Vegani smo: Un Esti l o de Vi da

Una iniciativa con un objetivo: Incluir e informar

Por Valeria Lozano
1
VEGANO EN 5 DAS es una
iniciativa que naci, como todo
lo que hago por medio de
HBITOS, con la finalidad de
compartir lo que en lo personal
me ha ayudado a recorrer este
camino de salud , llegando a
conclusiones y a tomar
decisiones informadas. No
puedo definirme como
vegana, ya que no estoy al
100% alineada con sus
principios, pero en mi camino
2
de preparacin, me gustara
incluir a tantas personas
quieran participar, ya qu, de
alguna manera, estoy segura,
que si bien, un tipo de
alimentacin no nos queda a
todos por igual, si un estilo de
vida en armona con el
ambiente, con los animales y
con nuestra salud es algo que
marcar una gran diferencia
entre evolucionar como
persona y sobre todo como
3
especie.

Mi objetivo es que
caminemos juntos en este
aprendizaje, cada quien a su
ritmo, tiempo y gusto pero
siempre BIEN INFORMADOS y
experimentando lo que
deseamos aprender, ya que, en
temas de salud y estilo de vida,
no hay otro tipo de aprendizaje
ms que la prctica.

Tener
una
buena
salud es
cuestin
de tener
buenos
hbitos








J
u
l
i
o



2
0
1
3



VEGANO en 5 das

"""#$%&'()*#+,

2
1
Qu es el veganismo?

El veganismo es una filosofa de vida que
excluye todas las formas de explotacin y
crueldad hacia el reino animal e incluye una
reverencia a la vida. En la prctica se aplica
siguiendo una dieta vegetariana pura y anima el
uso de alternativas para todas las materias
derivadas parcial o totalmente de animales".

Qu es ser vegano?

Ser vegano es llevar una forma de vida que
tiene por objeto excluir -tan lejos como esto sea
posible y prctico- todas las formas de
explotacin y crueldad hacia los animales
usados para alimentos, ropa o para cualquier
otro fin; y por extensin, se promueve el
desarrollo y la utilizacin de alternativas que
estn libres del uso de animales en beneficio de
los seres humanos, de los animales y del medio
ambiente.

Cules son las diferencias entre veganos y
vegetarianos?

El vegetarianismo se queda slo en una
alimentacin sin ingredientes de carne de
origen animal no ocupndose de ingredientes
2
provenientes de los mismos o calidad de vida de
estos.






provenientes de los mismos o calidad de vida de
stos.

Cules son las variaciones de vegetarianos y
veganos que existen?

No existen variaciones, deben ser
considerados alimentaciones "relacionadas"
pero no hay niveles. Dependiendo de cmo te
alimentes, se agrega el prefijo a la dieta
"vegetariana"

Api: si consumes miel
Pesci: si consumes pescado
Ovo: si consumes huevo
Lacto: si consumes lcteos

En el veganismo puede ser que lleves una
alimentacin cruda y podra considerarse crudi-
veganismo o si consumes pescado, sers solo
crudvoro.


No me importa saber si un animal
puede razonar o no, solo s que es
capaz de sufrir, y por ello, lo
consider mi projimo.
Annimo
La filosofa detrs de la alimentacin
Fundamento: NO a la Violencia y Explotacin
Por: Veganos en el DF / Valeria Lozano
Programa
Cambia de
Hbitos en tu
embarazo y
lactancia
est
diseado
para
acompaarte
en estas
etapas de tu
vida para que
las vivas de
una manera
saludable.

















































3
El veganismo es una forma de vida que
excluye todas las formas de explotacin
y crueldad hacia el reino animal e
incluye una reverencia a la vida. En la
prctica se aplica siguiendo una dieta
vegetariana pura y anima el uso de
alternativas para todas las materias
derivadas parcial o totalmente de
animals.
Vegan Society
1
Fundamentos del veganismo

En la medida de lo posible, no perjudicar a los
dems animales sintientes, el veganismo a grandes rasgos
se traduce en la prctica en lo siguiente:

