Los verdaderos secretos del cultursmo probablemente ya sean bien conocidos por una gran cantidad de culturstas.

La mayora de la gente que no conoce esos "secretos" no creern que esta informacin pueda jugar un papel tan importante en sus progresos culturstas. De hecho, a lo mejor ni siquiera incorporan mu-chos de esos principios. En este artculo tratare-mos como el aumento de la forma de un mscu-lo dado, no slo aporta mejores proporciones, sino adems la ilusin de poseer mayor tamao muscular.

Apostara a que el ttulo de este artculo atraer la atencin de muchas personas. Sin duda alguna habrs ledo que no existe ningn secreto para construir un gran fsico, todo se debe a un entreno duro y persistente, una buena suplementacun y alimentacin, el descanso suficiente, y una buena gentica. Despus de todo, si existiera algn secreto, alguien lo habra desvelado ya!. Bueno, chicos y chicas, es hora de que alguien os instruya. A lo mejor ya conoces algunas de las cosas que vas a leer, pero aunque eso sea as, puedes haber estado ignorndolas.

Cuando observas cualquier aparato mecnico, nadie te da ninguna pista de como funciona y para lo que sirve cada pieza. Sin embargo, si lo tuvieras que desmontar, pieza por pieza, seguramente comprende-ras mucho mejor como funciona cada pieza y todo su mecanismo.

Este principio puede formar parte de casi todo en la vida. Si tienes problemas econmicos o romnticos, una descomposicin sistemtica te ayudar a ver las cosas mejor. Entonces tendrs ms oportunidades de que las cosas vayan por el buen camino. Esta teora tambin funciona muy bien cuando se trata del culturismo, as que djame descomponer el culturismo en sus diferentes partes. El primer factor, obviamente es el tamao, oh, s, la masa sigue siendo el rey!. Pero despus est la forma, la proporcin, simetra, dureza y vascularidad. La mayora del resto de trminos simplemente son sinnimos de estos o variaciones de los mismos. (Para dar por acabado

todos esos trminos populares descriptivos del culturismo, busca ms informacin en Sliced, un libro escrito por Negrita Jayde y Bill Reynolds.)

La mayora de trminos utilizados para describir un fsico estn relaccionados con el estado competitivo. En ste artculo me gustara tratar slo con los puntos esenciales del culturismo, como por ejemplo, masa crtica, forma muscular y proporcin. Esos tres factores estn estrechamente relaccionados puesto que la forma y la proporcin aumentan enormemente la ilusin de un mayor tamao. Para ilustrar este hecho, probablemente podemos decir con bastante seguridad que has visto a muchos culturistas diferentes, tanto amateurs como profesionales, fotografiados en las revistas. Si has tenido la ocasin de ver a alguno de ellos en carne y hueso, sin lugar a dudas apuntaras una o dos circunstancias. El atleta en cuestin era ms grande de lo que habas pensado o no tan grande como esperabas. Eso es debido a que cuando los ves de cerca, puedes calcular sus proporciones de manera ms exacta. Lee Hane en persona es muy grande mientras que Steve Brisbois es sorprendentemente pequeo. Pero la forma y proporciones de Steve le hacen parecer inmenso. (Adems sucede que tambin posee uno de los fsicos mejores proporcionados y completos del mundo.)

Ahora, siento la necesidad de aclararos un asunto antes de que nos introduzcamos en las diferencias entre la proporcin y la simetra. La mayora de la gente piensa que esos dos trminos son intercambia-bles, pero, de hecho, tienen muchos diferentes significados. La proporcin es el tamao y forma de una parte del cuerpo en relacin con otras. Sin embargo, la simetra, es el equilibrio de esas proporciones con las proporciones correspondientes al lado opuesto del cuerpo. En otras palabras, si partieras el cuerpo por la mitad, y los superpusieras, los laterales deberan ser iguales. Buena suerte!. Nadie, absolutamente nadie, posee una simetra perfecta.

