Manual de bolsillo del Excursionista

Entrenamiento Cuando se trata de prepararse para una excursin de varios das, sera de mucha importancia realizar el debido y adecuado entrenamiento, para de esta manera obtener mejores resultados en cuanto a resistencia fsica, control del peso, capacidad aerbica, nivel de las defensas corporales, etc. Deben considerarse por supuesto entre otras cosas, las condiciones de la ruta, el clima, la humedad, la radiacin solar, la deshidratacin, la altitud, las distancias, la duracin del viaje y los objetivos trazados, la alimentacin, los insectos, las serpientes y otros animales, la vegetacin etc. adems de cualquier posible emergencia o eventualidad que pueda presentarse durante la excursin. En fin, el entrenamiento previo a una larga excursin, expedicin o exploracin debe ser lo ms metdico, exclusivo y especficarnente adecuado, preparado y desarrollado que sea posible para asegurar ptimos resultados. Hidratacin Gracias a numerosas investigaciones cientficas, es mucho lo que hoy se conoce acerca de la hidratacin. La deshidratacin puede causar una reduccin de la transpiracin y un incremento progresivo de la temperatura corporal. Lo que lleva a que se produzca un cansancio prematuro, calentamiento excesivo del cuerpo e incluso la muerte. La constante contraccin de los msculos producen calor. Mientras ms activa es una persona ms se eleva su temperatura corporal. Durante una actividad intensa es posible que el calor aumente 20 veces ms de lo normal. La forma ms efectiva de eliminar este aumento de temperatura es a travs de la refrigeracin que produce la evaporacin del sudor. El cuerpo humano est constituido, aproximadamente, por 65% de agua, especficamente agua salada. Durante la actividad corporal, por la sudoracin, se pues de perder mucho lquido. Es fcil perder entre 1,0 y 1,5 litros o ms de sudor por hora, lo que corresponde a una perdida de peso de unos 2 Kgs. Desafortunadamente, la sudoracin produce una prdida de lquido corporal importante que debe ser reemplazada. Una disminucin de 2% del peso corporal, debido a la sudoracin, produce deshidratacin, lo cual perjudica gravemente el rendimiento. Si el proceso de deshidratacin contina, se pierde agua en todo el cuerpo, incluso en la sangre. A su vez, esta disminucin del volumen sanguneo puede afectar la capacidad del corazn para suministrar la sangre y el oxgeno necesario para la piel y los rganos durante el ejercicio. El resultado es que el gasto cardaco (mxima cantidad de sangre uqe el corazn bombea por minuto) disminuye, produciendo una reduccin correspondiente a la potencia aerbica mxima, as como un deterioro significativo del rendimiento. Al tomar agua se calma rpidamente la sed, mucho antes de que se repongan los lquidos, lo cual basta para cortos perodos de ejercicio. Sin embargo, para ejercicios exigentes o para perodos superiores a los 30 minutos, los estudios han demostrado que el agua no basta. Por esta razn, numerosos cientficos, entrenadores, instructores y deportistas de alto nivel recon-tiendan tomar una bebida deportiva cientficamente formulada para reemplazar rpidamente los lquidos y proporcionar pequeas cantidades de carbohidratos, para sentirse mejor y tener un mejor rendimiento. La investigacin cientfica ha demostrado que la combinacin de una pequea cantidad de sodio y carbohidratos mejora el sabor de las bebidas, al tiempo que aumenta la velocidad de absorcin en el cuerpo. Las llamadas "bebidas deportivas cientficamente formuladas", han demostrado que se absorben ms rapidamente. Adems la pequea cantidad de sodio favorece una rpida y completa rehidratacin, mientras que beber agua inhibe el mecanismo de la sed y produce una mayor formacin de orina, lo cual puede generar una reposicin inadecuada de

los lquidos perdidos. Las bebidas deportivas tambin poseen una pequea cantidad de potasio y magnesio que tanto necesitan nuestros msculos para responder adecuadamente ante ejercicios de mucha exigencia. Alimentacin Durante la Excursin En cuanto a la alimentacin, esta puede ser muy variada, dependiendo del esfuerzo a realizar, de los gustos, de la duracin del paseo, etc. Sin embargo es bueno sealar que tan importante puede ser la nutricin durante las caminatas. En general en montaismo se utiliza el trmino "racin de caminata" para referirse a aquellos alimentos y bebidas necesarios para recuperar lo que el cuerpo pierde mientras se est caminando. En trminos generales podemos mencionar: Chocolates, caramelos, man, nueces, pasas, agua, jugos naturales, etc. donde encontramos azucares y protenas. Adems bebidas del tipo suero fisiolgico o deportivas (existen varias marcas comerciales, algunas con agradables sabores) con altos contenidos de sodio, potasio y carbohidratos muy usadas por deportistas de todo nivel y comprobadamente eficaces. Si el sitio que vamos a visitar no tiene toma de agua es aconsejable que lleves no menos de 2 litros de lquido (agua, jugos o bebidas energizantes) y comida suficiente (frutas, sndwichs, galletas, chocolate, caramelos, etc.). Es aconsejable que durante el ascenso, no se ingieran carbohidratos a travs de jugos naturales o alimentos, es preferible tomar bebidas energizantes que poseen una adecuada y balanceada cantidad de nutrientes sin que se produzcan descompensaciones, como ocurre por ejemplo con la ingestin de harinas cuyo almidn al contacto con nuestra saliva se convierte en azucares que pueden descompensar posteriormente a nuestro organismo. Cuando se va a acampar, son muy recomendadas las sopas o caldos para rehidratarse y calentar el cuerpo, de igual manera una buena bebida achocolatada caliente puede ser muy agradable. Siempre debe pensarse a la hora de alimentarse, lo prctico de su preparacin, es por eso que deben pensarlo bien cuando pretendan preparar arepas, pasta, arroz, etc. Vestimenta apropiada La vestimenta en la montaa depender por supuesto como todo, de las condiciones de la ruta, de la duracin y objetivo del viaje, del clima, etc. pero podemos generalizar un poco. En cuanto al calzado, lo ms aconsejable es utilizar bota o botn de montaa o en su defecto zapatos de goma que tengan una buena suela (tacos), procura no usar botas tipo Cacera o militares ya que no son nada recomendables para la montaa. Con respecto a la ropa o prendas de vestir, es importante llevar gorra, sombrero o en su defecto protector solar. Use ropas apropiadas y holgadas cuando practique ejercicios, la ropa estrecha puede producirle trastornos circulatorios. Es aconsejable usar ropa de algodn o cottonlicra en prendas como franelas, tops o bodies, nunca est dems llevar un sweter liviano. Equipaje del Excursionista Para todo excursionista es muy importante llevar un morral o mochila. Es necesario que este sea lo ms cmodo posible de forma tal que no se convierta en un estorbo sino por el contrario en una parte ms de tu cuerpo. Actualmente existen una gran diversidad de modelos, de los cuales los ms recomendables son aquellos que no tienen tubulares externos, es decir que poseen un

varillaje interno muy liviano que inclusive puede ser amoldado a la forma de tu espalda y un cinturn que no permite que el morral se mueva y ayuda a distribuir mejor el peso en tu cuerpo; sin duda este modelo es el ms indicado, y el usado por los montaistas ms experimentados. Dependiendo del tipo de excursin, de si es larga o corta, fuerte o suave, de un slo da o con pernocta, podremos necesitar los siguientes equipos: El morral de asalto o de ataque: Este modelo es el ms pequeo (con una capacidad de 15 a 45 litros) y es utilizado en el montaismo para tomar por asalto o atacar la cumbre de una montaa. En excursiones dentro de montaas de mediana altura los morrales pequeos son de gran utilidad cuando se trata de realizar paseos cortos en distancia y duracin. Cuando vamos de campamento: Cuando se trata de acampar son muchas las cosas que debemos tomar en cuenta, entre otras: la altitud, las condiciones climticas como lluvia, temperatura, humedad, viento, los rayos, etc., la duracin del campamento, el sitio escogido, la fauna, los vecinos si los hay, la distancia de la toma de agua, la visibilidad, la proteccin natural, el tipo de suelo, la radiacin solar, la cantidad, variedad y. condiciones del equipo disponible, capacidad del morral, resistencia fsica del excursionista, etc. Con respecto al equipo necesario para los campamentos podemos mencionar los siguientes: Morral de travesa: Este morral es ms recomendable para cuando se intenten hacer excursiones que impliquen acampar o pasar la noche. Su capacidad puede oscilar entre los 50 y 90 litros dependiendo por supuesto de la duracin de la excursin; tambin en este caso son ms indicados los morrales de varillaje interno (no visible) y cinturn. Existen gran variedad de modelos de diferente material, calidad y precio, sin embargo podemos decir que los fabricados con Cordura de Nylon son los ms duraderos. Recuerda que si deseas acampar y pasar una o varias noches, tu morral debe ser lo suficientemente grande para llevar entre otras cosas, carpa, saco de dormir, ropa de abrigo, cocinilla, lmpara, comida suficiente, etc. Es muy importante que la distribucin del peso dentro del morral sea lo ms equilibrada posible. Aunque existen diferentes