Alimentacin: los veganos siguen una alimentacin
vegetariana estricta o pura, es decir, no se alimentan con
productos de origen animal.
Vestimenta, calzado y otros usos: los veganos rechazan
los tejidos y materiales de origen animal.
Ocio: los veganos rechazan los espectculos en los que se
usan animales.
Productos probados en animales: los veganos evitan los
productos que estn elaborndose mediante
experimentacin animal y promueven alternativas.
Compraventa: los veganos rechazan la existencia de
compraventa de animales, pues rechazan que estos tengan
un estatus de propiedad. La compra de un animal para
salvarlo la vida tiene poca efectividad, pues se enriquece a
quienes explotan animales y el animal salvado es
sustituido por otro. En cuanto a animales de compaa, los
2
veganos promueven la adopcin.

Mitos relacionados con el veganismo/vegeterianismo

Los mitos ms comunes en este estilo de vida son
relacionados con la alimentacin y es el consumo de calcio,
protenas, vitamina B12 y hierro.
Aqu algunas fuentes vegetales de dnde obtenemos
todo lo anterior:
CALCIO: las espinacas, la col rizada, la cebolla, los
berros, la acelga, el brcoli, frijoles blancos, los garbanzos
cocidos, las lentejas, a soja, las nueces, las avellanas y los
pistaches; y en frutas las fresas, la guayaba, el higo, el
limn, el mango y las manzanas.
PROTEINA: Algas marinas, legumbres, frutos secos,
quinoa, tofu, tempeh, miso, germinados de soya, seitn,
levadura de cerveza, amaranto, cacahuate y lentejas.
HIERRO: Alubias, lentejas, garbanzo, soya, almendras,
avellanas, avena, acelga, espinaca y perejil.
VITAMINA B12: Algas marinas, semillas oleaginosas
crudas, levadura de cerveza y alimentos fortificados.


Queremos darles la bienvenida y
agradecerles su inters por el veganismo y
que conozcan lo variado, rico, saludable y
beneficioso de ste estilo de vida.

Estaremos para acompaarlos y ayudarlos
durante y despus de este programa.

Un saludo de parte del equipo de
VEGANOS DEL DF




















































4
Men general
Vegano en 5 das

Cambia de
Hbitos es
un programa
de
alimentacin
y coaching
que te lleva
de la mano
para
permitirle a tu
cuerpo
regresar a su
estado
natural de
salud.







Da 1 Da 2 Da 3 Da 4 Da 5
Desayuno /
Durante la
maana
Jugo Verde 1
+ Smoothie 1
Jugo Verde 2
+ Smoothie 2
Jugo Verde 3
+ Smoothie 3
Jugo Verde 4
+ Smoothie 4
Jugo Verde 5
+ Smoothie 5

Comida Fajitas
Portobello
+ Ensalada
Verde
+ Papitas a la
Paprika

Crema de
Tomate +
Entomatadas
rellenas
+ Frijoles
refritos

Sopa de
Verduras
+ Tortitas
vegetarianas
+ Arroz de
coliflor
Rajas con
elote
+ Pur de
lentejas
+ Arroz
salvaje con
almendras
Ceviche de
jcama
+ Guacamole
y tostadas
+ Ensalada
verde

Cena Cereal con
lechada
Ceviche de
frijol
Tostadas de
Hummus de
garbanzo
Tacos de flor
de jamaica
Pan tostado
con crema de
cacahuate o
mantequilla
de coco









5
1
FAJITAS DE PORTOBELLO

INGREDIENTES:
4 Hongos portobellos cortados en
tiras
Pimiento morrn rojo cortado en
tiras.
Pimiento morrn verde costado en
tiras
Pimiento morrn verde cortado en
tiras
1 diente de ajo en lmina.
cebolla en tiras.
1 Tallo de apio finamente picado.
5 cucharadas de salsa tamari.
1 cucharada de aceite de coco.

