3 Rutinas rutinas de ejercicios en casa Super Efectivas de 15 minutos

Crees que es posible ponerte en forma con slo ejercitar 15 minutos al da?
Las rutinas de jericios en casa te daran enormes ventajas, hay quienes te
podran decir que es mejor acudir a un gimnasio, pero eso dependera mucho de tu
tiempo y tus objetivos. Independientemente de lo que vendan la mayora de las
publicidades que abundan en Internet, la respuesta es negativa. Sin embargo, si
dedicas media hora de tu da a tu meta de ponerte en forma, los resultados sern
sorprendentes.
De las rutinas de ejercicios en casa, considero que Estas rutinas de 15 minutos han
sido diseadas a fin de realizar los ejercicios ms eficaces en un breve perodo de
tiempo. Puedes hacer los ejercicios de cardio y rutinas de estiramiento cada da
que lo desees. Sin embargo, lo que mas te puedo aconsejar es realizar diariamente
los ejercicios destinados a tonificar tus msculos.
Rutina para Un Vientre Plano:
Si deseas tener un vientre plano-abdominales perfectos y visibles, debes
trabajarlos. Esta rutina te ayudar a desarrollar tus abdominales.
Rutina de 5 minutos: comienza esta parte con un previo calentamiento. Realiza
flexiones laterales ejecutando giros y movimientos que permitan extender tus
msculos abdominales y oblicuos. Cuando hayas finalizado este calentamiento,
ponte a trabajar!
Lo primero que tienes que hacer es Recostarte boca arriba sobre una colchoneta,
con tus piernas derechas y rodillas flexionadas. Esta ser tu posicin inicial.
Haz un poco de fuerza con tus msculos abdominales, eleva tus caderas del suelo.
Una vez que ests con las caderas arriba, gira la cabeza hacia la derecha, luego
hacia la izquierda y vuelve a la posicin inicial. Repite este ejercicio 50 veces,
quizas te parezcan muchas repeticiones, pero he notado que hacer 50 veces es
clave para que tu abdomen sienta que esta trabajando de manera efectiva, esto
hace que lo lleves al limite.
Enseguida, con tus manos detrs de la cabeza, realiza abdominales en posicin de
bicicleta. stos son unos de los abdominales ms populares y efectivos, para
realizarlos, eleva tus piernas en un ngulo de 45 y comienza a pedalear
lentamente como si estuvieras montando una bicicleta. A medida que tu rodilla
izquierda se acerque a tu cabeza, eleva tu codo izquierdo a fin de alcanzarla. Luego
repite este mismo movimiento hacia la derecha. Realiza 50 flexiones de cada lado.
Rutina de 5 minutos: date vuelta y colcate en posicin de plancha, esta ser tu
posicin inicial para elevar tu cuerpo. Mantn esta posicin alrededor de un
minuto, realizando presin con tus msculos abdominales. Intenta mantener esta
posicin por 2 minutos.
Luego, en esta misma posicin, eleva una de tus piernas y mantenla derecha por
un minuto. Finalmente repite este movimiento con tu otra pierna. Tmate un
minuto para recuperarte.
Rutina de 5 minutos: Sigamos ahora con los abdominales bajos.
Recustate boca arriba con las piernas rectas y estiradas, eleva ambas piernas
hasta formar un ngulo perpendicular con el suelo y flexionando ligeramente las
rodillas.
Luego baja una de tus piernas hasta que la misma casi alcance el suelo, baja la otra
pierna realizando el mismo movimiento. Mantn esta posicin por cinco segundos
y luego repite nuevamente. Realiza este ejercicio 30 veces. Realiza movimientos
ligeros y suaves para obtener mayores beneficios con esta ejercitacin, recuerda
entre mas lento mas sentiras como trabajan tus abdominales.
TRABAJEMOS LOS MUSCULOS DORSALES. Toma un par de mancuernas o
pesas. Utiliza la mayor cantidad de peso que puedas manejar con comodidad, si no
cuentas con mancuernas busca algo que pese aproximadamente unos 15 0 20 kilos,
siempre hay ago en casa, y si no, te recomiendo que compres unas mancuernas en
el supermecado, es de los accesorios mas economicos que podras encontrar, te
serviran para muchas rutinas de ejercicios en casa.
Mantn una pesa en cada mano a la altura de tu cintura como si estuvieras
levantando las pesas del suelo. Eleva tus brazos a la altura de los hombros y
mantn esta posicin unos segundos, luego vuelve a la posicin inicial y repite esta
ejercitacin 25 veces. Pasa los cinco minutos restantes enfriando y estirando tus
msculos.
Rutina de intervalos de caminata y carrera:
El entrenamiento con intervalos es sumamente eficaz para perder peso y para
mantener saludable el corazn. La rutina de intervalos de caminata y carrera es
aconsejable fundamentalmente para aquellas personas que recin se inician en la
prctica de una actividad fsica. En caso de que tengas algn problema de salud,
antes de iniciarte en la prctica una rutina de intervalos de caminata y carrera,
consulta a tu mdico.
Este tipo de ejercicio lo puedes hacer en el parque de tu colonia o igual puedes
subir y bajar escaleras en casa siempre tomando tus precauciones.
5 minutos: realiza estiramientos por un minuto y camina a un ritmo cmodo por
cuatro minutos.
5 minutos: camina rpidamente por unos minutos. Luego corre a un ritmo
cmodo por minuto. Reduce la velocidad y camina rpidamente por dos minutos
ms.
5 minutos: corre por un minuto. Camina rpidamente por minuto, camina a
ritmo cmodo por tres minutos y luego pasa el ltimo minuto estirando y
enfriando tus msculos.
Rutina de Yoga:
Esta rutina te ayudar a adquirir una gran elasticidad. La prctica del Yoga te
ayuda a mantenerte calmo y relajado, adems ayuda a despejar la mente del estrs
diario.
Si te sientes inseguro con respecto a las posiciones que describimos a
continuacin, puedes buscar en Internet guas de asanas de Yoga con fotos
ilustrativas.
5 minutos: comienza con la postura del Nio, con tus brazos extendidos hacia tus
lados, reljate y respira profundamente, manteniendo esta posicin por 10
respiraciones.
Deslzatehacia adelante formando la posicin de la Cobra, flexionando tu espalda y
descansando tu peso sobre tus antebrazos. Mantn esta asana o postura por 10
respiraciones.
Luego muvete para formar la postura del "Gato " manteniendo tu cabeza bien
arriba mirando hacia adelante. Mantn esta posicin por 10 respiraciones.
Curva hacia afuera tu columna tanto como puedas, manteniendo esta posicin por
10 respiraciones.
Elvate para formar la posicin del "Perro que mira abajo" con tus manos y pies
tocando el suelo con tu cabeza metida entre tus brazos. Mantn esta posicin por
unas 10 respiraciones.
Avanza rpidamente para formar la posicin del Corredor. Mantn esta
respiracin por cinco latidos y eleva tus brazos sobre tu cabeza, estirando tus
dedos hacia el cielo raso. Vuelve a la postura del Gato.
Mante esta posicin por 10 latidos, luego reljate formando la posicin del Nio
por 10 latidos.
Repite esta secuencia completa de posiciones de tres a siete veces hasta alcanzar
los 15 minutos de ejercitacin.
Como puedes ver, no es nada complicado llevar acabo esta serie de ejercicios,
practicalos, te aseguro que te dara resultados, lleva a cabo con regularidad estas
rutinas de ejercicios en casa, para empezar esta super bien, ya pronto tendras
oportunidad de ir progresando y porque no en un futuro acudiras a un gimnasio.