Presentado por

Johann Sebastian Patiño Contreras

Presentado a
Rene chinchilla

Curso
1102
25/Julio/2021
 Tabla de Contenido
4. ¿Qué es la nutrición deportiva?
5. Importancia de la nutrición deportiva
6. Características de la nutrición deportiva
7. Objetivos de la nutrición deportiva
8. Nutrientes esenciales
9. 1. Carbohidratos
10. 2. Grasas
11. Grasas saturadas
12. Grasas poliinsaturadas
13. Grasas monoinsaturadas
14. 3. Proteínas
15. 4. Vitaminas y minerales
 Tabla de Contenido
16. Agua y electrolitos
17. Importancia de la hidratación
18. Recomendaciones para la buena hidratación
19. 1. Una óptima hidratación diaria
20. 2. Hidratación antes de hacer ejercicio
21. 3. Hidratación durante el ejercicio
22. 4. Hidratación después del ejercicio
23. Efectos al no tener una adecuada hidratación en el deporte
24. Síntomas de una deshidratación
25. Deshidratación leve
26. Deshidratación moderada
27. Deshidratación severa
 ¿Qué es la nutrición deportiva?
La nutrición deportiva está enfocada,
especialmente, hacia personas que
practican deportes de alta intensidad y que
además realizan esfuerzos prolongados en
el tiempo, como en el caso de los deportes
de resistencia.

Esta rama de la nutrición que engloba la

dieta de los deportistas tiene como objetivo
principal optimizar el rendimiento del
entrenamiento físico, así como también
acelerar la recuperación tras el desgaste
físico.
 Importancia de la nutrición deportiva
Mediante una correcta alimentación mejorará significativamente el rendimiento y la
recuperación. Un entrenamiento acompañado de una nutrición adecuada podrá alcanzar
mayores intensidades de trabajo y duración del mismo, de la misma manera que en
periodos de descanso se debe adaptar la nutrición y así favorecer la supercompensación
y adaptación al deporte.
Características de la nutrición deportiva

Una alimentación adecuada es la que cubre:

1. Los requisitos de energía a través de la metabolización de nutrientes como los

hidratos de carbono, proteínas y grasas. Estos requisitos energéticos están
relacionados con el gasto metabólico basal, el gasto por la actividad física y el
gasto inducido por la dieta.
2. Las necesidades de micronutrientes no energéticos como las vitaminas y
minerales.
3. La correcta hidratación basada en el consumo de bebidas, en especial el agua.
4. La ingesta suficiente de fibra dietética.
 Objetivos de la nutrición deportiva
1. Aportar la energía necesaria para el deportista.
2. Otorgar los nutrientes necesarios para el mantenimiento.
3. Reducir o retrasar la fatiga.
4. Alcanzar un mayor rendimiento deportivo.
5. Correcta recuperación tras el ejercicio.
6. Reducir el riesgo de lesiones.
7. Mejorar el sistema inmunológico.
8. Mejorar los porcentajes de los compartimentos corporales.
9. Alcanzar un peso corporal saludable y/o el requerido para la
categoría deportiva.
 Nutrientes Esenciales
Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo,
la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros.
 1. Carbohidratos
Son la fuente más importante de glucosa. La
cantidad de carbohidratos que ingiere una
persona, dictará la cantidad de glucógeno
almacenado y por ende, su capacidad de
resistencia durante el ejercicio.

Las mejores fuentes de carbohidratos son: el

arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes,
galletas, leguminosas (frijoles, chícharos, lentejas
y garbanzos) y frutas; así mismo, las mieles,
jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con
moderación.
 2.Grasas
Son la fuente más concentrada de energía, porque proveen 9 calorías/gramo, mientras que
los carbohidratos y las proteínas sólo 4 calorías / gramo.

Hay varios tipos de grasas: 1. Grasas saturadas

2. Grasas poliinsaturadas
3. Grasas monoinsaturadas
 Grasas Saturadas

Están en la parte grasa de la carne de

pollo (piel) y res, la manteca vegetal y
de cerdo, las comidas rápidas, aceite de
palma, la leche entera y sus derivados
como la mantequilla, quesos cremosos y
la crema o nata.
 Grasas poliinsaturadas

se encuentran en los aceites de maíz,

girasol, soya, semilla y aceite de linaza, el
maní y sus derivados (mantequilla y aceite
de maní), las nueces y almendras. Fuentes
animales incluyen los pescados azules
como el salmón, atún, caballa (macarela),
trucha.
 Grasas Monoinsaturadas

