TTULO: ALIMENTACIN Y ACTIVIDAD FSICA.

Pedro ngel Lpez-Miarro. Facultad de Educacin. Universidad de Murcia.

INTRODUCCION. La alimentacin es ms que una necesidad fisiolgica, es tambin un hbito de vida, influenciable por circunstancias tanto externas al adolescente como internas al mismo (Delgado y cols., 1997). La relacin entre una adecuada alimentacin y la salud est ampliamente demostrada por la investigacin. El proceso educativo en etapa escolar ira dirigido a la mejora de los hbitos alimenticios con el fin de mejorar la nutricin del nio y adolescente. A travs de la creacin de unos hbitos alimenticios adecuados se posibilita un adecuado cuidado del cuerpo, con la siguiente mejora en autoestima y bienestar personal, as como la prevencin de enfermedades en edades posteriores (Delgado y Tercedor, 2002), tales como obesidad, diabetes no insulino-dependiente (tipo 2), hipertensin, enfermedades cardiovasculares y cncer (Casimiro, 2000). No es suficiente que el escolar tenga conocimientos dietticos respecto a la salubridad de los alimentos ya que, en muchos casos, a pesar de dichos conocimientos el joven sigue ingiriendo con bastante frecuencia determinados alimentos poco saludables. Los esfuerzos formativos deben dirigirse a que el adolescente reconozca cules son sus necesidades fisiolgicas de nutrientes. De esta forma se conseguir mejorar sus hbitos alimentarios, con el beneficio que ello supone para su calidad de vida presente o futura. Todo ello cobra especial relevancia cuando se le exige al organismo un trabajo adicional como el que representa la actividad fsico-deportiva. El objetivo de una buena alimentacin es conseguir un equilibrio idneo entre lo que se necesita y lo que se ingiere, posibilitando que el organismo disponga de todos los nutrientes necesarios para desarrollar adecuadamente todas sus funciones (Delgado y cols., 1997). Los hbitos alimenticios del adolescente estn mediatizados por las modas y por los padres, ya que estos son los que deciden la dieta que se sigue en casa.

ACLARACIN CONCEPTUAL. Por alimentacin se entiende el acto de dar o recibir alimentos, mientras nutricin es el proceso de asimilacin y metabolizacin de los alimentos ingeridos o administrados. As la dieta es la alimentacin habitual que realiza una persona y el rgimen es la regulacin metdica de la dieta con objeto de conservar o restablecer la salud.

La importancia que la alimentacin adquiere durante la adolescencia se fundamenta en: 1) los procesos de crecimiento, desarrollo y maduracin del ser humano, influidos por la alimentacin y nutricin. 2) Carcter determinante frente al desarrollo de patologas tales como la obesidad, diabetes, hipertensin, enfermedades cardiovasculares, etc. Las alteraciones cardiovasculares se inician en edades muy tempranas, incluso antes de la pubertad. Una alimentacin sana es una pauta que previene estas patologas (Barbany, 2002). Problemas en la creacin de correctos hbitos alimenticios: 1) Carcter placentero (reforzante) de la mayor parte de estmulos antecedentes de comportamientos no saludables. 2) La dilatacin en el tiempo de consecuencias nocivas o adversas de un comportamiento. 3) La satisfaccin real e inmediata que proporciona una alimentacin inadecuada.

La importancia concedida a la alimentacin en poblacin adolescente, dentro del marco educativo, viene justificada por diferentes aspectos: 1. Alejamiento de una dieta equilibrada. 2. Hbitos higinicos bsicos poco desarrollados (cepillado de dientes, lavado de manos, etc.). 3. Ausencia de una distribucin coherente en los perodos de toma de alimento.

4. Aumento desmedido del consumo de golosinas y azcares refinados (a veces, los padres acceden en su compra al chantaje de sus hijos). 5. Influjo de la publicidad, cada vez ms potente, con la consiguiente adopcin de dietas extraas y alejadas de lo que ha sido nuestra cocina tradicional. 6. Prdida de costumbres alimentario-sociales saludables.

