Hector Reategui Chavez

SECCION 2
IVºB
 Plan de
Evaluación inicial Evidencias Evaluacion final Autoevaluacion
entrenamiento

SI SI SI SI SI
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
En mi plan de entrenamiento podemos ver que entreno con una rutina de piernas que la repito exactamente con los mismos
ejercicios a una frecuencia 3 a la semana. Ademas de piernas durante la semana cuando entreno torso trato de para finalizar la
rutina realizar 3 o 4 ejercicios de abdomen pero los entrenamientos de torso no los incluí debido a que no me iba a alcanzar. Por
eso solo puse mis entrenamientos de piernas.
CALENTAMIENTO TIEMPO SERIES POR APROX. FREC. CARDIACA
INTENSIDAD (%)
SEMANA EJERCICIOS
REPETICIONES
TIEMPO TOTAL PROMEDIO (LAT/MIN)
(LUN-MIER-VIER) (LUN-MIER-VIER)
CABEZA 20 SEG
squats normales
HOMBROS 20 SEG squats con miernas
separadas (sumo)
MUÑECAS 20 SEG SEMANA 1 4 SERIES/ 10-13 REPS 1 hora y media a 2
117 - 114 - 126 59,3 - 57,8 - 63,9
squats profundos en cada ejercicio horas
MOVIMIENTOS
ARTICULARES
CODOS 20 SEG peso muerto

TOBILLOS 20 SEG sentadilla isometrica

squats normales
CADERAS 20 SEG squats con miernas
separadas (sumo)
RODILLAS 20 SEG SEMANA 2 4 SERIES/ 10-13 REPS
en cada ejercicio
1 hora y media a 2
horas
135 - 138 - 129 68,5 - 70 - 65,45
squats profundos
SKIPPING 20 SEG peso muerto

EJERCICIOS DE ACTIVACION TALONEO 20 SEG sentadilla isometrica

squats normales
SENTADILLA CORTA 20 SEG
squats con miernas
TRICEPS 10-15 SEG separadas (sumo)
4 SERIES/ 10-13 REPS 1 hora y media a 2
SEMANA 3 squats profundos en cada ejercicio horas
120 - 108 - 132 60,8 - 54,8 - 66,9
BICEPS 10-15 SEG
peso muerto
HOMBROS 10-15 SEG sentadilla isometrica
ELONGACIONES
CUADRICEPS 10-15 SEG
Para determinar el porcentaje de intensidad utilicé la frecuencia
squats normales

FEMORALES 10-15 SEG squats con miernas

GASTROCNEMIOS 10-15 SEG

máxima que
SEMANA 4 calculamos
separadas (sumo)
squats profundos
en
4 SERIES/ primera
10-13 REPS
en cada ejercicio
instancia
1 hora y media a 2
horas
con la profesora
129 - 138 - 144
Claudia
65,4 - 70 - 73

Retamal peso muerto

sentadilla isometrica
 EVIDENCIA INFORMACION DE ALGUNOS ENTRENAMIENTOS
CAPTADA POR RELOJ APPLE WATCH

FOTOS DURANTE ENTRENAMIENTO

CAMBIO FISICO DESDE DICIEMBRE 2020 HASTA HOY

solo muestro fotos del torso debido a que me da un poco vergüenza mostrar otras extremidades
como las piernas