Manejo de Estrs

El estrs es una de las causas que producen ms bajas laborales entre los profesionales de la enseanza. Sus efectos son mltiples y afectan a gran parte de los sistemas fisiolgicos de la persona. Aproximacin al concepto de estrs: Fue SELYE en 1926 quien introdujo el trmino stress que daba nombre a la respuesta general del organismo ante cualquier estmulo estresor o situacin estresante. Posteriormente el trmino ha sido utilizado con otros mltiples significados: as, ha servido tanto para designar esta respuesta del organismo, como la situacin que la desencadena o los efectos producidos como consecuencia de la exposicin repetida a situaciones estresantes.

La respuesta del organismo ante el estrs se caracteriza por: Ser una respuesta automtica del organismo ante cualquier cambio ambiental, externo o interno, mediante la cual se prepara para hacer frente a las posibles demandas de la nueva situacin. Poner a disposicin del organismo un aumento de activacin fisiolgica. Cuando las demandas de la situacin se han solucionado, cesa la respuesta de estrs, y el organismo vuelve a un estado de equilibrio -homeostasis-. La respuesta de estrs no es negativa en s misma, si no al contrario, facilita el disponer de ms recursos para hacer frente a las situaciones que se suponen excepcionales. Dado que se activan una gran cantidad de recursos extraordinarios en la persona supone un desgaste para el organismo. El estrs episdico no es problemtico, pues el organismo tiene capacidad para recuperarse entre cada respuesta de estrs. Pero si estas respuestas de activacin del organismo se repiten con excesiva frecuencia, intensidad o duracin, quiz el organismo no pueda recuperarse y se produzcan trastornos psicofisiolgicos. Para que haya una respuesta de estrs es tan importante la situacin en s, como que la persona la perciba como amenazante y piense que no dispone de habilidades o conductas para hacer frente a la situacin. En otras palabras, el que una persona d una respuesta de estrs depende de: Las demandas objetivas del medio o situacin en que est la persona. La percepcin que tiene de la misma, es decir, de la idea que se hace de los acontecimientos. Los recursos de que dispone para enfrentarse a ellas. Por ejemplo, ante la situacin de tener que hablar en pblico, se comprueba cmo a algunas personas les parece muy difcil, y hasta angustioso, mientras que otras no tienen ningn inconveniente o incluso disfrutan (los polticos). La respuesta de estrs no slo no es algo a arrancar de nuestra vida, sino que es una parte de sta, quiz su sal. Eso s, como la sal, es deseable en cantidades y condiciones adecuadas. El exceso o el defecto de estrs, lo mismo que la sal, puede resultar desagradable e incluso biolgicamente nefasto. El estrs en la persona consiste en un importante aumento de la activacin de los pensamientos respuesta cognitiva-: "es imposible que lo pueda hacer", "me desborda", "me falta capacidad"..... As como una activacin fisiolgica que se da en el organismo - respuesta fisiolgica-: sudoracin, aumento del ritmo cardaco, tensin muscular....As como una preparacin de la

persona para aumentar la actividad motora - respuesta motora-: la necesidad de movimientos, el tener que escapar de esa situacin. Las respuestas anteriores favorecen una mejora de la percepcin de la situacin y sus demandas, un procesamiento ms rpido de la informacin disponible, una bsqueda adecuada de soluciones y conductas para hacer frente a las demandas de la situacin. Hasta aqu, el estrs es algo adaptativo y positivo. Lo negativo viene si se da una sobre activacin de cada uno de los tipos de respuesta o de todos en conjunto: fisiolgico, cognitivo y motor, que entonces tiene un efecto desorganizador del comportamiento. Fuentes de estrs: El estilo de vida, la profesin, familia, relaciones sociales, pensamientos, expectativas... determinan las demandas a que se ver sometida la persona, y facilitan en mayor o menor grado la aparicin de situaciones estresantes. Hay que sealar que una parte importante de las situaciones de estrs son autogeneradas, en cuanto que la persona las procesa como amenazantes aunque stas pudieran considerarse neutras: por ejemplo, dar clase a un grupo de alumnos que lo considero especialmente dificultoso para m, aunque para otros compaeros no lo sea. Existen varias fuentes naturales generadoras de estrs: a) Sucesos vitales intensos y extraordinarios que nos hayan ocurrido. Los acontecimientos importantes y negativos -la muerte de un familiar prximo, la separacin de la pareja, el despido del trabajo...- producen estrs. Para tratar de superar esos acontecimientos la persona tiene que hacer un esfuerzo de adaptacin que puede traerle como consecuencia trastornos psicofisilgicos. b) Sucesos diarios estresantes de menor intensidad. Mltiples situaciones de la vida cotidiana funcionan como generadoras de estrs: un alumno que no responde a mis indicaciones, tener que terminar un trabajo para una fecha, el dolor de cabeza que se me levanta por la tarde... Puede suceder que estos acontecimientos estresantes diarios provoquen ms estrs, y producir efectos negativos ms importantes que los que pueden generar acontecimientos extraordinarios negativos.

