INTRODUCION Vitaminas y Minerales

El cuerpo humano es una maravillosa mquina que requiere de diferentes insumos o materias primas para poder funcionar. Adems, necesitamos mucha energa para mantenernos activos, vivos y sanos. As, crecemos, nos podemos movilizar, pensar y realizar una serie de esfuerzos cotidianos que nos permiten estar y sentirnos bien. El cuerpo humano obtiene estos esenciales materiales, principalmente de los alimentos. Las protenas sirven de ladrillos para construir y remodelar nuestras estructuras internas. Nuestro cuerpo necesita de otros elementos de suma importancia, como los minerales (sodio, cloro, zinc, cobre, calcio, magnesio, flor, entre otros) que se encuentran en los alimentos. A continuacin veremos cules son las vitaminas y minerales que son crticos en el ejercicio.

Vitaminas Crticas en el Ejercicio:

Interviene en el crecimiento, reproduccin, desarrollo del tejido seo. Tambin interviene en la funcin visual e indispensable para los tejidos eptateles. Fuentes: Leche, mantequilla, huevos, queso, Algunas verduras verdes como: acelgas, berros, espinacas. Verduras amarillas: Damasco, zapallo. Necesidades: 5000 UI. por da en el hombre y 4000 UI. Por da en la mujer. Tratamiento: De la soriasis y la ictiosis sin eficacia probada en dosis elevadas mas eficaz en el sndrome premenstrual.

Vitamina A caroteno:

Tiamina B1: Su dficit es en prod.acetil coa y piruvato. Fuentes: legumbres, cereales enteros. Nueces, levadura. Necesidades: 0,5 por 1000 cl. Rivoflavina B2: Su carencia se caracteriza por fallas en el crecimiento en los nios , degeneracin del tejido nervioso , dermatitis. Fuentes: Leche, quesos , carnes , huevos, leguminosas, cereales enteros, verduras y frutas. Necesidades: 1.1 a 1.2 mg. Piridoxina B6 : Su carencia produce convulsiones, neuritis y degeneracin de los nervios perifricos, seborrea facial. Fuentes: Carnes ,huevos leguminosas, cereales enteros , verduras y frutas. Necesidades: 2 mg

Complejo B:

Vitamina C
Intervencin: Interviene en reacciones nerviosas, forma colgeno. Su dficit: Produce escorbuto, encas sangrantes, fragilidad capilar, mala cicatrizacin Fuentes: Se encuentra en alimenta ctricos, papas, tomates y vegetales verdes. Necesidades: 60 a 100 mg.

Vitamina D
Intervencin: En el metabolismo del calcio y de los huesos. Dficit: Se manifiesta atreves de signos oculares. Fuentes: Se encuentra en levaduras, cereales (D2) y leche, carnes y huevos (D). Necesidades: 400 Ui. Por da.

Vitamina E
Intervencin: Como antioxidantes preservando los complejos enzimticos del complejo metabolismo celular y la accin de los cidos grasos polisaturados. Fuentes: Germen de cereales, granos oleaginosos en cantidades menores en leche y huevos. Necesidades: 5 a 15 UL al da. Tratamientos: Se utiliza en dosis elevadas en el tratamiento de la hipercolesterolemia.

SODIO
El sodio lleva a cabo el control de los lquidos del cuerpo; permite a las clulas mantener el lquido y los iones en su interior. se encarga de repartir el agua en el cuerpo, de la conduccin del impulso nervioso, de la formacin de saliva, del sudor, de los jugos digestivos y controla el dimetro de los vasos sanguneos. Las necesidades van de 575 -1600 mg/da. Si se toma poco el cuerpo retiene las dosis necesarias. Podemos hallar sodio en casi todos los alimentos, ya que junto con el cloro forma la sal y todos los alimentos contienen algo de sal. En el caso del sodio el problema es al revs, en vez de buscar alimentos que tengan sodio, se buscan alimentos que tengan poco sodio. Si nos llegara a faltar en condiciones de sudoracin fuerte, diarrea crnica o enfermedades renales se puede experimentar deshidratacin, piel seca y taquicardia. Por cada litro de sudor perdemos 1g de sodio.

