INSTRUCCIONES GENERALES PARA LA PRCTICA DE LA PLENA PRESENCIA MENTAL

En los ejercicios que se describirn a continuacin, la atencin plena observa momento a momento, etapa por etapa, objeto por objeto la posicin, el estado o situacin o el movimiento del cuerpo y esto le da ms oportunidad de enfocarse en el surgir, el morar y el cesar de las sensaciones en el cuerpo y los objetos en la conciencia, momento a momento y de manera continua. Las instrucciones al comienzo de la prctica hacen nfasis en los movimientos del abdomen, la caminata y las manos. Esta etapa inicial de enfoque limitado a ciertos movimientos (al comer y correr) y posturas (sentado, de pie, acostado) te facilita el aprendizaje del mtodo y desarrolla la concentracin en un tiempo relativamente corto. Cuando decidas cambiar de posicin mantn la atencin plena en al cambio de posicin, mantener la continuidad de la atencin plena durante el cambio de posicin es la clave para una prctica correcta y completa. Cuando la mente divague durante la prctica de la atencin plena y dirija la atencin a otro objeto, simplemente toma nota mentalmente de la distraccin e intenta regresar la atencin al objeto que elegiste como foco de atencin. P.ej. distrado, distrado. pensando, pensando. planeando, planeando.

Este proceso de etiquetar las acciones de la mente, le ayuda a la mente a darse cuenta de la distraccin y regresar la atencin al objeto. Con el tiempo la concentracin se fortalecer y esta estrategia de etiquetar dejara de ser
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necesaria ya que su funcin de apoyar temporalmente al proceso de la observacin. La distraccin ya sea pensamiento como aparece, desaparecer y estrategia de la anotacin mental te permitir darte cuenta y te ayudara al objeto correspondiente al ejercicio. La ATENCION VIGILANTE-COMPRENSION CLARA- puede ver las tres fases del despliegue de los objetos mentales, surgen, alcanzan su clmax o la cspide y finalmente cesan y desaparecen. Si el estmulo externo es muy atrayente y atrapa la atencin. Simplemente reconcelo como distraccin haciendo una anotacin mental: pensando, escuchando, planeando, distraccin. Tambin puedes hacer anotacin mental de los estados mentales o emociones y simplemente lo reconoces: hay enojo, hay gozo.

La instruccin bsica para establecer la atencin en el cuerpo es:

Considera el cuerpo como cuerpo. Y significa; considerar el cuerpo simplemente como una forma fsica y no como mi cuerpo, mi forma. Recuerda: Observa sin dualidad No te identifiques con el cuerpo, solamente considralo como un cuerpo, un conjunto de elementos fsicos.
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Observar cmo se siente la experiencia de este conjunto de elementos fsicos es tambin un objeto de meditacin.

Observar la forma externa del cuerpo.

Esta es la primera aproximacin para la observacin del cuerpo en el cuerpo. En esta etapa tratamos de cambiar la experiencia usual que tenemos de sentir que nuestro cuerpo y mente son dos cosas separadas e independientes. Esto lo hacemos simplemente trayendo a la mente con la atencin plena al nivel ms fsico dela experiencia de nuestro cuerpo. Simplemente observamos el nivel mas fundamental del cuerpo, observando su estado ms bsico, vivenciando plenamente lo que ya es en el momento presente, su estado verdadero. La idea bsica aqu es: Cuando veas, solo ve. Cuando huelas, solo huele. Cuando toques, simplemente toca, y cuando sientas, solo siente. Las instrucciones son: S consciente de la sensacin general de tu cuerpo, de la existencia ms bsica del cuerpo: de su temperatura, del efecto de la gravedad sobre l, de su forma y volumen, de la piel como lmite con lo externo. Estar plenamente presentes con nuestra existencia ms bsica, con nuestra sensacin fsica de existencia es atencin plena del cuerpo en su sentido ms bsico. Al sentarte y simplemente estar presente en el cuerpo, con el cuerpo y no con la mente por as decirlo; realmente estas experienciando la existencia ms fundamental de tu presencia, la presencia del cuerpo. Con la prctica de esta sencilla meditacin unificamos mente y cuerpo. Ya no hay separacin, termina esa sensacin burda de dualidad cuerpo-mente.

