WORK OUT PACK

Crunch
Recustate boca arriba con la espalda apoyada en el piso y flexiona las rodillas para que los pies
queden bien apoyados en el suelo, coloca tus manos a los lados de la cabeza y levanta el tronco
ligeramente hasta que sientas que se contrae el abdomen. Haz 55 repeticiones.



Encogimiento de piernas
Sintate y apoya las manos en el suelo de manera que el tronco quede a 45 grados con respecto al
suelo. Levanta las piernas juntas a 15 cm del piso. Lleva las rodillas al pecho y estira las piernas
nuevamente sin que toquen el piso. Haz 25 repeticiones.



Elevacin de pies y brazos
Recostado sobre la espalda estira los brazos y las piernas de manera que queden un poco ms
abiertos que los hombros. Levntalos hasta que queden a 10 cm del piso. Lleva la mano izquierda
hacia la punta del pie derecho sin doblar codo o rodilla y regrsalos sin que toquen el piso. Haz 10
repeticiones y repite con la mano y el pie contrarios.

Encogimiento con pierna cruzada
Sintate y apoya las manos en el piso. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo. Cruza la
pierna derecha de manera que tu tobillo quede sobre tu rodilla izquierda. Estira la pierna que est
apoyada en el piso, lleva esa rodilla hacia tu pecho y estira la pierna nuevamente sin que toque el
piso. Haz 12 repeticiones y cambia de lado.



Abdominales con pierna cruzada
Colcate como en el segundo ejercicio, apoya la espalda en el suelo y coloca tus manos en la nuca.
Eleva el torso girndolo para que tu codo izquierdo toque tu rodilla derecha (la que est encima de
la izquierda). Haz 12 repeticiones y cambia de lado.

Crunch con pierna cruzada
Colcate como en el ejercicio anterior. Estira la pierna que est apoyada en el piso, lleva la rodilla
al pecho y eleva el torso al mismo tiempo. Cuando te eleves gira el torso para que tu codo
izquierdo toque tu rodilla derecha. Haz 12 repeticiones, cambia de lado.



Elevacin de piernas
Con la espalda apoyada en el piso, pon tus manos bajo tus glteos eleva tus pies a 10 cm del piso y
estira las piernas, sube la pierna derecha hasta que est perpendicular al piso y bjala sin que
toque el suelo. Haz 10 repeticiones y cambia de pierna.


Bicicletas cruzadas
Con la espalda apoyada en el piso, alza los pies a 10 cm del piso. Coloca las manos a los lados de la
cabeza, flexiona el torso y gralo mientras encoges la pierna derecha, procurando que la rodilla de
esta toque tu codo izquierdo. Sin que tu torso regrese al piso, gralo mientras llevas la rodilla
izquierda para que toque el codo derecho y estiras la otra pierna. Eso es una repeticin. Haz 20.


Plancha
Ponte en posicin de lagartijas pero coloca los antebrazos en el piso. Tu cuerpo debe formar una
lnea recta de los tobillos a la cabeza. Qudate en esta posicin por lo menos un minuto (si puedes
ms tiempo, mejor). Descansa 15 segundos y vulvelo a hacer por la misma cantidad de tiempo un
par de veces ms.