PREPARACIN:
1. En un sartn con aceite de
coco se pone la cebolla con
una lmina de ajo, de dejan
frer por unos minutos
2. Agregar los pimientos y se
pone a fuego bajo con sartn
tapado
3. Despus de unos minutos se
destapa el sartn para que se
vaya evaporando el agua (En
cuanto se empiecen a ver
hidratados los hongos hay
que escurrir el sartn dado el
caso)
4. Agregar un poco de salsa
tamari (4 cdas aprox)
5. Revolver hasta que todo se
integre



TORTITAS VEGETARIANAS

INGREDIENTES:
2 cdas. de avena cruda
2 cdas. de arroz integral cocido
papa mediana cocida hecha pure
2 cdas. de lentejas cocidas y
escurridas

PREPARACIN:
Mezclar todos los ingredients. Darles
forma de tortitas o al gusto.
En un sartn caliente, agregar aceite
de coco y ponerlas a dorar un poco.
2
HUMMUS DE GARBANZO

INGREDIENTES:
1 taza de garbanzo crudo
1.5 dientes de ajo
3 cucharadas de aceite de oliva extra
virgen
el jugo de 1 limn
sal de mar

PREPARACIN:
1. Se remoja el garbanzo 12
horas. Se enjuaga y se pone
a fuego bajo con sal de mar
hasta que se pongan
aguados y se puedan
masticar fcilmente. Se
agrega el ajo y medio
2. Se quita la cscara del
garbanzo cocido a lo que se
pueda fcilmente
3. Se pone a la licuadora con 3
cucharadas de aceite de
oliva, el jugo de limn, la sal
de mar y el ajo cocido hasta
que agarre una consistencia
aguadita (Se le puede ir
tanteando hasta que quede
el sabor que deseas, si lo
quieres menos sabor a limn
o ms ajo slo cambias las
medidas.
4. Licuar todo y a comerse fro



LENTEJAS PICANTES

INGREDIENTES:
1 taza de lentejas crudas
3 tazas de agua
1 cdita de sal de mar
cebolla picada
4 chiles de rbol picados
2 tomates picados
1 diente de ajo picado
4 ramas de cilantro

PREPARACIN:
1. Hervir agua
2. Agregar lentejas a fuego
bajo y apagar cuando estn
listas
3
3. Poner en aceite de coco
todas las verduras hasta que
se doren.
4. Agregar verduras a las
lentejas y dejarlo hervir todo
junto por 8-10 minutos



CREMA DE TOMATE

INGREDIENTES:
1 diente de ajo en lminas
1 cucharada de aceite de coco
1 cebolla en rodajas completa
(grande)
8/10 tomates (grandes) bola en
rodajas con piel
sal y pimienta de mar

PREPARACIN:
1. Se dora el ajo en el aceite
2. Se agrega la cebolla y se deja
hasta que se caramelice (se
pone cafecita)
3. Se agrega el tomate, sal y
pimienta
4. Se deja a fuego LENTO hasta
que se desbarate el tomate o
se ponga naranjita
5. Se lica hasta que se haga
crema
OPCIONAL: Agregar albahaca
molida y ajonjol.






Un hbito es lo que
hacemos todos los das,
lo dems, son
excepciones

Valeria Lozano
Recetario Vegano
Comidas / Cenas






















































6
1
TACOS DE FLOR DE JAMAICA

INGREDIENTES:
Flor de Jamaica
Aceite de coco
1 diente de ajo
1 cebolla picada
1 chile serrano picado
1 tomate picado
1 manojo de cilantro picado
sal de mar y pimienta
sazonador vegetal
tortillas de maz nixtamalizado

PREPARACIN:
1. Enjuagar la Jamaica varias
veces.
2. Hervir la Jamaica en agua y
despus dejar reposar por 5
minutos
3. Escurrir
4. En un sartn poner aceite de
coco y saltear todas las
verduras por unos minutos
5. Agregar la flor de Jamaica y
una pizca de sal
6. Agregar sazonador vegetal y
dejar integrar todo a fuego
lento
7. Acompaar con tortillas de
maz nixtamalizado




CEVICHE DE JICAMA

INGREDIENTES:
1 jcama mediana, pelada y picada en
cuadritos
Jugo de 5 limones
2 jitomates partidos en cuadritos
manojo de cilantro picado
1/3 cebolla morada picada
3 chiles serranos picados
pepino picado en cuadritos
2 cdas de aceite de oliva
Aguacate en cuadritos
Sal y pimienta
Tostadas horneadas (opcional)


2
PREPARACIN:
1. Exprime los limones.
2. Pica las jcamas y djalas
reposar en el jugo de limn
en el refrigerador por una
hora. Aparte pica el resto de
las verduras.
3. Cuando est lista la jcama,
agrega todo lo dems
4. Revuelve perfectamente.
5. Refrigera durante dos horas
cuando menos.



