Plan de entrenamiento para principiantes N1

Se trata de un plan que consiste de tres ejercicios previstos para llevarse a cabo en el
curso de una semana. Asegrate de tomar un da de descanso entre cada sesin a fin de
que tu cuerpo pueda recuperarse un poco. En el primer da de ejercicio, haz 30
minutos de bicicleta a un ritmo tranquilo. Concntrate en alcanzar las 90 revoluciones
por minuto (RPM), esto es una vuelta completa de un pie 90 veces por minuto. El
dispositivo electrnico que viene con la bicicleta te mostrar cul es el ritmo de
revoluciones que ests teniendo y el tiempo que llevas ejercitando. En el segundo da,
precalienta unos 15 minutos al mismo ritmo que el primer da de entrenamiento. A
partir de ah, aumenta a unas 100 RPM unos 5 minutos y luego disminuye hasta menos
de 80 RPM. Repite esta secuencia de entrenamiento dos veces ms y descansa unos 10
minutos a un ritmo ms bien lento. En el ltimo da, ejercita en la bicicleta por 45
minutos a una velocidad de 90 RPM.
Plan de entrenamiento para principiantes N2
Al igual que el anterior, se trata de un plan que consiste de tres ejercicios previstos
para llevarse a cabo en el curso de una semana. Es un poco ms difcil que el primero,
porque tiene un poco ms de intensidad y de duracin, que, segn el sitio web
Beginner Triathlete, son dos importantes puntos del ejercicio en bicicleta. Otra vez:
recuerda descansar da por medio. En el primer da, haz 15 minutos de ejercicio a un
ritmo tranquilo como precalentamiento. Por dos minutos, prate sobre los pedales y
comienza a ejercitar a una velocidad intensa, como si estuvieras haciendo una carrera
en una bicicleta comn y corriente. Luego sigue con cuatro minutos de un ritmo ms
tranquilo (menos de 80 RPM) para recuperar energas y repite esta secuencia unas
cuatro veces. Para relajarte antes de finalizar, pedalea unos 10 minutos. En el segundo
da, ejercita 45 minutos a 90 RPM. Ya en el ltimo da, comienza con un
precalentamiento de 15 minutos a una velocidad tranquila. A continuacin, pedalea
cinco minutos a una velocidad mayor a las 100 RPM, y luego otros cinco minutos a
menos de 80 RPM. Repite este patrn unas cuatro veces y reljate con unos 10 minutos
tranquilos a una velocidad lenta.
Plan de entrenamiento para principiantes N3
Este plan es el ms avanzado de todos y se trata de cuatro ejercicios durante una
semana. Cuando termines con las partes del entrenamiento que estn juntas y en las
que no hay un da de descanso entremedio, asegrate de que una de las dos sesiones
sea tranquila. En el primer da, comienza con un precalentamiento de 15 minutos; a
continuacin, seis minutos de una velocidad a 100 o ms RPM y luego otros seis de
menos de 80 RPM. Repite este patrn unas cuatro veces y finaliza con unos 10 minutos
de descanso a un ritmo ms tranquilo. En el segundo da, haz una hora de ejercicio
sobre la bicicleta a 90 RPM. El tercer da es otro en el que tendrs que trabajar con la
intensidad. Precalienta 15 minutos a un ritmo tranquilo. Completa este patrn siete
veces: un minuto de carrera, presionando lo ms fuerte que puedas sobre los pedales;
luego tres minutos de ejercicio lento para descansar. Una vez terminada esta secuencia
las siete veces que son necesarias, descansa unos 10 minutos y ejercita a una velocidad
lenta. En el ltimo da, monta tu bicicleta unos 60 minutos a 90 RPM.

Como hacer la sentadilla
overhead
Para realizar este movimiento adecuadamente, agarraremos el peso por por encima
de su cabeza, que puede ser una barra, pica o caja, mientras extendemos las manos
con la espalda recta. Trata de tirar hacia fuera con las manos para mantener una
buena posicin de bloqueo.


Una vez que hayamos conseguido mantener la posicin inicial, nos disponemos a
bajar hasta abajo. Muy importante que el pecho mire al frente, intentar mantener la
espalda recta y sacar los glteos hacia fuera. La posicin de los pies es idntica a la
de la sentadilla clsica, o sea, piernas abiertas con las rodillas hacia fuera.
Ventajas de la sentadilla
overhead
Los msculos principales que intervienen en este ejercicio son los cudriceps, los
glteos y los msculos isquiotibiales. Adicionalmente, tambin trabajamos el core o
nucleo. Este ejercicio ayuda en la construccin de fuerza en el tren inferior y los
hombros, ya que, aunque los brazos estn bloqueados, les trasmitimos una gran
tensin a la hora de ejecutar el ejercicio.
Otra de sus enormes ventajas, es que nos ayudar a mejorar el equilibrio. Cualquier
desequilibrio en las caderas, los msculos de los glteos y la espalda baja puede ser
corregido con el uso de este ejercicio.
Consejos finales
Es recomendable aprender la tcnica correcta de hacer sentadilla normal antes de
disponernos a hacer este movimiento. Es fundamental que tengamos esto en cuenta,
pues sin unos cimientos bien asentados, difcilmente ejecutaremos adecuadamente
una sentadilla overhead.
Os aconsejamos en ejercicios en casa, que estiris concienzudamente antes de
disponernos a hacer lasentadilla overhead, ya que es un ejercicio muy exigente con
el tren inferior.
Cmo se ejecutan las
zancadas?
Para realizar correctamente las zancadas, debemos colocarnos con los pies juntos y daremos
un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrs casi toque el
suelo y ambas rodillas estn dobladas a 90 grados. Haz fuerza con los pies y cambia de
pierna con cada repeticin.

