EJERCICIOS DE RESISTENCIA

El presente artculo pretende dar ejemplo de la variedad de ejercicios que se pueden trabajar en la cualidad fsica bsica que nos ocupa: la Resistencia. Haremos la misma divisin que en el artculo anterior: Sistema aerbico: Eficiencia Aerbica: Ejemplo: Carrera continua 45 en lugar llano y a poder ser csped natural. Para hacerlo ms real dentro de nuestro deporte, podramos poner un circuito por fuera del campo que dure 10 + un circuito tcnico que tengan que hacer los jugadores dentro del terreno de juego (5). Lo importante es no parar ni un instante durante el ejercicio. Tiempo de trabajo: 45 Intensidad: 140 ppm (media)

Mtodo Continuo Variable (los 30 de carrera continua fuera del campo a 145 ppm y los 15 del trabajo tcnico dentro del terreno de juego a 135 ppm).

Capacidad aerbica: Ejemplo: El ejercicio consiste en montar 4 zonas de trabajo tcnico en medio campo y dejar el otro medio para realizar la carrera continua entre las postas. Carrera + postas tcnicas: los jugadores siempre estn en movimiento. Trabajan por parejas y van pasando por las diferentes postas, habiendo 2-3 balones en cada posta. 1. Regates 2. Conduccin, pica vuelta entera, recuperacin hasta cono y al girar el cono se aumenta el ritmo. 3. Circuitos variados de conduccin. 4. Pases entre cuadrados, manda el mster que va cambiando las normas. Despus de cada posta se realiza una vuelta de carrera continua al campo.

Tiempo de trabajo: 30

Intensidad: 170 ppm (media - alta)

Mtodo Continuo Armnico

Potencia aerbica: Ejemplo: En situacin real. Trabajos de 3x3. No se puede marcar de tu propio campo. Habr 3 campos, 2 con porteros y el del medio sin y con 4 porteras pequeas. Tiempo de trabajo: 18 Tiempo de trabajo para cada repeticin: 3

Nmero de repeticiones: 6

Recuperacin: 3

Intensidad: Mxima

Mtodo Fraccionado intervlico medio

Sistema anaerbico: Capacidad/Potencia anaerbica lctica: Ejemplo: El jugador sale de un crner y debe de ir a tocar el centro del campo. Una vez lo ha hecho debe llegar a la altura del rea y finalizar un seguido de pelotas dispuestas para ser chutadas. Acto seguido, deber volver a tocar el medio campo.

Tiempo de trabajo: Tiempo 10 45

por

rep.: Repeticiones: 8

Tiempo de pausa: 230

Intensidad: submxima-mxima (90-95%)

Mtodo intervlico corto

Capacidad/ Potencia anaerbica alctica: Ejemplo: A la voz de YA simultneamente un jugador de cada fila, a mxima velocidad realiza 4 skippings, corren hacia atrs hasta el cono chino azul y corren adelante hasta encararse. Una vez encarados hay un jugador que decide (previamente acordado) que mediante tantas fintas como quiera tiene que ir a por una u otra pelota. En el momento que decide la pelota, no puede chutar de primeras sino que tiene que hacer un mnimo toque y despus chutar a portera y el otro compaero tiene que intentar anticiparse a las fintas y evitar que chute a portera.

Tiempo de trabajo Series: 3 total: 10/ por rep.: 20

Repeticiones: 4

Tiempo de pausa: 3de macropausa / 130 de micropausa

Intensidad: submxima-mxima

Mtodo intervlico muy corto

Josu Imanol Julian Fandio www.futbolsesion.com