Guia Pacientes Act Fisica

ACTIVIDAD FSICA
Gua para pacientes.
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SECRETARA DE SALUD
DR. JOS ANgEL CRDOVA ViLLALObOS Secretario de Salud DRA. MAki ESthER ORtiz DOMNguEz Subsecretaria de innovacin y Calidad DR. MAuRiCiO hERNNDEz AViLA Subsecretario de Prevencin y Promocin de Salud LiC. MA. EugENiA DE LEN-MAy Subsecretaria de Administracin y Finanzas LiC. DANiEL kARAM tOuMEh. Comisionado Nacional de Proteccin Social en Salud LiC. JuAN ANtONiO gARCA ViLLA Comisionado Federal para la Proteccin Contra Riesgos Sanitarios DR. gERMN FAJARDO DOLCi Comisionado Nacional de Arbitraje Mdico DR. JuLiO SOtELO MORALES titular de la Comisin Coordinadora de institutos Nacionales de Salud y hospitales de Alta Especialidad DRA. MARA DE LO ANgELES FROMOw RANgEL titular de la unidad Coordinadora de Vinculacin y Participacin Social DR. EDuARDO gONzLES PiER titular de la unidad de Anlisis Econmico DR. PAbLO kuRi MORALES Director general Centro Nacional de Vigilancia Epidemiolgica y Control de Enfermedades DR. CARLOS h. ALVAREz LuCAS Director general Adjunto de Programas Preventivos DR. AguStN LARA ESQuEDA Director del Programa de Salud del Adulto y del Anciano DR. ARMANDO bARRiguEtE MELENDEz Coordinador Fuerza de tarea Enfermedades Crnicas y trastornos de la Alimentacin
Elaborado por:
L.N. Claudia Ribn Lazcano L.N.V. Jorge Vidal Rodrguez
Adaptacin y modificacin:
Dr. Oscar Velazquez Monroy Dr. Agustn Lara Esqueda Lic. Laiza Fuentes chaparro
Con el apoyo de Servicios de Salud del Estado de Quretaro
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INDICE
Qu es PROESA? Objetivo beneficios Recomendaciones Calentamiento Resistencia Relajacin Ejercicios contraindicados Porqu es bueno caminar? Qu se necesita para caminar? Para no correr riesgos? Ejercicios de calentamiento Movimientos Distancia a caminar y trotar (5 das a la semana) Rutinas 6 7 7 8 9 9 9 10 11 12 13 13 14 15 16
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Qu es PROesA?
Es el conjunto de estrategias que promueven la actividad fsica para mejorar la salud y la calidad de vida. Este programa fomenta la prctica adecuada de actividades fsicas para coadyuvar en la disminucin de la mortalidad por padecimientos asociados con el sedentarismo. Adems, pretende contribuir al desarrollo de hbitos y estilos de vida saludables. Las estrategias fundamentales para el desarrollo son:
1) Actvate y Pausa para la Salud 2) A caminar con vigor 3) Ejercicio vigoroso

Este manual servir para iniciar y continuar con la activacin fsica a travs de la estrategia Pausa para la Salud.
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ObjetivO
Ayudar al individuo a enfrentar las presiones de las actividades cotidianas y los efectos del trabajo sedentario a travs de la activacin fsica durante 10 minutos dentro de su rea y su horario laboral.
beneficiOs
La prctica diaria de la Pausa para la Salud har que los individuos disfruten de mayor bienestar fsico general, adems de propiciar un mejor ambiente de cordialidad y armona en el trabajo.
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RecOMenDAciOnes
una rutina de ejercicios deber efectuarse en un nivel intermedio de intensidad y se explicar a los participantes como adaptar los ejercicios a su propio nivel de condicin fsica y a su experiencia. Al integrar un grupo de ejercicio es necesario considerar los siguientes aspectos: Conocer el estado general de salud de cada uno de los integrantes del grupo Aprender y ensear a tomar la frecuencia cardiaca. De tal forma que cada participante pueda verificarlo antes y durante la activacin fsica. Realizar una valoracin fsica que consiste en 5 pruebas sencillas para conocer el nivel de condicin fsica de cada individuo Frecuentemente, antes de iniciar la rutina se darn algunas indicaciones como: Conservar una postura adecuada La espina neutral El abdomen contrado La caja torxica erguida
La rutina para la Pausa para la Salud deber constar de tres canciones de cuatro minutos cada una aproximadamente.
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cAlentAMientO
CANCiN 1
Siempre se debe empezar la rutina por un calentamiento con movimientos suaves y continuos que tiene como objetivo preparar al cuerpo, para realizar ejercicio vigoroso y reducir el riesgo de lesiones. Es recomendable que la evolucin de los movimientos siga siempre una direccin, ya sea de la cabeza hacia los pies a la inversa, de esta manera nos aseguramos de no omitir ningn grupo muscular.
ResistenciA
CANCiN 2
Durante la segunda cancin abarcamos la fase aerbica donde se consideran ejercicios que incrementan la capacidad del sistema cardiovascular y del sistema respiratorio. Dando continuidad a lo anterior, se deber iniciar esta fase con movimientos lentos y suaves y se ir incrementando gradualmente la intensidad y el rango de movimientos de los ejercicios.
RelAjAcin
CANCiN 3
La ltima fase de la Pausa para la Salud es el enfriamiento, la cual brindar una transicin entre el ejercicio vigoroso y los ejercicios de estiramiento. Consta de movimientos de una intensidad suave y moderada con trabajo de baja intensidad como marchar o caminar, adems de estiramientos estticos que hacen que el ritmo disminuya lo suficiente.
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ejeRciciOs cOntRAinDicADOs
Son movimientos o posturas que ofrecen cierto riesgo de lesionarse para la mayora de los ejecutantes dentro de la rutina, es por ello que se recomienda que se excluyan de la sesin. Los principales ejercicios contraindicados son:
Sentadilla profunda. Crculos completos con el cuello. Flexin de la columna sin apoyo (frontal o lateral) Bloquear las rodillas durante el ejercicio Hiperextensin del cuello Hiperextensin de la columna Hiperflexin de la rodilla
Es necesario que se utilice el sentido comn para analizar los movimientos que pudieran parecer riesgosos y buscar alternativas ms seguras para lograr el objetivo de la Pausa para la Salud
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POR Qu es buenO cAMinAR?