Dentro de la creacin de unos hbitos alimenticios adecuados encuadramos:

Hidratacin continuada. La deshidratacin puede ser causa de lesin y enfermedad grave debido a los problemas termorreguladores que deriva de ella, especialmente en lugares cerrados en donde se produce una gran perdida de agua por la sudoracin. Cuidado del balance energtico y el aporte de nutrientes esenciales (aminocidos esenciales, cido linolico, vitaminas y minerales), para no repercutir negativamente en los procesos de crecimiento y maduracin, as como para no limitar la realizacin de ejercicio fsico por procesos de hipoglucemia o por inadecuada produccin del metabolismo energtico. Evitar alimentos ricos en caloras vacas (no aportan vitaminas ni minerales) y la ingesta excesiva de protenas y grasas saturadas, para prevenir la obesidad y el aumento de colesterol en sangre con el consiguiente desarrollo de placas de ateroma, y por tanto, la aparicin de enfermedades cardiovasculares en edades posteriores.

En el aumento de colesterol en sangre se suman dos factores. El primero es la predisposicin gentica y el segundo una dieta excesivamente rica en colesterol y en grasas saturadas. El aumento de colesterol sanguneo se ha detectado en edades muy tempranas, siendo alarmante la tasa de colesterol sanguneo que presentan los escolares espaoles, ya que ste es un factor de riesgo de aterosclerosis y cardiopata isquemia (falta de riego del msculo cardaco por obstruccin de las arterias que lo irrigan, las arterias coronarias). Colesterol y grasa saturada abundan en las carnes, mantequilla, nata, embutidos, yema del huevo, dulces, bollera industrial, helados, hamburguesas, comida preparada, etc. El estudio
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de las conductas relacionadas con la salud en escolares de la Regin de Murcia concluye que la alimentacin de los jvenes murcianos presenta algunas tendencias que sera destacable corregir, como el bajo consumo de frutas, verduras y hortalizas y el alto consumo de grasas de origen animal, comidas preparadas, azcares sencillos, refrescos azucarados, dulces y golosinas.

Evitar la ingesta excesiva de protenas (principalmente de origen animal) y grasas saturadas, para prevenir el aumento del colesterol sanguneo, que facilita el desarrollo de placas de ateroma y, por tanto, la aparicin de enfermedades cardiovasculares en edades posteriores. Potenciar la ingesta de alimentos crudos, con el fin de conseguir un adecuado aporte de vitaminas hidrosolubles (B y C), minerales y fibra, base de un adecuado funcionamiento corporal y clave para prevenir el estreimiento, as como por sus funciones antioxidantes. Estos por su capacidad de contrarrestar la formacin por oxidacin de los radicales libres, relacionados con distintas manifestaciones patolgicas y degenerativas (Barbany, 2002).

No hay evidencias cientficas de que la administracin de complejos vitamnicos a adolescentes que realizan actividad fsica vaya a tener un efecto beneficioso sobre el rendimiento deportivo. Una dieta variada aporta suficiente cantidad de las distintas vitaminas y slo ser necesario recurrir a su suplemento (previa prescripcin mdica) cuando se diagnostique un dficit o carencia de las mismas.

Evitar la ingesta de drogas legalizadas(alcohol, tabaco y algunos medicamentos) y no legalizadas, para lo cual no son convenientes conductas de prohibicin, sino adecuados modelos a imitar y adecuada informacin. El profesor de E.F. debe hacer reflexionar al alumnado de que muchos de los patrocinadores de los eventos deportivos son multinacionales de tabaco y alcohol y que no por ello se debe establecer una relacin positiva entre el rendimiento deportivo y el consumo de los mismos. Adems, el consumo de tabaco y alcohol facilita la destruccin de vitaminas hidrosolubles (B y C), facilitando su dficit.

Crear una actitud crtica hacia los patrones consumistas de nuestra sociedad, fundamentalmente en lo referente a la comida rpida y los suplementos alimentarios, tanto en la vida normal como para la practica de ejercicio fsico y entrenamiento. Ayudar con todos los medios posibles a la prevencin y tratamiento de conductas patolgicas con influencia en la alimentacin, como la anorexia nerviosa o bulimia. Analizando los hbitos alimenticios de la poblacin adolescente espaola y Murciana se pueden apreciar errores evidentes que pueden ir daando el organismo, creando un adulto enfermizo en potencia (Delgado y Tercedor, 2002): Dieta rica en protenas animales y escasa en verduras, frutos secos y legumbres. Alto contenido de alimentos ricos en grasas saturadas y protenas de origen animal. Bajo aporte de hidratos de carbono complejos y fibra. Alta ingesta de azcares refinados y bebidas no saludables, junto a un porcentaje considerable de consumidores de caf.

