1.

LA RESPIRACIN

ES UNA SEAL FSICA QUE ENVIA TODA PERSONA ESTRESADA Y, SIN EMBARGO, NOS SUELE PASAR DESAPERCIBIDA

LA RESPIRACIN DE ALGUIEN SOMETIDO A UNA TENSIN ES SUPERFICIAL Y RPIDA

CUANDO LA RESPIRACIN ES SUPERFICIAL, DISMINUYE EL NIVEL DE ANHDRIDO CARBNICO EN EL TORRENTE SANGUNEO

CUANDO ESTE NIVEL DESCIENDE DEMASIADO, SE PRODUCE UNA CONTRACCIN DE LOS VASOS SANGUNEOS DE TODO EL CUERPO

COMO CONSECUENCIA DE ESTA VASOCONSTRICCIN, DISMINUYE LA CANTIDAD DE OXGENO QUE LLEGA AL CEREBRO (A MENUDO EN MS DE UN 20%) LO QUE PROVOCA MAREOS, SENSACIN DE TENSIN Y DOLOR DE CABEZA

LA RESPIRACIN ES LA NICA ACTIVIDAD INVOLUNTARIA SOBRE LA QUE TENEMOS UN CONTROL CONSCIENTE

ES FCIL APRENDER A RESPIRAR BIEN, PERO SIEMPRE EXIGE ESFUERZO Y CONCENTRACIN

LAS PERSONAS MS SEDENTARIAS SE HALLAN HABITUADAS A UTILIZAR NICAMENTE LA PORCIN MS ALTA, ES DECIR, EL LBULO SUPERIOR DE CADA PULMN. SUS RESPIRACIONES SON FRECUENTES, CON ESCASA O NULA EXPANSIN DEL TRAX

MUCHOS DEPORTISTAS TIENEN UNA RESPIRACIN MEDIA Y LLEVAN EL AIRE A UN MAYOR VOLUMEN PULMONAR

EN ESTE CASO, AL CONTRAERSE, LOS MSCULOS INTERCOSTALES DESPLAZAN LAS COSTILLAS HACIA ARRIBA Y HACIA FUERA, PERMITIENDO QUE ENTRE MS AIRE EN LOS PULMONES, PERO INCLUSO AS, CASI LA MITAD DEL VOLUMEN PULMONAR NO RECIBE AIRE FRESCO

LA CAPACIDAD PULMONAR TOTAL SLO SE EMPLEA A TRAVS DE LA RESPIRACIN PROFUNDA, CUANDO LOS PULMONES SE LLENAN Y VACAN POR COMPLETO EN CADA INHALACIN Y EXHALACIN

EN ESTE CASO, ADEMS DEL DESPLAZAMIENTO DE LAS COSTILLAS, EL DIAFRAGMA SE CONTRAE Y DESCIENDE

UNA RESPIRACIN DE UNAS 40 VECES POR MINUTO NO EXPULSA AIRE VICIADO

LO IDEAL CONSISTE EN EFECTUAR UNAS 12 RESPIRACIONES POR MINUTO. RESPIRACIONES PROFUNDAS Y LENTAS

ESTO PROPORCIONA EL MXIMO DE OXGENO AL TORRENTE SANGUNEO, EXPULSA EL MXIMO DE AIRE VICIADO Y PROPORCIONA SERENIDAD Y RELAJACIN CASI EN EL ACTO

2. LA RELAJACIN PROGRESIVA

TCNICA: ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN PROGRESIVA ORIGEN: EDMUND JACOBSON CON LA RELAJACIN PROGRESIVA DE 1938

EMPEZ SU TRABAJO EN LA UNIVERSIDAD DE HARVARD EN 1908

DESDE 1936 HASTA MEDIADOS DE LOS AOS 60 CONTINU SUS INVESTIGACIONES EN EL LABORATORIO DE FISIOLOGA CLNICA DE CHICAGO

VIO QUE LA TENSIN IMPLICABA UN ESFUERZO QUE SE MANIFESTABA EN LA CONTRACCIN DE LAS FIBRAS MUSCULARES

ESTA TENSIN APARECA CUANDO UNA PERSONA MANIFESTABA ANSIEDAD, Y QUE STA PODA SER ELIMINADA HACIENDO DESAPARECER LA TENSIN

LA RELAJACIN DE LAS FIBRAS MUSCULARES, ES DECIR, LA AUSENCIA COMPLETA DE CONTRACCIONES, ES EL OPUESTO FISIOLGICO DIRECTO DE LA TENSIN Y ERA EL TRATAMIENTO LGICO PARA LAS PERSONAS TENSAS O ANSIOSAS

ES IMPOSIBLE QUE COEXISTAN RELAJACIN Y ESTRS MENTAL

LA RELAJACIN PROGRESIVA DE LOS MSCULOS REDUCE LA FRECUENCIA DEL PULSO, LA PRESIN SANGUNEA, LA TRANSPIRACIN DE LA PIEL Y LA FRECUENCIA RESPIRATORIA

ESTE MDICO AFIRMABA QUE TENA EL MISMO EFECTO QUE UN FRMACO PARA REDUCIR LA ANSIEDAD

CMO SE CONSIGUE DICHA RELAJACIN?

DESCUBRI QUE TENSANDO Y RELAJANDO SISTEMTICAMENTE VARIOS GRUPOS DE MSCULOS Y APRENDIENDO A ATENDER Y A DISCRIMINAR LAS SENSACIONES RESULTANTES DE LA TENSIN Y LA RELAJACIN, UNA PERSONA PUEDE ELIMINAR CASI COMPLETAMENTE LAS CONTRACCIONES MUSCULARES Y EXPERIMENTAR UNA SENSACIN DE RELAJACIN PROFUNDA

SU MTODO CONSTABA DE 56 SESIONES DE ENTRENAMIENTO SISTEMTICO

MODIFICACIONES: JOSEPH WOLPE, CON SU DESENSIBILIZACIN SISTEMTICA EN SU OBRA PSICOTERAPIA POR INHIBICIN RECPROCA DE 1958

EN 1948 WOLPE TRABAJABA SOBRE CONTRACONDICIONAMIENTO EN RESPUESTAS DE TEMOR

SUS PRIMEROS ESTUDIOS DEMOSTRARON QUE UNA RESPUESTA DE MIEDO CONDICIONADA PODA SER ELIMINADA POR LA EVOCACIN DE UNA RESPUESTA INCOMPATIBLE MIENTRAS SE PRESENTABA GRADUALMENTE EL ESTMULO TEMIDO

LA RESPUESTA INCOMPATIBLE INHIBIRA LA RESPUESTA DE MIEDO, SIEMPRE QUE LA PRIMERA FUERA DE MAYOR INTENSIDAD

LE PARECI QUE LA RELAJACIN, COMO OPUESTA A LA TENSIN, SERA UNA RESPUESTA IDEAL PARA EMPLEARLA EN SU PROGRAMA DE CONTRACONDICIONAMIENTO

PRODUJO UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 6 SESIONES DE 20 MINUTOS, COMPLETADO CON 2 SESIONES DE PRCTICA DIARIA EN CASA DE 15 MINUTOS ENTRE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO

RELAJACIN PROGRESIVA
ADAPTADO DE DOUGLAS BERNSTEIN Y THOMAS BORKOVEC

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN

INSOMNIO, CAUSADO POR TENSIN MUSCULAR Y PENSAMIENTOS PERTURBADORES DOLORES DE CABEZA TENSIONALES QUE NO RESPONDEN A MEDICACIN PRESCRITA MALESTAR GENERAL DE TENSIN Y NERVIOS HIPERACTIVIDAD

