PROGRAMACIN DE LA ACTIVIDAD FSICA

GDT ALIMENTACION Y PROMOCIN DE EJERCICIO FSICO

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PROGRAMACIN DE LA ACTIVIDAD FSICA

PRESCRIPCIN PROCESO MEDIANTE EL CUAL SE RECOMIENDA A UNA PERSONA UN RGIMEN DE ACTIVIDAD FSICA DE MANERA SISTEMTICA E INDIVIDUALIZADA PROGRAMACIN CONJUNTO ORDENADO Y SISTEMTICO DE RECOMENDACIONES DEBINDOSE INCLUIR: TIPO DE ACTIVIDAD, DURACIN, INTENSIDAD, FRECUENCIA Y PROGRESIN DE LA ACTIVIDAD FSICA
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ESTRUCTURACIN DE UN PROGRAMA
COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DURACIN DE LA ACTIVIDAD INTENSIDAD DEL ESFUERZO FRECUENCIA SEMANAL VELOCIDAD DE PROGRESIN OBJETIVOS DE GASTO CALRICO

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COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO

CALENTAMIENTO
5 A 10 MIN PROGRESIN GRADUAL DE INTENSIDAD

FASE PRINCIPAL
SE ADAPTAN LOS TIPOS DE ESFUERZO A LAS NECESIDADES DEL PACIENTE (HIPERVNCULO A TIPOS DE ESFUERZO)

RELAJACIN
5 MIN DE INTENSIDAD BAJA (CAMINAR, BICICLETA) 5 MIN DE ESTIRAMIENTOS ESTTICOS
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DURACIN DE LA ACTIVIDAD I
DEPENDE DEL OBJETIVO
GASTO CALRICO CONDICIN FSICA SOLICITUD, PETICIN DE GRASA RELACIN DIRECTA CON LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO

RECOMENDACIONES
20 A 60 MIN DE ACTIVIDAD AERBICA CONTINUA O INTERMITENTES (PERIODOS DE 10 MIN. ACUMULADOS) 200 A 280 MIN DE ACTIVIDAD AERBICA POR SEMANA

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DURACIN DE LA ACTIVIDAD II
RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA:
EL INCREMENTO DEL TIEMPO DEBE SER GRADUAL LA DURACIN MNIMA DEBE SER DE 30 MIN/SESIN LA ACONSEJABLE: 40-50 MIN/SESIN LA PTIMA ES DE 60 MIN/SESIN (EJEMPLO : EMPEZAR CON 20 MIN. E INCREMENTAR POR DA 2 MIN. HASTA LLEGAR A 60 MIN.)
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DURACION DE LA ACTIVIDAD III

FUERZA/RESISTENCIA MUSCULAR Y FLEXIBILIDAD EL TIEMPO DE LA SESIN DEPENDE PARA AMBOS TIPOS DE ESFUERZO:
CANTIDAD DE EJERCICIO (GRANDES GRUPOS MUSCULARES) SERIES (1 A 3) REPETICIONES PAUSA
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INTENSIDAD DE ESFUERZO I
RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA
RELACION DIRECTA CON LA DURACIN MODOS DE PRESCRIPCION
FC:
FC MAXIMA FC RESERVA

VO2 max. (CAPACIDAD CARDIORRESPIRATORIA MXIMA) ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO DE BORG

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INTENSIDAD DE ESFUERZO II
INTENSIDAD MUY SUAVE SUAVE MODERADA ALTA MUY ALTA % FCR <20 20-49 50-74 75-85 >85 % FCmax <35 35-59 60-79 80-90 >90 RPE <10 10-11 12-13 14-16 >16 % VO2 max <30 30-49 50-74 75-85 >85 >6 3-6 METs <3

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INTENSIDAD DEL ESFUERZO III

PRESCRIBIR CON FC
FC max
FC max =220-edad (< 40 aos) FC max =208- (0,7 x edad) (> 40 aos)