c) Situaciones de tensin crnica mantenida. Situaciones estresoras mantenidas durante periodos de tiempo ms o menos largos: enfermedad prolongada que padece uno mismo o un familiar prximo, el mal ambiente laboral, estar en paro varios meses... Es evidente que la importancia de estos estresores y su valoracin debe ser muy superior a la de eventos especficos por ms intensos que puedan ser. Por un lado, son estresores de elevada intensidad, similares a los acontecimientos vitales, y por otro su presencia es duradera, asimilndose en este aspecto a los sucesos diarios estresores, esta combinacin de intensidad y duracin hace que sus efectos sean importantes. d) Situaciones cambiantes o novedosas.

Cuando el entorno que me rodea cambia, mi organismo trata de adaptarse a la nueva situacin, y activa para ello una respuesta de estrs para manejarla. La experiencia que tengamos en el manejo de estas situaciones contribuye a que la adaptacin sea ms fcil. e) Situaciones que generan incertidumbre. La incertidumbre hace referencia a la probabilidad de que un acontecimiento ocurra, con independencia de que se pueda predecir o no. Las situaciones de certeza son las que generan seguridad en la persona; al contrario, no tener certezas acerca de los acontecimientos produce una activacin del pensamiento mediante una constante evaluacin de mis posibilidades, sentimientos de frustracin, desesperanza...

Manejo de las situaciones de estrs I Estrategias para el manejo de la respuesta cognitiva (pensamientos) del estrs Cuando empezamos a sentirnos nerviosos, con ansiedad, con estrs, previamente se ha producido un procesamiento mental que ve la situacin, el entorno que nos afecta, como algo que nos supera, como algo que no podemos manejar, que nos demanda ms de lo que podramos hacer frente. Estos pensamientos son automticos, generalmente no voluntarios. La mayor parte de los problemas asociados al estrs tienen un componente cognitivo importante, cuando no decisivo. 1 - Tcnica de detencin del pensamiento Los pensamientos negativos preceden invariablemente a las emociones del mismo tipo. La persona se siente tal como piensa. S se pueden controlar los pensamientos, los niveles de estrs pueden reducirse de forma significativa. Mediante esta tcnica se trata de cortar la cadena de pensamientos estresantes que tenemos. La lgica de la tcnica se basa en el hecho de que un estmulo suficientemente potente atraer la atencin sobre l, haciendo que se deje de prestar atencin a los pensamientos que en ese momento se estn desarrollando.

Los pasos a seguir son los siguientes: a) Saber qu pensamientos negativos se quieren cortar. Que pueden pasar bastante desapercibidos al estar muy acostumbrado a ellos. Se trata de auscultarnos mentalmente, qu es lo que pasa por mi cabeza que me genera malestar. Otra posibilidad es que las propias sensaciones de malestar sirvan para pararme a analizar qu es lo que estoy pensando. b) Establecer cul ser el estmulo de corte que se va a utilizar para detener el pensamiento. Tiene dos componentes, por un lado, una palabra o frase muy personal que me digo: por ejemplo, Vale ya! o Stop! o Basta ya! Simultneamente utilizo un estmulo aversivo como puede ser un pellizco, tensar una gomita que tenga en la mueca... c) Centrar la atencin en otra cosa distinta