CEREAL CON LECHADA

INGREDIENTES:
4 cucharadas de cha
pltano picado en rodajas
4 fresas picadas
mango picado
1 cda de ajonjol (cualquier color)
1 puo de nueces picadas
Stevia al gusto
1 taza de leche de
almendras/avena/coco/avena
(lechada de tu seleccin).

PREPARACIN:
1. Ponemos todo en el plato y
revolvemos.
2. Esperar 5 minutos para que
la cha espese y todo se
integre.



GUACAMOLE

INGREDIENTES:
1 Aguacate cuadritos
1/3 Pimiento amarillo en cuadritos
Cebolla morada en cuadritos
3 ramas de cilantro finamente picado
2 limones exprimidos

PREPARACIN:
1. Mezclar todos los
ingredientes.


3
PAN TOSTADO CON CREMA DE
CACAHUATE / ALMENDRA O
MANTEQUILLA DE COCO

INGREDIENTES:
2 Rebanadas de pan de grano entero
2 Cdas de mantequilla vegetal por
pan (cacahuate / almendra o coco)
1 Cda de linaza por pan espolvoreada
*Opcional ( Miel de agave, stevia o
mermelada natural de alguna fruta)

PREPARACIN:
1. Tostar el pan
2. Agregar la mantequilla
embarrndola en el pan
3. Agregar al gusto lo dems



ENSALADA VERDE

INGREDIENTES:
1 Jitomate picado
zanahoria rallada
3 rebanadas de aguacate
Lechuga al gusto (orejona, sangra,
italiana etc)
Ajonjol al gusto
Sal y pimienta
Aderezar con aceite de oliva y vinagre
balsmico

PREPARACIN:
1. Mezclar todos los
ingredientes.








No te pongas a dieta,
mejor cambia tus
hbitos

Recetario Vegano
Comidas / Cenas






















































7
1
ARROZ SALVAJE CON ALMENDRAS

INGREDIENTES:
1 taza de arroz salvaje crudo
1 ajo en lminas
1/2 cebolla
1 zanahorias en bastones
1 taza de almendras picadas
1 cda. de aceite de coco
1 cda. de sazonador vegetal
2..5 tazas de agua
Sal de mar

PREPARACIN:
1. Remojar el arroz salvaje por
15 horas.
2. Enjuagar el arroz.
3. Se pone a cocer el arroz a
fuego lento con el ajo, la
cebolla, sazonador y la sal de
mar.
4. Se pican las zanahorias en
bastones y se agregan al
arroz.
5. En un sartn poner el aceite
de coco, ajo, cebolla y
almendras.
6. Agregar el arroz.
7. Integrar todo perfectamente



FRIJOLES REFRITOS

INGREDIENTES:
3 tazas de frijoles negros
1.5 dientes de ajo lminado
1 cebolla
1/3 de pimiento morrn verde
1/3 de pimiento morrn rojo
1/3 de pimiento morrn naranja


PREPARACIN:
1. Se remojan los frijoles por 24
horas cambiando el agua 2 a
3 veces. Enjuagar.
2. Se ponen a cocer a fuego
medio, con 1 ajo y media
cebolla. Reservar.
3. Aparte, se ponen las
verduras restantes a dorar en
un sartn
4. Ya bien doradas las verduras,
2
se lican.
5. Se agregan 2 tazas de frijoles
a la mezcla en la licuadora.
6. Se lican todo.
7. Se regresa al sartn 5
minutos para integrar.



