Cesar Eduardo Mejia

Ascencin
Nlida Perales Sierra
C14
Proyecto de Actividad Fsica y
Estado de Vida Sano.
Introduccin.
El papel de la salud en mi es fundamental, a travs de ella, pretendo que adquirir
hbitos saludables desde edades muy tempranas, favoreciendo mi desarrollo
personal y la consecucin de una vida sana.
Este proyecto trata sobre los requerimientos que necesito para una buena
actividad fsica que conllevara a un buen estado de salud, adems de una
alimentacin balanceada lo cual se mostraran con tablas de caloras ganas por
alimentos y gastadas por ejercicios y lo riesgos que implica un estilo de vida NO
sano. Adems de la bsqueda de una vida sana.
Competencias.
3.- Elige y prctica estilos de vida saludables.
Atributos.

3.1- Reconoce la actividad fsica como un mtodo para su desarrollo fsico, mental
y social.
3.2- Toma decisiones a partir de la valoracin de las consecuencias de distintos
hbitos de consumo y conductas de riesgo.
3.3- Cultiva relaciones interpersonales que contribuyen al desarrollo del ser
humano y de quienes lo rodean

Desarrollo
La actividad Fsica es muy importante para nuestra salud, diariamente ingerimos
alimentos, pero, Sabes lo que contiene o cuantas caloras nos brinda ese
alimento? Y que riesgos puede llevar una mala vida (NO Sana).
Aproximacin al concepto de salud y calidad de vida
Hoy da existe una estrecha relacin entre Salud-Actividad Fsica-Calidad de Vida.
Tradicionalmente, la salud ha estado asociada con la ausencia de enfermedades,
en cambio, en la actualidad, la OMS propone un concepto de Salud ms amplio y
positivo, al definirla como: el estado de completo bienestar fsico, psquico y
social, y no la mera ausencia de enfermedades. Esta definicin aporta una
concepcin integral de la salud, resaltando el papel responsable y autnomo que
se le adjudica al individuo en el mantenimiento de su salud.
Ms acorde con la prctica de actividad fsica aparece el concepto de Salud
Dinmica, que habla de:
1. Un cuerpo libre de enfermedades.
2. Unos rganos desarrollados adecuadamente.
3. Una mente libre de tensiones y preocupaciones.
Segn Devs (1995), la Calidad de Vida es: una medida compuesta de bienestar
fsico, mental y social, tal y como la percibe el grupo o individuo, adems de
felicidad, satisfaccin y recompensa.
Finalmente, sealare aquellos Factores que influyen sobre la salud y la Calidad de
Vida de una persona:
Factores externos
FSICOS: las radiaciones solares, el ruido excesivo, etc.
QUMICOS: medicamentos, sustancias txicas, etc.
BIOLGICOS: los microorganismos (bacterias, virus, hongos) que provocan
enfermedades infecciosas.
AMBIENTALES: la temperatura, la contaminacin ambiental, etc.



Factores internos
HERENCIA GENETICA: predispone a padecer algunas enfermedades que son
hereditarias, es decir, que pasan de una generacin a otra (Ej: Diabetes,
Hemofilia).
EDAD: predispone a padecer unas u otras enfermedades (Ej: arteriosclerosis en
ancianos).
SEXO: hay enfermedades que son ms propensas a padecerla la mujer y otras el
hombre (Ej: la litiasis biliar es ms frecuente en mujeres y la ulcera gastroduodenal
en hombres).
HABITOS DEL INDIVIDUO: el tabaco, el alcohol, la prctica deportiva, el tipo de
alimentacin, etc.
Hbitos y estilos de vida saludables.
1. Una Alimentacin equilibrada: las necesidades nutritivas de los alumnos
en estas etapas que analizamos, suelen estar cubiertas por una dieta
normal y equilibrada (desayuno copioso, fruta a media maana, almuerzo
adecuado, merienda rica en lcteos y cena frugal).

2. La prctica de Actividad Fsica: la actividad fsica debe estar integrada en
un programa de ejercicio cuya finalidad sea crear un estilo de vida
saludable, es decir, mejorar la calidad de vida del sujeto. A travs de este
programa pretendemos, de forma genrica, mejorar la condicin fsica y la
salud, previniendo el desarrollo de ciertas enfermedades o volver a padecer
alguna.

3. Descansos y Esfuerzos adecuados: la alternancia de esfuerzo y
descanso, es lo que llevar a conseguir importantes mejoras en la
condicin fsica y por tanto, en la salud. En cuanto a las horas de sueo, los
nios deben dormir al menos entre 9-10 horas, para que se restablezca el
equilibrio corporal.