opiniones podemos decir que es importante colocar lo ms pesado de la mitad del morral hacia arriba procurando colocar la ropa en la parte inferior y los objetos delicados en la parte superior, en todo caso los actuales modelos de morrales poseen en su mayora un arns excelente para distribuir el peso entre los hombros y las caderas haciendo ms cmoda la travesa. La cocina de altura: Es importante tambin que conozcan que el punto de ebullicin (hervir) del agua es de mas o menos 100'C a nivel del mar eso significa que en la medida que aumente la altitud la presin atmosfrica disminuir junto con el punto de ebullicin del agua es decir, el agua hervir antes de alcanzar los cien grados centgrados, y se preguntarn que tiene que ver eso con la alimentacin-, pues muy sencillo: si para preparar arroz a nivel del mar necesitas alrededor de 15 minutos y en la ciudad de a 900 mts./nm tardars 20 min., en la cumbre del Pico Oriental tardar alrededor de 30 min. Esto se debe a que al hervir el agua por debajo de los 100'C los alimentos necesitarn ms tiempo de coccin para estar listos. Preparar un men nos ayudar en gran medida a regular los gastos en comida y mejorar la relacin de peso/cantidad de alimentos para todos nuestros campamentos. Consideraciones Importantes Para practicar el excursionismo y especialmente el montaismo, el cuerpo y el espritu deben estar preparados para una vida adecuada al medio ambiente. Hay que tener cuidados corporales convenientes, un entrenamiento y unas nociones tcnicas del equipo necesario, de la orientacin, de la

meteorologa, de los primeros auxilios, de los peligros de la montaa, etc. El Excursionista que padece algn desarreglo en su salud, no debe emprender excursiones sin consultar antes al mdico. El Excursionista debe saber que nuestro deporte, no es competitivo y cae en grave error, si por empeo de su amor propio, hace excesos para sorprender a los dems. El Excursionista nunca abandonar a un compaero o a otros grupos de excursionistas que se encuentren en una situacin difcil o de peligro. El Excursionista saludar cortsmente a los campesinos y pescadores que se encuentre y respetar sus usos, costumbres y propiedades. En sitios donde haya ganado, las puertas debern ser dejadas, como se encuentren, abiertas o cerradas. El Excursionista debe llevar una vida ordenada y sana. El Excursionista deber llevar bolsas de plstico para traer la basura que encuentre en la montaa o en la playa. El Excursionista llevar los permisos adecuados de Parques Nacionales o de Defensa Civil, segn las exigencias de lugar o tiempo. NOTA: Tomado del Manual del Excursionista del Centro Excursionista Loyola, Caracas 1988. Primeros Auxilios En toda excursin es importante que entre otras cosas debe contar con analgsicos, antipirticos, antidiarreicos, antihistamnicos, antiespasmdicos, antialrgicos, antinflarnatorios, relajantes musculares, cicatrizantes, alcohol, adhesivo, gasa, curitas, tijeras, vendas, rodilleras, tobilleras, cabestrillos, etc. por supuesto que sera ideal contar Sera ideal que en toda excursin se contara con la presencia de un mdico o en su defecto un paramdico, socorrista o alguna persona con conocimientos mnimos en primeros auxilios. En todo caso se debe contar con un adecuado equipo bsico de primeros auxilios, de manera que puedan solventarse las eventuales emergencias que puedan surgir en alguna excursin y para lo cual debe tenerse en cuenta cuales son las dolencias que se presentan en la mayora de los casos. No te olvides No olvides llevar en tu morral, papel higinico, silbato, brjula, mapas, navaja, vendas, linterna o velas, fsforos o yesquero y todo aquello que consideres necesario. Recuerda antes de salir de excursin hacer una lista con todas aquellas cosas que puedes o debes llevar o necesitar y de esta manera verificar para no olvidar nada entre otras cosas un traje de bao y una cmara fotogrfica. Evita usar envases de vidrio debido a los problemas que pueden causar y recuerda llevar bolsas plsticas para colocar la basura que debers traer de vuelta. Si necesitas evacuar, hazlo fuera del camino con precaucin y recuerda enterrar tus heces. El contar con un adecuado equipo de radio o de celular puede hacer mucho ms segura tu aventura en la montaa. Procura no subir solo a la montaa y si lo haces acompaado jams te separes de tu grupo. Adems procura siempre informar, a algn familiar o amigo, sobre la ruta que vas a seguir y de registrarte en el Puesto de Guardaparques o cuartel de Carabineros. Jams subestimes el poder de la naturaleza y la fuerza de los elementos definitivamente t no eres Supermn, ni ConquisMAN ;-) Cudate!