A) CUESTIONES PREVIAS AL ENTRENAMIENTO

1. INFORME MDICO

CUANDO EL ENTRENAMIENTO SE CONSIDERE UN MEDIO PARA ELIMINAR UNA QUEJA FSICA, COMO LOS DOLORES DE CABEZA O ESPALDA, HEMOS DE ASEGURARNOS DE QUE NO EXISTE UNA BASE ORGNICA PARA LA QUEJA, QUE PODRA SER TRATADA MS DIRECTAMENTE CON MEDICAMENTOS, Y QUE NO HAY CONTRAINDICACIN PARA TENSAR NINGN GRUPO DE MSCULOS

2. DESCUBRIR LA CAUSA DE LA TENSIN MANIFESTADA

SI LA TENSIN PERTURBADORA RESPONDE A PROBLEMAS SERIOS Y DEFINIDOS, ENTONCES ES MEJOR TRATAR DIRECTAMENTE CON EL PROBLEMA EXTERNO QUE CON LA TENSIN QUE LE CREA

PERO SI LO QUE SUCEDE ES QUE EL CLIENTE RESPONDE CON GRAN TENSIN A TODO TIPO DE PROBLEMAS COTIDIANOS QUE LE SUCEDEN, ENTONCES LA RELAJACIN LE PUEDE RESULTAR MUY PROVECHOSA

3. BUSCAR POSIBLES ESTMULOS PARA LA RESPUESTA DE TENSIN

SI EL PROBLEMA DE LA TENSIN ES EL RESULTADO DE LA ANSIEDAD QUE HA SIDO CONDICIONADA A ESTMULOS ESPECFICOS DEL MEDIO AMBIENTE, LA TERAPIA DE RELAJACIN POR S SOLA NO SUPONE MEJORA DEL PROBLEMA.

EL ENTRENAMIENTO DE RELAJACIN DEBE SER EMPLEADO COMO PARTE DE UN PROGRAMA DE INTERVENCIN MS EXTENSO, QUE INCLUYE OTRAS TCNICAS DE MODIFICACIN DE CONDUCTA

B) EL ENTORNO FSICO

LA SALA DE RELAJACIN HABITACIN SILENCIOSA Y ATRACTIVA VENTANAS Y PUERTAS CERRADAS Y CORTINAS CORRIDAS PARA EVITAR SONIDOS DEL EXTERIOR TELFONOS DESCOLGADOS ILUMINACIN MUY POBRE : ACASO UNA PEQUEA LMPARA ENCENDIDA, LEJOS DEL SUJETO

EL SILLN
FACILITA QUE EL SUJETO SE ENCUENTRE COMPLETAMENTE APOYADO SIN NINGN ESFUERZO LO IDEAL: RECLINABLE Y ACOLCHADO EL SUJETO SE PUEDE TUMBAR CON LAS PIERNAS Y LOS BRAZOS EXTENDIDOS, APOYADOS EN LOS BRAZOS DEL SILLN SI SE PRODUCEN SEALES DE ENTUMECIMIENTO, ESTO ES RESULTADO DE UNA CIRCULACIN DEFICIENTE Y CON SLO UN LIGERO CAMBIO DE POSTURA SE SUELE ELIMINAR ESTE PROBLEMA

EL ATUENDO DEL SUJETO

ROPA CMODA Y SUELTA QUIEN USE LENTILLAS DEBE ACUDIR CON GAFAS EN LA SESIN SE DEBE DESPRENDER DE LAS GAFAS, RELOJES, CADENAS Y, SI ES CONVENIENTE, TAMBIN DE LOS ZAPATOS

C) LOS PROCEDIMIENTOS BSICOS

CLAVES:

1. HAY QUE TENSAR Y RELAJAR 16 GRUPOS MUSCULARES SIGUIENDO SIEMPRE LA MISMA SECUENCIA

2. CADA UNO DE LOS 16 GRUPOS DE MSCULOS ES TENSADO Y RELAJADO DOS VECES

3. EL SUJETO PERMANECE DURANTE TODA LA SESIN CON LOS OJOS CERRADOS

4. LA ATENCIN DEL SUJETO DEBE FOCALIZARSE EN EL GRUPO DE MSCULOS (RELAJADOS O TENSOS)

5. A UNA SEAL PREDETERMINADA DEL TERAPEUTA SE TENSAN LOS MSCULOS Y NO ANTES (EJ. YA!)

6. LA TENSIN SE MANTIENE DURANTE UN PERODO DE 5 A 7 SEGUNDOS. ALGO MENOS EN LOS PIES

7. A UNA INDICACIN PREDETERMINADA SE RELAJA EL GRUPO DE MSCULOS (EJ. AHORA!)

LOS 16 GRUPOS MUSCULARES

MANO Y ANTEBRAZO DOMINANTES BCEPS DOMINANTE MANO Y ANTEBRAZO NO DOMINANTES BCEPS NO DOMINANTE FRENTE PARTE SUPERIOR DE LAS MEJILLAS Y NARIZ PARTE INFERIOR DE LAS MEJILLAS Y MANDBULAS

LOS 16 GRUPOS MUSCULARES

CUELLO Y GARGANTA PECHO, HOMBROS Y PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA REGIN ABDOMINAL O ESTOMACAL MUSLO DOMINANTE PANTORRILLA DOMINANTE MUSLO NO DOMINANTE PANTORRILLA NO DOMINANTE PIE NO DOMINANTE

D) INSTRUCCIONES PARA TENSAR CADA UNO DE LOS GRUPOS MUSCULARES

1. MANO Y ANTEBRAZO DOMINANTES APRETAR EL PUO YA!

2. BCEPS DOMINANTE PRESIONAR EL CODO CONTRA EL SILLN YA!

3. BCEPS DOMINANTE PRESIONAR EL CODO CONTRA EL SILLN YA!

4. BCEPS DOMINANTE PRESIONAR EL CODO CONTRA EL SILLN YA!

5. FRENTE LEVANTAR LAS CEJAS LO MS ALTO POSIBLE YA!

6. MEJILLAS Y NARIZ BIZQUEAR Y ARRUGAR LA NARIZ YA!

7. MANDBULAS MORDER CON FUERZA Y ESTIRAR LAS COMISURAS DE LA BOCA YA!

8. CUELLO Y GARGANTA EMPUJAR LA BARBILLA HACIA EL PECHO Y A LA VEZ INTENTAR NO TOCARLO YA!

9. PECHOS, HOMBRO Y ESPALDA INTENTAR QUE LOS OMPLATOS SE JUNTEN YA!

10. ABDOMEN PONER EL ESTMAGO DURO YA!

11. MUSLO DOMINANTE CONTRAPONER LOS MSCULOS DE DELANTE CON LOS DE ATRS YA!

12. PANTORRILLA DOMINANTE LLEVAR LOS DEDOS DE LOS PIES HACIA LA CARA YA!

13. PIE DOMINANTE ESTIRAR Y CURVAR LOS DEDOS TORCIENDO EL PIE YA!

14. PIE DOMINANTE ESTIRAR Y CURVAR LOS DEDOS TORCIENDO EL PIE YA!

15. PIE DOMINANTE ESTIRAR Y CURVAR LOS DEDOS TORCIENDO EL PIE YA!

16. PIE DOMINANTE ESTIRAR Y CURVAR LOS DEDOS TORCIENDO EL PIE YA!

D) NORMAS GENERALES EN EL ENTRENAMIENTO DE RELAJACIN PROGRESIVA

1. DIRECCIN DEL PROCEDIMIENTO

 EL SUJETO DEBE CENTRAR SU ATENCIN EN LAS SENSACIONES DE TENSIN Y RELAJACIN

 EL TERAPEUTA DEBE TERMINAR CADA PERODO DE TENSIN CON UNA INDICACIN ESTNDAR, COMO POR EJ.: AHORA, RELJELO

 POSTERIORMENTE PUEDE DECIR: SUELTE ESOS MSCULOS NOTANDO LA DIFERENCIA ENTRE TENSIN Y RELAJACIN, CENTRNDOSE EN LAS SENSACIONES DE ESTE GRUPO DE MSCULOS A MEDIDA QUE VAN ESTANDO MS Y MS RELAJADOS