CEVICHE DE FRIJOL

INGREDIENTES:
1 Apio picado
Manojo de cilantro
1 pepino sin cscara
1 taza de frijoles cocidos
1 taza de garbanzo cocido
1 taza de maz cocido
1 aguacate
1 tomate picado

PREPARACIN:
1. Se pone todo a dorar en un
sartn
2. Ya bien dorado se lica.
3. Se agregan los frijoles a la
mezcla en la licuadora.
4. Se lican todo.
5. Se regresa al sartn 5
minutos para integrar.
6. Servir



PAPITAS A LA PAPRIKA
INGREDIENTES:
7 papitas rojas con cscara
4 cdas de aceite de coco
3 cdas de paprika
Sal de mar

PREPARACIN:
1. Se lavan y desinfectan las
papitas
2. Se pone un sartn a fuego
medio y se agrega el aceite
3. Se pican las papitas en cubos
medianos y se agregan al
sartn.
4. Ya que estn termino medio,
se agrega la paprika y sal de
mar.
5. Se mezclan y se dejan
terminar de cocer.
3
ENTOMATADAS RELLENAS

INGREDIENTES:
3 tortillas de maz nixtamalizado
1 cucharadita de aceite de coco
1 taza salsa de tomate (Ver receta)
2 tazas de championes
1 taza de espinaca
cebollita picada
Sazonador Vegetal sin glutamato
Sal de mar y Pimienta

Salsa de Tomate
4 jitomates
cebolla
1 diente de ajo
Sal de mar
1 taza de agua

Preparacin Salsa de Tomate
1. Poner todo a fuego medio.
2. Esperar a que se desprenda
la cscara de jitomate
3. Licuar todo con un poco ms
de sal de mar
4. La mezcla licuada regresarla
al sartn por 4 minutos ms
a fuego medio para reducir.

Preparacin de Guiso
Championes
1. Picar en lminas los
championes igualmente las
2. En el sartn agregar un poco
de aceite de coco
3. Agregar la cebollita
finamente picada,
championes, espinaca y
sazonador vegetal.
4. Dejar integrar por 5 minutos.
5. Reservar para rellenar las
tortillas.

Preparacin de Entomatadas
1. Pasar la tortilla por el aceite
de coco caliente.
2. Servir en el plato.
3. Rellenar con guiso de
championes
4. Baar con la salsa de tomate
casera
5. Adornar con lminas de
aguacate


Recetario Vegano
Comidas / Cenas






















































8
1
SOPA DE VERDURAS

INGREDIENTES:
1 zanahorias en cubitos
chayote en cubitos
1 calabacita en cubitos
7 ejotes
coliflor
brcoli
6 ramas de hierbabuena
Sal de mar y pimienta

PREPARACIN:
1. Se ponen las verduras con
suficiente agua (2 tazas)
2. Se agregan rodajas de
cebolla, diente de ajo y
hierbabuena
3. Se deja a fuego lento hasta
que se cocinen totalmente
4. Servir



ARROZ DE COLIFLOR

INGREDIENTES:
1 cabeza de coliflor
diente de ajo
cebolla picada
2 ramitas de cilantro
Sazonador vegetal sin glutamato

PREPARACIN:
1. Se pone a cocer la coliflor sin
el tallo.
2. Asegurar que quede firme.
Nada recocida. Debe quedar
muy firme para poderse
guisar aparte.
3. Poner la coliflor por floretes
en el procesador de
alimentos. Pulsar hasta
obtener la consistencia de
arroz.
4. Se agrega la cebolla, ajo y
cilantro al sartn con el
aceite de coco. Se deja so
frer todo junto.
5. Agregar al sartn la coliflor
junto con el guiso de cebolla
y ajo y agregar el sazonador
vegetal.
6. Dejar incorporar todo junto
2
RAJAS CON ELOTE

INGREDIENTES:
2 Chiles poblanos chicos
cebolla chica en rodajas
2 elotes desgranados
Sazonador vegetal sin glutamato
Sal de Mar

