Programa de ejercicios para brazos

Alguna vez te haz preguntado cmo un joven puede lanzar la bola tan fuerte sin sufrir alguna lesin?. Bueno la respuesta es su "mecnica de tiro" y "acondicionamiento fsico". A continuacin te presentamos algunos ejercicios sencillos y complementarios para el trabajo del tren superior de tu cuerpo que ayudarn a fortalecer los msculos involucrados en el lanzamiento. Te recomendamos que si sufres dolor o tienes alguna lesin, consultes previamente a un especialista.

1.- Extensin Diagonal: Toma el trozo de tubo sobre la cabeza y alejado del

cuerpo. Tira el tubo hacia abajo y cruzando tu cuerpo hacia la pierna del lado opuesto. Guia el movimiento con el dedo pulgar.

2.- Flexin Diagonal: Comienza con el brazo cruzado en 45 grados y con la

palama hacia atrs. Lleva el brazo arriba sobre la altura de los hombros. Gira la palma hacia abajo hasta la posicin inicial.

3.- Rotacin Externa con Abduccin de cero grados: Prate con el

codo fijo a un lado, mantn el codo en 90 y gralo frente a tu cuerpo, mantn el codo fijo a un lado. Vuelve el tubo en forma lenta y controlada.

4.- Rotacin interna con abduccin de cero grados: Prate con el codo a un lado y el hombro rotado hacia afuera. Tira el brazo a travs del cuerpo. Manteniendo el codo a un lado. El regreso del tubo deber ser lento y controlado.

5.- Rotacin Externa con abduccin de 90 grados: Prate con el hombro a 90 y el codo flectado en 90. El otro extremo del elstico debe estar fijo mas bajo que los hombros. Gira el hombro hacia atrs, manteniendo el codo en 90. Regresa la mano a la posicin inicial.

6.- Rotacin interna con abduccin de 90 grados: Prate con el hombro a 90 y el codo externamente rotado en 90. Gira el hombro hacia adelante, manteniendo el codo flectado 90. Regresa lentamente a la posicin inicial.

7.- Abduccin del hombro a 90: Prate con los brazos a los lados, el codo recto y la palma contra el cuerpo. Levanta el brazo con la palma hacia abajo hasta que quede en 90 (nivel del hombro). Mantn 2 segundos y baja lentamente.

8.- Rotacin Interna: Prate con el codo derecho. Sube el brazo al nivel del hombro y abierto en 30 del frente del cuerpo. No subas el brazo sobre en nivel del hombro. Mantn 2 segundos y baja lentamente.

9.- Abduccin Horizontal Boca Abajo (neutral): Acostado boca abajo con el brazo colgando hacia el piso, la palma hacia abajo. Levanta el brazo recto hacia el lado, paralelo al piso. Mantn 2 segundos y baja lentamente.

10.- Abduccin Horizontal boca abajo (Rotacin externa, abduccin de 100): Acostado boca abajo con el brazo colgando hacia el piso, el pulgar girado hacia arriba. Levanta el brazo levemente por el lado en frente del hombro, paralelo al piso. Mantn 2 segundos y baja lentamente.

11.- Presin: Sentado en una silla o en una mesa, apoya ambas manos firmemente en la silla o mesa, las palmas hacia abajo y los dedos hacia adelante. Las manos deben ponerse igual que el ancho de los hombros. Empuja suavemente hacia abajo para elevar tu cuerpo. Mantn la posicin elevada durante 2 segundos y baja lentamente.