ENTRENANDO PARA 10 KM Hemos elegido tres niveles de entrenamiento para que todos tengan un plan propio.

El nivel para principiantes esta dirigido a aquellas personas que empiezan o entrenan muy de vez en cuando. El nivel intermedio va dirigido a aquellos que llevan un entrenamiento sistemtico y que tienen algo de conocimiento en las carreras. El nivel avanzados es el mas indicado para aquellos corredores que entrenan peridicamente y compiten debes en cuando. Para entender el Plan: Cuando hablamos de 30suaves significa hacer un entrenamiento al 60 o 70% de la Frecuencia Cardiaca mxima, esta se obtiene restando a 220 la edad. 15+ 8 cuestas + 3x100x100 + 10 : 15 minutos de calentamiento + 8 cuestas de entre 70 y 200 metros, subo rpido y recupero lento en la bajada + 3 veces 100 metros rpido y 100 metros recuperando + 10 minutos de vuelta a la calma. 2x6x200x1y2: 2 series de 6 repeticiones de 200 metros rpidos con 1 minuto de recuperacin entre repeticiones y 2 minutos entre series, lo ideal es que todas las pasadas salgan en el mismo tiempo o mejorando y no al revs, (las primeras ms rpido que las ultimas). 15de cambios de ritmo: ac durante los 15 minutos hacemos partes rpidas y partes lentas para recuperar durante el tiempo o distancia que queramos. Antes de las pasadas y cuestas, y despus de todos los entrenamientos realizar una sesin de estiramientos. Si vamos a realizar una carrera uno o dos das antes descansar totalmente. PLAN PARA PRINCIPIANTES Lunes Martes Miercoles 35suave 15suave + 8cuestas+ 3x100x100+10 suave 15+15cambios de ritmo+10 15+ 8x400x90+ 10 suave Miercoles Jueves Descanso Descanso Descanso Descanso Viernes 35suave +5x100x100 45suave + 5x100x100 45suave + 5x100x100 50suave + 5x100x100 Viernes Descanso Sabado Descanso Descanso Descanso Descanso Domingo 55suave + 5x50x50 60suave + 5x50x50 65suave + 5x50x50 Competencia

1Semana 30suave Descanso 2Semana 35suave Descanso 3Semana 40suave Descanso 4Semana 50suave Descanso PLAN PARA INTERMEDIOS Lunes Martes

Jueves

Sabado 25suave + 20 de cambios de ritmo+10 20suave + 3x8x90a ritmo de competicin + 10suave 25suave + 5x1000x90+ 10suave Descanso

Domingo 60suave + 5x50x50

1Semana Descanso 45suave

20+2x7cuestas de 70mts+3x100x100 Pausa: 45suave + 2x100x100 bajada y 2+ 10suave 20+12 cuestas de 200mts+3x100x100+10 Pausa: bajada

2Semana Descanso 50suave

50suave + 2x100x100

Descanso

65suave + 5x50x50

3Semana Descanso 55suave

4Semana Descanso 60suave PLAN PARA AVANZADOS Lunes Martes

20+2x7cuestas de 70mts+3x100x100 Pausa: 55suave + 2x100x100 bajada y 2 10suave 25suave + 6x200x100 a ritmo de carrera + 10' 45suave + 2x100x100 suave Miercoles Jueves 20+12 cuestas de 200mts+3x100x100+10 Pausa: bajada

Descanso

70suave + 5x50x50 Competencia

Descanso

Viernes

Sabado

Domingo

20+2x7cuestas de 70mts+3x100x100 1Semana 50suave 50suave + 2x100x100 Pausa: bajada y 2 10 suave 25+2x7 cuestas de 70mts+3x100x100 55suave + 2x100x100 Pausa: bajada y 2+ 15 suave 20suave + 8+6+4+2 3Semana 55suave +3x1x1 Pausa: 2 + 60suave + 2x100x100 10' suave 25suave + 60suave + 4Semana 55suave 2km+1km+500mts Pausa: 10x100x100 2al trote + 10suave 2Semana 55suave

Descanso

25suave + 20 de cambios de ritmo+10 65suave + 5x50x50

20suave + Descanso 2x7x200x45y2 15suave 20+10x400x90y + 10 suave Descanso

20suave + 70suave + 6km al 80% + 5x50x50 10suave 25suave + 75suave 5x1000x90 + 5x50x50 10suave Descanso competencia

Descanso 45suave + 5x50x50