Despus de haber cortado la secuencia de pensamientos estresantes y como nuestra mente no puede permanecer en blanco sino que constantemente estn pasando por ella imgenes, pensamientos, recuerdos....se trata en este momento de centrar la atencin en lo que tengo que hacer "aqu y ahora". Si despus de haber procedido como se ha indicado vuelven de nuevo los pensamientos negativos o estresantes, hemos de repetir los mismos pasos. 2 - Reestructuracin del pensamiento Con la anterior tcnica tratamos de quitarnos pensamientos de la cabeza que nos producen malestar, pero ocurre que algunos pensamientos son resistentes a desaparecer porque creemos bastante en la realidad de su contenido. Es necesario enfrentarse a ellos para calibrar la verdad o falsedad que tienen, y llevar a cabo una reestructuracin de pensamientos. El punto de partida de esta tcnica es el supuesto de que lo que nos decimos, es decir, nuestros pensamientos, determinan nuestra conducta y las respuestas emocionales. Si la forma en que se evala o se percibe una situacin y los pensamientos que se generan al respecto son incorrectos, las conductas con las que la persona reaccionar a esa situacin sern desadaptativas. El problema no depende de la situacin en s misma, sino de la forma en que la interpreta la persona y los pensamientos que genera al respecto. "No son en s mismos los acontecimientos los que nos afectan, sino la idea que nos hacemos de los acontecimientos" (Epicteto). Es pues necesario modificar esta forma inadecuada de interpretarlos, ya que son la causa real de las conductas inadecuadas. 2.1 - Reestructuracn cognitiva modelo Ellis Albert Ellis (1962) propone el modelo A-B-C-D-E en donde: A = Suceso real que afecta a la persona B =Cadena de pensamientos o autoverbalizaciones que aparecen como respuesta al suceso A C =Emociones y conductas que causa B D =Esfuerzo para reestructurar y modificar las ideas irracionales que se dan en B. E =Consecuencias beneficiosas sobre los sentimientos y las conductas que se producen a consecuencia de D. Un determinado suceso (A) afecta a la persona. La persona genera una serie de pensamientos o autoverbalizaciones ante la presencia de ese suceso, o en respuesta a l (B). Si las verbalizaciones son racionales, es decir, si permiten una interpretacin correcta de la realidad y facilita organizar de manera adaptativa las conductas de la persona, se producirn respuestas emocionales positivas -agrado, contento- y conductas adecuadas a la situacin y sus demandas. Pero si alguna de las verbalizaciones es irracional, bien porque suponga una interpretacin incorrecta de la realidad, bien porque no permita organizar de forma adaptativa las conductas de la persona, se producirn una serie de respuestas emocionales negativas y conductas inadecuadas (C). El objetivo de la intervencin no debe modificar el punto A, el suceso en s, ya que en muchos casos no es posible, sino modificar la cadena de pensamientos (B) que ha producido las

respuestas emocionales y motoras inadecuadas (C). Es decir, el esfuerzo debe centrarse en modificar lo que la persona piensa y se dice en respuesta al suceso (D) Los pasos a dar sern los siguientes: Identificar las ideas irracionales generadas a partir de un suceso. Entiende Ellis por idea irracional los pensamientos que dan lugar a respuestas desadaptativas de la persona con su entorno. Las ideas irracionales ms importantes para Ellis son las siguientes: 1.- La idea de que para un ser humano es imprescindible ser amado o aceptado por cualquier otro miembro relevante de su crculo. 2.- La idea de que uno tiene que ser muy competente y saber resolverlo todo, si quiere considerarse necesario y til. 3.- La idea de que hay gente mala, despreciable, que debe ser severamente castigada por su villana. 4.- La idea de que es desastroso y catastrfico que las cosas no acontezcan de la nica forma que a uno le gustara. 5.- La idea de que la desgracia humana es debida a causas externas, y la gente no tiene ninguna o muy pocas posibilidades de controlar sus disgustos o trastornos. 6.- Si algo es o puede llegar a ser peligroso y atemorizante, uno debe preocuparse terriblemente, y recrearse constantemente en la posibilidad de que ocurra. 7.- En la vida hay veces que es ms fcil evitar que hacer frente a algunas dificultades o responsabilidades personales. 8.- Uno depende de los dems, siempre se necesita alguien ms fuerte que uno mismo en quien poder confiar. 9.- Un suceso pasado es un importante determinante de la conducta presente, porque si algo nos afect sobremanera una vez en la vida, debe de continuar perturbndonos indefinidamente. 10.- Uno debe de estar permanentemente preocupado por los problemas de los dems. 11.- Existe invariablemente una solucin perfecta y precisa para los problemas humanos, y es catastrfico que uno no de con esa maravillosa solucin. Discutir y cuestionar estos pensamientos y autoafirmaciones irracionales para modificarlos. El punto bsico es dejar sin fundamento racional la posible idea irracional, de manera que quede en evidencia lo incorrecto de sus pensamientos. Para conseguirlo, se pueden utilizar preguntas como las siguientes: * Qu soporte racional existe para esa idea? * De qu evidencia dispongo para poder concluir que es verdadera o de cul para poder concluir que es falsa? * Qu probabilidades hay de que mi interpretacin de la realidad sea realista?