Observa una foto de Arnold haciendo una pose de doble bceps frontal. Un bceps es grande y completo, mientras que el otro es ms pequeo y tiene un pico como el del pen de Gibraltar. Alguna gente tiene una buena simetra; otros no. (Observa con atencin las fotos de esta revista. Vers lo que quiero decir.) Este fenmeno es debido a la gentica, y eso sera parte de otro artculo.

Olvidndonos de ello, pasemos al tamao, la forma y la proporcin. La mayora de vosotros ya conocis ios ejercicios bsicos para construir tamao. Pero con slo el tamao no se construye un fsico ganador. El verdadero secreto es crear un aspecto de mayor tamao a travs de construir forma y proporcin. (OK, seguro que eso ya lo has odo antes.) Desafortunamanete, hay mucha gente con una gran musculatura pero que carecen de elegancia en sus fsicos, son un puado de msculos sobre una estructura sin ninguna relacin visual los unos con los otros. Este es el tipo de cuerpo que, si cada una de sus partes fuera fotografiada y te la mostrramos, pensaras que pertenecen a diferentes personas. Eso no causa un aspecto muy agradable. Las diferentes partes del cuerpo deberan convivir con. armona. Empezando de abajo a arriba, vamos a extraer del cuerpo algunos de esos grupos y comprobemos el tamao que pueden aumentar con el entreno pero sin perder la forma y proporcin.

Los gemelos son muy difciles de desarrollar. Incluso con la peor gentica del mundo, existen un par de trucos que puedes emplear para conseguir el mximo desarrollo de la parte inferior de tus piernas. Primero, para obtener el mximo tamao de tus gemelos, realiza una gran cantidad de elevaciones de gemelos sentado en lugar de utilizar las elevaciones de gemelos de pie. Cuanta gente conoces que realiza una gran cantidad de series en la mquina de elevacin de gemelos de pie y su desarrollo de gemelos es casi nulo?. Puesto que la elevacin de gemelos sentado trabaja principalmente el soleo, el mayor msculo de la parte inferior de la pierna, no tiene sentido buscar tamao en este ejercicio?. Por lo tanto, para obtener un gran tamao en los gemelos, empieza a tener una verdadera relacin con cualquier mquina de elevacin de gemelos sentado a la que tengas acceso. Utiliza la mquina de gemelos de pie (o cualquier otra mquina de gemelos en la que la rodilla se mantenga recta) para aumentar el tamao y esculpir la forma de diamante al aumentar las dos cabezas del gastrocnemio.

Personalmente, creo que las elevaciones de gemelos tipo burro son mejores que las elevaciones de gemelos de pie para desarrollar el gastrocnemio. Por la forma en la que el gastrocnemio se une a los femorales en la parte posterior de las piernas, la posicin inclinada de este ejercicio ofrece ventajas sobre el movimientos con piernas rectas. Otro truco para aumentar los .gemelos es trabajar el tibialis anterior, situado en la parte frontal de la espinilla. Eso aade mucha forma a toda la parte inferior 4e la pierna y hace que el gemelo tenga un aspecto ms grande desde la parte frontal y lateral.

Subiendo por la pierna, hablemos de los muslos, ms especficamente, los cuadrceps. Mis disculpas hacia Vince Gironda y otros, pero soy uno de esos chicos que cree firmemente en que las sentadillas es el padre de todos los ejercicios. Sin embargo, estoy de acuerdo, en que pueden daarte la espalda baja, destrozar las rodillas, agrandar las caderas, construir un gran culo, y destrozar las proporciones. (He notado que las sentadillas son negativas para la proporcin, no la simetra.) La clave es ejecutar el ejercicio correctamente. Si lo haces, los resultados sern ms que favorables mientras paralelamente evitars todos esos problemas mencionados anteriormente. Empecemos, manteniendo la barra ms o menos por encima de la parte media del trapecio y la espalda recta, tan paralela con la pared como sea posible.

