PARA MEJORAR EN LAS CARRERAS Una vez que ya tienes una base aerbica y deseas comenzar a correr un poco

ms rpido, es hora de empezar a incorporar trabajos de velocidad, entre estos tenemos: Fartlek: correr 1 hora incorporando cambios de ritmo (rpido, suave). Comenzamos con 10 a 15 minutos lentos para calentar. Luego realizamos los cambios de ritmo. En este tipo de trabajo debe ser mas larga la parte suave que la rpida, por ejemplo: 2 minutos rpidos por 4 minutos lentos o 1000 metros rpidos por 1000 metros suaves. Terminamos con 10 o 15 minutos de trote suave para enfriar. Interval Training: en este tipo de entrenamiento hacemos series de pasadas. Con poca recuperacin. Por ejemplo: 2 x 5 x 200 x 1:30 y 5:00 Esto es 2 series de 5 repeticiones de 200 metros con 1 minuto 30 segundos de pausa entre repeticiones y 5 minutos de pausa entre series. Es importante controlar el ritmo para no lesionarse o sobre entrenarse, lo ideal es que todas las pasadas salgan en el mismo tiempo. Es recomendable consultar a alguien con conocimiento para ver cual es el ritmo que le corresponde a cada persona. Siempre realizar la entrada en calor de diez o quince minutos y la vuelta a la calma de otros diez minutos finalizando con un estiramiento.

Mtodo Continuo Intensivo: este mtodo consiste en realizar una distancia mas corta que la acostumbrada (4 o 5 Km.) a una intensidad mayor que la normal (entre el 70% y el 80%) esto se puede controlar con el uso de un cardiotacmetro o a partir de tu marca en los mil metros. Si tienes un tiempo de 3:30 (210 segundos) deberas realizar el trabajo en 252 segundos o sea 4:12 por kilmetro que seria el 80% o 273 seg. Que es igual a 4:33 el km. al 70%. Para determinar el 80% de la intensidad, o sea un 20% mas lento, le sumamos al tiempo de los mil metros el 20% o sea 210 x 20% = 42 + 210 = 252 que es 4:12. Con este mtodo trabajaras bien la potencia. 1 semana Lunes Hasta 1 hora de carrera continua 20 minutos de calentamiento + estiramiento + 5 x 80 metros progresivos3 x 4 x 100 x 100 y 5 (2 o 3 series de 4 repeticiones de 100 o 200 metrospausa: la misma distancia entre repeticiones y 5 entre series + 15minutos de enfriamiento

Martes

Mircoles Trote suave 30 o 40 minutos Jueves Viernes Sbado 30 minutos de carrera continua + tcnicas de carrera + circuito de gimnasia + 10 min. Suave 15 minutos de calentamiento + 8 x 2x1(cambio de ritmo) + 10 min. De vuelta a la calma Hasta 1 hora de carrera continua

Domingo Descanso

. Lunes Martes Hasta 1 hora de carrera continua

2 semana

20 min. De calentamiento + 5 rectas de 100 mts. + 3 x 3 cuestas (subo rpido, bajo despacio)5 min. De pausa entre series + 5 x 50 x 50 + 15 min. De vuelta a la calma.

Mircoles trote suave 30 o 40 minutos Jueves Viernes Sbado 30 min. De carrera continua + tcnicas de carrera + circuito de gimnasia + 10 min de enfriar. 3 km de calentamiento + 4 km de carrera continua intensiva (80%) + 3 km de vuelta a la calma Hasta 1 hora de carrera continua

Domingo Descanso Siempre despus de cada sesin realizar ejercicios de estiramiento, cuadriceps, posteriores, aductores, glteos, lumbares, etc. Consejo: Para mejorar lo importante es la constancia y regularidad. De nada sirve matarse un da y luego estar toda la semana destruido. El entrenamiento es acumulativo, hay que tener paciencia.