El corazn y los pulmones van a trabajar mejor Uno se ve mejor Se fortalecen los huesos Se duerme bien y se tiene buen humor Ayuda a prevenir y controlar la diabetes y la presin arterial alta Se eleva la autoestima Nos hace sentir muy bien
todo esto lo puede lograr siguiendo el programa A Caminar con Vigor que se describe a continuacin.
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Qu se necesitA PARA cAMinAR?

Decidirse e iniciar poco a poco hasta acumular 30 minutos de tiempo promedio, que puede ser en periodos de 5, 10 15 minutos, en la maana, en la tarde o en la noche y de preferencia hacerlo en los mismos horarios. un par de tenis ligeros, con buen soporte Ropa cmoda de acuerdo al clima Escoger un lugar seguro hacerlo progresivamente e irse deteniendo poco a poco si hay cansancio Permanecer erguido y no inclinarse demasiado para no entorpecer la respiracin Caminar sobre pasto, tierra o una pista beber lquidos durante y despus de caminar
PERo ANTES y PoR SEgURIDAD RECUERDE...

No usar ropa o fajas de goma o plstico No aumentar la distancia de manera brusca, es mejor hacerlo poco a poco No realizar actividad fsica estando enfermo Acudir al mdico si llega a presentar molestias al caminar; en este caso debe disimular la velocidad poco a poco Realizar los ejercicios de calentamiento que se indican
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PARA nO cORReR RiesgOs?