se encuentran en el aceite de oliva y aceitunas, aceite

de canola, aguacate, nueces, maní, ajonjolí y en los
derivados de estos productos.
Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las
hace una fuente rápida de energía.
Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25%
diaria, principalmente de grasas poliinsaturadas y
monoinsaturadas, pues proveen ácidos grasos y
vitaminas, esenciales para el organismo.
 3.Proteínas
Su función principal es construir, mantener y reparar
tejidos, por ejemplo, los musculares. Los músculos
también puede utilizar las proteínas como fuente de
energía, pero requieren de un gran esfuerzo para
hacerlo.
Los excesos de proteínas NO pueden ser
almacenadas por el cuerpo y pasan al hígado,
convirtiéndose en grasa, NO se almacenan en músculo.
Además, las dietas con gran cantidad de proteínas
ocasionan pérdidas de calcio, lo que puede conllevar a
una osteoporosis y pueden producir, a largo plazo,
daños en el hígado y el riñones.
 4. Vitaminas y Minerales
No aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que
realizan. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de
vitaminas y minerales de todo tipo.
 5.Agua y electrolitos
El agua es fundamental cuando se habla del
rendimiento deportivo, las personas pierden
agua por medio del sudor durante el esfuerzo
físico.
Es necesario tomar agua antes, durante y
después del ejercicio en cantidades
distribuidas, para evitar una deshidratación y
una disminución de la actividad.
En algunos casos, el agua no basta únicamente
para hidratar, por lo que se diseñaron las
bebidas hidratantes con electrolitos.
 Importancia de la hidratación

La hidratación es muy importante para el adecuado

funcionamiento de nuestro cuerpo. Pero, además,
durante la práctica del ejercicio mantenerse bien
hidratado cobra aún mayor relevancia debido a la
gran cantidad de agua que perdemos en forma de
sudor. Lograr sostener una buena hidratación no
solo tiene que ver con nuestro rendimiento, sino con
la obtención de todos los beneficios del ejercicio sin
consecuencias indeseables
 Recomendaciones para una buena
hidratación

La cantidad de agua que necesita una

persona varía mucho ya que la sudoración,
por ejemplo, depende de muchos factores:
del género, peso, nivel de actividad física, así
como de las condiciones climáticas del lugar
donde vive, ropa que utiliza y la condición
física que se tiene para realizar determinada
actividad.
 1. Una óptima hidratación diaria

Consume agua simple durante el día. La manera

más fácil de determinar si estás bien o mal
hidratando es por medio del color de tu orina. Si la
orina es clara, casi transparente, estás bien
hidratado. Por el contrario, si es muy oscura indica
que está concentrada por deshechos y necesitas
consumir más líquidos.
 2. Hidratación antes de hacer ejercicio

Objetivo: Comenzar la actividad física en balance

adecuado de líquidos y prevenir la deshidratación durante
el entrenamiento.

Recomendación: Tomar de 5-7 mililitros por kg de peso

por lo menos 4 horas antes del ejercicio. Ejemplo: un
atleta de 68 kg de peso deberá consumir de 300-450 ml
(un vaso común tiene 250 ml). Se recomienda consumir
bebidas con sodio o aumentar el consumo de sodio para
retener líquidos y estimular la sed.
 3. - Hidratación durante el ejercicio

Cuando se presenta fatiga en ejercicios de larga

duración puede ser debido a la deshidratación. Con
deshidratación del 2% del peso corporal se observa
una disminución del rendimiento físico, mientras que
con pérdidas del 5% del peso corporal puede
disminuir la capacidad física hasta en un 30%. La
deshidratación también presenta riesgos a la salud
aumentando la posibilidad de calambres, golpe de
calor e incluso ataques al corazón.
 4. - Hidratación después del ejercicio

Objetivo: Recuperar cualquier déficit de fluidos y electrolitos.

Recomendación: Tomar 50% más de líquidos de los que
perdiste en el sudor durante las siguientes 6 horas, esto va a
favorecer una recuperación completa y rápida. Si el tiempo de
ejercicio y la deshidratación fue considerable, se recomienda
tomar líquidos frecuentemente durante las próximas 24 a 48
horas. No se aconsejable rehidratar sólo con agua simple sino
más bien con una bebida que contenga sodio para que la
absorción sea más rápida, también es recomendable que
contenga potasio y carbohidratos (glucosa).
 Efectos al no tener una adecuada
hidratación en el deporte
Si no existe una adecuada reposición de fluidos, la
resistencia y tolerancia a la actividad realizada
disminuye como consecuencia del impacto
negativo en el sistema termorregulador y
cardiovascular. La sintomatología manifiesta
dependerá del grado de deshidratación, desde
sudoración excesiva, cefalea, náuseas hasta
calambres, desorientación e inconsciencia.

Entonces la reposición de líquidos, es decir una

adecuada hidratación, es de vital importancia
durante la realización de algún deporte.
 Síntomas de una deshidratación
Además de la sed, otros indicadores de deshidratación son: cansancio, debilidad, taquicardia,
calambres musculares, somnolencia, vómitos y escasa orina y de un color un tanto oscura
 Deshidratación Leve
La sensación de sed es ya un síntoma de alerta que activa nuestro propio organismo para
indicarnos que el cuerpo está deshidratado. Este síntoma puede ir acompañado de pérdida
de apetito, malestar, fatiga, debilidad y dolor de cabeza, y supone la pérdida de entre el 1 y
el 5% de nuestro peso corporal.
 Deshidratación Moderada
Tener la piel seca o con pérdida de elasticidad, escasa producción de orina o que ésta sea
de un color oscuro, son síntomas que nos indican que nuestro organismo ha perdido entre
un 6 y un 8 % de nuestro agua corporal.
 Deshidratación Severa
Sentir espasmos musculares, problemas de equilibrio, confusión mental, dificultad para hablar,
así como aumento de la frecuencia cardíaca y de la temperatura, nos indican que el organismo
ha perdido entre un 9 y un 11% de nuestro agua corporal.
GRACIAS