De modo natural, estars algo inclinado hacia adelante, pero intenta que esa inclinacin sea mnima. No mires hacia arriba, puesto que eso arqueara la espalda, pudiendo causar lesiones en la espalda baja. Adems, no importa la anchura que le des a la posicin de los pies, coloca un poco

los dedos de los pies hacia afuera y asegrate de que las rodillas se muevan directamente por encima de la punta de los pies. Cualquier movimiento lateral de las rodillas puede lesionar las articulaciones. Y evita el balanceo en la parte inferior de cada repeticin. De hecho, casi empiezas a empujar antes de llegar a la parte inferior.

Finalmente, no caigas en el error de elevar primero el trasero. Imagnate que hay cuerdas por encima de tu cabeza, y que has de pasar justo entre esas cuerdas.

Adelntate siempre con la cabeza. Si te adhieres a esas normas, las sentadillas pueden ser uno de tus mejores ejercicios para construir tamao sin causar efecto negativo alguno en la forma y proporcin, y sin originar ningn tipo de lesin. Si prefieres las sentadillas paralelas, est bien. Yo siempre he preferido las sentadillas completas, y en casi 20 aos de entreno, no he sufrido ningn problema tpico de las sentadillas. Hablando de la parte posterior del muslo, nuestro siguiente tema son los femorales. Parece que la gran mayora de culturistas, tiene poco desarrollo de femorales. Casi todo el mundo hace curl de piernas y pesos muertos. El curl de piernas es un buen ejercicio, pero el peso muerto deja mucho que desear. Probablemente habrs ledo algo sobre el estilo de John Parrillo para ejecutar este ejercicio. Bien, ste chico est en lo cierto. He realizado este movimiento, conocido ahora como "peso muerto Parrillo" y los efectos son muy superiores. Siempre he comentado en mis artculos sus mtodos de entreno como por ejemplo estos pesos muertos con repeticiones cortas. A m particularmente, me gusta observar la seccin media en lugar de ver slo los abdominales y los oblicuos, de forma que en nuestra explicacin sobre la seccin media incluiremos la espalda baja.

El primer secreto para tener una seccin media apretada y pequea es no utilizar demasiada (o ninguna) resistencia en tus ejercicios. La nica zona de la seccin media que realmente necesita una resistencia extra, son los erectores de la espalda baja. Si en los ejercicios abdominales utilizas peso, construirs msculo. (Eso tiene sentido!). Recuerda que mientras ms pequea sea la cintura, ms grande aparentars. Deseas que tu seccin media est apretada y estrecha. Adems, tus abdominales sern trabajados con resistencia en casi cualquier ejercicio que hagas en el gimnasio, puesto que stos, se necesitan en cierto grado, para estabilizar el cuerpo en cualquier posicin. La clave para mostrar unos buenos abdominales est en la dieta.

El encogimiento abdominal es sin lugar a dudas el ejercicio ms eficiente para tal caso, y trabaja la totalidad del abdomen, no slo la parte superior. En mi gimnasio, The Dungeon, hacemos lo que llamamos "encogimientos con juguete". Para hacer este ejercicio se coloca una pelota pequea (algunos utilizan un juguete) bajo la barbilla mientras se realiza el ejercicio, para mantener el movimiento estricto. Tendrs que tumbarte en el suelo con los pies elevados. Tus muslos deberan apuntar hacia arriba pero deberan estar situados cerca del torso. Los gemelos deberan estar paralelos al suelo. Sin embargo, no dejes descansar a parte inferior de las piernas sobre una banca.

Si la pelota cae mientras vuelves a la posicin inicial, entonces es que realizas un recorrido demasiado largo y rpido, e indudablemente ests arqueando la espalda baja. Este es otro indicio de trampa, y esa repeticin no debera contar en el total de la serie. Parece que todo el mundo disfruta haciendo ste ejercicio de esta manera. De hecho, ese pequeo juguete origina alguna que otra sonrisa. Si no posees una pelota pequea, realiza el ejercicio de la manera descrita e intentando no flexionar el cuello durante el movimiento.

