2013

UNED

RECOMENDACIONES SOBRE LA ALIMENTACIN,

SUEO Y EJERCICIO FSICO EN NIOS Y JVENES

Come, duerme, muvete | Alba Vzquez Silva

Alba Vzquez Silva

RECOMENDACIONES SOBRE ALIMENTACIN, SUEO Y EJERCICIO FSICO EN NIOS Y JVENES

INTRODUCCIN Cmo dar respuesta al cansancio, a la irritabilidad, a las dificultades de aprendizaje y para concentrarse, a la menor eficacia mnemotcnica y en la toma de decisiones, a las dificultades para poner en marcha un pensamiento innovador o casos ms extremos como el estrs, la depresin, o problemas de conducta que presentan muchos nios y jvenes? A travs de ciertas pautas en la alimentacin, en el sueo y en el ejercicio fsico. Estos tres aspectos estn altamente relacionados entre s, siendo incluso dependientes los unos de los otros. Sin embargo, a continuacin sern expuestos por separado con la intencin de una mayor claridad expositiva. En dichos apartados se tratar su justificacin, conclusiones de estudios o cmo resolver determinadas situaciones relacionadas con ese mbito, entre otros aspectos.

LA ALIMENTACIN Existen ciertos factores como enfermedad fsica, sobreexcitacin, fatiga y sueo que pueden producir un descenso del apetito en el nio. En ocasiones, los trastornos infantiles alimentarios surgen cuando el adulto abusa de su poder y genera un nio con un carcter dependiente o que provoca una rebelin en forma de problemas conductuales, encopresis, enuresis, vmitos... A menudo, los nios utilizan la comida como modo ltimo de comunicacin, puesto que rpidamente aprenden qu cosas ponen nerviosos a sus padres y de qu modo pueden conseguir segn qu objetivos... En cualquier caso, y dejando a un lado esta problemtica, la alimentacin deber ser lo ms variada posible. Existen ciertos alimentos especialmente interesantes para un ptimo desarrollo y funcionamiento cognitivo. - El agua resulta esencial para el cerebro puesto que ste necesita encontrarse hidratado para funcionar. De hecho, si se produce una deshidratacin

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prolongada las estructuras y las conexiones neuronales pueden resultar daadas. - Los hidratos de carbono tienen un papel esencial en la nutricin. Los aportamos a nuestro organismo si comemos pasta, arroz, galletas, cacao, azcar, pan, patatas... - Los cidos grasos omega-3 y omega-6, presentes en pescados azules, huevos, derivados lcteos, embutidos... constituyen cerca del 30% de la masa cerebral y son necesarios para el funcionamiento de la sinapsis neuronal. - Para el correcto funcionamiento de neurotransmisores como la noradrenalina, la dopamina y la serotonina, son muy importantes los aminocidos presentes en alimentos proteicos tales como carnes, pescados, huevos, leche... - La vitamina B1, imprescindible para metabolizar los hidratos de carbono y para un normal funcionamiento del sistema nervioso central. La encontramos en cereales, patatas, legumbres, guisantes, verduras, carne, hgado, leche, levadura... - El calcio interviene en el transporte de los impulsos nerviosos. Lo aportamos al ingerir leche y derivados lcteos, pequeos pescados que se comen con espinas, moluscos, crustceos, espinacas, garbanzos, habas o judas. - El hierro, que forma parte de la hemoglobina, es indispensable para transportar oxgeno, fundamental para el metabolismo neuronal, y del que versar el apartado del presente ensayo referido al ejercicio fsico. El hierro se encuentra en legumbres, frutos secos, carne, yema de huevo, hgado o rin.

EL SUEO La actividad cerebral producida durante el sueo es fundamental para la restauracin de las funciones corticales, para el bienestar general y, en definitiva, para la supervivencia. Es importante disfrutar de la cantidad y de la calidad del sueo, puesto que ste pasa por distintos estadios, todos ellos fundamentales en el rendimiento del aprendizaje. De este modo en la fase de sueo profundo los aprendizajes relacionados con la memoria declarativa son consolidados, mientras que en la fase REM se fijan aquellos aprendizajes

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ligados a las habilidades y a los procedimientos de actuacin. Mientras dormimos los aprendizajes adquiridos a lo largo de la jornada "buscan su sitio" en el todo integrado que conforman la globalidad de nuestros aprendizajes y, a veces. es la pieza que falta para poder establecer conexiones entre unos conocimientos y otros. Teniendo en cuenta que cada nio y cada joven es un mundo y que por ello cada uno necesitar ms o menos horas de sueo, nos fijaremos en su comportamiento a lo largo del da para saber si son suficientes. De modo genrico, y para que nos sirva como pauta, disponemos de la siguiente tabla. Edad Sueo nocturno Sueo diurno Sueo total (en horas) Recin nacido 1 mes 3 meses 6 meses 9 meses 12 meses 18 meses 2 aos 3 aos 4 aos 5 aos 8 aos 10 aos 14 aos 8 y 1/2 8 y 1/2 10 11 11 11 y 1/4 11 y 1/4 11 10 y 1/2 11 y 1/2 11 10 y 1/4 9 y 3/4 9 (en horas) 8 7 5 3 y 1/2 3 2 y 1/2 2 y 1/4 2 1 y 1/2 (en horas) 19 y 1/2 15 y 1/2 15 14 y 1/2 14 13 y 3/4 13 y 1/2 13 12 11 y 1/2 11 10 y 1/4 9 y 3/4 9
Sierra [et al.] (2004)

