km a 500 )

Domingo: MARATN VALENCIA TRINIDAD ALFONSO




Miguel Rubio
Entrenador Nacional de Atletismo
S. D. Correcaminos