* Qu es lo peor que podra ocurrirme si esta idea fuera cierta? * Qu cosas buenas podran ocurrirme?... Sustituir los pensamientos e ideas irracionales por otros pensamientos ms adaptativos. Lo primero es detectar los pensamientos lo ms rpidamente posible una vez que aparecen. Posteriormente hay que cambiar esos pensamientos por otros ms adecuados. Se trata de cambiar la forma de percibir los acontecimientos:"cmo puedo interpretar la situacin de otra manera?,qu aspectos interesantes puede tener esta situacin?, voy a descubrir tres aspectos positivos de la situacin. 2.2 - Reestructuracn cognitiva modelo Beck Parte de la conexin existente entre la triada: pensamiento - afecto - conducta. La manera como las personas interpretan sus experiencias, acontecimientos influye en sus sentimientos y afectos. Por tanto existe conexin entre pensamientos negativos y sentimientos desagradables, de ah la necesidad de aprender a identificar y modificar los pensamientos errneos. Beck plantea el concepto de distorsiones cognitivas que son desfiguraciones de la realidad por medio del pensamiento que no se ajusta a lo que las cosas son. Distingue las siguientes distorsiones cognitivas: 1.- Pensamiento todo o nada (dicotmico): Ver las cosas como blancas o negras, falsas o verdaderas, feliz o infeliz, etc. No se aprecia que estos conceptos son los dos extremos de un continuo. 2.- Sobregeneralizacin: Ver un simple suceso como un modelo de derrota o de frustracin que nunca acabar. 3.- Abstraccin selectiva: Poner toda la atencin en un detalle negativo, sacndolo de su contexto, ignorando otros hechos ms importantes de la situacin, y definiendo toda la experiencia sobre la base de este detalle. 4.- Descalificacin de lo positivo: Rechazar las experiencias positivas insistiendo en que "no cuentan", por una u otra razn. De este modo, puede mantener una creencia negativa que se contradice con sus experiencias cotidianas. 5.- Lectura del pensamiento: Decide de manera arbitraria que alguien est reaccionando de modo negativo respecto de l, sin tomarse la molestia de averiguar si es as. 6.- Error del adivino: Espera que las cosas salgan mal, que los sucesos sean negativos. Est convencido de que su prediccin es un hecho ya establecido. 7.- Magnificacin y/o minimizacin: Magnificar sus errores o los xitos de los dems. Por otro lado, decir que los errores de los otros realmente no tienen importancia, y que los xitos y cualidades propias son escasas y no cuentan en absoluto. 8.-Razonamiento emocional: Suponer que sus emociones y sentimientos negativos son el resultado de que las cosas son negativas. "Lo siento, luego es verdad". No mira a su alrededor para ver si est acertado o equivocado.

9.-Enunciacin "debera": Intentar empujarse a s mismo con "debera..., tendra que...". La consecuencia emocional es la culpa. Lo correcto es "yo decido..." 10.-Etiquetacin: Es una forma extrema de sobregeneralizacin. En lugar de describir el error, se pone una etiqueta negativa a la propia conducta o a la de los dems. 11.-Personalizacin: Verse a s mismo como la causa de algn hecho negativo externo, del cual, en realidad, l no ha sido responsable. 3 - Tcnica de relajacin mental Lo contrario de la ansiedad, del estrs, es la relajacin. Estar ansiosos no slo tiene sntomas de tipo fisiolgico como hemos apuntado ms arriba, sino que tiene manifestaciones psquicas, de aceleracin. Para manejar estas situaciones planteamos lo que llamamos relajacin mental. Para practicarla se dan los siguientes momentos: A) MOMENTO DE DESCONEXIN Un componente importante del estrs o ansiedad es la activacin del pensamiento ya sea por preocupaciones, reiteracin de pensamientos, procesamiento de acontecimientos como amenazantes, tareas pendientes.... En este primer momento se trata de cortar el flujo hiperactivo de pensamientos, para ello: 1.- Focalizar la atencin de la manera ms intensa posible en un rgano del propio cuerpo mediante la imaginacin y con los ojos cerrados. * Puede servir tambin centrar la atencin en un objeto del exterior con los ojos abiertos. * Duracin en torno a los cinco minutos. 2.- Cuando se ha conseguido focalizar la atencin hacia un rgano o punto exterior, imaginarse de la manera ms vvida posible la accin de "desconectar". Por ejemplo, desenchufando una clavija telefnica, cerrando un interruptor.... B) MOMENTO DE PROFUNDIZACIN Una vez que se ha conseguido ms o menos "desconectar", se trata de inducir una desactivacin del componente cognitivo de la ansiedad a travs de automensajes, para ello: 3.- Con los ojos cerrados imaginarte que vas bajando poco a poco una escalera de manera que segn bajas te sientes ms a gusto, entonces decirte repetidas veces mensajes del estilo: - "Te sientes ms y ms tranquilo y relajado" - "Poco a poco ests bajando tu activacin" 4.- Posteriormente, y siguiendo con los ojos cerrados, recorres mentalmente los rganos principales, brazos, piernas, corazn, pulmones, cabeza..., con automensajes inductores de relajacin. Los pasos 3 y 4 se realizan de la misma forma. Se diferencian en que en uno los automensajes son globales, generales, mientras que el otro los mensajes van dirigidos a rganos concretos. 4 - Tcnica de solucin de problemas Tiene como objetivo ayudar a solucionar problemas, a tomar decisiones y que sean acertadas.