PREPARACIN:
1. Asa los chiles sobre la flama
de la estufa hasta que su piel
se haya quemado
uniformemente. Colcalos
dentro de una bolsa de
plstico y envuelve la bolsa
en una toalla; djalos reposar
hasta que se hayan enfriado.
Luego plalos, desvnalos y
crtalos en rajas.
2. Mientras los chiles se enfran,
cuece los granos de elote en
una olla con agua hirviendo
con sal de mar hasta que se
ablanden, aproximadamente
10 minutos. Escurre bien.
3. Calienta el sartn con aceite
de coco a fuego medio y
sofre la cebolla hasta que se
vea transparente, luego
agrega las rajas de chile y los
granos de elote cocidos.
Agrega sazonador vegetal y
cocinar hasta que quede
listo.



PUR DE LENTEJAS

INGREDIENTES:
1 taza de lentejas crudas
3 tazas de agua
1 cdita de sal de mar
cebolla picada
2 chiles de rbol picados
2 tomates picados
1 diente de ajo picado
4 ramas de cilantro

PREPARACIN:
1. Remojar las lentejas por 8
horas.
2. Hervir el agua.
3
3. Agregar lentejas a fuego
bajo y apagar cuando estn
listas. Reservar en esa misma
cacerola.
4. Aparte poner en aceite de
coco todo lo dems hasta
que se doren
5. Ya el guiso listo agregarlo a
las lentejas de la cacerola y
dejarlo hervir junto para
integrar por 8 minutos
aprox.
6. Ya listo. Licuarlo casi sin el
lquido de las lentejas (para
que espese y quede como
pur)






Recetario Vegano
Comidas / Cenas























































9
1
JUGO VERDE 1

3 tallos de apio
1 pepino (sin cscara)
2 manzanas
4 hojas de berza o espinaca
1 limn (sin cscara)


JUGO VERDE 2

1 pera
2 cm de jengibre
1 limn (sin cscara)
6 hojas de espinaca
1/2 jcama sin cscara
3 tallos de apio


JUGO VERDE 3

2 zanahorias
1 pepino (sin cscara)
de coliflor
betabel chico
2 limones (sin cscara)


JUGO VERDE 4

de pia (sin cscara)
5 tallos de apio
4 hojas de berza o espinaca
1 cm de jengibre
1 pepino


JUGO VERDE 5

4 tallos de apio
1 betabel chico
2 limones (sin cscara)
1 Pepino


PREPARACIN:
Lavar y desinfectar todos los
ingredientes y meterlos al extractor
de jugos.
2
GREEN SMOOTHIE 1

1 pltano congelado
manzana verde
8 almendras remojadas y congeladas
1 puo de espinaca
1 taza de leche vegetal o agua natural
1 cda de cacao orgnico
Stevia al gusto
Hielo al gusto


GREEN SMOOTHIE 2

1 mango
pltano congelado
8 nueces
1 puo de berza/espinaca/acelga
1 taza de leche vegetal o agua natural
1 cda de linaza
Stevia al gusto
Hielo al gusto


GREEN SMOOTHIE 3

1 taza de papaya congelada
pltano congelado
8 nueces de la india
1 puo de berza/espinaca/acelga
1 taza de leche vegetal o agua natural
1 cda de cha
Stevia al gusto
Hielo al gusto


GREEN SMOOTHIE 4

1 taza de papaya congelada
pltano congelado
8 nueces de la india
1 puo de berza/espinaca/acelga
1 taza de leche vegetal o agua natural
1 cda de cha
Stevia al gusto
3
Hielo al gusto


GREEN SMOOTHIE 5

1 taza de pia congelada
pltano congelado
8 almendras remojadas
1 puo de nopal crudo
1 taza de leche vegetal o agua natural
1 cda de linaza
Stevia al gusto
Hielo al gusto


PREPARACIN:
Lavar y desinfectar todos los
ingredientes, vertirlos en la licuadora
y licuar hasta conseguir una mezcla
homognea
Recetario Vegano
Jugos / Smoothies






















































10
Si quieres continuar con este estilo de
vida, te recomiendo visitar la pgina web
de Veganos en el DF o su fanpage en
facebook /veganosDf, as como escribirles
cualquier duda o comentario a la
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