 NOTE CMO LOS MSCULOS ESTN MS Y MS RELAJADOS, CMO SE AFLOJAN Y SE CALMAN MS Y MS PROFUNDAMENTE

 SIENTA LAS SENSACIONES DE LA RELAJACIN PROFUNDA EN ESOS MSCULOS. SULTELOS Y PIENSE SOLAMENTE EN LAS SENSACIONES AGRADABLES DE LA RELAJACIN

 PRESTE ATENCIN NICAMENTE A LAS SENSACIONES DE RELAJACIN. TRANQUILO, RELAJADO Y SOSEGADO

DESPUS DE LOS 30 SEGUNDOS DE COMENTARIOS SE REPITE LA SIGUIENTE SECUENCIA DE TENSIN-RELAJACIN

2. DURACIN DEL PROCEDIMIENTO

CUANDO EL ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN PROGRESA, EL SEGUNDO CICLO DE TENSIN-RELAJACIN SUELE HACERSE INNECESARIO

3. CAMBIOS EN EL PROCEDIMIENTO

 LOS MSCULOS DE LOS PIES NO DEBEN TENSARSE MS DE 5 SEGUNDOS POR EL PELIGRO DE CALAMBRES

 DESPUS DE LA RELAJACIN DE LOS MSCULOS DEL CUELLO, HOMBROS Y PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA, SE PUEDE DECIR: NOTE CMO SU RESPIRACIN ES LENTA Y REGULAR

ANTES SE LE PIDE AL CLIENTE QUE HAGA UNA INSPIRACIN PROFUNDA Y QUE LA RETENGA AL TENSAR CADA UNO DE LOS GRUPOS MUSCULARES Y QUE LIBERE EL AIRE AL RELAJARSE

4. FIN DE LA RELAJACIN

UNA VEZ TERMINADO EL ENTRENAMIENTO SE LE DEBE DEJAR AL SUJETO 1 O 2 MINUTOS DISFRUTANDO EN SILENCIO DE SU ESTADO

SE LE INFORMAR QUE VAMOS A CONTAR DE 4 A 1 HACIA ATRS

QUE AL OR CUATRO DEBE EMPEZAR A MOVER PIERNAS Y PIES QUE AL OR TRES DEBE EMPEZAR A MOVER BRAZOS Y MANOS QUE AL OR DOS DEBE MOVER LA CABEZA Y EL CUELLO QUE AL OR UNO DEBE ABRIR LOS OJOS Y SE ENCONTRAR TRANQUILO Y RELAJADO, COMO SI HUBIERA TENIDO UN PEQUEO SUEO

5. TAREAS PARA HACER EN CASA

HAY QUE HACER COMPRENDER AL SUJETO QUE LA RELAJACIN ES UNA TCNICA QUE SE APRENDE CON LA PRCTICA, IGUAL QUE CUALQUIER OTRO APRENDIZAJE

HAY QUE ANIMARLE PARA QUE PRACTIQUE TODOS LOS DAS, DOS VECES AL DA, DURANTE PERODOS DE 15 A 20 MINUTOS CADA VEZ, CON UNA SEPARACIN DE AL MENOS TRES HORAS ENTRE LAS DOS SESIONES DIARIAS

6. LA VOZ DEL TERAPEUTA

 DEBE EMPEZAR LA PRIMERA SESIN CON UN TONO DE CONVERSACIN. POSTERIORMENTE IR DISMINUYENDO PROGRESIVAMENTE EL VOLUMEN

 EN NINGN MOMENTO DEBE HABLAR TAN BAJO QUE SE TENGA DIFICULTADES PARA ORLE

 A MEDIDA QUE AVANZA LA SESIN DE RELAJACIN, EL TERAPEUTA DEBE DISMINUIR EL RITMO DEL HABLA, ES DECIR, DEBE HABLAR MS DESPACIO

 LA VOZ DEBE SONAR DE FORMA DISTINTA DURANTE LAS INSTRUCCIONES DE TENSAR LOS MSCULOS QUE DURANTE LAS INDICACIONES DE RELAJACIN. PARA TENSAR DEBE AUMENTAR EL VOLUMEN, VELOCIDAD Y TENSIN

 EN NINGN MOMENTO LA VOZ DEBE TENER UNA CALIDAD EXCESIVAMENTE DRAMTICA O TEATRAL

F) VARIACIONES DE LOS PROCEDIMIENTOS BSICOS

1. PROCEDIMIENTOS DE RELAJACIN PARA SIETE GRUPOS DE MSCULOS

 MSCULOS DEL BRAZO DOMINANTE (MANO, ANTEBRAZO Y BCEPS). SE LE PIDE AL CLIENTE QUE ESTIRE EL BRAZO FRENTE A L CON EL CODO DOBLADO 45 Y QUE APRIETE EL PUO, TENSANDO AS, NO SLO LOS MSCULOS DE LA MANO Y DEL ANTEBRAZO, SINO TAMBIN LOS BCEPS AL MISMO TIEMPO

 DEM NO DOMINANTE

 FRENTE, MEJILLAS, NARIZ Y MANDBULAS. EL SUJETO LEVANTAR LAS CEJAS O FRUNCIR EL ENTRECEJO, ARRUGAR LA NARZ Y APRETAR LAS MANDBULAS SIMULTNEAMENTE

 CUELLO Y GARGANTA

 TRAX, HOMBROS, ESPALDA Y ABDOMEN. EL SUJETO DEBE HACER UNA INSPIRACIN PROFUNDA Y MANTENERLA MIENTRAS JUNTA LOS OMPLATOS POR DETRS Y AL MISMO TIEMPO PONE EL ESTMAGO DURO, SACNDOLO O METINDOLO

 MUSLO, PANTORRILLA Y PIE DOMINANTE. PEDIREMOS AL SUJETO QUE LEVANTE LA PIERNA DEL SILLN MUY LIGERAMENTE, MIENTRAS ESTIRA LOS DEDOS DE LOS PIES Y TUERCE EL PIE HACIA ADENTRO

 DEM NO DOMINANTE

2. PROCEDIMIENTOS DE RELAJACIN PARA CUATRO GRUPOS DE MSCULOS

 GRUPOS 1 Y 2 AL MISMO TIEMPO: MANOS, ANTEBRAZOS Y BCEPS

 MSCULOS DE CARA Y CUELLO AL MISMO TIEMPO

 MSCULOS DEL TRAX, HOMBROS, ESPALDA Y ABDOMEN. IDEM GRUPO ANTERIOR

 GRUPOS 6 Y 7 AL MISMO TIEMPO: MUSLOS, PANTORRILLAS Y PIES

G) RELAJACIN A TRAVS DE LA EVOCACIN

NO REQUIERE QUE EL SUJETO PRODUZCA TENSIN MUSCULAR

EL SUJETO SE TIENE QUE CONCENTRAR EN LAS SENSACIONES DE TENSIN-RELAJACIN EMPLEANDO LOS CUATRO GRUPOS MUSCULARES ANTES DESCRITOS