4. Higiene Personal: una correcta higiene personal es el mejor mtodo para
prevenir muchas enfermedades, especialmente las transmisibles. sta
deber inculcarse desde la edad infantil mediante el juego y campaas que
expliquen la importancia y eficacia de normas casi siempre elementales
(cepillado de dientes tras las comidas, lavado de manos, ducha corporal,
etc.).

Hago referencia de las actividades que realizo en la siguiente tabla.
















LUN. cal MAR. cal MIE. cal JUE. cal VIE. cal SAB. cal DOM. Cal
Jugo de
Naranja
180 Jugo de
manzana
86 Chocomilk 150 Un Agua
Natural
/ Omelette
de Huevo
550 Vaso de
Leche
entera de
vaca
230 Vaso de
Leche
entera de
vaca
230
Yogurt d
Fresa
180 100 gr. De
carne
Adobada
330 100 gr. De
carne
Adobada
330 Orden de
Chilaquiles
400 Juego
Naranja
180 Un Pan
Dulce
220 Un Pan
Dulce
220
100 gr.
Carne
adobada
330 150 gr. De
frijoles
300 150 gr. De
frijoles
300 Papas 250 100 gr.
Carne de
res
240 Mantecadas 197 Papas 150
150 gr. De
frijoles
300 Aceite 500 Aceite 500 Paleta
helada
257 Aceite 500 Papas 150 Refresco 250
Aceite 500 50 gr. De
queso
blanco
240 50 gr. De
queso
blanco
240 Lentejas 450 6 tortillas 360 Refresco 250 100 gr.
Carne de
res
240
50 gr. De
queso
blanco
240 50 gr. De
chile de
ua
70 50 gr. De
chile de
ua
70 Un vaso de
CocaCola
75 Pimientos 22 100 gr.
Carne de
res
240 Aceite 500
50 gr. De
chile de
ua
70 Tortilla de
harina
100 Tortilla de
harina
100 Cereal con
miel
386 Vaso de
CocaCola
75 Aceite 500 6 tortillas 360
Tortilla de
harina
100 100 gr.
Carne de
res
240 200 gr.
Carne de
res
480 Pltano 90 Un Vaso
de leche
36 6 tortillas 360 Pimientos 22
Chocomilk 150 Aceite 500 Aceite Pimientos 22 4 tacos de
adobada
568
Tabla del consumo semanal.
Papas 250 6 tortillas 360 8 tortillas 480
100 gr.
Carne de
res
240 Pimientos 22 Pimientos 22
Aceite 500 Un Vaso
de leche
36 3 tamales
de carne
1200
6 tortillas 360 Avena 467
Pimientos 22
2 vasos
agua
fresca
70
Un plato
de cereal
con leche.
525
4017
2784
4339 1908 1413 1917 1742
LUN. Tipo de
ejercicio
y caloras
gastadas
MAR. Tipo de
ejercicio
y caloras
gastadas
MIE. Tipo de
ejercicio
y caloras
gastadas
J UE. Tipo de
ejercicio
y caloras
gastadas
VIE. Tipo de
ejercicio
y caloras
gastadas
SAB. Tipo de
ejercicio
y caloras
gastadas
DOM. Tipo de
ejercicio
y caloras
gastadas
60
minut
os
Pasear
300 Cal
120
minut
os
Pasear
600 Cal
60
minut
os
Pasear
300 Cal
60
minut
os
Pasear
300 Cal
60
minut
os
Pasear
300 Cal
60
minut
os
Pasear
300 Cal
60
minut
os
Pasear
300 Cal
30
Minuto
s
Caminar
250 Cal.
90
Minuto
s
Caminar
750 Cal.
30
Minuto
s
Caminar
250 Cal.
30
Minuto
s
Caminar
250 Cal.
30
Minuto
s
Caminar
250 Cal.
30
Minuto
s
Caminar
250 Cal.
30
Minuto
s
Caminar
250 Cal.
30
Minuto
s
Correr
325 Cal.
30
Minuto
s
Correr
325 Cal.
30
Minuto
s
Correr
325 Cal.
30
Minuto
s
Correr
325 Cal.
30
Minuto
s
Correr
325 Cal.
150
Minuto
s
Labores
Domestic
as 650
Cal.
150
Minuto
s
Labores
Domestic
as 650
Cal.
60
Minuto
s
Labores
Domestic
as 260
Cal.
60
Minuto
s
Labores
Domestic
as 260
Cal.
60
Minuto
s
Labores
Domestic
as 260
Cal.
60
Minuto
s
Labores
Domestic
as 260
Cal.
60
Minuto
s
Labores
Domestic
as 260
Cal.
600
Minuto
s
Trabajar
Sentado
1200 Cal.
600
Minuto
s
Trabajar
Sentado
1200 Cal.
30
Minuto
s
Aerobics
180 Cal.
30
Minuto
s
Subir
Escaleras
410 Cal.
30
Minuto
s
Aerobics
180 Cal.
30
Minuto
s
Aerobics
180 Cal.
30
Minuto
s
Aerobics
180 Cal.