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En ocasiones, en los nios se producen trastornos en el sueo que pueden dividirse en disomnias: insomnio, narcolepsia, problemas respiratorios mientras duerme, trastornos en el horario del sueo... y parasomnias: pesadillas, terrores nocturnos, sonambulismo, bruxismo, enuresis, balanceos de la cabeza y/o el cuerpo, hablar dormido... Todo esto influir en la calidad y en la cantidad del sueo provocando que, al llegar al colegio, se encuentren cansados, irritables, rindan mal y estn menos activos en las relaciones con sus compaeros. Si bien es cierto que la mayora de estos trastornos son muy habituales y se resuelven con el tiempo, debemos estar alerta por si debemos establecer medidas preventivas o tratamiento psicolgico, en alguno de los casos. Obviando a estos ltimos, que como dije pondramos en manos de un especialista, expondr algunas estrategias que podemos llevar a cabo en casa para mejor tanto la cantidad como la calidad del sueo: - Establecer rutinas de sueo, acostndose y levantndose todos los das a la misma hora, permaneciendo en su cama y durmindose en la misma (no llevarlo dormido hasta su cama). - Aprender a relajarse, respirando suavemente, con un tipo de respiracin abdominal y relajar los msculos progresivamente. - Trabajar los pensamientos, sugirindole una fantasa agradable o retarlo a intentar no dormirse una vez que se encuentre en cama (de este modo el nio dejar de pensar en aquellas cosas que le impiden dormirse y lograremos el objetivo). - Convertir el dormitorio en un lugar que estimule el sueo. EL EJERCICIO FSICO Todos sabemos que la actividad fsica est muy relacionada con la mejora de los procesos cognitivos, incluso existen estudios, como los publicados por la Universidad de Illinois, USA, que afirman: "a mayor actividad aerbica, menor degeneracin neuronal". Existen otros estudios que evalan las habilidades cognitivas en personas mayores y que demuestran ser mejores en aquellos que practican algn tipo de actividad fsica. Por ello, lo ideal es que desde nio se practique ejercicio de manera sistemtica y, de este modo, sus

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procesos cognitivos sern mejores que los de otro nio sedentario (Stone, 1965). William Ramrez et al. (2004) afirman que:
Estudios en ratones demostraron que la actividad fsica aumentaba la secrecin del factor neurotrfico cerebral (BDNF), una neurotrofina relacionada con el factor de crecimiento del nervio, localizada principalmente en el hipocampo y en la corteza cerebral. El BDNF, mejora la supervivencia de las neuronas [...] adems, puede proteger al cerebro frente a la isquimia y favorece la transmisin sinptica. [...] se descubri que la actividad fsica provoca que el msculo segregue IGF-1 (un factor de crecimiento similar a la insulina) que entra en la corriente sangunea, llega al cerebro y estimula la produccin del factor neurotrfico cerebral. (p.70)

Estas revelaciones tienen su importancia en la prevencin de enfermedades neurodegenerativas y para el tratamiento de la depresin, enfermedad que se caracteriza por bajos niveles de BDNF. Adems, aquellos jvenes que practican ejercicio fsico suelen mostrar un mayor nivel de concentracin y de energa, un mejor funcionamiento del cerebro y adems, mejor autoestima y comportamiento, factores altamente implicados en el aprendizaje. Con el ejercicio fsico regular hay un mayor aporte de oxgeno al cerebro, un alto flujo de sangre y una mejor asimilacin de los nutrientes, de este modo aumentan los niveles de las sustancias responsable del mantenimiento de la salud de las neuronas.

CONCLUSIN Una correcta alimentacin, que aporte todos los nutrientes necesarios; un sueo reparador y la prctica de ejercicio fsico favorecen tanto el desarrollo como el funcionamiento cerebral. Con ello garantizamos un crecimiento feliz en el que el nio o joven descubre su mundo y se siente como parte del mismo porque cuenta con las energas suficientes para ello.

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BIBLIOGRAFA Anaya Nieto, D. (2009). Bases del aprendizaje y la educacin. Madrid: Sanz y Torres. Gavino Lzaro, A. (1998). Problemas de alimentacin en el nio: manual prctico para su prevencin y tratamiento. Madrid: Pirmide. Pavn Belinchn, P. y Tojo Sierra, R. (1984). Alimentacin do neno escolar. Santiago: Xunta de Galicia, Consellera de Educacin e Cultura. Ramrez, W; Surez, G. R. y Vinaccia, S. (2004). El impacto de la actividad fsica y el deporte sobre la salud, la cognicin, la socializacin y el rendimiento acadmico: una revisin terica. Revista de estudios sociales, 18, 67-75. Sierra, J.C. [et al.] (2004). El nio con problemas de sueo. Madrid: Pirmide.