Objetivos nutricionales para la poblacin espaola (Mataix, 2002) Hidratos de carbono (%) 50-55% (<10% azcares simples) Grasas (%) cidos grasos saturados cidos grasos monoinsaturados cidos grados poli-insaturados Protenas Fibra diettica Colesterol Frutas Verduras y hortalizas 30-35%* 7-8% 15-20% 5% 12-15% > 25 gramos / da < 300 mg /da > 400 gr /da > 300 gr / da

* Se puede alcanzar un 35% de consumo de grasas siempre que este aumento derive del mayor consumo de aceite de oliva (cido oleico: monoinsaturado).

Casimiro (1999) en su tesis doctoral, respecto a la variable alimentacin, destaca: Se aprecia en la alimentacin del escolar un alto consumo de carne, refrescos, embutidos, dulces y golosinas, siendo escasa la ingesta de pescado, verduras, legumbres o hidratacin a travs del agua. En la ingesta del recreo, que es la ms libre, autnoma e independiente del control familiar, se aprecia un excesivo consumo de dulces elaborados industrialmente (ms de la mitad de los adolescentes los consumen), ausencia casi total en la ingesta de fruta, y un alto porcentaje de escolares que no consumen ningn alimento a media maana, con las posibles consecuencias negativas en el rendimiento escolar. En el gnero femenino resulta curioso que las adolescentes, quizs ms preocupadas por factores estticos, realicen menor nmero de ingestas diarias y un menor consumo de hamburguesas, salchichas y patatas fritas.

Los programas de Educacin para la salud deben disear estrategias para que se produzcan realmente cambios en las conductas alimentarias, intentando reconciliar lo apetecible con lo sano (Casimiro, 2000). El consumo de alcohol es preocupante, ya que hay un gran porcentaje de adolescentes que beben grandes cantidades, especialmente los fines de semana (Ordoana y Gutirrez, 1995). La cerveza, el vino y licores son muy consumidos, y en cantidades de alcohol superiores a 30 gramos/ da se produce una elevacin de la presin sangunea que estimula la formacin de una placa de ateroma y los trombos (Mataix, 2002).

CONSIDERACIONES NUTRICIONALES EN EL ADOLESCENTE El elevado gasto energtico ocasionado por los grandes cambios morfofuncionales que se estn produciendo en el organismo del adolescente, origina una mayor necesidad de aporte energtico, que debe venir garantizado por un incremento del aporte en protenas y

carbohidratos. El consumo de protenas sigue estando por encima de 1 gramo de protena por kg de peso y da. Los carbohidratos son la fuente energtica de la dieta, aportando un 50-60% de las caloras totales, o ms en caso de que la actividad fsico-deportiva sea intensa (Delgado y cols., 1997). En adolescentes vegetarianos habr que prestar una atencin especial al aporte de protenas, ya que el valor biolgico de las protenas de alimentos de origen vegetal es bastante menor que las derivadas de la carne, huevo y lcteos. No obstante, realizando una adecuada complementacin de cereales, frutos secos, legumbres, frutas y verduras se obtienen todos los aminocidos esenciales. Por el contrario, el adolescente ovolactovegetariano no presentar ningn problema ya que la clara del huevo y la leche contienen protenas de muy alto valor biolgico. Respecto a los cidos grasos sern predominantes los insaturados (15-20% de monoinsaturados; 5% de poli-insaturados y entre un 7-8% de saturados (Mataix, 2002). Se recomienda potenciar el consumo de pescado ya que adems de aportar protenas de alto valor biolgico, presentan una gran concentracin de cidos grasos poli-insaturados omega3, que dificultan la formacin de placas de ateroma en las arterias. Para que no existan problemas en la mineralizacin de los huesos, que es acelerada en este perodo, el aporte de calcio y fsforo debe ser suficiente (hasta 1200 mg diarios) y bien equilibrado, para permitir una correcta asimilacin de ambos. Por otra parte, la aparicin de la menarquia en las chicas, ocasiona una prdida de hierro, que debe ser compensada aumentando su ingesta, con el fin de evitar anemias que se manifiestan por pereza, prdida del apetito, insomnio, irritabilidad,, menos rendimiento y recuperacin ms lenta tras el esfuerzo fsico. En las chicas, adems es necesario que realicen ejercicio fsico de forma habitual junto a una dieta equilibrada que aporte los requerimientos mnimos de calcio y vitamina D, con el objetivo de que aumente su densidad sea, y muchos aos despus, con la llegada de la menopausia sea ms difcil la aparicin de osteoporosis que derive en una fractura sea. Las vitaminas, por su parte, deben permitir que todos los procesos de crecimiento y desarrollo se produzcan adecuadamente, para lo cual ser necesario dosificar correctamente el aporte de vitamina D, que ayude a la osificacin del esqueleto, y de vitaminas del complejo B, que faciliten los procesos anablicos de los diferentes tejidos corporales (Delgado y cols., 1997).