Probablemente sea una buena dea no utilizar las diferentes formas de elevaciones de piernas para trabajar la parte inferior de los abdominales, puesto que la mayora del esfuerzo recae sobre los flexores de las caderas, ios cuales comienzan en la parte superior de la pierna y cruzan toda la pelvis, insertndose en la espalda baja. Trabajar excesiva-mente los flexores puede crear un desequilibrio de fuerza, tensin en la espalda baja, y debilidad en los abdominales. Si tu dieta es buena, y haces los encogimientos correctamente, el trabajo para la parte inferior de los abdominales podra incluso no ser necesario. Sin embargo, si crees necesario trabajar la parte inferior de los abdominales ms directamente, realiza los encogimientos inversos.

Todo el mundo conoce algunas variantes de los encogimientos y elevaciones de torso para trabajar los oblicuos y los laterales de la cintura.

Algunos son buenos y otros no son tan buenos, pero lo ms importante que deberas saber es que cuando trabajes los oblicuos, no debes desarrollarlos en exceso ya que estos proporcionarn un aspecto ms ancho a la seccin media. De manera que no utilices resistencia alguna.

El mejor ejercicio que conozco para los oblicuos es el encogimiento lateral de pie. De pie, con la mano I derecha cerca de tu cabeza y el codo apuntando hacia I adelante, levanta el pie izquierdo hasta que el muslo se encuentre paralelo al suelo. Gira la cintura de I manera que el codo derecho y la rodilla izquierda se I crucen en la zona media del cuerpo, trabaja tanto la I zona interior como exterior de los oblicuos. I Pasemos a la espalda baja. A diferencia de los abdominales y los oblicuos, los erectores de la espalda baja deberan ser entrenados con resistencia. Esta es una zona en la que deseas aumentar el tamao muscular.

Es difcil explicar la gran importancia de tener una espalda baja sana y fuerte. Creo que nunca he visto a nadie con exceso de msculo en esa zona. Normalmente sucede lo contrario. La mayora de culturistas no poseen el desarrollo suficiente en los erectores. Un aspecto liso de esa zona indica que el culturista no est totalmente en buena condicin. La gran mayora de mquinas para la espalda baja son buenas, y si tenis acceso a alguna os sugiero que la utilicis. Pero no olvidis los

ejercicios con pesos libres tales como los buenos das con barra y las extensiones de la espalda baja. Utiliza siempre movimientos suaves e intenta no esforzarte demasiado en esos movimientos.

La mayora de la gente conoce la extensiones para la espalda baja como hiperextensiones. Este no es un nombre verdaderamente apropiado puesto que excederse en las hiperextensiones de la espalda puede acarrear problemas. Nunca coloques las manos por detrs de la cabeza cuando realices ste ejercicios, porque con ello, arquearas la espalda excesivamente. En vez de eso, manten la espalda recta, intentando que los antebrazos se crucen por delante del pecho. Eso funciona perfectamente para m!.Al igual que en las extensiones de espalda, tambin es muy importante mantener la espalda recta cuando hagas los buenos das con barra. Con las rodillas ligeramente dobladas deja que la barra descanse sobre tu espalda e inclnate hasta que el torso est paralelo al suelo. (El problemas ms comn en este ejercicio no es el de arquear la espalda, sino el de redondearla.) En lo referente a la parte superior del torso, hablemos primero del pecho y despus de la parte superior de la espalda y los dorsales.