EL TERAPEUTA RECUERDA AL SUJETO LAS SENSACIONES DE TENSINRELAJACIN CON LOS MISMOS COMENTARIOS QUE EN EL ENTRENAMIENTO REAL

EL TERAPEUTA SIGUE DANDO LAS SEALES DE TENSIN-RELAJACIN (YA! Y AHORA!) Y LOS 30 A 40 MINUTOS DE SUGERENCIAS INDIRECTAS

EL ENTRENAMIENTO EN CASA SIGUE SIENDO IMPRESCINDIBLE

3. EL ENTRENAMIENTO AUTGENO

TIENE SUS ORGENES EN LAS INVESTIGACIONES SOBRE LA HIPNOSIS REALIZADA POR EL PSICLOGO OSKAR VOGT, QUE TRABAJ EN EL INSTITUTO DE BERLN A FINALES DEL S. XIX

EMPLE A VARIOS SUJETOS EXPERTOS EN HIPNOSIS PARA QUE POR S MISMOS ENTRARAN EN UN TRANCE CON EFECTO REDUCTOR DE LA FATIGA, LA TENSIN Y EL DOLOR DE CABEZA

ESTOS SUJETOS REFIRIERON QUE, AL DESAPARECER LA FATIGA Y LA TENSIN, TENAN SENSACIN DE CALOR Y PESADEZ

JOHANNES H. SCHULTZ, PSIQUIATRA BERLINS, SE INTERES POR LOS TRABAJOS DE VOGT Y DESCUBRI QUE SE PUEDE CREAR UN ESTADO MUY PARECIDO AL TRANCE HIPNTICO SOLAMENTE PENSANDO EN LA SENSACIN DE PESADEZ Y DE CALOR A NIVEL DE LAS EXTREMIDADES

LO NICO QUE HAY QUE HACER ES RELAJARSE, NO DISTRAERSE, PONERSE CMODO Y CONCENTRARSE PASIVAMENTE EN FRMULAS VERBALES QUE SUGIERAN CALOR Y PESADEZ EN LOS MIEMBROS

SCHULTZ PUBLIC EN 1932 SU OBRA ENTRENAMIENTO AUTGENO

EL PRIMER EJERCICIO INCLUYE EL ASPECTO DE SENSACIN DE PESADEZ Y PROPORCIONA LA RELAJACIN DE LOS MSCULOS ESTRIADOS DEL CUERPO, ES DECIR, LOS MSCULOS VOLUNTARIOS QUE EMPLEAMOS PARA MOVER BRAZOS Y PIERNAS

EL SEGUNDO EJERCICIO TRATA EL TEMA DE LA VASODILATACIN PERIFRICA

AS, AL DECIR: MI MANO DERECHA EST CALIENTE, LOS MSCULOS DE FIBRA LISA QUE CONTROLAN EL CALIBRE DE LOS VASOS SANGUNEOS DE LA MANO, SE RELAJAN, CON LO QUE PERMITEN QUE ACUDA MAYOR CANTIDAD DE SANGRE A ESA ZONA

ESTE PROCESO CONTRARRESTA LA LLEGADA MASIVA DE SANGRE AL TRONCO Y A LA CABEZA QUE SE PRODUCE DE FORMA TPICA EN LA REACCIN DE LUCHA O HUIDA QUE SE DA ANTE EL ESTRS

EL TERCER EJERCICIO EST DEDICADO A LA NORMALIZACIN DE LA ACTIVIDAD CARDACA Y CONSISTE EN REPETIRSE: MIS LATIDOS CARDACOS SON CORRECTOS

EL CUARTO EJERCICIO REGULA EL APARATO RESPIRATORIO. LA FRMULA VERBAL ES: ME SIENTO RESPIRAR

EL QUINTO EJERCICIO RELAJA Y CALIENTA LA REGIN ABDOMINAL: MI ABDOMEN EST CALIENTE

EL SEXTO Y LTIMO EJERCICIO SIRVE PARA REDUCIR EL FLUJO DE SANGRE QUE ACUDE A LA CABEZA. LO CONSIGUE CON LA SUGESTIN: MI FRENTE EST FRA

ESTOS EJERCICIOS ESTN CONTRAINDICADOS PARA NIOS MENORES DE 5 AOS, LOS INDIVIDUOS CON TRASTORNOS MENTALES Y, EN GENERAL, A TODOS LOS QUE NO POSEAN UNA MOTIVACIN MNIMA

LAS PERSONAS CON DIABETES O PROBLEMAS CARDACOS HAN DE ESTAR BAJO CONTROL MDICO MIENTRAS REALIZAN ESTOS EJERCICIOS, PUES A VECES SE EXPERIMENTAN AUMENTOS O DISMINUCIONES BRUSCAS EN LA TENSIN

ES CONVENIENTE REALIZAR SESIONES DE MINUTO Y MEDIO VARIAS VECES AL DA E IR PROLONGANDO EL TIEMPO HASTA LOS 30 MINUTOS CONFORME NOS SINTAMOS MS CMODOS. EL DOMINIO TOTAL DE LA TCNICA PUEDE DURAR CASI UN AO

LO ESENCIAL EN TODOS ESTOS EJERCICIOS ES QUE MANTENGAMOS UNA ACTITUD DE CONCENTRACIN PASIVA, ES DECIR, DEBEMOS ESTAR AL TANTO DE IR EXPERIMENTANDO CUALQUIER RESPUESTA FSICA, MENTAL O EMOCIONAL QUE APAREZCA, PERO SIN ESPERAR NADA DE ANTEMANO Y SIN ANALIZARLA

CADA EJERCICIO PRESENTA UNA FRMULA VERBAL QUE TENEMOS QUE GUARDAR CONSTANTEMENTE EN LA MENTE, MIENTRAS QUE DE FORMA PASIVA NOS CONCENTRAMOS EN UNA PARTE DEL CUERPO.

DEBEMOS REPETIRNOS LA FRMULA UNA Y OTRA VEZ, MENTALMENTE, CREANDO UNA CORRIENTE VERBAL ESTABLE Y SILENCIOSA

LAS 3 POSTURAS BSICAS SON:

APOYADO TODO EN UN SILLN LA POSTURA DEL COCHERO TENDIDO

CADA VEZ QUE NOS DECIMOS UNA FRASE, LO DEBEMOS HACER LENTAMENTE, TARDANDO UNOS 5 SEGUNDOS, Y DESPUS HACER UNA PAUSA DE UNOS 3 SEGUNDOS

SI NOS CUESTA SENTIR LA SENSACIN DE PESADEZ SLO CON LA INDUCCIN VERBAL, NOS PODEMOS AYUDAR DE IMGENES MENTALES

NOS PODEMOS VISUALIZAR CON PESOS ATADOS A BRAZOS Y PIERNAS, O BIEN IMAGINAR QUE SON DE PLOMO

HAY QUE REPETIR CADA FRASE UNAS CUATRO VECES

EL ENTRENAMIENTO AUTGENO HA DADO MUY BUENOS RESULTADOS EN LA REDUCCIN DE LA ANSIEDAD GENERALIZADA, DE LA IRRITABILIDAD, DE LA FATIGA, AUMENTO DE LA RESISTENCIA AL DOLOR Y AL ESTRS Y A LOS TRASTORNOS DEL SUEO