El distanciamiento entre ingesta de comida y actividad fsica es un aspecto a considerar. No se debera realizar un ejercicio fsico intenso hasta cierto tiempo despus de haber comido, aunque esto depende de la cantidad y tipo de comida. Tras la comida el organismo se encuentra en hiperemia esplcnica (mucha sangre en el rea digestiva) e hipoemia muscular (poca sangre en msculos), lo cual impide la realizacin adecuada de actividad fsica. La realizacin de actividad fsica conlleva un conflicto de distribucin de sangre, dado que sta acudir al tejido muscular, quedando el tubo digestivo sin el suficiente aporte de sangre y oxgeno, lo que dificulta tanto la actividad fsica como la digestin de los alimentos (Delgado y cols., 1997). Despus de la realizacin de ejercicio fsico hay una menor apetencia por alimentos slidos, por lo que deben ser ingeridos en un primer momento los lquidos, con el fin de reponer las prdidas de estos. La reposicin hdrica es prioritaria tras la realizacin de actividad fsica. Se debe esperar al menos una hora despus de terminar un esfuerzo fsico intenso para realizar la primera comida importante, pues en este perodo de tiempo se est pagando la mayor parte de la deuda de oxgeno provocada por el ejercicio. Si se come en este perodo de tiempo, el oxgeno que deba ser utilizado para recuperar al msculo va a ser utilizado para el proceso digestivo, por lo que la recuperacin del primero es ms lenta y dificultosa (Delgado y cols., 1997). Hay que destacar el gran valor que tiene el consumo de frutos secos en adolescentes, especialmente en aquellos que realizan ejercicio fsico, debido a que una fuente importante de protenas de elevado valor biolgico, un perfil de cidos grasos cardio-saludables por su gran contenido de grasas monoinsaturadas (cido oleico) en el caso de almendras y cacahuetes y en grasas poli-insaturadas (nueces). As tambin se caracterizan por su gran riqueza vitamnica, en especial vitamina E y polifenoles, sustancias antioxidantes que dificultan la formacin de trombos en las arterias. Por ltimo su alto valor calrico, los hace ideales para suministrar energa para la realizacin de la actividad fsica diaria o las actividades fsico-deportivas (Mataix, 2002). Es importante que el desayuno sea adecuado, para que el adolescente tenga energa suficiente para afrontar su actividad intelectual y la actividad fsica realizada en la clase de Educacin Fsica. Los estudios muestran como algunos adolescentes no desayunan, lo que deriva en una disponibilidad muy baja de hidratos de carbono y un aumento del uso de las grasas como fuente de energa, lo que puede dar a lugar a cetoacidosis.
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En general, la dieta de un adolescente fsicamente activo debe ser rica en hidratos de carbono complejos, en protenas de alto valor biolgico, adecuada en cidos grasos esenciales y suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra (Delgado y Tercedor, 2002). Es aconsejable que las protenas no se acompaen de un exceso de grasa que, al provenir de alimentos animales, son ricas en colesterol y cidos grasos saturados. La dieta mediterrnea, por sus ingredientes, modo de coccin y equilibrio de nutrientes es una forma de cultura alimentaria muy til para la prevencin de enfermedades y para la mejora de la salud (Barbany, 2002). El mayor crecimiento en adolescentes varones, as como la proporcin de masa corporal magra, justifica mayor consumo proteico en chicos respecto a chicas. El rpido crecimiento seo exige cantidades elevadas de vitamina D y calcio, y para mantener la normalidad estructural y funcional de las nuevas clulas se requieren mayores cantidades de vitaminas A, C y E. El calcio necesario se obtiene fcilmente con la inclusin de la leche y productos lcteos. El proceso de calcificacin durante el desarrollo puberal es de un 30% y es necesario lograr una adecuada calcificacin sea, sobre todo en mujeres, pues si no se alcanza la misma, existe un riesgo potencial evidente de osteoporosis en la etapa posmenopusica. Una ingesta proteica excesiva provoca indirectamente un menor aporte de calcio, ya que aumenta la excrecin urinaria del mismo por cambios en la reabsorcin tubular del mineral. Una actividad fsico-deportiva intensa puede aumentar las prdidas urinarias de calcio. Los adolescentes demandan una mayor ingesta de hierro por la mayor cantidad de hemoglobina debido a la expansin del volumen de sangre, de mioglobina por el aumento de la masa muscular, y adems en el caso concreto de las chicas por la instauracin de la menstruacin. Las causas que justifican los problemas nutricionales en adolescentes se pueden agrupar en tres amplios grupos: 1) Hbitos no convencionales de alimentacin (irregularidad en el patrn de comidas, especialmente destaca la ausencia del desayuno o si existe es nutricionalmente pobre; ingesta elevada de comidas y productos de preparacin rpida, caracterizados por un alto contenido en energa, grasa saturada, sodio, etc., y sin embargo, bajos niveles de fibra, vitaminas A y C, calcio y hierro; consumo elevado de alcohol, ingerir entre 30 y 90 gr / da (frecuente los viernes y sbados) del alcohol a nivel nutricional altera la