La atencin plena en el movimiento abdominal

Empieza llevando la atencin a la postura de sentado durante tres minutos. Ahora lleva las manos al regazo o bien colcalas sobre el abdomen.
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Enfoca la atencin en las manos durante un minuto. Ahora dirige la atencin al movimiento abdominal, al mismo tiempo que te mantienes relajado pero alerta. Enfcate percibir el movimiento abdominal desde su inicio hasta su final, al colocar las manos sobre el abdomen se puede sentir el movimiento de expansin y el de contraccin con mucha ms claridad. No intentes modificar el movimiento abdominal, permite que sea suave y natural. Durante la inspiracin puedes usar la notacin mental pensando: movimiento de expansin o movimiento hacia afuera y en la espiracin: movimiento de contraccin o movimiento hacia afuera. La atencin se dirige al punto debajo donde las manos tocan el abdomen y observa el movimiento. La visin clara observa la aparicin, permanencia y desaparicin de cada fase, momento a momento en el instante que ocurre. Al inicio de la observacin te conviene etiquetar mentalmente los movimientos abdominales de expansin y contraccin como ms te guste: expandiendo, contrayendo, afuera, adentro. El etiquetar el movimiento le permite a la mente observarlos de cerca y mantenerse enfocada. Si despus de un tiempo de prctica la atencin plena se debilita y ya tiene dificultad para seguir el movimiento del abdomen te recomiendo cambiar el objeto de atencin a la respiracin. Y esto renovara la atencin plena. Practica la atencin plena al movimiento abdominal durante 15 minutos al principio y ve aumentando el tiempo paulatinamente.

LA PRCTICA DE LA ATENCION PLENA AL COMER. (COMER CONSCIENTE) El periodo de la comida es una excelente oportunidad para desarrollar la atencin plena.
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Es preciso que te des el tiempo para comer tranquilamente y observar atentamente los movimientos durante este periodo. La prctica anterior nos servir de puente, porque en esta prctica la sugerencia es mover una mano primero y observar su movimiento y luego movilizar la otra mano y observar su movimiento, as primero movemos y observamos el movimiento de una mano y luego de la otra. Al cortar un bocado de alimento enfoca la atencin en una sola mano y no en ambas. Sirve la comida en la mesa. Antes de sentarte a la mesa observa la disposicin de los alimentos y los cubiertos y date cuenta de que observas. Dirige la vista a la comida. Con conciencia clara del momento presente date cuenta si existe la sensacin de hambre. Y con plena atencin observa esta sensacin. Sintate a la mesa (y observa primero la intencin de sentarse). Coloca ambas manos sobre las rodillas o sobre la mesa. Comienza a comer (y observa primero la intencin de comer). Observa la intencin de mover la mano. Lentamente lleva la mano para que alcance el cubierto. Con conciencia clara del momento presente observa la sensacin que se produce al tocar el cubierto. Toma y dirige el cubierto al plato.

