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com
Tema 4. Diseo de un plan de actividad fsica y salud
En l os temas anteri ores te hemos proporci onado mucha i nformaci n sobre un pl an de acti vi dad fsi ca.
Pero para que tengas una perspecti va ms prcti ca, en este tema te vamos a ensear di ferentes
di rectri ces a tener en cuenta cuando qui eras real i zar un pl an de entrenami ento de acti vi dad fsi ca y
sal ud especfi co. Te proporci onaremos i nformaci n para di sear tus propi as sesi ones, ti l es en funci n
del obj eti vo que busques.
Antes de segui r debemos recordarte que l a mej or manera de real i zar un pl an adecuado a tus
caractersti cas, es ponerse en contacto con un profesi onal de l a Educaci n Fsi ca. Nadi e mej or que l
te podr aconsej ar y programar tus sesi ones de entrenami ento. De todas formas si deci des real i zarl o
t, ante cual qui er duda no dudes en consul tar a tu profesor de Educaci n Fsi ca.
Imagen 2. www.sectorfitness.com
4.1. Criterios a tener en cuenta para su diseo
A l a hora de di sear pl an de entrenami ento no debes ol vi dar l os si gui entes aspectos:
Defi ni r l os obj eti vos que queremos consegui r.
Concretar l os recursos necesari os para nuestra prcti ca (materi al es...).
Hacer una val oraci n i ni ci al y conti nua de nuestras capaci dades fsi cas bsi cas.
Defi ni r l os conteni dos sobre l os que debemos centrar nuestro pl an (fsi cos, tcni cos, tcti cos y psi col gi cos).
Sel ecci onar l as acti vi dades apropi adas para nuestros conteni dos.
El aborar una programaci n anual en l a que tengas en cuenta l os di ferentes aspectos que i ntervi enen (competi ci ones, descansos...).
Pero para desarrol l ar un programa que se centre en l a acti vi dad fsi ca y l a sal ud, ms que en el rendi mi ento deporti vo te vamos a ofrecer unas pautas
ms general es para que puedas desarrol l ar T PLAN DE ACTIVIDAD FSICA Y SALUD:

TRABAJO DE RESISTENCIA:
Frecuenci a: 3 a 5 das semanal es.
Duraci n: 30 - 45 mi nutos.
Medi os: Correr, montar en bi ci , nadar, aerbi c, ci cl o i ndoor...
Mtodos de trabaj o: Conti nuo y fracci onado.

TRABAJO DE LA FUERZA:
Frecuenci a: 2 a 3 da semanal es.
Seri es: 1 a 2 por grupo muscul ar.
Repeti ci ones: 15 por seri e.
Descansos: 60 - 90 segundos.
Pri nci pal es grupos muscul ares a trabaj ar: Pectoral , abdomi nal es, hombros, i squi oti bi al es, bceps,
cudri ceps, dorsal , gemel os, trceps y l umbares.
Mtodos de trabaj o: Entrenami ento en ci rcui to.

TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD:
Frecuenci a: 4 a 7 das semanal es.
Duraci n: 15 a 30 segundos por ej erci ci o.
Repeti ci ones: 1 a 3 por ej erci ci o.
Mtodos de trabaj o: Estti co, di nmi co, stretchi ng...

NOTA: La vel oci dad es l a ni ca de l as capaci dades fsi cas bsi cas que no guarda rel aci n con l a mej ora y manteni mi ento de l a sal ud. Por el l o no es
necesari o i ncl ui rl a dentro de un programa de acti vi dad fsi ca y sal ud, aunque bi en trabaj ada no supone ni ngn perj ui ci o para el organi smo.

Di si son verdaderas o fal sas l as si gui entes preguntas:
Es muy i mportante desarrol l ar l a vel oci dad para un pl an de entrenami ento ori entado haci a l a sal ud?
Verdadero Fal so
Cuando desarrol l amos l a fuerza , debemos real i zar ej erci ci os para fortal ecer l os pri nci pal es grupos muscul ares?
Verdadero Fal so
AV - Pregunta Verdadero-Falso
Imagen 3. www.elcorreodigital.com
FRECUENCIA CARDIACA MXIMA = 220 - EDAD

