TRAINING PLAN

MARATONES
Deporte: Nivel: Duracin: Objetivo: Acti vidades:

Correr Corredor/a orientado/a a objetivos 12 semanas Medio marat n / marat n Entrenamiento de resistencia, intervalos, sesiones de velocidad

SEMANAS 1 2
Duracin: 75 minutos en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 65 - 80% de la FCmx. Pueden hacerse algunas aceleraciones en una zona suave. Duracin: 60 minutos en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 65 - 75% de la FCmx. Incluye 2 x 15 minutos en el nivel de resistencia (FC 80 90% de la FCmx), 10 minutos de carrera suave entremedio. Duracin: 50 minutos en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 70 - 80% de la FCmx. Incluye 3 aceleraciones suaves de 1 min./ 3 min. de recuperacin entremedio Duracin: 75 - 90 minutos de caminata ligera con o sin palos, frecuencia cardaca 50 - 65% de la FCmx. Duracin: 105 - 120 minutos, entrenamiento largo en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 55 - 70% de la FCmx

1 x correr

1 x correr

1 x correr

1 x caminar con intensidad 1 x correr

SEMANAS 3 4
1 x correr Duracin: 75 minutos en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 65 - 80% de la FCmx. Pueden hacerse algunas aceleraciones en una zona suave. Duracin: 75 minutos en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 60 - 75% de la FCmx. Incluye 2 x 20 minutos en el nivel de resistencia (FC 80 90% de la FCmx), 5 minutos de carrera suave entremedio.

1 x correr

1 x correr

Duracin: 50 minutos en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 65 - 75% de la FCmx. Pocas aceleraciones (aprox. 3 de 15 seg.) Duracin: 75 - 90 minutos de caminata ligera con o sin bastones, frecuencia cardaca 50 - 65% de la FCmx. Duracin :120 minutos, entrenamiento largo en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 55 - 70% de la FCmx.
Intenso 80-90% Moderado 70-80% Suave 60-70% Muy Suave 50-60%

1 x caminar con intensidad 1 x correr

Mximo 90-100%

www.polariberic a.es/es/entrena_con_polar/planes_de_entrenamiento

TRAINING PLAN

MARATONES

SEMANAS 5 (SUAVE)
Duracin: 75 minutos en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 60 - 70% de la FCmx. Pueden hacerse algunas aceleraciones en una zona suave. Duracin: 60 minutos en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 60 - 75% de la FCmx. Incluye 20 minutos en el nivel de resistencia (FC 80 90% de la FCmx). Duracin: 50 minutos en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 60 - 75% de la FCmx.

1 x correr

1 x correr

1 x correr

SEMANAS 6-7 (SEMANAS MS INTENSAS)

Duracin: 90 minutos en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 60 - 75% de la FCmx.

1 x correr

1 x correr

Duracin: 75 minutos en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 60 - 75% de la FCmx. Incluye 40 minutos en el nivel de resistencia (FC 80 90% de la FCmx).

1 x correr

Duracin: 50 minutos en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 70 - 80% de la FCmx Incluye algunas aceleraciones (aprox. 3 de 15 seg.) Duracin: 75 - 90 minutos de caminata ligera con o sin palos, frecuencia cardaca 50 - 65% de la FCmx. Duracin: 135 - 150 minutos, entrenamiento largo en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 55 - 70% de la FCmx.

1 x caminar con intensidad 1 x correr

Mximo 90-100%

Intenso 80-90%

Moderado 70-80%

Suave 60-70%

Muy Suave 50-60%

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TRAINING PLAN

MARATONES

SEMANAS 8 9
1 x correr Duracin: 60 minutos en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 65 - 80% de la FCmx. Pueden hacerse unas pocas aceleraciones en una zona fcil Duracin: 90 minutos en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 60 - 75% de la FCmx. Incluye 3 x 15 minutos en el nivel de resistencia de ritmo (FC 80 90% de la FCmx), 5 minutos de carrera suave entre medio. Duracin: 50 minutos en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 70 - 80% de la FCmx. Incluye algunas aceleraciones (aprox. 3 de 15 seg.) Duracin: 120 minutos, entrenamiento largo en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 55 - 70% de la FCmx.

1 x correr

1 x correr

1 x correr

SEMANAS 10 (SEMANA INTENSA)

1 x correr (lunes) Duracin: 90 minutos en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 60 - 75% de la FCmx. Duracin: 50 minutos en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 60 - 70% de la FCmx. Incluye algunas aceleraciones (aprox. 3 de 15 seg.) Duracin: 90 minutos. Primeros 30 min. de calentamiento, frecuencia cardaca 60 - 70% de la FCmx. A continuacin, prueba de medio maratn de 45 minutos, primeros 30 min., frecuencia cardaca 80 - 85% de la FCmx y los ltimos 15 minutos aumentando la velocidad. Finalmente 15 minutos de enfriamiento. Duracin: 75 - 90 minutos de caminata ligera con o sin palos, frecuencia cardaca 50 - 65% de la FCmx.

1 x correr (martes)

1 x correr (jueves)

1 x caminar con intensidad (viernes)

1 x correr (domingo)

Duracin: 135 - 150 minutos, entrenamiento largo en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 55 - 70% de la FCmx.

Mximo 90-100%

Intenso 80-90%

Moderado 70-80%

Suave 60-70%

Muy Suave 50-60%

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TRAINING PLAN

MARATONES

SEMANAS 11 (SEMANA SUAVE)

1 x correr (mircoles) Duracin: 60 minutos en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 60 - 75% de la FCmx. Pueden hacerse algunas aceleraciones en una zona suave. Duracin: 60 - 70 minutos en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 60 - 75% de la FCmx. Incluye 20 minutos en el nivel de resistencia (FC 70 85% de la FCmx)

1 x correr (viernes)

1 x correr (domingo)

Duracin: 45 minutos en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 50 - 70% de la FCmx.

SEMANAS 12
1 x correr (martes) Duracin: 30 - 40 minutos en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 60 - 75% de la FCmx.

1 x correr (jueves)

Duracin: 30 - 40 minutos en el nivel de resistencia bsico, frecuencia cardaca 60 - 75% de la FCmx. Incluye 10 minutos a velocidad de maratn

1 x correr (sbado)

Medio maratn / maratn

Mximo 90-100%

Intenso 80-90%

Moderado 70-80%

Suave 60-70%

Muy Suave 50-60%

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