1) Rolar hacia delante: Recostarse de espaldas con las rodillas flexionadas y los brazos a los costados del

cuerpo. Inhalar profundamente tres veces y elevar el torso con los brazos extendidos al costado. Mantener la
mirada hacia delante, pero con el cuello relajado para no contracturarlo. Al hacer la fuerza (levantamiento del
tronco) exhalar el aire. os pies deben !uedar sobre el piso y las rodillas deben permanecer flexionadas. "l
ejercicio finaliza cuando uno se sienta realizando la mayor contracci#n abdominal y manteniendo las piernas
flexionadas y juntas.
2) El cien. "ste ejercicio se utiliza para entrar en calor. Recostado de espaldas debe elevar las piernas
flexionadas llev$ndolas hacia el tronco, procurando !ue la columna no se despe%ue del piso. ue%o elevar el
torso para, de este modo, contraer tanto abdominales superiores como inferiores, mientras las piernas
contin&an flexionadas y los pies se encuentran en l'nea recta. "n esta posici#n de contracci#n se mueven los
brazos hacia arriba y hacia abajo mientras se realizan ( inhalaciones primero y ( exhalaciones despu)s. "l
objetivo es completar cinco ciclos de respiraciones, lue%o relajarse y nuevamente repetirlo hasta realizar diez
ciclos. *ara aumentar la dificultad se puede realizar el ejercicio con ambas piernas extendidas. Al finalizar
bajar el torso y llevar las piernas flexionadas hacia el pecho.
3) Rolar hacia atrs: *ostura inicial+ sentado con las piernas flexionadas y la espalda derecha, los pies
apoyados en el piso. "l objetivo es bajar la espalda concentrando la fuerza en el abdomen. Mientras se
desciende la columna debe ar!uearse para !ue la espalda forme una ,c-. Mientras tanto el ment#n mira hacia
el ombli%o. "sta posici#n de contracci#n debe mantenerse mientras e realizan tres respiraciones profundas.
.olver a la posici#n inicial y repetirlo tres veces.
4) Rolar como una pelota: "n posici#n sentado, flexionar las piernas y elevar los pies del suelo. /omar las
piernas por detr$s de las rodillas con las manos y curvar la espalda para alcanzar el e!uilibrio. Ir
descendiendo hacia atr$s para conse%uir masajear la espalda en la colchoneta. a espalda siempre debe
permanecer curva, las rodillas flexionadas y el ment#n mirando hacia el ombli%o. 0ontinuar %irando hasta !ue
las piernas est)n elevadas mirando hacia el techo (flexionadas) "xhalar en esa posici#n y volver a la ori%inal.
Repetir el ejercicio de 1 a 23 veces.
5) Estiramiento de piernas: Acostarse con las piernas flexionadas. 4 los brazos al costado del cuerpo. /omar
una pierna y presionarla flexionada hacia el pecho al tiempo !ue la otra se extiende hacia arriba. Mientras se
realiza este ejercicio la cabeza y el pecho se levantan de la colchoneta para conse%uir un estiramiento mayor.
Repetir el mismo procedimiento con la otra pierna.
6) Crculos de piernas: Recostarse con el cuello estirado y los brazos a los costados del cuerpo. a pierna
iz!uierda debe estar flexionada y el pie apoyado sobre la colchoneta y la pierna derecha permanecer$
extendida y elevada. 0on la misma realizaremos c'rculos hacia adentro !ue repetiremos cinco veces con cada
pierna y en cada sentido (con las a%ujas del reloj y opuesto a las mismas). os c'rculos no deben sobrepasar
la l'nea de los hombros y deben ser acompa5ados por respiraciones profundas.
!) Estiramiento do"le de piernas: Recostados en la colchoneta, flexionar ambas rodillas y llevarlas hacia el
pecho. 6ostener los tobillos con las manos y despe%ar la cabeza y los hombros de la colchoneta. "xhalar sin
!ue la parte baja de la espalda se separe del suelo. Inhalar y extender ambas piernas conformando un $n%ulo
de 7( %rados al tiempo !ue se extienden los brazos y se llevan hacia delante. "xhalar y nuevamente flexionar
las rodillas hacia l pecho tom$ndolas firmemente. Repetir ocho veces estos movimientos.
#) Estiramiento de espalda: 6entarse con las piernas semiflexionadas y abiertas se%&n el ancho de los
hombros. "xtender la espalda y los brazos hacia adelante. "xhalar y llevar el tronco hacia delante y bajar la
cabeza. a espalda debe ar!uearse al tiempo !ue los dedos de los pies apuntan hacia el techo. Inhalar y
re%resar a la posici#n inicial.
"jecutando diferentes ejercicios con un n&mero bajo de repeticiones, los m&sculos se fortalecen, se estiran y
tonifican sin crear volumen muscular excesivo !ue lastra el cuerpo y limita la libertad de movimientos. "l
m)todo *ilates da importancia a la calidad del ejercicio realizado no a la cantidad, por lo !ue el control por
parte de los profesores es vital, pues de hacer mal los ejercicios no s#lo dejan de ser efectivos sino !ue
pueden lle%ar a ser perjudiciales. os efectos se observan a partir de la constancia pues lo m$s recomendable
es hacer dos sesiones a la semana. 0omo *ilates sol'a decir a sus nuevos alumnos+ 8se sentir$ mejor en 23
sesiones, se ver$ mejor en 93 sesiones y tendr$ un cuerpo nuevo en :3 sesiones8. 0alidad contra cantidad
/odos los ejercicios obedecen a seis principios fundamentales+ 0oncentraci#n+ es fundamental en todos los
ejercicios, para coordinar el cuerpo y la mente con eficacia. 0ontrol+ el movimiento descontrolado puede
ocasionar lesiones, por el contrario, el movimiento controlado de forma adecuada mejora la coordinaci#n y la
a%ilidad del cuerpo. 0entro+ el t)rmino ori%inal en in%l)s, 8po;erhouse8, define el centro de la ener%'a
corporal, compuesto por los m&sculos abdominales, la columna lumbar y los %l&teos. "l fortalecimiento de
este centro, ori%en de todo movimiento ayuda a sujetar la columna y los #r%anos internos, a la vez !ue estira
el cuerpo y mejora la postura. *recisi#n+ los ejercicios !ue componen el m)todo tienen premisas de
movimiento concretas, si no se ejecutan con precisi#n pierden toda su eficacia. <luidez+ cada ejercicio tiene
un ritmo propio y debe practicarse combatiendo siempre la ri%idez. Respiraci#n+ los movimientos se coordinan
con una respiraci#n espec'fica para cada caso, mejorando la oxi%enaci#n de la san%re, aumentando el
volumen pulmonar y eliminando toxinas del cuerpo.