absorcin de nutrientes como la vitamina B1, el folato y la vitamina C; otro hbito preocupante es el gran consumo de tabaco que altera el metabolismo de la vitamina C y del folato, y aumenta las necesidades de vitamina E; 2) trastornos de la conducta alimentaria que puedan aparecer con mayor incidencia; 3) elevados requerimientos nutricionales que se presentan en la adolescencia. La ingestin frecuente de refrigerios, helados, as como elevado consumo de bollera y pastelera industrial pueden llegar a constituir entre el 10-20% de la energa total. El grupo de amigos ejerce una gran influencia sobre el adolescente, incluidos los temas de alimentacin.

Metabolismo basal. El metabolismo basal corresponde al gasto energtico que necesita el organismo para el mantenimiento de las funciones fisiolgicas esenciales. Constituye la fraccin ms importante del gasto energtico total, pudiendo llegar a representar hasta un 60-70% del mismo. Se entiende por metabolismo basal el consumo de energa del organismo en estado de vigilia, en reposo absoluto. La energa consumida corresponde a la necesaria para mantener un funcionamiento mnimo de tipo vegetativo. Son diferentes los factores condicionantes del gasto energtico del adolescente: 1) Metabolismo basal (1000 Kcal: 42%). 2) Actividad fsica (500 Kcal: 21%). Muy variable en base a la realizacin o no de actividades fsico-deportivas. 3) Crecimiento (450 Kcal: 19%). 4) Termorregulacin (300 Kcal; 12%). 5) Accin dinmica de los alimentos (150 Kcal; 6%). El tejido adiposo presenta una baja actividad metablica en relacin con el resto del cuerpo y, por ello, apenas contribuye al metabolismo basal, siendo ste mayor cuando mayor es la cantidad de masa muscular, que es un tejido muy activo (Mataix, 2002). El efecto termognico del ejercicio es el segundo gran componente del gasto energtico total, pudiendo representar de un 20 a un 40% del mismo, aunque puede variar notablemente entre individuos en funcin de la actividad realizada (Mataix, 2002).

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A mayor peso, mayor gasto energtico por actividad fsica, dado que se necesita ms energa para desplazar un peso mayor.

Tipos de actividad fsica y gasto energtico Desde el punto de vista del gasto calrico se han clasificado las actividades deportivas en: deportes de alto gasto energtico, de consumo energtico medio y de bajo gasto energtico (Gonzlez Gallego y Villa, 2001). Para poder oxidar en una cantidad considerable los cidos grasos es necesario que la beta-oxidacin tenga una gran actividad, lo que requiere ejercicios de larga duracin. La fuente energtica utilizada vara segn la duracin, intensidad, tipo de contraccin, dieta, circunstancias ambientales y el entrenamiento (Barbany, 2002).

