Este mtodo de entrenamiento naci en la antigua Alemania Oriental y se populariz en Amrica a mediados de los 70 con Vince Gironda.

El entrenador mundial Charles Poliquin lo adapt a sus modernos mtodos, pero independientemente de quien lo halla inventado, este mtodo funciona muy bien para aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen impulsar un nuevo crecimiento muscular rpidamente. En que consiste Bsicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios bsicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc. Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran nmero de unidades motoras y como consecuencia se crea un estmulo enorme para que las clulas musculares se hipertrofien. El programa de entrenamiento Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos mximos. O con un peso que normalmente te permitira hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento mximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg. La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres das, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Mircoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los das anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sbado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y as sucesivamente. Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se realizan los ejercicios. (Puedes mirar la seccin de ejercicios) y tambin el peso utilizado.

DA 1. Pecho-Espalda Press de banca Dominadas con diversos agarres

Superserie

Series 10 10 3 3 Series 10 10 10 3 3 Series 10 10 4

Rep. 10 10 10-12 10-12 Rep. 10 10 10 Al fallo Al fallo Rep. 10 10 10-12

Tiempo 4-0-2 4-0-2 2-0-2 2-0-2 Tiempo 4-0-2 4-0-2 2-0-2 2-0-2 2-0-2 Tiempo 4-0-2 4-0-2 2-0-2

Descanso 60 seg. 60 seg.

Aperturas con mancuernas en banco inclinado Remo sentado en polea baja DA 2. Pierna-Abdominal Sentadilla Curl femoral acostado Elevacin talones mquina
Superserie:

90 seg. Descanso 60 seg. 60 seg. 60 seg. 90 seg. Descanso 60 seg. 60 seg. 60 seg.

Encogimientos Encogimientos invertidos DA 3. Bceps-Triceps-Hombro Fondos en paralelas Curl Martillo Elevaciones laterales con mancuerna

El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repeticin, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concntrica). Trabaja sin hacer trampa y ya nos contars como te ha ido (despus incluso de vomitar).

Entrenamiento alemn de Volumen EVOLUCIN. En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de banca y nada mas, que fcil parece, verdad? En el actual entrenamiento debes hacer: 3 series de 10 de press de banca inclinado, 3 series de 10 de press de banca declinado, 3 series de 10 de press de banca horizontal, y una serie de aperturas horizontales. Mas versatilidad, no crees? Y as, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con diferentes ngulos del mismo msculo. Los tiempos se manejan igual, es decir, 4-0-2 para los grupos musculares grandes (pecho, cuadriceps, femorales, espalda ). Y 3-0-2 para los grupos musculares pequeos (bceps, trceps, deltoides). Tambin se trabaja con el 60% de tus levantamientos mximos, es decir, la mxima Cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repeticin.

DA 1. Cuadriceps Sentadilla frontal con barra Sentadilla con barra con los pies casi juntos Sentadilla con barra con separacin 30-40 cm. Extensiones de piernas. DA 2. Ejercicios -trceps Press de banca inclinado. Press de banca declinado Press de banca horizontal con barra Aperturas horizontales Extensin de trceps acostado hasta la frente Extensin de trceps acostado hasta el mentn Extensin de trceps sentado con mancuerna DA 3. DESCANSO DA 4. Femorales y Hombro. Buenos das Peso muerto piernas rectas arriba de una caja. Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. Curl femoral.

Series 3 3 3 1 Series 3 3 3 1 3 3 3 Series

Rep. 10 10 10 10 Rep. 10 10 10 10 10 10 10 Rep.

Tiempo 4-0-2 4-0-2 4-0-2 4-0-2 Tiempo 4-0-2 4-0-2 4-0-2 4-0-2 3-0-2 3-0-2 3-0-2 Tiempo

Descanso 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. Descanso 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. Descanso

Series 3 3 3 3

Rep. 10 10 10 10

Tiempo 4-0-2 4-0-2 4-0-2 4-0-2

Descanso 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg.

Press militar Press tras nuca Elevaciones laterales con mancuerna DA 5. Espalda y Bceps. . Dominadas con agarre amplio. Dominadas con agarre medio. Dominadas con agarre estrecho. Remo con barra. Curl con barra z en banco predicador. Curl con mancuernas en banco inclinado. Curl con mancuernas de pie Curl tipo martillo

3 3 3 Series 3 3 3 1 3 3 3 1

10 10 10 Rep. 10 10 10 10 10 10 10 10

3-0-2 3-0-2 3-0-2 Tiempo 4-0-2 4-0-2 4-0-2 4-0-2 3-0-2 3-0-2 3-0-2 3-0-2

60 seg. 60 seg. 60 seg. Descanso 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg.

Algo sumamente importante en los dos mtodos Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle el mximo provecho al entrenamiento, cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes recomendaciones: 1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series. 2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es elmomento de agregar ms peso. 3.- Descansar de 60 a 90 segundos mximo entre series. 4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina. 5.- Pon una estricta atencin al tiempo de ejecucin del ejercicio.