Quema grasa de forma militar

Estos movimientos de acondicionamiento fsico militar te transformarn en una mquina esbelta quemadora de grasa.

Qu hacer Completa este circuito dos veces, y realzalo de dos a tres veces por semana, con un da de descanso entre cada ciclo. Haz un tringulo equiltero de 40 metros por lado, con una botella, tu sudadera y una banca (la del parque, por ejemplo, o una caja slida). Realiza cada ejercicio como se muestra en la imagen y disfruta el dolor!

Calentamiento (correr) Trota en el parque de tu localidad. Levanta tus talones hacia la espalda durante 30 segundos, las rodillas a la altura de la cintura 30 segundos y por ltimo pasos laterales (20 de cada uno) por un lapso de 40 segundos. Despus boxea contra un oponente imaginario mientras trotas. Para terminar, realiza cinco repeticiones de cada uno de los ejercicios mencionados arriba y 30 segundos de levantamientos de rodillas hacia palmas, con los codos pegados al cuerpo y antebrazos paralelos al suelo.

1 Levantamiento de rodilla con lagartija Pecho, abdomen y oblicuos Coloca las manos sobre el suelo alineadas con los hombros y los dedos en direccin al frente. Mantn los pies juntos lo ms lejos posible. Baja el pecho hasta que est a una altura del suelo igual a la del grosor de un puo. Con los brazos flexionados y ligeramente hacia fuera, levanta una rodilla hacia el codo del mismo lado de la pierna levantada. Extiende los brazos y mueve el torso y la pierna a la posicin inicial, luego haz lo mismo con la otra. Realiza 12 repeticiones Corre con zancadas (sprints) hacia la sudadera. Comienza con los pies alineados a los hombros y mueve la pierna derecha hacia al frente, de forma que aterrices primero con el taln y luego con el resto del pie. Levntate ligeramente y luego lnzate con el otro pie. Te da pena cmo te ves hacindolo soldado? Ms te debera dar por estar gordo. Corre a la botella y luego trota a la banca.

2 Burpees Abdomen, cudriceps y glteos Prate derecho, con los pies alineados a los hombros. Flexiona las rodillas, agchate y coloca las manos sobre el suelo de forma que quedes sentado sobre los pies en una posicin en cuclillas. Apoya todo tu peso sobre las manos y echa las piernas hacia atrs para quedar en posicin de lagartija y despus regresa a la postura en cuclillas. Desde esta posicin salta hacia arriba de modo que tus pies se separen del suelo. Regresa a la postura agachada y comienza de nuevo. Haz 12 repeticiones. Despus dirgete a tu sudadera dando zancadas, corre hacia la botella de agua. Trota hacia la banca.

3 Jane Fondas Abdomen y espalda baja Te da risa el nombre, soldado?! Comprueba que no eres una nia y hazlo. Tindete sobre la espalda con las palmas hacia abajo y a tus lados. Levanta las piernas extendidas 15 cm del suelo, la cabeza y hombros separados 30 grados del suelo. De forma simultnea alcanza hacia delante con las manos y jala los talones hacia tu

espalda. Regresa a la posicin inicial, sin bajar las piernas extendidas. Haz otras 12 repeticiones. Realiza un sprint para llegar a la sudadera, corre hacia la botella y trota hacia la banca.

4 Sentadillas con salto Glteos, cuadrceps y tendones Ahora, imagina que ests en el rea de tiro al blanco... y t eres el blanco! Tendrs que moverte rpido si quieres evitar que te den un tiro. Prate con los pies alineados a los hombros y con las manos a tus lados. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. Baja la espalda hasta que los muslos estn paralelos al suelo y las rodillas flexionadas en un ngulo de 90 grados. Conforme te levantas, da un salto y aterriza de forma que termines en la posicin de sentadilla. Realiza 12 repeticiones. Dirgete a la sudadera dando zancadas, corre a la botella y trota a la banca.

5 Bajadas con trceps Trceps Coloca las manos sobre una banca (o caja) alineados con los hombros y los dedos apuntando hacia delante, pero ni se te ocurra pensar que ests en descanso, cadete. Mantn esos brazos derechos sobre las manos. Las plantas deben estar pegadas al suelo, justo frente a ti. Cuanto ms lejos estn los pies, ms difcil ser el ejercicio. La espalda debe permanecer cerca de la banca conforme te bajes hasta que los codos se flexionen en un ngulo de 90 grados. Endereza los brazos a la posicin inicial. Haz este ejercicio durante 45 segundos. Luego con un sprint ve hacia la sudadera, corre hacia la botella y trota hacia la banca.

6 Lagartijas con pierna levantada Pecho, trceps y abdomen Coloca las manos sobre el suelo y procura que estn alineadas con tus hombros y pon tus dedos hacia enfrente. Junta los pies y mantenlos lo ms estirados que puedas.

Baja el pecho hasta que este quede a una distancia del suelo similar a la del grosor de un puo. Mientras haces eso, levanta una pierna hasta que el pie est por encima de la espalda o lo ms atrs posible. Endereza los brazos para regresar a la posicin inicial. Alterna las piernas hasta que hagas 12 repeticiones. De nuevo, ve dando zancadas hacia la sudadera, corre a la botella y trota hacia la banca.

7 Bastardos Glteos, cuadrceps, abdomen, pecho y trceps Prate con los pies alineados a los hombros, flexiona las rodillas y pon las manos sobre el suelo de modo que quedes en cuclillas, sentado sobre los talones. Apoya todo tu peso sobre las manos y lanza las piernas hacia atrs hasta que estn completamente extendidas. Haz una lagartija e inmediatamente regresa a la posicin de sentadilla. Desde ah, salta hacia arriba y aterriza de nuevo en la posicin de sentadilla y comienza otra vez. Haz 12 repeticiones. Ve hacia la sudadera dando zancadas, corre a la botella y trota a la banca.

8 Marvin Haglers Oblcuos y abdomen Tindete sobre la espalda con las piernas juntas, los pies pegados al suelo y las rodillas flexionadas en un ngulo de 90 grados. Coloca las manos en las sienes. Levanta la cabeza y los hombros (30 grados del suelo) sin que la espalda baja deje de estar en contacto con el piso. Clava el codo izquierdo al suelo y apunta el derecho al muslo izquierdo. Regresa a la posicin inicial y repite. Realiza 12 repeticiones. Da un sprint hacia la sudadera, corre a la botella y trota hacia la banca.

9 Sentadillas con salto y brazos levantados Glteos y hombros Ni se te ocurra rendirte, soldado! Prate con los pies alineados con los hombros y las manos a los lados. Realiza una sentadilla de forma que flexiones la rodillas hasta que

los muslos queden paralelos al suelo. Conforme te levantas, da un salto hacia arriba y junta las manos (sobre la cabeza) y los pies. Aterriza con los pies alineados a los hombros y en posicin de sentadilla. Realiza 12 repeticiones. A base de zancadas dirgete a la sudadera, corre hacia la botella y trota a la banca.

10 Explosiones de brazo Bceps y trceps Ponte en posicin de lagartija frente a una banca. Mantn los pies juntos y lo ms estirados que puedas. Levanta la mano izquierda y colcala sobre la banca y sguela con la derecha. Despus baja la izquierda de nuevo al suelo y sguela con la derecha. Repite este movimiento con ms velocidad durante 45 segundos y sentirs tus brazos como si hubieran sido expuestos a un soplete. Da un sprint hacia la sudadera, corre a la botella y trota hacia la banca. Ya puedes descansar, soldado.