Mitos y errores en torno a la alimentacin y nutricin. Existen numerosas ideas o afirmaciones que determinan ciertos comportamientos alimenticios relacionados con el ejercicio fsico que no tienen sustento cientfico. El papel del profesor es poner en tela de juicio los mismos que forma razonada de cara a corregirlos. Algunos de los ms frecuentes son: sudar es bueno para adelgazar (desemboca en deshidratacin), ingerir azcar unos minutos antes del ejercicio fsico mejora el rendimiento (produce una hipoglucemia reactiva que provoca una "pjara"), hay que aportar grandes cantidades de protenas para muscular (consumos excesivos de protenas provocan descalcificacin sea y problemas renales y hepticos). No es recomendable la ingesta de azcar comn, tabletas de glucosa, ni cualquier alimento muy concentrado en glucosa en los 30-40 minutos que anteceden el ejercicio fsico, ya que puede aparecer una hipoglucemia reactiva, que va a ser causa de malestar fsico y agotamiento prematuro. Desde el punto de vista educativo estos mitos pueden abordarse a travs de materiales curriculares informativos y crticos.

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La hidratacin y la prctica de ejercicio fsico. El agua es fundamental para la termorregulacin y resulta imprescindible para diversas funciones mecnicas al actuar como lubrificante de las articulaciones o como medio para disminuir el roce en el movimiento de las vsceras (Delgado y cols., 1997). Al realizar ejercicio fsico y producirse un aumento de la temperatura interna del cuerpo, los diferentes mecanismos disipadores de calor trabajan en conjunto para evitar un aumento de la temperatura interna, siendo la sudoracin el mecanismo ms importante para disipar el calor interno, especialmente en ambientes calurosos y muy hmedos. El agua perdida por este mecanismo se debe recuperar al beber tanto durante (entre 150250 mililitros de agua cada 15-20 minutos) como despus del ejercicio, permitiendo as mantener el correcto equilibrio hidromineral. Esto es particularmente importante en nios y adolescentes que realizan actividad fsica dado que tienen mayores problemas de termorregulacin debido a una maduracin hormonal incompleta de la ADH (hormona antidiurtica) (Delgado y cols., 1997). Conforme aumenta la deshidratacin aparecen una serie de perjuicios como intensos calambres musculares, disminucin de la capacidad para realizar ejercicio fsico, aumento de la temperatura interna que produce muerte celular, que en casos graves puede comprometer la vida (Lpez Miarro, 2002). La sensacin de sed aparece de forma tarda, cuando ya se ha perdido el 1% del peso corporal, por lo que hay que ensear a beber sin sed. As, las "aulas de Educacin Fsica" deben tener algn tipo de fuente que permita beber agua o bien los alumnos debern llevar una botella de agua para hidratarse antes, durante y posteriormente a las clases de Educacin Fsica. La temperatura debe ser entre 10-15C para mejorar su absorcin (Barbany, 2002). El agua corriente o mineral tiene una concentracin salina adecuada para la rehidratacin, porque su concentracin de sales es comparable al sudor (Barbany, 2002). Una bebida demasiado concentrada en sales provoca deshidratacin, porque crea un efecto de atraccin osmtica de agua desde la sangre hasta el tubo digestivo (Barbany, 2002). En adolescentes con sobrepeso u obesidad hay que tener mayor cuidado en condiciones ambientales severas, al generar ms calor interno debido a que el mayor acumulo de grasa subcutnea hace de aislante, obstaculizando la salida al exterior del calor interno. Hemos de considerar tambin que cuando se realiza ejercicio fsico dentro de un pabelln donde no hay corrientes de aire o son muy reducidas, el mecanismo de conveccin (disipacin de calor gracias al movimiento de la capas de aire) disminuye su
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participacin y la sudoracin tiene que asumir un papel ms importante para termorregular adecuadamente. Es conveniente ensear a los adolescentes a no darse atracones de agua ya que produce un cierre del ploro y una salida ms lenta del agua hacia intestino delgado donde es absorbida. No es necesario aadir sales al agua, ya que durante una clase de Educacin Fsica no hay tiempo suficiente para que haya grandes prdidas de sodio por el sudor. Los zumos de frutas son de excelente valor nutricional, por su alto contenido en minerales (Magnesio y Potasio), vitamina C e hidratos de carbono de absorcin rpida. Los zumos deberan ser naturales por su alto contenido en fibra, cuyo consumo recomendado oscila entre 25-35 gramos. Este consumo de fibra genera sensacin de saciedad, disminuyendo el volumen de alimentos ingeridos (til para prevenir el sobrepeso y obesidad), reduce el colesterol sanguneo y reduce el tiempo de contacto de sustancias cancergenas con el aparato digestivo al producir un trnsito intestinal ms acelerado (Mataix, 2002). Las bebidas azucaradas y carbonatadas deberan ser restringidas ya que son caloras vacas y en el caso de las bebidas de cola, la presencia de cido fosfrico facilita la prdida de calcio, que ni es aportado suficientemente por la dieta se extrae de sus depsitos, los huesos. Por su parte las caloras vacas, al no disponer de micronutrientes en su composicin y ser necesarios estos para su metabolizacin, condiciona la aparicin de dficits nutricionales, fundamentalmente del complejo vitamnico B, con las consiguientes consecuencias en los procesos de crecimiento y maduracin (Delgado y Tercedor, 2002). Antes del ejercicio entre 30 y 45 minutos antes tomar unos 300-500 mililitros de agua. El entrenamiento y la aclimatacin al calor incrementan la capacidad de sudar, por aumento del nmero y tamao de las glndulas sudorparas (Barbany, 2002).