Para incrementar el trabajo efectivo sobre las piernas, mantendremos la misma forma pero
podemos usar mancuernas (recordad que podemos utilizar nuestras propias mancuernas
casera).

En ltimo lugar, hay otra forma ms compleja de realizar las zancadas y es usando peso por
encima de la cabeza, ya sea usando una mancuerna agarrada con una mano o un disco.
Deberemos bloquear el peso arriba y ejecutar el movimiento del mismo modo que os hemos
comentado anteriormente. A parte de aadir carga, desafa nuestro equilibrio e involucra
muchas ms zonas musculares adicionales como os comentaremos posteriormente.

Como nota, es importante, que antes de realizar zancadas, calentemos el tren inferior,
sobretodo el soax y los cudriceps concienzudamente pues son zonas crticas a la hora de
realizarla el ejercicio.
Qu msculos trabajan las
zancadas?
Esencialmente, trabaja una multitud de zonas musculares del tren inferior, aunque al igual que
ocurre con muchos ejercicios para piernas, el tronco tambin participar de forma importante
en su ejecucin. Os detallamos a continuacin los msculos involucrados:
Los cudriceps
Bceps femoral.
Los gemelos.
Los glteos.
El soax.
El core.
Los lumbares.
Si usamos un disco o una mancuerna por encima de la cabeza, adicionalmente, se ejercitan:
Cara trasera y frontal de los hombros.
La zona abdominal frontal.
Abdominales oblicuos.
Mueca y antebrazos.
Conclusiones
Al igual que hemos ido haciendo con anterioridad, en ejercicios en casa incluiremos con
asiduidad las zancadas en nuestras rutinas de entrenamiento por su enorme efectividad a la
hora de trabajar los cudriceps y los glteos. Las formas de darle uso son mltiples ya que,
podemos desarrollar la fuerza cargando peso, la capacidad cardio vascular al hacerla
en rutinas de tabata o simplemente para tonificar las piernas.
Para aquellos y aquellas que deseis adelgazar las piernas y fortalecerlas, las zancadas
deben ser un ejercicio que siempre debera estar en nuestras dinmicas de entreno.
Ejecucin de la patada de
glteo
Aunque la forma ms convencional de llevarlo a cabo es mediante el uso una mquina
diseada para este ejercicio, la manera que nosotros utilizaremos para realizar la patada de
glteo ser en el suelo.
En primer lugar, para una buena ejecucin es necesario que lo hagamos sobre alguna
superficie acolchada, como una esterilla, para que nuestras rodillas no sufran. La postura que
vamos a adoptar consistir en apoyarnos sobre las manos y rodillas, manteniendo la espalda
recta, sin curvarla.

Manteniendo las manos apoyadas, vamos a contraer la rodilla hacia el pecho y seguidamente
vamos a estirar la pierna hacia atrs, ejerciendo la fuerza con los msculos del glteo.
Repetiremos este movimiento sin llegar a apoyar de nuevo la rodilla en el suelo en cada
repeticin.
Es fundamental realizar este movimiento de forma lenta y controlada, manteniendo la tensin
en el glteo en todo momento, ya que conseguiremos un mayor trabajo muscular.
Qu msculos trabaja la
patada de glteo
Con este ejercicio tratamos de aislar los msculos del glteo, tanto el glteo mayor como el
glteo menor, ya que intervienen de forma directa en este ejercicio. Aunque, como siempre,
otros msculos nos ayudan a estabilizar mientras realizamos la ejecucin pero en este caso
no intervienen lo suficiente como para realizar un trabajo efectivo sobre ellos.
En definitiva, este es un ejercicio que trabaja de forma exclusiva los msculos de los glteos.
Conclusiones
Aunque siempre asociamos este ejercicio a obtener simplemente de un glteo bonito y
tonificado, cabe destacar que a nivel funcional es importante que entrenemos esta parte del
cuerpo pues tiene transferencia en otros ejercicios compuestos como las sentadillas o
las zancadas.
Hay que tener en cuenta que, la variacin en la postura de la patada de glteo aumentando
la apertura de la pierna o variando el ngulo de subida ser una buena manera de conseguir
que los msculos no se habiten a un determinado estmulo y consigamos desarrollar otras
zonas musculares que no solemos involucrar.