RESISTENCIA
ANAERBICA
>85% FCM
Intensi dad el evada - mxi ma.
Zona de transi ci n 70 - 85% FCM
RESISTENCIA
AERBICA
50 - 70% FCM
Intensi dad suave - moderada.
Da 1: V: 20 mi n. I: 50 - 70% M: Carrera Conti nua. Da 18: V: 30 mi n. I: 70% M: CC.
Da 2. Da 19.
Da 3: V: 20 mi n. I: 50 - 70% M: CC. Da 20: V: 25 mi n. I: 50 - 85% M: Fartl ek (vari ando ri tmos).
Da 4. Da 21.
Da 5: V: 20 mi n. I: 50 - 70% M: CC. Da 22: V:35 mi n.(20+15) D:5 mi n.andado I:70% M: Repeti c.
Da 6. Da 23.
Da 7. Da 24: V: 35 mi n. I: 70% M: CC.
Da 8: V: 30 mi n. (2 x 15) D: 5 mi n. andado I: 50 - 70% M: Repeti c. Da 25.
4.2. Tu plan de carreras populares
el tema anteri or te hemos ofreci do un ej empl o de sesi n de Acti vi dad Fsi ca y Sal ud. En este tema te vamos a ofrecer di ferentes opci ones de pl an de
Acti vi dad Fsi ca y Sal ud para que puedas aumentar tus conoci mi entos sobre el tema y por qu no, si te apetece poner en prcti ca cual qui era de el l os.
As que, ni mo!
El pri mer ej empl o l o vamos a dedi car al mundo del atl eti smo, y ms concretamente, a l as carreras populares o ci rcui tos de carreras popul ares.
Marta, l a hi j a de l os Cuesta, est vi endo que muchos ami gos suyos parti ci pan en este ti po de eventos y que est muy de moda. l ti mamente l e han
di cho que se ani me, y ha estado tentada de real i zar una de estas carreras, pero seguro que por mi edo o fal ta de preparaci n no se ha atrevi do.
Efecti vamente, hay que estar bi en preparado, puesto que es un esfuerzo consi derabl e.
A conti nuaci n te vamos a presentar un pl an de ci nco semanas de entrenami ento para que puedas afrontar con garantas una carrera de entre 6 y 10
km. Con este pl an mej oraremos preferentemente l a resi stenci a aerbi ca, ya que es l a capaci dad i mpl i ca en este ti po de esfuerzos.
Antes de empezar te recordamos cmo cal cul ar tu frecuenci a cardi aca mxi ma (FCM) para que a parti r de el l a, sepas en cada entrenami ento con qu
i ntensi dad debes entrenar.










Observaci ones:
En cada casi l l a te deci mos el vol umen (V), l a i ntensi dad (I), el descanso entre seri es (D), y el mtodo de
entrenami ento (M).
Los das si n entrenami ento estn en bl anco y son para recuperar, al pri nci pi o ms horas de recuperaci n, despus conforme avance el ti empo
menos, porque estamos mej or adaptados al esfuerzo.
Recuerda si empre hacer un buen cal entami ento previ o y esti rar al termi nar l a sesi n de entrenami ento para favorecer l a recuperaci n.
En caso de que se te quede corto el programa de entrenami ento aumenta el vol umen y l a i ntensi dad, o todo l o contrari o si ves que es mucho
esfuerzo para ti .

Ej emplo de plan de entrenamiento para realizar en buenas condiciones una carrera de 6 a 10 Km.
Ejemplo o ejercicio resuelto
Da 9. Da 26: V:30 mi n (200m x15) D:1 mi n I:70-85% M: Interval
Da 10: V: 25 mi n. I: 50 - 70% M: CC. Da 27.
Da 11. Da 28: V: 35 mi n. I: 70 - 85% M: Fartl ek (vari ando ri tmos).
Da 12: V: 30 mi n. (2 x 15) D: 5 mi n. andado I: 50 - 70% M: Repeti c. Da 29.
Da 13. Da 30: V: 40 mi n. I: 70% M: CC.
Da 14: V: 25 mi n. I: 50 - 85% M: Carrera Conti nua Vari abl e. Da 31.
Da 15. Da 32: V:25 mi n.(200m x12) D: 1 mi n I: 70-85% M: Interval
Da 16: V: 35 mi n. (20 + 15) D: 5 mi n. andado I: 70% M: Repeti c. Da 33: V: 20 mi n.(2x10) D:5 mi n.andado I:50-70% M: Repeti c.
Da 17. Da 34: Carrera Popul ar de tu ci udad.

Aqu te ofrecemos una seri e de enl aces que te pueden ser muy ti l es.
Consej os para empezar a correr
Ej empl o de esti rami entos para antes de correr.
Ej empl o de esti rami entos para despus de correr.



Ejemplo o ejercicio resuelto
Imagen 4. marescaleandro.googlepages.com
4.3. Tu plan "para ponerte fuerte"



El seor Cuesta nota que con l os aos no puede hacer l as mi smas cosas de antes si n
cansarse, y ha empezado a preocuparse. En el trabaj o un compaero l e di j o que se haba
apuntado a un gi mnasi o y haba recuperado l a energa que tena antes. Esto l e hi zo
refl exi onar, y nada ms l l egar a casa habl con su muj er. Los dos, puesto que tenan l as
mi smas mal as sensaci ones, deci di eron apuntarse al gi mnasi o del barri o.
De l as acti vi dades que se l es ofreca, se apuntaron a gi mnasi a de manteni mi ento, que
como bi en l es expl i c el tcni co responsabl e era real i zar di ferentes ej erci ci os con el
propi o peso corporal . El obj eti vo es fortal ecer todos l os grupos muscul ares para toni fi car
aquel l as partes del cuerpo que no se desarrol l an normal mente en l a vi da di ari a.
Si tu caso no es el de l os seores Cuesta, y ya posees una seri e de conoci mi entos, puedes
real i zar este ej empl o de entrenami ento en ci rcui to que te presentamos a conti nuaci n.





Ej emplo de entrenamiento en circuito por repeticiones.

Para este entrenami ento en ci rcui to real i zaremos en cada estaci n 15 repeti ci ones a una vel oci dad de ej ecuci n de 1:1:1 (Ej empl o, 1 segundo
para fl exi onar el brazo en el ej erci ci o de bceps, 1 segundo mantenemos y 1 segundo para extender el brazo y vol ver a l a posi ci n i ni ci al ).
Descansaremos durante 3 mi nutos y vol veremos a real i zarl o, as hasta 3 veces.



Si tienes dudas de como realizar cualquier ej ercicio planteado o quieres sustituir algn ej ercicio, pincha aqu.
Ejemplo o ejercicio resuelto