APLICACIONES EN EL CONTEXTO EDUCATIVO Delgado y Tercedor (2002), proponen una serie de actividades para desarrollar en la clase de Educacin Fsica, de modo que utilizando el movimiento se introducen contenidos conceptuales, procedimentales y actitudinales de alimentacin e hidratacin.

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Estos autores disean actividades de agrupaciones y dispersiones espaciales, estructuracin espacio-temporal y desarrollo de habilidades y destrezas con mviles, actividades de persecucin, principios tcticos y cooperacin-oposicin, utilizando conceptos de alimentacin. As tratan el concepto de dieta equilibrada, donde los alumnos se convierten en macro y micronutrientes que deben evolucionar por el espacio y agruparse para formar una dieta equilibrada que se parezca a la evidenciada en la pirmide alimenticia (se coloca un gran mural de la misma para que la tengan de referencia). O por ejemplo, tratan la necesidad de la hidratacin continua mediante una actividad de cooperacin donde hay que llegar de agua una botella que presenta unos pequeos agujeros por los cuales se escapa la misma, teniendo que colaborar todo el grupo de alumnos tanto para llenarla de agua como para evitar que sta salga de la botella por los agujeros. CONSIDERACIONES FINALES El hecho de que el adolescente realice actividad fsica de manera habitual no ocasiona cambios importantes en su alimentacin, salvo que por tener un mayor gasto energtico deber ingerir mayor cantidad de alimentos. Esta necesidad energtica se suple con una dieta variada y equilibrada (Delgado y Tercedor, 2002). El profesor de Educacin Fsica debe adoptar una actitud de intervencin para intentar paliar algunos de los problemas que pueden condicionar los inadecuados hbitos alimenticios. Casi siempre esta intervencin ha tenido un carcter informativo, que tiene un alcance muy limitado.

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS BSICAS Barbany, J.R. (2002). Alimentacin para el deporte y la salud. Martnez Roca: Barcelona. Casimiro, A.J. (2000). Educacin para la salud, actividad fsica y estilo de vida. Servicio de Publicaciones. Universidad de Almera. Delgado, M.; Tercedor, P. (2002). Estrategias de intervencin en Educacin para la salud desde la Educacin Fsica. INDE: Barcelona.

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Gonzlez Gallego, J. y Villa, J.G. (2001). Nutricin y ayudas ergognicas en el deporte. Sintesis: Madrid.

Lpez Miarro, P.A. (2002). Mitos y falsas creencias en la practica deportiva. INDE: Barcelona.

Mataix, J. (2002). Nutricin y alimentacin humana. ERGON: Madrid. Ordoana, J.R. y Gutirrez, J.J (1995). Conductas relacionadas con la salud en escolares de la Regin de Murcia. Ministerio de Educacin y Ciencia. Murcia.

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