FC reserva= FC max - FC sentado FC entrenamiento = FCr x % intensidad + FC sentado Inicialmente no se debe superar el 60 % de FCr, para incrementar hasta 85% FCr.
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INTENSIDAD DEL ESFUERZO IV

FUERZA/RESISTENCIA MUSCULAR Se determina por la combinacin de: % RM (repeticin mxima)
13-20 rep. 7 -12 rep. 4-6 rep. 1-3 rep. Fuerza resistencia Desarrollo muscular Potencia Fuerza mxima

CARGA/PAUSA Menos pausa-mayor intensidad y mayor exigencia metablica

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INTENSIDAD DEL ESFUERZO V

FLEXIBILIDAD Se determina por:
Grado de amplitud Tipo de estiramiento:
Esttico-dinmico Pasivo-activo

Tiempo de ejecucin

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FRECUENCIA SEMANAL I
OBJETIVOS DEL PROGRAMA NECESIDADES DEL PACIENTE PREFERENCIA DEL PACIENTE LIMITACIONES IMPUESTAS POR LA VIDA DEL PACIENTE

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FRECUENCIA SEMANAL II
RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA
FRECUENCIA
MNIMA (3 dias / semana) ACONSEJABLE (4-5 dias /semana) PTIMA (6-7 das/semana)

EMPEZAR CON 2-3 SESIONES /SEMANA EN DAS NO CONSECUTIVOS, HASTA ALCANZAR, LA FRECUENCIA ACONSEJABLE Y POSIBLE PARA EL PACIENTE
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FRECUENCIA SEMANAL III

FUERZA/RESISTENCIA MUSCULAR FRECUENCIA
3 DIAS/SEMANA, INCREMENTO DE FORMA FSICA 2 DAS/SEMANA, MANTENIMIENTO DE FF SE PUEDE EMPEZAR CON UNA SESIN/ SEMANA

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FRECUENCIA SEMANAL IV
FLEXIBILIDAD ESTIRAMIENTOS PARA INCREMENTAR FLEXIBILIDAD
1-3 DAS / SEMANA SESIN DEDICADA SOLAMENTE A AUMENTAR LA AMPLITUD ARTICULAR

ESTIRAMIENTOS DE RELAJACIN MUSCULAR

AL FINAL DE CADA ENTRENAMIENTO
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VELOCIDAD DE PROGRESIN I
SEMANA FRECUENCIA SEMANAL INTENSIDAD (% FCR) DURACIN (MIN)

FASE INICIAL

1-4

3-4

40-50 % 50-60 % 60-70 % 65-75 % 70-85 %

15-30

FASE DE MEJORA

5-24

3-5

25-40

FASE DE MANTENIMIENTO

+ 24

3-5

70-85 %

20-60

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VELOCIDAD PROGRESIN II
FASE A B C D E F G DURACION (MIN) 20+5 POR ENTRENAMIENTO (HASTA 60) 3 A 6 SERIES DE 2-3 +CONTINUO HASTA LOS 60 3 A 6 SERIES DE 4-1 +CONTINUO HASTA LOS 60 3 A 6 SERIES DE 7-3 +CONTINUO HASTA LOS 60 2 A 4 SERIES DE 12-3 +CONTINUO HASTA LOS 60 2 A 4 SERIES DE 17-3 +CONTINUO HASTA LOS 60 40 a 60
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INTENSIDAD (% FCR) 50-60% 60 A 70% + 50 A 60% 60 A 75% + 50 A 65% 60 A 80% + 50 A 70% 60 A 85% + 50 A 75% 65 A 85% + 50 A 80% 65 A 85%

OBJETIVOS DE GASTO CALRICO I

150 A 400 KCAL/DA POR ACTIVIDAD FSICA PARA MEJORAR LA FORMA O CONDICIN FSICA: OBJETIVO INICIAL (SEDENTARIOS): 1000KCAL/SEMANA POR PRDIDA O MANTENIMIENTO DEL PESO CORPORAL: MS DE 2000KCAL/SEMANA