POTASIO
Como ya dijimos en la descripcin del sodio, el potasio y el sodio regulan los lquidos de las clulas. Acrecenta la excitabilidad neuromuscular en el corazn, los msculos y del sistema nervioso. Interviene en la formacin de las protenas y tambin en la sntesis de glucgeno. En cuanto a las necesidades son de 50mg/da, si se ingiere poco se retiene y si se toma demasiado se elimina en la orina. Por eso es muy raro que nos falte salvo que sea por vmitos, diarrea, abuso de diurticos salinos y laxantes, por regmenes estrictos, medicacin por cortisona e insulina, y por algunas afecciones de glndulas suprarrenales. De la misma forma que es muy raro que nos falte, tambin lo es que nos sobre. Los alimentos en donde el potasio es abundante en general son pobres en sodio. Algunos ejemplos pueden ser las frutas secas, la levadura de cerveza, las verduras, chocolates, legumbres y bebidas como la cerveza, la sidra y el vino.

CLORO
El cloro es primordial para mantener un equilibrio de potasio y sodio en las clulas. Sus funciones se vinculan a las del sodio y con la digestin, ya que forma el acido clorhdrico (ClH), necesario en el estmago para la digestin. Se determina un consumo diario de 320 mg en los nios y 2500mg en los adultos. Su consumo deriva del consumo de la sal, as que tambin lo encontraremos en todos los alimentos ricos en sodio. La falta de cloro no produce deficiencias generalmente, salvo en caso de tener vmitos repetidos al perderse cido gstrico. Si tenemos cloro en exceso Podramos experimentar hipercloremia si nos deshidratamos, como producto de la prdida de agua. Tambin el exceso de cloro es asociado a enfermedades renales por sobrecarga de sal.

FSFORO
El fsforo junto con el calcio determinan la rigidez de los huesos del cuerpo siendo el segundo mineral mas abundante en el. Forma los fosfolpidos al unirse a las grasas, que constituyen las membranas de las clulas, principalmente en las clulas de los tejidos nerviosos, lo que lo hace muy importante para el cerebro. El nivel normal de calcio en la sangre es de 27 a 45 mg/L. Un adulto normal requiere un consumo de 800mg/da. En nios asciende a 1000mg/da, igual cantidad que el calcio, y en las embarazadas a 1500mg/da. Podemos hallar el fsforo en una variedad de alimentos pero principalmente en la soja, frutos secos, yema de huevo, chocolate, legumbres y cereales. En caso de consumir mucho fsforo podemos sufrir de hiperfosfatemia solo en caso de afecciones que producen una sobrecarga de fosfatos como insuficiencia renal, hipoparatiroidismo, algunos tumores).

MAGNESIO
Es uno de los participantes en la realizacin del metabolismo celular de hidratos de carbono, lpidos y protenas. Ayuda en la formacin de huesos junto con el calcio, el fosforo y la vitamina D. Atrae el sueo y sirve como laxante. Es un sedante nervioso al disminuir la excitabilidad elctrica del organismo. Ayuda a transmitir el impulso nervioso hacia los msculos. Un adulto normal debe consumir entre los 600-800mg/da, los nios entre 100-250 mg/da y las embarazadas y lactancia unos 400 mg/da. El magnesio lo hallamos en todos los vegetales verdes, en la soja, en el chocolate, en los frutos secos y en los cereales integrales. El nivel de magnesio est disminuyendo en los alimentos de origen vegetal debido a los mtodos de cultivo utilizados y en los procesos de congelacin que se usan para su conservacin. En caso de faltarnos magnesio los sntomas son nauseas debilidad muscular, calambres, nerviosismo y problemas ginecolgicos. Es poco comn pasarse en la ingesta de magnesio pero de ocurrir experimentaramos sueo, nauseas e hipotensin.

AZUFRE
El azufre forma parte de algunas protenas como las hormonas: glucagn, insulina, vitaminas, de la heparina, de la queratina y de la coenzima A. Las protenas mas ricas en azufre son las de la capa crnea de la piel, cabellos, uas, cartlagos, y tendones. Cumple como funcin principal la desintoxicacin del organismo, unindose a los productos txicos y ayudando a eliminarlos. No se conocen las necesidades diarias de este elemento. Podemos encontrarlo en casi todos los alimentos ricos en protenas como pescados, legumbres, leche, huevos, carne, etc.