Como con cualquier msculo o grupo muscular, no existen demasiadas formas para trabajar el pecho, para ser exactos slo hay dos. Los dos movimientos para el pecho, ms exactamente los pectorales, son los movimientos de empuje (o de press) y los movimientos aductores. Sin lugar a dudas, seguro que necesitas algunos de esos dos tipos de ejercicios para construir un pecho proporcionado, ya que existe poca gente que posea la gentica como para construir grandes pectorales slo con ejercicios de press, ni creo que nadie pueda conseguirlo con slo ejercicios aductores, (aperturas y pec-dek), incluso a pesar de que ste movimiento sea el ms importante para los msculos de los pectorales. Mucha gente llama a los presses de banca, la sentadilia de la parte superior del cuerpo. No estoy de acuerdo!, los fondos, (hechos de una cierta forma, desde luego) son mucho mejores. Los fondos trabajan la parte exterior del pecho, dando efecto de amplitud al torso cuando ste es observado de frente.

Y yo soy partidario de adherirme al mtodo de Vince Gironda referente a los fondos, pero a diferencia de Mr Gironda, no creo que sea necesario utilizar una barra de fondos con forma en V para realizar el ejercicio efectivamente. La barra paralela trabajar bien siempre y cuando se coloque a la distancia adecuada para el individuo en cuestin, y siempre y cuando las manos del culturista estn colocadas correctamente. En lo que se refiere a la colocacin de la barra, supongo que normalmente trabajas con lo que tienes disponible. En el Dungeon nuestras barras paralelas son completamente ajustables hasta una separacin de 1 metro.

El espacio de la barra normalmente est entre 70 y 80 centmetros, lo cual creo que es suficiente para la mayora de la gente, pero para algunos ser demasiado y para otros no ser suficiente. Ah es cuando se nota la ventaja de trabajar con barras ajustables. Lo ms efectivo para esculpir un pecho proporcionado y con una buena forma es el press de banca al cuello, con un agarre bastante ancho y de manera que los dedos estn ligeramente mirando hacia el interior. Este movimiento puede realizarse con pesos libres y con una mquina Smith. Personalmente prefiero utilizar la mquina, aunque sea cual sea la que tu utilices, asegrate el mantener los codos en una posicin ancha y hacia atrs.

Para la mayora de personas, esos dos nicos movimientos son ms que suficientes para construir un gran pecho. Recuerda, aqu no estamos hablando de masa. Queremos que todos los grupos musculares tengan una buena forma. Unos pectorales bien formados hace que toda la parte superior de tu cuerpo parezca incluso ms grande.

Ests captando la idea de que tu objetivo en el entreno debera ir ms encarado hacia la forma y la proporcin y un poco menos hacia el tamao?. Las aperturas con mancuernas tambin pueden ser efectivas en un programa de pecho, como puede serlo el press con mancuerna. Supongo que

lo que quiero hacerte entender es que, mientras la mayora de colegas hacen presses de banca para completar el desarrollo del pecho, la verdad es que probablemente estarn perdiendo el tiempo.

Cuando haces press, la banca est en una posicin plana, inclinada o declinada, asegrate de aliniar tus pectorales, como dira John Parrillo, para estirar las paletas de los hombros a la vez y hacia atrs, manteniendo el esternn en una posicin elevada. Este proceso tambin debera realizarse en las aperturas y en el pec-dek.

Al igual que el pecho, hay dos movimientos principales para la parte superior de la espalda, los movimientos de remo y jalones y las dominadas. Entre los de remo, est el remo con barra, con mancuerna, el remo con cable sentado, remo con barra T, y el resto de variaciones. Todas esas variaciones tienen una cosa en comn para la mayora de culturistas que las utiliza. En todas se requiere unuso excesivo de los brazos para mover el peso, y la espalda recibe muy poca estimulacin. La forma de evitar el problema es asegurarse de tirar de los hombros hacia atrs, antes de cada repeticin. Los brazos no deberan doblarse hasta que los hombros no hayan sido estirados lo mximo posible hacia atrs. Despus, en la parte superior de cada repeticin, simplemente apreta todos los msculos de la parte superior de la espalda para obtener una completa contraccin.