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OBJETIVOS DEL GASTO CALRICO II

GC= METs x Peso Corporal (kg) x duracin (min) /60
METs 2,5 4,0 6,0 CARACTERSTICAS DE LA ACTIVIDAD CAMINAR A RITMO LENTO (PASEO A 3 KM/HORA) CAMINAR A RITMO MODERADO/RPIDO (6 KM/HORA) AQUA-AEROBIC COMBINACIN DE JOGGING/CAMINAR NADAR RELAJADO BICICLETA (RITMO LENTO) CARRERA , 8KM /HORA BICICLETA (RITMO MODERADO) ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CIRCUITO
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8,0

OBJETIVOS DE GASTO CALRICO III

MUY ACTIVO: IGUAL O SUPERIOR A 5000 MET/MES ACTIVO: ENTRE 3000 Y 4999 MODERADAMENTE ACTIVO:ENTRE 1250 Y 2999 SEDENTARIO:MENOS DE 1250 MET/MES

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RECOMENDACIONES
(ACSM Y AHA) PARA PROMOVER Y MANTENER LA SALUD, UN ADULTO DE 18 A 65 AOS, DEBERA:
REALIZAR UNA ACTIVIDAD FSICA AERBICA DE INTENSIDAD MODERADA UN MNIMO DE 30 MIN DIARIOS DURANTE 5 DAS A LA SEMANA, O BIEN UNA AF AERBICA VIGOROSA AL MENOS 20 MIN DURANTE 3 DAS A LA SEMANA
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RECURSOS PRCTICOS
ORIENTACIONES BSICAS CONSEJOS PARA LOS PACIENTES AUMENTAR LA ACTIVIDAD FSICA MEDICIONES DE LA ACTIVIDAD FSICA RECURSOS MUNICIPALES RECURSOS PRIVADOS RECURSOS ESTATALES Y AUTONMICOS
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ORIENTACIONES BSICAS I
AJUSTAR LA INTERVENCIN A CADA PACIENTE INDIVIDUALMENTE, VALORANDO SU EDAD, SU ESTILO DE VIDA, SU MOTIVACIN, SU ESTADO FSICO INICIAL, SU RIESGO VASCULAR Y LA PRESENCIA DE CONTRAINDICACIONES

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ORIENTACIONES BSICAS II
EL EJERCICIO AERBICO ES EL MAS RECOMENDABLE ES ACONSEJABLE COMPLETAR ESOS EJERCICIOS AERBICOS CON EJERCICIOS DE FUERZA LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD DEBEN REALIZARSE SIEMPRE EN CADA ENTRENAMIENTO, ESPECIALMENTE EN LAS PERSONAS MAYORES ES MUY RECOMENDABLE UN CALENTAMIENTO PREVIO Y UN PERODO DE RECUPERACIN POSTERIOR, DE 5-10 MINUTOS
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CONSEJOS PARA LOS PACIENTES I

UTILICE ROPA CMODA Y ZAPATOS DEPORTIVOS COMIENCE SIEMPRE CON EJERCICIO DE INTENSIDAD SUAVE (CALENTAMIENTO) AUMENTE PROGRESIVAMENTE LA INTENSIDAD, PERO CONSERVANDO LA CAPACIDAD DE HABLAR NORMALMENTE (INTENSIDAD MODERADA) TERMINE CON 5-10 MINUTOS A RITMO SUAVE
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CONSEJOS PARA LOS PACIENTES II