Levntalo y llvalo hacia el frente. Introduce l cubierto en el plato y toma el bocado. Levanta el cubierto con la comida y llvalo a la boca. Detn el movimiento para observar el contacto de la comida en la boca.
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Mastica la comida con atencin plena. Y mientras la masticas: Regresa la mano con el cubierto hacia la mesa. Deja el cubierto. Regresa la mano ya sea descansando en el borde de la mesa. Y observa con atencin plena las diferentes sensaciones al masticar la comida; su sabor, consistencia, textura y temperatura. Observa tambin las sensaciones que se presentan en el estmago. Repite el movimiento. Con cada bocado observa como las diferentes sensaciones que se esparcen por todo el paladar, la lengua, la garganta y como el olor se esparce tambin hacia la nariz. Si los sabores son agradables causaran una ola de sensaciones agradables que recorrern todo el cuerpo como ondas en un estanque al arrojar una piedra. Si puedes observar y detectar cada onda de sabor y sensaciones sin apegarte a ninguna de ellas, el gozo y satisfaccin aumentaran significativamente. El comer consciente es un buen ejemplo de cmo algo tan simple puede ser fuente de una experiencia espiritual al observar el placer con ecuanimidad y atencin plena. Vivir con plena atencin y de manera consciente aumentara el nivel de gozo satisfaccin en tu vida diaria. Cuando observas plenamente las sensaciones al comer lentamente y de manera consciente puede surgir la impaciencia y el impulso por devorar rpidamente la comida. Simplemente observa la impaciencia y el impulso con atencin plena, de esta manera aprovecharas para trabajar con la prisa y la impaciencia que generalmente permean todos los aspectos de la vida moderna y con la prctica del comer consciente disfrutaras en paz y con ms alegra de las actividades en tu vida diaria y dejaras de ser arrastrado por tus impulsos. La manera de trascender la impaciencia es como en el matrimonio: amndola hasta que la muerte los separa y observndola y querindola pacientemente.

El comer consciente es una forma de meditacin as que mantn la postura de meditacin mientras comas y es muy importante que en lugar de pensar estoy meditando mientras como trata de tener la sensacin de que estas en profunda meditacin durante la cual simplemente sucede que estas comiendo. En lugar de meditar mientras comes, come mientras meditas. Comer lentamente te ayuda a mantenerte enfocado y disfrutar plenamente de las sensaciones, lo cual har ms placentera de la experiencia, para profundizar en el gozo de esa experiencia, haz una pausa, coloca los cubiertos sobre la mesa, cierra los ojos y se consciente del gozo que cada sensacin produce en el cuerpo. Al terminar de comer los alimentos simplemente permanece en atencin plena y s plenamente consciente que gracias a los sabores de la comida sentirs delicadas vibraciones de satisfaccin que inundan todo el cuerpo, estas experiencias de placer satisfactorio suceden todo el tiempo en nuestro da a da, pero lo hora de la comida es una ocasin especial para ser consciente de ellas y entrenarnos en que no se nos escapen sin disfrutarlas plenamente. Pero tambin algunas alimentos te pueden producir sensaciones desagradables o incluso neutras, sean cuales sean, es muy importante que aprendas a experienciar las sensaciones sin permitir que generen apego, aversin o indiferencia y para ello el ser plenamente conscientes es fundamental, simplemente se consciente de lo que estas experienciando sin reaccionar impulsivamente y ser arrastrado por las sensaciones. Disfruta de las sensaciones agradables sin apegarte, se consciente de que el placer que te proporciona una rica comida no es eterno. Simplemente disfruta en el momento presente y suelta, djalo ir. Con las sensaciones desagradables, se consciente de que son el contraste que te permite disfrutar del placer que sigue a su cesacin. No las rechaces, simplemente obsrvalas y djalas ir. En las sensaciones neutras simplemente trata de observarlas sin dualidad, deja que te inunden la experiencia del cielo de la mente y convirtete en esa sensacin, vvela plenamente. Este es un remedio para vencer la sensacin de separacin del ser o de la dualidad.

Durante la prctica del comer consciente el objeto de atencin son las sensaciones del sabor, el olor de la comida y la reaccin del cuerpo a esas sensaciones. Si algn factor externo como un sonido a alguna imagen te distrae, simplemente regresa gentilmente la atencin al sabor, al olor y a las reacciones del cuerpo. Igualmente si te distraes con algn recuerdo o con pensamientos como planear, fantasear, juzgar, etc. Amorosamente regresa la atencin a las sensaciones del sabor y del olor de la comida y de las reacciones del cuerpo a esas sensaciones. Si adems de todo lo anterior le agregas algo de IMAGINACION y realizas los movimientos al comer como en cmara lenta y siendo muy consciente del momento presente de cada movimiento, de cada sensacin y de cada reaccin a la sensacin, la aparentemente simple actividad de comer puede ser la puerta de entrada al samadhi ms celestial.