PROGRAMA PARA 12 SEMANAS

SENSACIN DE PESADEZ

SEMANA 1
MI BRAZO DERECHO EST PESADO MI BRAZO IZQUIERDO EST PESADO MIS DOS BRAZOS ESTN PESADOS

SEMANA 2
MI BRAZO DERECHO EST PESADO MI BRAZO IZQUIERDO EST PESADO MIS DOS BRAZOS ESTN PESADOS MI PIERNA DERECHA EST PESADA MI PIERNA IZQUIERDA EST PESADA MIS BRAZOS Y PIERNAS ESTN PESADOS

SEMANA 3
MI BRAZO DERECHO EST PESADO MIS DOS BRAZOS ESTN PESADOS MIS DOS PIERNAS ESTN PESADAS MIS BRAZOS Y PIERNAS ESTN PESADOS

SENSACIN DE CALOR Y PESADEZ

SEMANA 4
MI BRAZO DERECHO EST PESADO MIS BRAZOS Y PIERNAS ESTN PESADOS MI BRAZO DERECHO EST CALIENTE MI BRAZO IZQUIERDO EST CALIENTE MIS BRAZOS ESTN CALIENTES

SEMANA 5
MI BRAZO DERECHO EST PESADO MIS BRAZOS Y PIERNAS ESTN PESADOS MI BRAZO DERECHO EST CALIENTE MI BRAZO IZQUIERDO EST CALIENTE MI PIERNA DERECHA EST CALIENTE MI PIERNA IZQUIERDA EST CALIENTE MIS PIERNAS ESTN CALIENTES MIS BRAZOS Y PIERNAS ESTN CALIENTES

SEMANA 6
MI BRAZO DERECHO EST PESADO MIS BRAZOS Y PIERNAS ESTN PESADOS MIS DOS PIERNAS ESTN CALIENTES MIS DOS BRAZOS ESTN CALIENTES MIS BRAZOS Y PIERNAS ESTN PESADOS Y CALIENTES

SEMANA 7
MI BRAZO DERECHO EST PESADO MIS BRAZOS Y PIERNAS ESTN PESADOS MIS BRAZOS Y PIERNAS ESTN CALIENTES MIS BRAZOS Y PIERNAS ESTN PESADOS Y CALIENTES

LOS LATIDOS DEL CORAZN

SEMANA 8
MI BRAZO DERECHO EST PESADO MIS BRAZOS Y PIERNAS ESTN PESADOS MIS LATIDOS CARDACOS SON NORMALES

LA RESPIRACIN

SEMANA 9
IDEM MIS LATIDOS CARDACOS SON NORMALES MI RESPIRACIN ES LENTA Y PROFUNDA

EL PLEXO SOLAR

SEMANA 10
IDEM ME SIENTO RESPIRAR LENTA Y PROFUNDAMENTE MI PLEXO SOLAR EST CALIENTE

LA FRENTE

SEMANA 11
IDEM MIS LATIDOS CARDACOS SON NORMALES ME SIENTO RESPIRAR LENTA Y PROFUNDAMENTE MI PLEXO SOLAR EST CALIENTE MI MENTE EST FRESCA

TEMAS ESPECIALES
CONSISTE EN INTERCALAR ENTRE LAS FRASES ANTERIORES LOS DESEOS DE COSAS QUE QUEREMOS CONSEGUIR Y QUE NOS CUESTAN MUCHO

SEMANA 12
IDEM YO CONTROLO LO QUE COMO. PUEDO COMER MENOS TODOS LOS DAS YO CONTROLO MIS ACTOS. NO VOY A FUMAR MS. ETC

4. EL EJERCICIO FSICO

EL EJERCICIO ES UNA DE LAS FORMAS MS SENCILLAS Y EFECTIVAS DE REDUCIR EL ESTRS, CONSTITUYENDO UNA DESCARGA NATURAL PARA EL ORGANISMO CUANDO STE SE ENCUENTRA EN ESTADO DE EXCITACIN

LA FALTA GENERAL DE EJERCICIO ES UN CONTRIBUYENTE IMPORTANTE A LA APARICIN DE ENFERMEDADES CARDACAS, DE OBESIDAD, DE ENFERMEDADES DE LA COLUMNA, DE LA FATIGA, DE LA TENSIN MUSCULAR Y DE LA DEPRESIN

LOS ESTUDIOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO MUESTRAN QUE STE MEJORA CONSISTENTEMENTE LA CAPACIDAD PARA EL TRABAJO FSICO Y LAS FUNCIONES CARDIOVASCULARES Y METABLICA

EXISTEN DOS GRANDES CATEGORAS DE EJERCICIOS: EL AERBICO Y EL EJERCICIO DE BAJA INTENSIDAD

1. EL EJERCICIO AERBICO

CONSISTE EN LA ACTIVIDAD SOSTENIDA Y RTMICA DE LOS GRANDES GRUPOS MUSCULARES Y EN LOS QUE SE UTILIZAN GRANDES CANTIDADES DE OXGENO, PRODUCINDOSE UN AUMENTO DE LA TASA CARDACA, DE LA FRECUENCIA RESPIRATORIA Y LA RELAJACIN DE LOS VASOS SANGUNEOS

TODO ELLO HACE QUE LLEGUE UNA GRAN CANTIDAD DE SANGRE OXIGENADA A LOS MSCULOS Y RESPONDE AS AL AUMENTO DE LA DEMANDA DE OXGENO

SON, POR EJEMPLO, ACTIVIDADES COMO CORRER, IR EN BICICLETA, LA NATACIN, LA MARCHA, EL BAILE,

ES NECESARIO REALIZAR LOS EJERCICIOS TRES VECES EN SEMANA, EN LAS QUE SE DEBE LLEGAR A UNA TASA AERBICA APROPIADA SEGN LA EDAD Y EL SEXO, YA QUE SI SE LLEGA A UN VALOR POR ENCIMA DEL INDICADO REPRESENTARA UN ESFUERZO EXCESIVO PARA EL CORAZN

2. EJERCICIO DE BAJA INTENSIDAD

ESTE TIPO DE EJERCICIO PUEDE UTILIZARSE PARA AUMENTAR LA FUERZA MUSCULAR Y LA FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD ARTICULAR, PERO NO ACTA DE FORMA INTENSA SOBRE EL APARATO CARDIOVASCULAR

SON, POR EJEMPLO, ANDAR A UNA VELOCIDAD MODERADA, IR DE COMPRAS, REALIZAR TRABAJOS SENCILLOS DE JARDINERA

ADEMS DE ESTAS ACTIVIDADES COTIDIANAS EXISTEN PRINCIPALMENTE TRES CLASES DE EJERCICIOS:

CALISTNICOS SON EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO QUE MEJORAN LA FLEXIBILIDAD DE TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES MAYORES. EJ. ELEVARSE Y SENTARSE VARIAS VECES, DOBLAR LAS RODILLAS,

ISOTNICOS CONSISTEN EN LA CONTRACCIN MUSCULAR CONTRA UN ELEMENTO DE RESISTENCIA QUE SE ENCUENTRA EN MOVIMIENTO, COMO, POR EJ. LEVANTAMIENTO DE PESOS

ISOMTRICOS REQUIEREN LA CONTRACCIN MUSCULAR PARA VENCER UNA RESISTENCIA ESTTICA. EJ. APRETAR EL BRAZO CONTRA LA PARED

UN PROGRAMA REGULAR DE EJERCICIO AERBICO FORTALECE EL CORAZN, LOS VASOS SANGUNEOS SE HACEN MS ELSTICOS, LA FRECUENCIA DEL PULSO EN REPOSO ES MS BAJA, ETC.