Durante la caminata es importante detectar a qu ritmo esta trabajando el corazn. Esto se puede saber tomndose el pulso segn se indica: Contar las pulsaciones durante 15 segundos poniendo los dos dedos sobre la mueca izquierda. La cantidad obtenida multiplicarla por 4. En las primeras semanas de haber iniciado con actividad fsica, el pulso durante la caminata no debe ser menos ni mayor a lo que se seala en la siguiente tabla de acuerdo a la edad.
PULSo 13-15 MiN. MX. 124 164 16-20 120 160 21-25 118 158 26-29 114 154
EDADES 30-34 112 148 35-39 110 144 40-44 106 140 45-50 104 136 51-55 116 56-59 112
ejeRciciOs De cAlentAMientO
De pie y con una separacin entre ambas piernas, que le permiten mantener el equilibrio, realice de 4 a 10 veces cada uno de los siguientes movimientos de acuerdo a su condicin fsica.
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MOviMientOs
Movimientos de cabeza Recustela en los hombros, alternando derecha e izquierda grela a la derecha y a la izquierda Muvala al frente y atrs
Movimientos de hombros Sbalos y bjelos Muvalos hacia adelante y hacia atrs, alternando
Movimientos de brazos Muvalos como si fuera corriendo Elvelos al frente hasta la altura de la cara y regrselos a la posicin original Elvelos lateralmente hasta la altura de los hombros y regrselos a la posicin original Elvelos al frente hasta arriba de la cabeza y bjelos en forma lateral
Flexiones del tronco y la cintura Con las manos en la cintura, flexione el tronco hacia la derecha y vulvalo a la posicin central, haga lo mismo hacia la izquierda Con las manos en la cintura, flexione el tronco al frente, luego llvelo hacia atrs, volviendo a la posicin central Con los brazos extendidos a los lados, flexione el tronco hacia la derecha y vulvalo a la posicin central, hacia la izquierda Con los brazos extendidos hacia arriba, flexione el tronco al frente y luego llvelo hacia atrs volviendo a la posicin central Movimientos de piernas Eleve las rodillas al frente, alternndolas balancee sus piernas adelante y atrs alternndolas Eleve sus piernas lateralmente alejndolas y acercndolas, no importa que se cruce con su pie de apoyo, alternando cada una Eleve sus piernas hacia atrs, alternndolas
Movimientos de pies Camine normalmente durante un minuto. Camine apoyndose sobre la punta de los pies Camine apoyndose sobre los talones Camine alternando el apoyo sobre la punta y los talones
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DISTANCIA A CAmINAR y TRoTAR (5 DAS A LA SEmANA)
13 a 19 aos minutos (1) 25 28 30* 28-30** metros 3,500 3,800 4,000 4,000
20 a 29 aos minutos (1) 24 28-30 25-27* 23-25** metros 3,000 3,300 3,500 3,500
30 a 50 aos minutos (1) 20 20 20 25 30 metros 1,000 1,500 2,000 2,500 3,000
51 a 60 aos minutos metros 1,100 1,500 1,600 2000 2,100 2,500 3,100 3,500
61 a 70 aos minutos metros 1,100 1,500 1,600 2000 2,100 2,500 3,100 3,500
(1) 15-20 800-1,000 (1) 20-25 800-1,000 20-25 25-30 30-35 35-40 25-30 30-35 35-40 40-45
*Caminar y trotar. ** Trotar y caminar. (1) Inicie por este nivel y vaya ascendiendo de acuerdo a su condicin fsica, permaneciendo un mnimo de 2 semanas en cada uno. Las siguientes cantidades son para calcular la distancia a recorrer: 250 m = 770 pasos, 1,000 m = 1,540 pasos.
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CABEZA Y CUELLO
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EXTREMIDADES SUPERIORES
RUTINAS
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TRONCO Y CINTURA
EXTREMIDADES INFERIORES
EXI
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LO
CYC
MSCULOS A TRABAJAR: Esternocleidomastoideo trapecio
EXS
MSCULOS A TRABAJAR: Pectoral mayor. biceps. trceps. Retinculo flexor. Deltoides. Extensores y flexores de la mueca.
S TYC
MSCULOS A TRABAJAR: Recto abdominal. Abdominales transversos. Oblicuos. Dorsales.
ES ES
CO RA
EXI
MSCULOS A TRABAJAR: glteos. bceps femoral. Aductores del muslo. Recto femoral. Peroneales. Extensores del pie. gastrocnemio.
ES ES
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CYC
Movimiento Tipo: Sostenido Ritmo: 8 16 repet.
EXS
Movimiento Tipo: Elevacin Ritmo: 1 mov. x segundo 8 16 repet.
TYC
Movimiento Tipo: Rotacin Ritmo: 1 mov. x segundo 8 16 repet.
EXI
Movimiento Tipo: Flexin Ritmo: 1 mov. x segundo 8 16 repet.
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CYC
EXS
TYC
Movimiento Tipo: Muelleo o sostenido Ritmo: 1 mov. x segundo 8 16 repet.
EXI
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CYC
Movimiento Tipo: Muelleo suave Ritmo: 1 mov. x segundo 8 16 repet.
EXS
TYC
EXI
Movimiento Tipo: Flexin-Rotacin Ritmo: 1 mov. x segundo 8 16 repet.
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CYC
EXS
Movimiento Tipo: Muelleo Ritmo: 1 mov. x segundo 8 16 repet.
TYC
EXI
Movimiento Tipo: Extensin Ritmo: 1 mov. x segundo 8 16 repet.
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Movimiento Tipo: Cruce alternado Ritmo: 1 mov. x segundo 8 16 repet.
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CYC
Movimiento Tipo: Sostenido Ritmo: 8 16 seg.
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Movimiento Tipo: Desplazamiento Ritmo: 1 mov. x segundo 8 16 repet.
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Movimiento Tipo: Marcha Ritmo: 1 mov. x segundo 8 16 repet.
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Movimiento Tipo: Cruce alternado Ritmo: 1 mov. x segundo 8 16 repet.
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Comentarios, sugerencias y recomendaciones a: Subsecretara de Prevencin y Promocin de la Salud

DR. MAURICIO HERNNDEZ VILA
Subsecretario de Prevencin y Promocin de la Salud mhernandeza@salud.gob.mx
DR. ARMANDO BARRIGUETE MELNDEZ
Coordinador de la Fuerza de Tarea en Enfermedades Crnicas abarriguete@salud.gob.mx
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1) Actvate y Pausa para la Salud 2) A caminar con vigor 3) Ejercicio vigoroso

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DISTANCIA A CAmINAR y TRoTAR (5 DAS A LA SEmANA)

30 a 50 aos minutos (1) 20 20 20 25 30 metros 1,000 1,500 2,000 2,500 3,000

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DR. ARMANDO BARRIGUETE MELNDEZ

Coordinador de la Fuerza de Tarea en Enfermedades Crnicas abarriguete@salud.gob.mx

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