ACTIVIDADES

PARA DISMINUIR
LA ANSIEDAD
RESTRUCTURACIÓN COGNITIVA

La Reestructuración Cognitiva trata de conseguir que nuestras interpretaciones y

pensamientos sean más realistas y más específicos

se llevan a cabo en 3 pasos

Identificar pensamientos erróneos

Analizar pensamientos erróneos

Modificar los pensamientos erróneos

Identificar: Consiste en detectar los pensamientos que en una determinada situación me hacen sentir mal.
Es decir, pensar acerca de nuestras propias interpretaciones sobre lo que sucede.

Analizar: Una vez que se identifican los pensamientos, se deben analizar, comprobar la veracidad de ese
pensamiento, buscar la forma de demostrar que es verdadero o falso. Para ello partimos de una premisa
importante, no pensar algo, convierte a ese pensamiento en necesariamente cierto, y para demostrarlo, hay
que buscar las evidencias a favor y en contra de dicho pensamiento.

Modificar: Consiste en flexibilizar o cambiar los pensamientos que se ha comprobado que no son ciertos
o no totalmente ciertos, por otros más apropiados, razonados y realistas.
• Esta técnica, aunque su funcionamiento es fácilmente
comprensible, se necesitan varias horas haciendo auto
observación y autorregistros (tomar nota de ellos) para
identificar los pensamientos esenciales y responsables
de la ansiedad o de la angustia; y entre unas semanas y
varios meses de entrenamiento en debate (o diálogo
socrático) y modificación de pensamientos, para
conseguir resultados óptimos.
 • La Respiración Abdominal o Diafragmática, es
la respiración más completa, ya que permite la
entrada de aire a la base de los pulmones y
TÉCNICAS DE produce un movimiento rítmico del diafragma
que a su vez estimula las estructuras implicadas
RESPIRACIÓN
en los estados de relajación, como el nervio
DIAFRAGMÁTICA
vago, eje central de nuestro sistema nervioso
parasimpático, encargado del bienestar. Con la
respiración diafragmática se estimula la
secreción de un neurotransmisor, la acetilcolina,
que es un tranquilizante natural.
PASOS PARA SU ENTRENAMIENTO

Toma aire (inspiración) de

Debes colocarte en un lugar
cómodo ( sentado,
acostado) con lo cerrados
Expulsamos todo el aire de
forma constante,
nuestros pulmones
dirigiéndolo hacia la parte
(espiración).
inferior de los pulmones.

Espirar de forma lenta

tratando de sacar todo el
Contener el aire, haciendo
aire de los pulmones y de
una pequeña pausa en el
centrarse en cómo sale el
proceso de inspiración.
aire y en las sensaciones
percibidas.
BENEFICIOS

Disminución de la
Disminución de la tensión
frecuencia e intensidad del
muscular tónica.
ritmo cardíaco.
Aumento de la
vasodilatación arterial, con
lo que aumenta el riego
periférico y la oxigenación
celular.
Disminuye la frecuencia
respiratoria pero aumenta la
intensidad.

Esta técnica requiere de

Aumento del nivel de Y desde luego es una
Favorece la reducción de la pocas semanas para hacerla
leucocitos con lo que técnica que nos ayuda a
ansiedad, irritabilidad y correctamente si se hace un
mejora nuestro sistema parar, y pensar de forma
fatiga. entrenamiento diario de
inmunitario. más adecuada.
unos 10 minutos.
TÉCNICAS DE • la Desensibilización Sistemática, la Inundación, la
EXPOSICIÓN: AFRONTAR LAS
EMOCIONES Y LA VIDA Exposición graduada, con o sin prevención de respuesta
tienen el ingrediente común de la exposición.
 • Esta técnica prepara a las personas para afrontar situaciones,
en vez de evitarlas. Es fundamental, en muchos casos,
elaborar un programa sobre como hacerlo, para que la
persona, a través de la experiencia de afrontarlo, de
exponerse…
• No reacciones cuando tienes ansiedad (p. ej. comer o huir
para no sentirla), y acostúmbrate a sentirla sin temerla.
• Aprenda que la ansiedad y sus síntomas pueden ser
RECOMENDACIONE
controlados. Que podemos hacer lo que sea en nuestra vida
S acompañados de la ansiedad.
• Se aprende que las consecuencias catastróficas anticipadas a
la situación que produce ansiedad no ocurren. Que es más,
cuando lo pensamos, que cuando lo hacemos.
• Sirven para romper la asociación entre la ansiedad y las
situaciones que la generan. A base de montar en coche, o en
avión, con un buen programa de exposición, dejaremos de
tener ansiedad.
• Esta técnica debe ser guiada por un
profesional de lo contrario podría
haber riesgos que consisten en
obtener resultados contrarios a lo
que deseamos.