TODO ESTO SIGNIFICA MENOR RIESGO DE HIPERTENSIN, ARTERIOESCLEROSIS, ATAQUES AL CORAZN

LA PERSONA QUE COMIENCE A REALIZAR UN ENTRENAMIENTO FSICO, DEBE HACERLO CON MODERACIN, EMPEZANDO CON EJERCICIOS DE BAJA INTENSIDAD

LA MAYORA DE LOS MDICOS RECOMIENDAN UN ELECTROCARDIOGRAMA PARA TODAS AQUELLAS PERSONAS MAYORES DE 40 AOS

INSTRUCCIONES:

LAS RAZONES QUE SE DA A S MISMO PARA NO HACER EJERCICIO SON TAN PODEROSAS QUE HAN LOGRADO PRIVARLE DE UNA DE SUS NECESIDADES BSICAS

AFRONTAR ESTAS RAZONES ES UN PASO PRIMORDIAL PARA CAMBIAR EL TIPO DE VIDA INACTIVA QUE LLEVA

PARA ELLO DEBEMOS COMENZAR A HACER UNA ESPECIE DE DIARIO DE TODOS AQUELLOS MOMENTOS DEL DA EN LOS QUE TENGA LA OPORTUNIDAD DE HACER CUALQUIER EJERCICIO, POR LO MENOS DIEZ MINUTOS

PROGRAMA DE EJERCICIOS DE 30 A 50 MINUTOS

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO (5 MINUTOS)

ROTACIN DE LOS BRAZOS TOCANDO LAS PUNTAS DE LOS PIES EXTENSIN DEL TENDN DE AQUILES SALTOS COORDINADOS DE BRAZOS Y PIERNAS

ACONDICIONAMIENTO DE LOS MSCULOS (DE 12 A 20 MINUTOS)

GRUPOS PRINCIPALES DE MSCULOS:

 ABDOMINALES INCREMENTAN LA ELASTICIDAD Y LA DUREZA DE LOS PRINCIPALES GRUPOS DE MSCULOS DE SU CUERPO

 TRONCO. GIROS DE TRONCO HACIA UN LADO, HACIA OTRO, ETC,

 MUSLOS, CADERAS, NALGAS, PARTE BAJA DE LA ESPALDA. PONERSE EN POSICIN DE SEMICUCLILLAS, PONERSE EN CUCLILLAS, ETC,

 BRAZOS, HOMBRO, TRAX. GIROS DE BRAZOS EN CRCULOS, HACER FLEXIONES, ETC,

EJERCICIO AERBICO

EL TIPO DE EJERCICIO QUE AL PARECER PROPORCIONA MS BENEFICIOS PARA LA SALUD ES EL AERBICO (JOGGING, CORRER, BICICLETA, NATACIN)

HAY BASTANTE ACUERDO EN QUE PARA OBTENER RESULTADOS PTIMOS, EL EJERCICIO DEBE REALIZARSE 3 O 4 VECES POR SEMANA, CON UNA DURACIN DE 30 A 40 MINUTOS POR SESIN

PARA PODER BENEFICIARSE DE LA REALIZACIN DE UN EJERCICIO AERBICO EL CORAZN DEBE LATIR A UN 70% DE SU FRECUENCIA MXIMA DURANTE 20 MINUTOS COMO MNIMO

TRES PRUEBAS QUE PUEDE REALIZAR PARA DETERMINAR LA VELOCIDAD A LA QUE DEBE ANDAR O REALIZAR JOGGING PARA LLEGAR AL 70% DE SU TASA CARDACA SON:

1. CAMINAR DURANTE 5 MINUTOS DE UNA FORMA TRANQUILA Y TOMARSE EL PULSO

2. CAMINAR DURANTE 5 MINUTOS A PASO ENRGICO. DE NUEVO TOMAR EL PULSO. SI VEMOS QUE EST POR ENCIMA DEL 70%, CONTINUAR CON EL MISMO PASO HASTA QUE EL PULSO DESCIENDA

3. ALTERNAR UN MINUTO DE JOGGING LENTO CON OTRO MINUTO DE MARCHA RPIDA, AS DURANTE 5 MINUTOS Y VOLVER A TOMAR EL PULSO.

SI VEMOS QUE EL PULSO EST POR ENCIMA, CONTINUAR UN MINUTO MS DE EJERCICIO COMBINADO DURANTE UN DA, HASTA QUE EL PULSO DESCIENDA

SI EL PULSO EST POR DEBAJO DEL 70%, COMBINAR DICHOS EJERCICIOS DURANTE 20 MINUTOS. SE DEBE TOMAR EL PULSO A MENUDO PARA VER QUE SE MANTIENE SOBRE EL 70%

ENFRIAMIENTO (5 MINUTOS) TERMINAR SIEMPRE EL EJERCICIO CON 5 MINUTOS DE MARCHA LENTA

RECOMENDACIONES:
UTILIZAR EL EQUIPO APROPIADO Y ROPA Y ZAPATOS ESPECIALES NO HACER EJERCICIO SI EST ENFERMO DEDICAR 5 MINUTOS DE CALENTAMIENTO EN LOS EJERCICIOS AERBICOS EVITAR: FUMAR, LAS DUCHAS O BAOS FROS O MUY CALIENTES DESPUS DEL EJERCICIO, LOS ESFUERZOS INTENSOS, HACER EJERCICIOS DESPUS DE COMER

5. LA NUTRICIN

CUANDO NOS ENCONTRAMOS EN UN ESTADO DE ESTRS, NUESTRAS NECESIDADES NUTRIENTES AUMENTAN, ESPECIALMENTE LAS DE CALCIO Y VITAMINA B

UNA DIETA POBRE EN LECHE Y EN VEGETALES CONDICIONA UNA DEFICIENCIA DE CALCIO, LO QUE HAR QUE EL INDIVIDUO EN CUESTIN SE SIENTA MS CANSADO, ANSIOSO E IRRITABLE QUE SI SIGUIERA UNA DIETA MS EQUILIBRADA

NO EXISTE LA DIETA IDEAL APLICABLE A TODO EL MUNDO, YA QUE CADA UNO TIENE UNAS NECESIDADES DISTINTAS EN FUNCIN DE SU EDAD, SEXO, TAMAO CORPORAL, ACTIVIDAD FSICA Y CONDICIONES ESPECIALES COMO EMBARAZO, ETC.