Tener que tomar decisiones cuando las posibles alternativas aparecen difusas y hay que discriminar bastante para atinar con la ms adecuada es una situacin generadora de estrs. Para ayudarnos en la toma de decisiones podemos utilizar esta tcnica.

El entrenamiento en la solucin de problemas tiene los siguientes pasos: 1.- Cambio en la percepcin que se tiene de los problemas Darse cuenta que las situaciones problemticas son lo propio de la existencia (para las que no se dispone de soluciones inmediatas), son algo habitual y normal en la vida, que es lgico que sean frecuentes. Lo que se requiere por nuestra parte es hacerles frente, en lugar de abandonarse a sentimientos de inutilidad. 2.- Definicin y formulacin del problema Tantas ms posibilidades de resolucin tiene un problema cuanto ms est precisado. Hay que definir los problemas en trminos objetivos, operativos, solucionables. No deben definirse en trminos de comportamientos o situaciones de otras personas, sino en trminos que implique la conducta propia para poder hacer frente a la situacin. Un buen solucionador de problemas es el que tiene capacidad para pasar de problemas abstractos a trminos concretos. Hay que separar la informacin relevante de la irrelevante, distinguir entre hechos y suposiciones o interpretaciones. 3.- Generar posibles soluciones alternativas al problema El objetivo en esta fase es generar un nmero elevado de posibles soluciones al problema. Cuantas ms alternativas de solucin mejor, para poder escoger las ms adecuadas. Es conveniente obligarse a generar un nmero determinado de alternativas de respuesta al problema. Adoptar una postura abierta: todas valen, no es el momento de juzgar cules son buenas y cules no. 4.- Toma de decisiones Una vez generadas las alternativas de soluciones es necesario, en primer lugar, establecer los criterios con los que se evaluar su idoneidad. Pueden servir uno o dos criterios, con igual o distinto peso a la hora de evaluar las alternativas. Ejemplos de criterios: el coste emocional que puede tener para m cada solucin, o el mayor o menor tiempo que sta requiere... Ese peso o valor se puede expresar con un coeficiente de ponderacin, por ejemplo, x1, x1,25..., segn la importancia que le demos a cada uno de los criterios elegidos. Se evala la idoneidad de cada solucin, de la que resultar una puntuacin final. Aquella solucin que, objetivamente considerada, obtuviera ms puntos sera la mejor. 5.- Verificacin El objetivo de este ltimo paso es constatar si realmente la respuesta o solucin que se ha adoptado es tan eficaz como se juzg. Si al evaluar los resultados, pasado el periodo fijado, la alternativa seleccionada ha logrado alcanzar los criterios establecidos, el problema est solucionado o en vas de serlo. Si, por el contrario, no los alcanza, es necesario volver a pasos anteriores y realizarlo de nuevo.