ESTABLEZCA DIAS FIJOS, SI ES POSIBLE A HORAS FIJAS, Y AS SE ACORDAR MEJOR Y LE COSTAR MENOS ESFUERZO SEA CONSTANTE. INTENTE HACER EL EJERCICIO A LA MISMA HORA: AS ACABAR CONVIRTINDOSE EN UNA RUTINA PROCURE CONVENCER A FAMILIARES Y AMIGOS PARA QUE LE ACOMPAEN. AS SER MS FCIL HACER DE ELLO UN HBITO DE VARIEDAD AL TIPO DE ACTIVIDAD O DE RECORRIDO. LE AYUDAR A MANTENER EL INTERS Y A DISTRAERSE MS
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CONSEJOS PARA LOS PACIENTES III

EVITE REALIZAR CUALQUIER ACTIVIDAD QUE PUEDA DESENCADENAR DOLOR TORCICO, SENSACIN DE DIFICULTAD PARA RESPIRAR O MAREO. SI LLEGARA A PRESENTAR CUALQUIERA DE ESTOS SNTOMAS DEBE DETENERSE DE INMEDIATO EVITE HACER EJERCICIO DESPUS DE LAS COMIDAS. TAMBIN CUANDO HACE MUCHO CALOR, MUCHO FRO O HAY DEMASIADA HUMEDAD EVITE EN GENERAL LOS EJERCICIOS BRUSCOS Y VIOLENTOS

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AUMENTAR LA ACTIVIDAD FSICA INFORMAL

IR AL TRABAJO ANDANDO, O BAJARSE UNA PARADA ANTES DEL ATUOBUS APARCAR EL COCHE A 500 m. DEL TRABAJO SUBIR POR LAS ESCALERAS, EN LUGAR DE ASCENSOR SACAR A PASEAR AL PERRO REALIZAR UNO MISMO LA TAREAS DE JARDIONERIA, HUERTA, ETC AUMENTAR LA INTENSIDAD EN LAS TAREAS DOMSTICAS
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AUMENTAR LA ACTIVIDAD FSICA FORMAL

ES MUY TIL UTILIZAR EL TIEMPO LIBRE (COMO EL DESCANSO DEL TRABAJO) PARA INICIAR (O INCREMENTAR) UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO, POR EJEMPLO:
ANDAR A PASO LIGERO BAILAR CORRER MONTAR EN BICICLETA NADAR JUGAR AL GOLF DEPORTES COLECTIVOS ENTRENAR EN UN HEALTH CLUB/GIMNASIO
EJERCICIOS DE FUERZA APARATOS CARDIOVASCULARES

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MEDICIONES DE LA ACTIVIDAD
GASTO CALRICO, CALORAS GASTADAS POR ENCIMA DE LAS DE REPOSO NMERO DE UNIDADES METABLICAS POR HORA (MET/H) CONSUMO MXIMO DE OXGENO (VO2 max) NOS PUEDE AYUDAR EL USO DE:
PULSMETROS PODMETROS
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RECURSOS MUNICIPALES
INSTALACIONES DEPORTIVAS GIMNASIO PARA MAYORES PARQUES BIOSALUDABLES AEROBIC COMPENTICIONES ORGANIZADAS (CARRERAS DE FONDO, CONCURSOS DE PETANCA, ETC) ESCUELAS DEPORTIVAS PISCINAS DAS DE LA BICICLETA OTRAS ACTIVIDADES Y RECURSOS
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RECURSOS PRIVADOS
GIMNASIOS Y HEALTH CLUB CLUBES DE TENIS, PADEL, GOLF CON Y SIN INSTALACIONES CLUBES Y ASOCIACIONES DE DEPORTES DE EQUIPO CLUBES DE CICLISMO, PIRAGUISMO, HPICA PISCINAS Y CLUBES DE NATACIN ASOCIACIONES DE SENDERISMO ORGANIZACIONES JUVENILES ENTRENADORES PERSONALES
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RECURSOS ESTATALES Y AUTONMICOS

ESTRATEGIA NAOS PROGRAMAS DE LA CONSEJERIA (ALIMENTACION SALUDABLE Y EJERCICIO FSICO)

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