SNTOMAS SOBRE LOS QUE ACTA

UNA DIETA ADECUADA PUEDE CONTROLAR DIRECTAMENTE O PREVENIR LA TENSIN ARTERIAL, LA INDIGESTIN, LAS LCERAS GASTROINTESTINALES, LA OBESIDAD, LA DIABETES Y LA CARIES DENTAL

ADEMS PUEDE AYUDAR A REDUCIR LA DEPRESIN, LA IRRITABILIDAD, LA ANSIEDAD, LOS DOLORES DE CABEZA, LA FATIGA, EL INSOMNIO

TIEMPO DE ENTRENAMIENTO

SE PUEDEN REALIZAR CAMBIOS IMPORTANTES EN LA DIETA, DE FORMA INMEDIATA, Y EMPEZAR A NOTAR LOS EFECTOS EN CUESTIN DE DAS; SIN EMBARGO SE TARDAR ENTRE 3 Y 6 MESES EN ESTABLECER DE UNA FORMA SLIDA LOS HBITOS PARA UNA NUTRICIN CORRECTA

INSTRUCCIONES
LOS DIEZ PASOS NECESARIOS PARA UNA BUENA NUTRICIN POR ORDEN DE IMPORTANCIA SON:

1. COMER ALIMENTOS VARIADOS

ENTRE LOS 60 NUTRIENTES NECESARIOS PARA MANTENER UN ESTADO DE SALUD EQUILIBRADO SE ENCUENTRAN LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES, AS COMO LOS AMINOCIDOS Y CIDOS GRASOS ESENCIALES

SIN EMBARGO, NO HAY NINGN ALIMENTO QUE APORTE LOS NUTRIENTES ESENCIALES EN LAS CANTIDADES NECESARIAS PARA EL ORGANISMO

ESTA CARENCIA RELATIVA EN LOS ALIMENTOS ES LA RAZN DE QUE DEBAMOS TOMAR COMIDAS VARIADAS, ASEGURNDONOS CON ELLO UNA DIETA EQUILIBRADA

CUANTO MS AMPLIA SEA ESTA VARIEDAD, MENOR SER LA PROBABILIDAD DE DESARROLLAR DEFICIENCIA O EXCESO DE ALGN NUTRIENTE AISLADO

LA MEJOR MANERA DE ASEGURARSE UNA DIETA VARIADA ES ELEGIR CADA DA UNA CANTIDAD DETERMINADA DE CADA GRUPO PRINCIPAL DE ALIMENTOS:

 VEGETALES Y FRUTAS, 4 RACIONES

 PAN, CEREALES Y PRODUCTOS DE GRANO, 4 RACIONES

 LECHE, QUESO, YOGURT, 2 RACIONES (3 O 4 PARA LOS ADOLESCENTES, MUJERES EMBARAZADAS Y EN PERODO DE LACTANCIA)

 CARNES, AVES, PESCADOS, HUEVOS, LEGUMBRES, 2 RACIONES

2. MANTENER EL PESO IDEAL

UN ESTADO DE SOBREPESO FAVORECE EL ESTRS, DISMINUYENDO LA CAPACIDAD DE HACER FRENTE A LOS ESTMULOS AMBIENTALES Y, ADEMS, PUEDE REPRESENTAR UNA AMENAZA A LA AUTOESTIMA PERSONAL

NO SE CONOCE POR QU ALGUNAS PERSONAS, AUN COMIENDO MS QUE OTRAS, SE MANTIENEN DENTRO DE SU PESO NORMAL, PERO LO QUE S ES SEGURO ES QUE PARA ADELGAZAR HAY QUE INGERIR MENOS CALORAS DE LAS QUE SE QUEMAN

ESTO SIGNIFICA, O BIEN ELEGIR AQUELLOS ALIMENTOS QUE CONTENGAN MENOS CALORAS, O BIEN AUMENTAR EL EJERCICIO DIARIO, O AMBAS COSAS A LA VEZ

LA MEJOR DIETA A SEGUIR ES LA MS SIMPLE COMER ALIMENTOS VARIADOS REDUCIR LAS GRASAS, EL AZCAR, LOS DULCES Y EL ALCOHOL HACER EJERCICIO

SE CONSEJA LA PRDIDA GRADUAL DE PESO A RAZN DE MEDIO Y UN KILO POR SEMANA

LA REDUCCIN GRADUAL ES MS SANA QUE UNA DIETA INTENSIVA Y FAVORECE EL MANTENIMIENTO DEL NUEVO PESO ALCANZADO

EL MANTENIMIENTO A LARGO PLAZO DEPENDE DE LA ADQUISICIN DE NUEVOS HBITOS DE ALIMENTACIN Y DE EJERCICIO

PARA MEJORAR LOS HBITOS DE ALIMENTACIN SE DEBE CONSIDERAR LA ADOPCIN DE ALGUNA DE LAS SIGUIENTES SUGERENCIAS:

 COMER DESPACIO. EL CEREBRO TARDA UNOS 20 MINUTOS EN RECIBIR LA INFORMACIN DEL ESTMAGO DE QUE LA COMIDA HA LLEGADO A STE.

 COMER REGULARMENTE. HAY QUE PROCURAR COMER CADA 3 Y 5 HORAS PARA EVITAR LA SENSACIN DE HAMBRE Y CON ELLO LA INGESTA EXCESIVA

 CUANDO SE EST ABURRIDO. EN LUGAR DE COMER HAY QUE DEDICARSE A OTRA ACTIVIDAD QUE NOS RESULTE AGRADABLE

 CUANDO SE EST DE MAL HUMOR. EN LUGAR DE COMER PODEMOS ESCRIBIR EN UN PAPEL CULES SON NUESTROS SENTIMIENTOS O LLAMAR A ALGUIEN. SI TENEMOS NECESIDAD DE MORDER ALGO, MASCAR CHICLE SIN AZCAR

 CUANDO SE EST CANSADO. EN LUGAR DE COMER NOS IREMOS A LA CAMA O TOMAREMOS UN BAO. HAY QUE BEBER UN POCO DE AGUA O ZUMO DE LIMN

 CUANDO SE SIENTA ANSIOSO. HAY QUE OCUPARSE DE ALGUNA ACTIVIDAD, ENFRENTARSE AL PROBLEMA, DISTRAER LA ATENCIN PENSANDO EN ALGO AGRADABLE

 COMER CANTIDADES MS PEQUEAS. DEBEMOS COMENZAR POR COMPRAR MENOS CARNE, PREPARAR MENOS CANTIDAD, PONER MENOS EN LOS PLATOS, EVITAR REPETIR, ETC.

 ATENCIN DURANTE LA COMIDA. HAY QUE CONCENTRARSE EN LA COMIDA PARA SER CONSCIENTES DE LA CANTIDAD QUE SE EST INGIRIENDO

3. EVITAR LAS GRASAS

LAS GRASAS SON UN ELEMENTO ESENCIAL DE LA DIETA, PERO, EN GENERAL, SE CONSUMEN DEMASIADAS

EXISTEN TRES CLASES DE GRASAS: LAS SATURADAS, LAS INSATURADAS O MONOSATURADAS Y LAS POLIINSATURADAS

LA TEORA TRADICIONAL, Y LA MS ACEPTADA HOY, DICE QUE LAS GRASAS SATURADAS TIENDEN A ELEVAR EL NIVEL DEL COLESTEROL EN LA SANGRE. ESTAS SON LAS QUE SE ENCUENTRAN EN LA CARNE, LA MANTEQUILLA, LAS CREMAS ESPESAS, ETC., POR LO QUE HAY QUE REDUCIR SU INGESTA EN LAS DIETAS

4. CONSUMIR MS ALIMENTOS

LOS ALIMENTOS COMPLETOS PARA UNA BUENA NUTRICIN INCLUYEN LOS VEGETALES CRUDOS O LIGERAMENTE COCIDOS AL VAPOR, LAS FRUTAS, LOS CEREALES, EL ARROZ NEGRO, LAS JUDAS, LOS GUISANTES SECOS, LAS NUECES Y LAS SEMILLAS

TODOS ESTOS ALIMENTOS ESTN CONSTITUIDOS POR CARBOHIDRATOS COMPLEJOS, LOS CUALES MANTIENEN UNA MEZCLA DE ALMIDN, FIBRA, AZCAR, VITAMINAS Y MINERALES