 II Estrategias para el manejo de la respuesta fisiolgica del estrs Con estas tcnicas se trata de modificar la activacin fisiolgica producida por el estrs: Tensin muscular, dolor de cabeza, molestias en el estmago y sensacin de nudo... 1 - Control de la respiracin El cometido de la respiracin es aportar la cantidad de oxigeno necesario para el buen funcionamiento del organismo. En las situaciones de estrs se respira de manera rpida y superficial, lo que implica una mala oxigenacin y una sensacin de tensin general. Con frecuencia la respiracin es bsicamente pectoral, slo se utiliza la parte superior de los pulmones. Es necesario aprender una respiracin estomacal y ventral, aunque es evidente que no respiramos con el estmago ni con el vientre, pero si pueden moverse estas partes durante la respiracin. Aunque el control de la respiracin es automtico, hay posibilidades de modificar de manera voluntaria el ritmo, as como la profundidad de cada inspiracin-espiracin. Para estos ejercicios se debe adoptar una postura cmoda, preferentemente tumbado y con los ojos cerrados, a fin de que no distraigan y molesten estmulos externos ni sensaciones corporales distintas a las que se desea identificar. Realizarlos inicialmente en condiciones de tranquilidad con ropas holgadas que no molesten. Conseguir que el aire inspirado se dirija y llene en primer lugar la parte inferior de los pulmones. Se coloca una mano encina del vientre (por debajo del ombligo), y otro encima del estmago, para que las sensaciones tctiles refuercen las sensaciones internas y ayuden a percibir mejor los efectos de cada ciclo inspiracin-espiracin. Imaginarse que inflamos como un globo la parte ms baja posible del tronco. No forzar la respiracin ni hacerla ms rpida. Se trata de respirar con la intensidad habitual pero preocupndose por dirigir el aire hacia la parte inferior de los pulmones y centrndose en las sensaciones corporales que produce esta forma de respirar. Hacer el ejercicio durante periodos cortos de tiempo -dos a cuatro minutos-, alternndolos con periodos de descanso -dos, tres minutos-. 2 - Entrenamiento en relajacin: Mtodo de Jacobson. Se basa en que la ansiedad provoca pensamientos y actos que comportan tensin muscular. Esta tensin fisiolgica, a su vez, aumenta la sensacin subjetiva de ansiedad. Por ello, la relajacin muscular profunda reduce la tensin fisiolgica y es incompatible con la ansiedad. Cuando se est angustiado o ansioso, ciertos msculos del cuerpo estn tensos. Se trata de relajar la musculatura esqueltico-motora: la tensin se define como activacin de las fibras musculares-esquelticas, mientras que la relajacin se define como el proceso opuesto de desactivacin y alargamiento de las fibras musculares. La relajacin de la musculatura esqueltica conlleva automticamente la relajacin del Sistema Nervioso Autnomo y Central. Consiste en hacer que la persona sea capaz de identificar el estado de tensin de cada parte de su cuerpo, mediante ejercicios fsicos de contraccin-relajacin.

Posteriormente, al identificar la tensin en algunas zonas especficas pondr en marcha los recursos aprendidos para relajar dichas zonas. El entrenamiento en relajacin progresiva consiste en recorrer todos los grupos musculares. Para proceder de una forma ms organizada se empieza por brazos, cara y cuello, tronco y piernas. El entrenamiento comienza por los brazos -se inicia con el dominante- el objetivo es constatar en una zona en la que es ms fcil identificar las sensaciones corporales qu efectos producen los ejercicios de tensin y relajacin alternados. Posteriormente se puede continuar con el orden sealado. La tensin debe mantenerse durante un breve periodo -en torno a 10 segundos- para que permita identificar las sensaciones de los msculos en tensin pero sin que produzca dolor. A continuacin se aflojan de manera progresiva los msculos anteriormente contrados, a esta maniobra se dedica un tiempo tres veces superior -aproximadamente 30 segundos-. Cada ejercicio se repite varias veces para ir profundizando en la relajacin. Cuando se han recorrido todos los grupos de msculos con la alternancia tensin-relajacin, es conveniente dedicar un breve perodo de tiempo -dos minutos- a realizar un recorrido mental por las partes relajadas tratando de identificar hasta qu punto estn relajadas al mximo o puede progresarse an ms. Finalizado el recorrido se puede salir ya del estado de relajacin, para ello, llevar a cabo varias inspiraciones profundas, y un par de flexiones enrgicas de los brazos, abriendo los ojos. Por tanto, la secuencia que vamos a seguir para relajar cada uno de los grupos musculares es: 1. Tensar los msculos en su grado mximo durante 8 o 10 segundos. Concentrar la atencin es ese grupo muscular 2. Notar en los msculos la sensacin de tensin. 3. Relajarse durante 20 o 30 segundos. 4. Sentir la agradable sensacin de la relajacin.