120
Minuto
s
Basquetb
ol 1120
Cal-
30
Minuto
s
Subir
Escaleras
410 Cal.
120
Minuto
s
Basquetb
ol 1120
Cal-
120
Minuto
s
Basquetb
ol 1120
Cal-
120
Minuto
s
Basquetb
ol 1120
Cal-

30
Minuto
Subir
Escaleras
540
Minuto
Trabajar
Sentado
30
Minuto
Subir
Escaleras
30
Minuto
Subir
Escaleras
30
Minuto
Subir
Escaleras

Gasto de Caloras Semanalmente.

s 410 Cal. s 1080 Cal. s 410 Cal. s 410 Cal. s 410 Cal.
30
Minuto
s
Bajar
escaleras
210
540
Minuto
s
Dormir
10.8 Cal.
30
Minuto
s
Bajar
escaleras
210
30
Minuto
s
Bajar
escaleras
210
30
Minuto
s
Bajar
escaleras
210

540
Minuto
s
Trabajar
Sentado
1080 Cal.
540
Minuto
s
Trabajar
Sentado
1080 Cal.
540
Minuto
s
Trabajar
Sentado
1080 Cal.
540
Minuto
s
Trabajar
Sentado
1080 Cal.

30
Minuto
s
Artes
Marciales
360
30
Minuto
s
Artes
Marciales
360
30
Minuto
s
Artes
Marciales
360
30
Minuto
s
Artes
Marciales
360

480
Minuto
s
Dormir
7.2 Cal.
480
Minuto
s
Dormir
7.2 Cal.
480
Minuto
s
Dormir
7.2 Cal.
480
Minuto
s
Dormir
7.2 Cal.

4502.2 3435.8 4502.2 4502.2 4502.2 2400 2400


TEMATICA
Que aun el cambio en m como bajar de talla y peso se ve muy lento es funcional,
as no me esfuerzo demasiado puesto que lo que como y lo que quemo es muy
variable pero bajo de lentamente bajo de peso, aun as a continuacin presentare
una rutina que elaborare mas delante con ella bajare de talla un poco ms
rpidamente.
Cada una de estas rutinas comienza con 5 minutos de calentamiento, caminar
lento inicialmente y luego un poco ms rpido. Durante 5 minutos, es el tiempo
suficiente para entrar en calor. Al finalizar, estiro un poco los msculos,
especialmente los de las piernas.
Rutina
Para comenzar debo hacer ejercicio cardiovascular por 30 minutos. En este caso
lo que debo hacer es salir a trotar por este tiempo, manteniendo un buen ritmo. En
el caso de que trotar sea de mucho esfuerzo, puedo caminar pero no media hora
sino unos 45 a 60 minutos.
Otros ejercicios que debo integrar a esta rutina son los de tonificacin muscular.
Pecho: Flexiones / Flexiones Inclinadas / Flexiones Declinadas (con los pies
apoyados en una silla/mesa), Abdominales, trceps: fondos, dipping entre dos
bancos, biceps: elevacin con mancuernas alterno (o en su caso, un sustituto,
como botellas de 5L...), piernas: Sentadillas con peso, Sentadillas con una pierna,
Elevaciones de gemelos. Hombros: Elevaciones frontales y laterales (con algn
tipo de material pesado, unos 4-5kg)
Adems de que tres das a la semana hago Basquetbol en el caso de estos das
(Lunes, Mircoles y Viernes) Sustituyo a la Rutina para no esforzarme tanto.
Conlcusion:
La actividad fsica constituye un factor muy importante para mantener una buena
salud. La prctica constante de ejercicios deportivos le proporciona una serie de
beneficios al cuerpo y la mente. Unido esto a la prctica de normas de higiene y
aseo personal, as como tambin al uso correcto.
Como factores que obstaculizan mi prctica de actividades fsicas y por ende
perjudican la salud tenemos la mala alimentacion. Todos ellos me causan graves
trastornos tanto al organismo como al desarrollo mental, adems del
comportamiento y trato con mi entorno.

Bibliografia:
http://www.actividadfisica.net/
http://www.legourmett.cl/tabla-de-calorias-de-alimentos.html
http://www.conade.gob.mx/biblioteca/documentos/articulo03.pdf
http://www.saludalia.com/vivir-sano/beneficios-de-la-actividad-fisica-sobre-la-salud
Cesar Eduardo Mejia Ascencion.