Las dominadas y jalones tienen un infinito nmero de variaciones, y cada uno de ellos debera seguir las mismas normas que los movimientos de remo para estimular al mximo la estimulacin del crecimiento. En las dominadas siempre se empieza desde un punto en suspensin. Eso te proporcionar todo el estiramiento necesario para obtener un completo recorrido de movimiento. El inicio de los movimientos de jalones es el mismo. Esta vez, en lugar de tener el cuerpo suspendido y llevarlo hacia la barra, es sta la que es dirigida hasta casi tocar el cuerpo.

Una cosa en comn en todos los ejercicios de espalda es el agarre. Creo por completo en que para los ejercicios de espalda es ms efectivo utilizar un agarre falso. Colocando los pulgares por el mismo lado de la barra, mancuerna o lo que tienda a minimizar la implicacin de los bceps durante los ejercicios de espalda.Es muy duro no utilizar los bceps en un entreno de espalda, de manera que cualquier truco ayuda. Los hombros, o ms exactamente los deltoides, es el siguiente tema de nuestro pequeo viaje. Desarrollar en exceso la cabeza frontal del deltoides, crea una apariencia de hombros redondeados que perjudicar la forma en V. En mi trabajo como entrenador personal la nica gente a la que he visto hacer trabajar directamente la cabeza frontal de los deltoides, como las elevaciones frontales, son los powerlifters, aquellas personas cuta parte frontal de deltoides denota debilidad en el press de banca y los culturistas que necesitan obtener ms separacin en la zona con vistas a un campeonato. No entrenes demasiado esa zona como suelen hacr muchos culturistas!.

De las tres cabezas del deltoides, la cabeza lateral es la ms importante. Esta cabeza guarda el secreto para obtener un aspecto ancho, por esa razn, las elevaciones laterales deberan jugar un papel muy importante dentro del entreno de deltoides. Me refiero a elevaciones laterales estrictas, no de la forma que las practica la gran mayora. El secreto para obtener la ilusin de ms tamao y mejores proporciones es controlar la cabeza frontal de los deltoides mientras se maximizan las cabezas frontal y posterior del msculo. Otra parte situada en la zona de los hombros son los trapecios. El mejor movimiento para los trapecios segn la gran mayora, son los encogimientos. Pueden realizarse con mancuernas y con barras.

Utilizar una de esas barras curvadas de press de banca tambin es bueno porque no rozas el cuerpo arriba y abajo y te permiten realizar ms fcilmente el encogimiento.

Otro gran ejercicio para los trapecios es el remo alto. Este tambin es un movimientos muy efectivo para los trapecios. Despus de los trapecios, pasemos a los brazos. A que entrenador de peso no le encanta entrenar los brazos?. Desafortunadamente, la mayora de culturistas que busca obtener ms tamao en los brazos, van por caminos equivocados. Puesto que los trieps forman dos tercios de la paite superior del brazo, tiene sentido concentrarse en aumentar el tamao de los trceps. Una vez conozcas la importancia de construir ms tamao en los trceps, puedes dedicarle ms tiempo y quitrselo a los bceps.

La mayora de la gente no slo hace ms series para los bceps que para los trceps, sino que adems se esfuerzan ms cuando entrenan los bceps. Un gran error.

Como ya sabrs, los trceps tambin poseen, al igual que los deltoides, tres cabezas. La cabeza ms importante es la que est situada en la zona interior del trceps. Y esa debe ser la de mayor prioridad a la hora de entrenar el msculo. Los mejores ejercicios para los trceps son las extensiones de trceps, las extensiones de trceps sentado y las extensiones de trceps con cable. Cuando entrenes trceps asegrate incluir alguno de estos ejercicios y aumentars enormemente el tamao, forma y proporcin de tus trceps y en cierto modo, de todo el cuerpo.

Bien, pongmonos a trabajar!. Ahora ya conoces algunos secretos para construir ms tamao y mejores proporciones. Y apuesto a que tengo razn. Ya conocas algunos de esos secretos, no es as?. Pus tambin apuesto a que estabas ignorndolos pese a conocerlos.