COBRE
Es importante para acelerar las reacciones qumicas en el hgado. Esta vinculado con el desarrollo y el mantenimiento del corazn, el esqueleto, el sistema nervioso, y en la formacin de la melanina, que es necesaria para la pigmentacin de la piel y el cabello. Forma muchas enzimas, participa en la sntesis de protenas y prostaglandinas, favorece la absorcin intestinal de hierro y acelera la oxidacin de la vitamina C. Las necesidades diarias en los adultos son de 2-3 mg. Se puede encontrar en alimentos ricos en protenas, en hgado, riones, mariscos, chocolate, frutos secos, legumbres, cereales, carnes y aves. Es muy rara la falta de cobre, se asocia a enfermedades provocadas por la falta de protenas, algunas nefrosis, anemias, anemias con neutropenias en recin nacidos y diarreas crnicas. Ahora en el caso de consumir mas de lo requerido se produce hipercupremia en infecciones, infartos de miocardio, cncer y de forma natural en el embarazo, en el que se triplica el nivel de cobre en la sangre.

ZINC
El zinc forma casi 80 enzimas, siendo muy til en el metabolismo, y es componente de la insulina. Parece estimular la produccin de linfocitos por lo que ayudara a mantener la respuesta inmune. Se requiere un consumo diario de 15-20 mg. Es poco comn que falte, puede atribuirse a la falta de absorcin. Provoca retraso en el crecimiento, problemas de cicatrizacin de heridas y fallos del sistema inmunolgico. Hace falta una dosis muy alta para producir toxicidad en el organismo, que puede deberse a un consumo elevado de comidas enlatadas o exposicin industrial, provoca vmitos, diarreas y anemias. Lo encontraremos en carnes, crustceos, en legumbres, cereales integrales, frutos secos y levadura cerveza

FLUOR
El flor esta ubicado en el esmalte de los dientes y protege los huesos. Es necesario 1mg/da para poder impedir la formacin de caries; no hay que excederse de los 4mg/da. Casi no existen casos en que falte este mineral en el organismo. Si se ingiere mucho flor se provoca fluorosis, que se caracteriza con manchas en los dientes y huesos frgiles. El flor se encuentra en el agua potable o tratada, en las aguas no tratadas varia segn la composicin del suelo. Es mas rico en las aguas subterrneas que en las de superficie. Tambin existe en el te, pescados mariscos, col, espinacas y vinos procedentes de tierras volcnicas.

HIERRO
El hierro forma la hemoglobina en la sangre, la molcula encargada del transporte del oxigeno desde los pulmones hasta las clulas de los tejidos. y de la salida del dixido de carbono de estas al exterior. Adems forma parte de muchos enzimas de la cadena respiratoria. Es un mineral precioso para los seres vivos. Esta controlado por un sistema de reciclaje que evita sus perdidas y lo recupera de algunas molculas como la hemoglobina. Se estima el consumo diario en adultos varones y nios en 10mg, en adultos mujeres 16-18mg, y en embarazadas y lactancia 20-22mg. Si el nivel de glbulos rojos y hemates est bajo los 12g en hombres y bajo los 11g en mujeres, significa que hay poco. En hemorragias fuertes, menstruaciones abundantes, dietas, anemias y en deportistas profesionales puede haber deficiencias. Se nota debido al cansancio, palidez de piel, cabellos finos, taquicardia, uas frgiles, zumbidos en los odos, o infecciones. Es difcil acumular demasiado hierro, ya que solo se absorbe 0.51mg/dia, salvo caso de enfermedades como la hemocromatosis. Esta enfermedad es hereditaria y es producto de tener exceso de hierro en los tejidos. Los alimentos que contienen hierro son los de origen animal como la carne, el hgado y la yema de huevo, y esos se absorben mejor que los alimentos vegetales como legumbres o espinacas.

Conclusin
Como grupo llegamos a la conclusin, que las vitaminas y minerales son vitales en el metabolismo y organismo de nuestro cuerpo tanto es as que sin ellos nos ocurren una serie de dificultades fisiolgicas y ms aun a nosotros como preparadores fsicos nos afecta de sobremanera tanto fsico, psicolgica, es por ellos que nos altera el estado de nimo la percepcin o el conocimiento y a menudo produce dependencia. Con esto podemos dar a conocer al curso la importancia de las vitaminas y minerales para el ser humano tanto como algunas vitaminas son importantes otras no.