Recomendaciones hacia el ejercicio clima.

Los programas de ejercicios durante el climaterio y menopausia estn dirigidos a minimizar los problemas relacionados fundamentalmente con la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares, entidades ambas por dems frecuentes en esta etapa de la vida femenina. No existen lmites para el entrenamiento fsico, pero se acepta que un rgimen bsico debe incluir:

2.5 horas de ejercicio aerbico semanal que pueden ser distribuidas en perodos de 30 minutos diarios, cinco das. Ejercicios contra resistencia al menos dos veces por semana Ejercicios de estiramiento una o varias veces al da. En el ejercicio aerbico utilizamos de manera repetitiva o rtmica grandes grupos musculares. En este segmento podemos incluir: caminar, nadar, bailoterapia y paseo en bicicleta, entre otros. Los ejercicios contra resistencia pueden ser realizados de manera isomtrica cuando provocamos contraccin del msculo sin que se muevan las articulaciones, por ejemplo, cuando estamos sentados y contraemos los msculos de las piernas sin causar movimiento de las mismas y de manera isotnica cuando le ofrecemos resistencia al movimiento de las articulaciones tal como lo hacemos al levantar pesas, uso de bandas elsticas, equipos de multifuerza o utilizando nuestro cuerpo como fuerza resistida (colgarse de una barra, hacer paralelas, planchas, etc.).

Con los ejercicios de estiramiento intentamos evitar la rigidez por el desuso de ciertas articulaciones y grupos musculares. Debe formar parte de una rutina que precede y que contina luego de los ejercicios aerbicos y de resistencia. Tambin pueden acompaar las labores del hogar y las propias de la profesin. Como ejemplos de estiramiento podemos nombrar la flexin y extensin completa as como movimientos circulares de la articulacin de la rodilla y movimientos circulares a nivel de la cadera y cuello.
Ejercicio: Sntomas de la andropausia se correlacionan directamente con la depresin. El ejercicio mejora tu estado de nimo y te hacen sentir mejor por las endorfinas cada vez mayor. Tenga en cuenta estas sugerencias: salir a correr, jugar al tenis, hacer un viaje a la bolera, o agarrar una pelota de baloncesto y la cabeza a la corte. Osteo 1. Ejercicios fortalecedores: incluyen uso de pesas livianas, mquinas, bandas de resistencia o ejercicios acuticos. Como su nombre lo indica, este tipo de ejercicios estn diseados para fortalecer tus msculos y los huesos de tus brazos y la parte superior de tu columna. Los ejercicios que estiran cuidadosamente la parte superior de tu espalda, los msculos entre tus hombros ayudan a mejorar la

postura y a prevenir que pongas demasiada tensin en los huesos. Adems, ayudan a mantener la densidad sea. 2. Ejercicios aerbicos de bajo impacto: estos ejercicios se hacen de pie, con tus huesos soportando tu peso. Algunos ejemplos de estos ejercicios son caminar, bailar, hacer ejercicios aerbicos de bajo impacto, usar la mquina elptica, subir escaleras o practicar jardinera. Estos ejercicios estn diseados para tus piernas, tus caderas y la parte baja de tu espina dorsal. Los ejercicios aerbicos en el agua y el nadar pueden ser beneficiosos pero no ofrecen el impacto que tus huesos necesitan para evitar la prdida de los minerales. Sin embargo, en los casos de osteoporosis extrema o de recuperacin de fracturas, su mdico se los podra recomendar. 3. Ejercicios de flexibilidad o estiramiento: Son ideales para mantener el equilibrio y para prevenir los desgarros musculares. Adems, mientras ms flexibilidad tengas, mejor ser tu postura. Cuando tus articulaciones estn duras y poco flexibles, los msculos abdominales y del pecho te tiran hacia delante, dndote una postura encorvada. Los ejercicios de estiramiento se deben hacer cuando tus msculos estn calientes, luego de haber hecho otra sesin de ejercicios. Debes hacerlos con cuidado y despacio. Pregntale a tu mdico cules ejercicios de estiramiento son los mejores para ti. Y como toda regla tiene sus excepciones, estos son los ejercicios que NO debes hacer si tienes osteoporosis: Ejercicios de alto impacto como saltar, correr o trotar. Cuando tienes osteoporosis lo ideal es hacer ejercicio a un ritmo despacio y con movimientos controlados. El correr o saltar puede causar fracturas pues incrementa la compresin en tu espalda y en tus extremidades.

Ejercicios como sentadillas, en la mquina de remar, o de doblarte hacia adelante para tocar tus dedos de los pies. Estos movimientos aumentan la presin en tu columna vertebral e incrementan el riesgo de fracturas por esta causa. El practicar Yoga o jugar tenis y golf, tampoco es aconsejable. Si no sabes a ciencia cierta si tienes osteoporosis o cmo est tu osteoporosis, habla con tu mdico. No dejes de mantener una vida activa que puede ayudarte a prevenir fracturas graves y dolorosas e incluso privarte de tu independencia.

Incontinencia urinaria ejer

Re-entrenamiento de la vejiga: Esto involucra orinar de acuerdo a un horario as se sienta la necesidad de orinar o no. Entre los tiempos, se hace lo posible para esperar al siguiente turno. Al inicio se tendr la necesidad de hacer intervalos de 1 hora. Gradualmente, se pueden incrementar por espacios de media hora hasta que se llegue a orinar cada 3 a 4 horas sin goteo entre tiempos. Ejercicios de Kegel: Contraer los msculos plvicos por 10 segundos y despus relajarlos por 10 segundos. Repetir 10 veces. Estos ejercicios se deben de hacer 3 veces al da y se pueden

hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Nadie se dar cuenta.

Para encontrar los msculos plvicos cuando se inicia a hacer los ejercicios de Kegel, se detiene el flujo de la orina a mitad de la miccin. Los msculos que se necesitan para hacer esto son los del piso plvico. NO hay que contraer los msculos abdominales, de los muslos ni los glteos y NO se debe hacer demasiado de estos ejercicios. Esto puede empeorar la incontinencia debido a fatiga.