LOS DIEZ MEJORES EJERCICIOS DE FUERZA

Un buen programa de Entrenamiento de Fuerza no tiene que consumir mucho tiempo para realizarlo. De hecho, usted puede ganar fuerza y mejorar al tonificar sus msculos con unas pocas sesiones de 20 minutos por semanas. El Concilio Americano de Ejercicios (ACE) y Club Industry te ofrece el siguiente programa de entrenamiento de diez ejercicios que te ayudarn a conseguir tu objetivo sin trabajar utilizando horas en el gimnasio. Completa de ocho (8) a 12 (doce) repeticiones de cada ejercicio y aumenta la carga a medida que te convierte en ms fuerte.

Nmero

Ejercicio

1. Squats (hamstrings, quadriceps y gluteus): Con los pies separados al ancho de los hombros, baje hasta que los muslos estn paralelos al piso, de ah levntese a la posicin de comenzar (este seguro de que no se inclina demasiado hacia el frente) Eso es un repeticin. Tambin este movimiento se puede realizar sin usar pesas.

2. Bench Press (pectorales, deltoides y trceps): Acostndote en un banco (liso, inclinado o declinado) con los pies firmes sobre el piso, extiende tus brazos hasta arriba y que con las manos toquen los platos. Baja los brazos hasta que toquen el pecho, con tus codos separados del cuerpo apuntando hacia el piso. Eso es una repeticin.

3. Seated Row (espalda alta): Sintese en la orilla, doblad en el rea de la cintura, con el pecho paralelo tus brazos perpendiculares. Agarra una mancuerna o barra corta en cada mano, levante los brazos, trayendo los hombros juntos y apuntando tus codos hacia el techo, luego baje las mancuernas o dumbells hasta la posicin de comenzar.

Preparada por Eddie Carrero

03/10/2011 05:08 p.m.

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Extensiones de la Espalda-Baja alternada (espalda Baja): Mientras se acuesta sobre tu estomago con los brazos detrs de la nuca, simultneamente levanta el tronco del cuerpo y la pierna derecha unas poca pulgadas y luego los bajas luego repita levantando el tronco del cuerpo con tu con tu pierna izquierda.

4.

5. Levantamiento Laterales (Deltoides): Prese derecho con una mancuerna o Dumbell en cada mano Tus brazos deben estar al lado del cuerpo con las palmas hacia dentro. Manteniendo los brazos derechos, levante las dumbells a un arco de 45 grados hasta que estn paralelos al piso, luego bjelos otra vez hacia tus lados. Eso es una repeticin.

Pull-ups, palma de las manos hacia afuera (Trabaja la espalda alta y los Bceps): Con un agarre ancho, agrrese de una barra de una barra de hacer pull-up. Cruce las piernas en los tobillos y mantenga la barbilla paralela al piso. Ahora hale su cuerpo para arriba hasta que la barbilla pase sobre la barra. Baje su cuerpo a la posicin de comenzar. Eso es una repeticin.

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7. Dips (trceps): En una barra paralela aguntese de ambos lados de las barras paralelas. La parte alta de tu cuerpo debe estar derecha, con los brazos derechos en tu lado, los tobillos deben estar cruzados y la barbilla paralela al piso. Desde esta posicin, usa tus brazos para bajarte parando cuando el tope de tus brazos rompan el paralelo con el piso, y aqu te vuelves a levantar a la posicin de comenzar. Esto es una repeticin

8. Biceps Curl (Biceps): Sintese con una mancuerna en cada mano, tus brazos en los lados del cuerpo, las palmas hacia el frente. Con un movimiento de los brazos trigalos hacia los hombros en forma de arco y luego bjelos otra vez a tu lado.

Preparada por Eddie Carrero

03/10/2011 05:08 p.m.

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9.

Raise on Toes (gastrocnenius): Colquese los almohadones sobre los hombros y haga levantamiento en las puntas de los pies. Cada movimiento que haga eso es una repeticin.

10. Abdominales: En esta estacin tomando las precauciones adecuadas mantenga las piernas (pantorrillas perpendiculares al piso sosteniendo

Msculos que trabaja esta rutina:

Antes de comenzar un programa de entrenamiento, consulta con tu mdico, Cuando comiences a levantar mantn el control; nunca empujes o rebote las pesas. Cuando ests levantando cargas pesadas, trabaja con alguien que te vele durante la ejecucin de los ejercicios. Si no ests seguro de cmo se hacen los ejercicios consulta a un entrenador profesional o personal.

Preparada por Eddie Carrero

03/10/2011 05:08 p.m.

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