Advertencias al realizar los ejercicios: Se puede practicar sentado en una silla o tumbado, procurando que la cabeza est apoyada en una superficie. Las manos en los muslos. Adoptar una actitud pasiva, de abandono en quien dirige la relajacin. Olvidarse de todo y centrar la atencin exclusivamente en lo que me dice quien dirige la sesin. Huir de una actitud perfeccionista, simplemente djate llevar para no bloquear la respuesta de relajacin. III Estrategias para el manejo de la respuesta motora del estrs Las conductas motoras bsicas ante situaciones de estrs pueden ser enfrentamiento, huida o evitacin y, menos frecuentemente, la pasividad. En el da a da necesitamos tener habilidades de autocontrol para manejar las situaciones estresantes. 1 - Tcnicas de autocontrol

El autocontrol hace referencia a la capacidad de una persona para controlar las consecuencias de sus conductas. Tener autocontrol es disponer de conductas especficas que permitan modificar el medio, de manera que ste facilite la aparicin de las conductas que se desean, y la no aparicin de las conductas que no se desean. Los pasos a seguir en el autocontrol son: a) Observar la conducta que se desea controlar. El punto de partida es identificar cundo y cmo se da esa conducta. Implica hacer una especificacin operativa y cuantificable. En segundo lugar hay que identificar qu est controlando a la conducta, es decir, dnde se da, con qu personas, con qu frecuencia... Para identificar cmo y cundo se da la conducta, as como las circunstancias que pueden determinarla, es llevar a cabo un autorregistro con los siguientes datos: * Frecuencia e intensidad (si procede) de la conducta * Momento en que aparece * Consecuencias que se siguen de la misma. El objetivo es identificar conductas, as como los antecedentes y consecuentes que pueden mantenerlas. b) Marcarse objetivos. Se establece cul debe ser la conducta que debe emitirse en lugar de la que se emite hasta ahora. Es importante, que se especifique de forma precisa la conducta, y el criterio que se establece como adecuado. Por ejemplo, para una persona que fuma 35 cigarrillos diarios, el criterio puede ser fumar como mximo 25 cigarrillos. En momentos posteriores se va reduciendo. Conviene insistir en que los criterios que se fijen deben ser moderados, por ejemplo, incrementos o reducciones alrededor de un 20% en la frecuencia de la conducta. Criterios muy exigentes facilitan el fracaso y la desmotivacin consecuente, lo que lleva al abandono del programa. En momentos posteriores, se puede ir modificando el criterio conforme vaya siendo alcanzado. c) Modificar el entorno, si procede, para conseguir los objetivos. Se puede hacer de dos maneras: Controlando los estmulos que son previos a la conducta Tiene como finalidad controlar los estmulos que pueden llevar a la aparicin de la conducta indeseada. Por ejemplo, cambiar la compaa de personas, cambio de lugares... Organizando previamente las consecuencias de la conducta Consiste en preparar el medio de tal forma que la emisin de la conducta deseada vaya seguida de consecuencias positivas, y la no deseada de consecuencias negativas. Un procedimiento frecuente es establecer un acuerdo o contrato con una persona prxima, un compaero o familiares..., para asegurarse que la propia actuacin ir seguida de determinadas consecuencias en funcin de lo adecuado o no de sta.

Se controla ms fcilmente por medio de consecuencias positivas que negativas, por lo que es mejor establecer el sistema de control sobre el premio a las conductas adecuadas, que sobre el castigo a las inadecuadas. d) Establecimiento de consecuencias Delimitar qu consecuencias positivas obtendr si la evaluacin me dice que cumplo los objetivos, o qu consecuencias aversivas sufrir en caso contrario. Los premios pueden ser del estilo de comprarme un libro, una prenda, un disco, ver una pelcula, hacer una excursin..., lo aversivo, dejar de ver un partido de mi equipo favorito, no salir una tarde de casa. Lo mejor es preparar la situacin para que siempre se obtenga xito, pues cuantos ms premios se consigan en el programa, ms motivado se estar para continuar y mejorar la conducta. Se pueden utilizar reforzadores de tipo fsico -un regalo-, refuerzo social -dar la enhorabuena-, autorrefuerzo -lo que yo me digo:"Muchacho, t vales mucho!"