LOS ALIMENTOS QUE CONTIENEN CARBOHIDRATOS SIMPLES Y QUE DEBEN EVITARSE SON: LA HARINA BLANCA, EL ARROZ BLANCO, EL AZCAR REFINADO, LOS CEREALES AZUCARADOS, LAS FRUTAS ELABORADAS Y LOS VEGETALES MUY COCIDOS

EN ESTOS ALIMENTOS, LOS PROCESOS A LOS QUE SE VEN SOMETIDOS, ELIMINAN GRAN PARTE DE LA FIBRA, VITAMINAS, MINERALES Y ALMIDN QUE CONTIENEN, DEJANDO SLO ALGO DE ALMIDN Y GRAN CANTIDAD DE AZCAR, LO CUAL HACEN QUE SEAN MS RICOS EN CALORAS Y MS POBRES EN NUTRIENTES QUE LOS PRODUCTOS NATURALES DE LOS QUE PROCEDEN

EXISTE UNA GRAN EVIDENCIA DE QUE UNA DIETA RICA EN FIBRA AYUDA A CONTROLAR EL PESO, ABSORVIENDO EL EXCESO DE GRASAS Y REDUCIENDO EL RIESGO DE PADECER GRAVES ENFERMEDADES

5. EVITAR EL AZCAR

EL AZCAR ES UN CARBOHIDRATO SIMPLE, QUE NO CONTIENE ALMIDN, FIBRA, VITAMINAS O MINERALES; NO CONSTITUYE, POR TANTO, NINGN ELEMENTO NUTRITIVO, SINO, SIMPLEMENTE, UNA FUENTE DE CALORAS

EVITAR EL AZCAR ES ESPECIALMENTE IMPORTANTE SI SE HALLA BAJO UNA SITUACIN DE ESTRS

UNA CONCENTRACIN DE GLUCOSA ELEVADA EN LA SANGRE PRODUCE UNA PEQUEA SENSACIN DE ENERGA Y, QUIZ, UN MENOR CANSANCIO.

UNA CONCENTRACIN BAJA DE GLUCOSA EN LA SANGRE, PRODUCE MAREOS, IRRITABILIDAD, DEPRESIN, TEMBLOR, NUSEAS, ANSIEDAD Y SENSACIN DE HAMBRE, LO CUAL PUEDE HACER QUE TOME CUALQUIER OTRO ALIMENTO RICO EN AZCARES

6. EVITAR EL SODIO

EL SODIO ES UN MINERAL ESENCIAL, CUYO EXCESO PERJUDICA DE FORMA PRINCIPAL A LAS PERSONAS CON LA PRESIN ARTERIAL ELEVADA. LA SAL DE MESA CONTIENE UN 40% DE SODIO

7. EVITAR EL ALCOHOL

EL ALCOHOL ES RICO EN CALORAS Y POBRE EN NUTRIENTES. VACA EL ORGANISMO DE VITAMINA B, ELEMENTO IMPORTANTE EN EL AFRONTAMIENTO DEL ESTRS

8. EVITAR LA CAFENA

EL CAF, EL T NEGRO, EL CHOCOLATE Y LAS COLAS SON RICOS EN CAFENA

LA CAFENA ES UN ESTIMULANTE QUE BIOQUMICAMENTE INDUCE A QUE SE PRODUZCA EN EL ORGANISMO UNA RESPUESTA DE LUCHA O HUIDA, AL MISMO TIEMPO QUE SE AGOTA LA VITAMINA B

9. TOMAR SUPLEMENTOS DE VITAMINAS Y MINERALES

CUANDO NOS ENCONTRAMOS ANTE UNA SITUACIN DE ESTRS AUMENTAN NUESTRAS NECESIDADES DE VITAMINAS Y MINERALES, ESPECIALMENTE DE VITAMINA B

LAS DEFICIENCIAS DE VITAMINA B, C Y CALCIO/ MAGNESIO, SE HAN RELACIONADO CON SNTOMAS TPICOS DE LAS SITUACIONES DE ESTRS, INSOMNIO, IRRITABILIDAD, DEPRESIN Y FATIGA

NO HAY NINGN MICRONUTRIENTE QUE SEA EL MS IMPORTANTE DE FORMA AISLADA, SINO QUE SU EFECTO DEPENDE DE LA ACCIN CONJUNTA DESARROLLADA ENTRE ELLOS

LOS ESPECIALISTAS EN NUTRICIN NO SE PONEN DE ACUERDO ENTRE LA NECESIDAD DE TOMAR SUPLEMENTOS DE VITAMINAS Y MINERALES

UN RGIMEN RAZONABLE DE SUPLEMENTOS PODRA SER EL SIGUIENTE: UNA TABLETA QUE CONTENGA UNA FRMULA EQUILIBRADA PARA EL ESTRS CON VITAMINAS A, D, E, C Y EL COMPLEJO B, SUMADO A UNA CANTIDAD EXTRA DE VITAMINAS A, C Y DE CALCIO Y MAGNESIO

EN EL CURSO DE UNA ENFERMEDAD MODERADA O BIEN EN PERODOS DE ESTRS IMPORTANTE, SE RECOMIENDA TOMAR ESTOS APORTES VITAMNICOS JUNTO A UNA DIETA RICA EN LECHE, HGADO, VEGETALES FRESCOS Y GERMEN DE TRIGO

ES DE SUMA IMPORTANCIA NO TOMAR LAS MEGADOSIS DE VITAMINAS Y MINERALES DE FORMA ARBITRARIA, YA QUE ALGUNAS VITAMINAS PUEDEN ACUMULARSE Y PROVOCAR EFECTOS INDESEABLES

VITAMINAS Y MINERALES SON PTIMAMENTE EFECTIVOS CUANDO SE TOMAN EN LA PROPORCIN CORRECTA

10. COMER FRECUENTEMENTE Y DE FORMA TRANQUILA

ES MEJOR COMER POCA CANTIDAD, DE CUATRO A CINCO VECES AL DA, QUE REALIZAR DOS O TRES COMIDAS ABUNDANTES, ESPECIALMENTE SI SE PADECE ESTRS

COMER FRECUENTEMENTE EVITA LAS TENSIONES QUE SE ASOCIAN A LA SENSACIN DE HAMBRE Y MANTIENE UNA CONCENTRACIN DE GLUCOSA EN LA SANGRE MS CONSTANTE, LO QUE EVITA, A SU VEZ, LA APARICIN DE LOS SNTOMAS HIPOGLUCMICOS ANTERIORMENTE DESCRITOS

6. CONSEJOS PARA LA VIDA COTIDIANA

UNA MALA COMUNICACIN GENERA ESTRS. SI USTED NO SE EXPRESA CUANDO HUBIERA QUERIDO HACERLO, SE SIENTE FRUSTRADO.

LA REITERACIN DE ESAS FRUSTRACIONES A LARGO PLAZO GENERA ESTRS

PARA FACILITAR UNA COMUNICACIN ANTIESTRS ACOSTUMBRE A RESPETAR 7 CONSEJOS QUE LO AYUDARN A EXPRESARSE, Y FACILITAR SU COMUNICACIN CON LOS DEMS

7 CONSEJOS PARA COMUNICARSE MEJOR

ACEPTE CUMPLIDOS DEDIQUE CUMPLIDOS EXPRSESE DE INMEDIATO PIDA EXPLICACIONES DIGA YO SEA PRECISO EXPRSESE POSITIVAMENTE