Columna Cervical

El estrs, la ansiedad, posturas mantenidas por mucho tiempo, frente al ordenador, cociendo, dormir con almohadas voluminosas o delgadas, la falta de tonificacin muscular del cuello, nos producen tensin muscular y pueden originar el dolor de cuello.Los ejercicios se realizarn en una alfombra o una colchoneta. 3 series de 10 repeticiones. 1.- Tindase boca arriba en el suelo, doble las rodillas y apoye los pies, respire lenta y profundamente un par de veces. Vuelva a inspirar y cuando saque el aire, intente apoyar toda la parte posterior del cuello contra el suelo, siga haciendo lo mismo con el resto de la columna. Mantenga esta posicin unos segundos y repita todo el procedimiento algunas veces. 2.- Estando en la misma posicin, haga crculos con la cabeza, sin levantar los hombros del suelo, la espalda debe estar totalmente relajada. Con la cabeza apoyada en el suelo, dirija la barbilla hacia el hombro notando como se estira la musculatura posterior del cuello. Realice este ejercicio en ambos sentidos. 3.- Estando de pie o sentado, gire la cabeza lo mximo posible, sin forzar, hacia un lado y hacia el otro, como si se mirara sus hombros. Lleve su oreja hacia un hombro y luego hacia el otro (procure no levantar los hombros). Lleve la barbilla hacia delante y luego hacia atrs. Haga crculos con la cabeza, debe notar como se estiran todos los msculos del cuello. 4.- Estando de pie o sentado, ponga sus manos sobre la nuca, empuje la cabeza contra la resistencia de sus manos. 5.- Estando sentado o de pie, inspire mientras contrae el cuello y suba los hombros 6.- De pie con las piernas abiertas o estando sentado. Cuando suelte el aire en cada respiracin, vaya bajando para relajar toda la columna. No debe forzar la columna, baje hasta donde llegue. Luego suba suavemente.

Columna Dorsal La musculatura de la espalda y el abdomen debe tener la

fortaleza suficiente para soportar mejor el peso y disminuir la carga a la que estn sometidas las articulaciones de la columna. 3 series de 10 repeticiones. 1.- Colocado de pie, apoye la espalda contra la pared y comprima la regin de los glteos, cabeza y nuca contra la pared. En la postura apropiada no deberan quedar espacios entre la superficie y el cuerpo. Si queda algn espacio deber adelantar ligeramente los pies y descender la espalda para tener apoyo y repetir la presin de los msculos contra la pared. 2.- Realice el mismo ejercicio en posicin acostada. Estando boca arriba, acustese sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados por detrs del cuello. Comprima la parte baja de la columna y la espalda contra el suelo, al mismo tiempo que contrae la musculatura del abdomen. Mantenga esta posicin por cinco segundos y luego descanse. 3.- Estando boca arriba y con los brazos pegados al cuerpo, tome una rodilla con ambas manos y llvela lo ms cerca posible del cuerpo. Repita el movimiento con la otra rodilla. 4.- Ahora repita el ejercicio anterior pero con ambas rodillas a la vez. Mantenga esta posicin 3-5 segundos y luego estire las piernas y reljese. 5.- Tumbado boca arriba, extienda la pierna hacia arriba lo ms alto posible. Vuelva a la posicin inicial y repita el ejercicio con la otra pierna. Si tiene problemas de citica

no realice este ejercicio. 6.- Acostado boca abajo, una las manos detrs de la cadera, dirija los hombros hacia atrs, elevando la cabeza desde el suelo y tratando de unir los omplatos entre s. 7.- Pngase a "cuatro patas" y arquee la espalda, como un gato. Permanezca cerda de 5 segundos y luego relaje. 8.- Estando de pie, coloque la manos a la espalda y agrrese los pulgares, trate de llevar las manos hacia el suelo y la cabeza hacia arriba. Permanezca unos segundos y luego reljese. 9.- Acustese sobre la espalda con las rodillas flexionadas, con los pies apoyados en el suelo. Implsese hacia delante hasta quedar sentado, intentando no mover los pies y las rodillas. 10.- Acostado de lado, en posicin fetal, flexiones la pierna de arriba, acercndola hacia el pecho. Repita el ejercicio varias veces. Luego acustese hacia el otro lado y repita el ejercicio con la otra pierna. 11.- Tumbado boca abajo, coloque una almohada bajo el abdomen y apriete los glteos.

Columna Lumbar
Similar a la Columna Dorsal. Los msculos fortalecidos garantizan una postura normal, lo que a la larga har que disminuyan las lesiones en dicha zona.Los ejercicios se realizarn en una alfombra o una colchoneta. 3 series de 10 repeticiones. 1.- Echado boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas, una persona haciendo presin sobre las rodillas suavemente, debe conseguir adaptar toda la espalda contra el suelo. 2.- Echado boca arriba en el suelo, con las manos a lo largo del cuerpo y ligeramente apoyadas en dicha superficie, intentar elevar la cabeza y el tronco. Este ejercicio se realizar con las rodillas flexionadas. 3.- Sentado en el suelo al lado de una cama o mueble con hueco en su parte baja. Anclar los pies en el hueco. Mantener las piernas ligeramente flexionadas. Poner los brazos en cruz. Rotar el trax sobre la cintura, desplazando uno de los brazos hacia atrs (siguindolo con la mirada). Recuperar la posicin inicial lentamente. Realizar el ejercicio de forma alternativa con la otra extremidad. El movimiento ha de ser lento, bien marcado y sin forzarlo excesivamente. 4.- Sentado en el suelo, con las piernas extendidas. A partir de esta posicin, deslizar las manos desde los muslos hacia las piernas, intentando llegar a los pies. Posteriormente deshacer el movimiento, llevando el tronco hacia atrs, sin llegar a acostarse del todo. 5.- Sentado en el suelo con las piernas cruzadas, manos en las rodillas. A partir de esta postura flexionar la cabeza y el tronco desde la cintura, se debe notar un estiramiento de la columna lumbar. 6.- Tumbado boca arriba en el suelo, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y procurando mover lo menos posible la pelvis, cruzar la pierna izquierda sobre la derecha como formando una tijera. El movimiento debe ser progresivo en amplitud. Repetir lo mismo con la izquierda. 7.- Echado boca arriba con las piernas flexionadas y en las proximidades de una pared, apoyar la planta de los pies en la pared. A partir de esta posicin realizar un movimiento progresivo de pedaleo, tanto en grado de amplitud como en rapidez.