Pauta de Alimentación Saludable

Tiempo Comida/ Cereales Frutas Lácteos Carnes Verd

HORARIO BLANCAS,R uras
OJAS O
HUEVO clara

Desayuno 2-3 1 te sin azúcar + 1 En

8:00 rebanadas yogurt sin azúcar S
pan molde A
integral o L
2½ A
cucharadas D
avena A
O
½ marraqueta A
Colación 10,00 1 porción de fruta B
Un
Almuerzo ¾ taza arroz 1 porción fruta 1 porción D
–fideos
12,00 A
1½ N
cucharon de T
legumbres E
,carbonada,
guisos
O 1 papa
pequeña
cazuela
Once 2-3 1 te sin azúcar + 1
16,00 rebanadas yogurt sin azúcar
pan molde
integral o
2½
cucharadas
de avena
O
½ marraqueta
Cena ¾ taza arroz 1 porción fruta 1 porción
19,00-20,00 –fideos
1 ½ cucharon
de legumbres
,carbonada,
guisos
O 1 papa
pequeña
cazuela

Colación 1 yogurt light

22,00
 Porciones de Intercambio
PESCADOS - CARNES - HUEVOS
CEREALES - PAPAS – PAN Y LEGUM. FRESCAS 0 gramos H. de Carbono
30 gramos H. de Carbono
1 Porción equivale a:
1 Porción equivale a:
1 Bistec Filete - Asiento
1/2 Unid. Pan corriente marraqueta
1 Bistec Posta - Choclillo
2 Rebanadas Molde blanco o integral
1 Bistec Tapapecho - Lomo Liso
Galletas agua, soda o salvado de
7 Unids. trigo 1 Medallón Pavo

1 1/2 unidad Pan pita integral 1 Presa Chica Pollo

2 Unids. Papas chicas 1/2 Taza Posta Molida

3/4 Taza Arroz Cocido 5 Cucharadas Carne de Soya

3/4 Taza Fideos Cocidos 1 presa Pescado

½ Taza Avena o 2 ½ cucharada sopera 5 Unid Mari scos

1 Taza Choclo Cocido 1 unidad Huevo

1 Taza Porotos Granados Cocidos 1/2 Taza Pescado en conserva

1 Taza Arvejitas Cocidas

1 Taza Habas cocidas

LACTEOS
1/2 Taza Cereales sin azúcar 10 gramos H. de Carbono
3/4 Taza Legumbres cocidas
1 Porción equivale a:
1/2 Taza Mote cocido
1 taza Leche 0 % o 15%

FRUTAS 1 trozo Quesillo (0 gramos H. de C.)

15 gramos H. de Carbono 1 Unid. Yogur dietético

1 Porción equivale a: 1 taza Leche sin lactosa

15 Unids. Cerezas o uva

ACEITES Y GRASAS
1/2 Taza Chirimoya
O gramos H. de Carbono
3 Unid. Ciruelas o damascos
1 Porción equivale a:
Durazno pera o
Aceite de Maíz o Canola,
1 Unid. manzana 4 Cdtas. maravilla u oliva
1 Taza Frutillas o frambuesas
1 Cdtas. Margarina light
2 Unids. Higos, kiwis o mandarinas

1 Taza Melón

1 Unid. Regular Naranja

ALIMENTOS RICOS EN GRASAS
5 gramos H. de Carbono
6 Unids. Nísperos
15 Unids. Aceitunas
3/4 Taza Piña
3 Cdas. Palta
1 Unid. Chico Plátano
30 Unids. Maní
1 Unid. Grande Pepino
26 Unids. Almendras
1 1/2 Taza Sandía
5 Unids. Nueces
2 Unid. Chicas Tunas o huesillos

3 Unid. Ciruelas Secas

Nutricionista
Elegir una alternativa al desayuno u Once
Cada porción equivale a consumir 30 grs de
carbohidratos

½ TAZA DE AVENA O
2 ½ CUCHARADA SOPERA
8:00 DESAYUNO

10,00 colación

12,00 ALMUERZO
 Once
4:00 PM

+ + +

Cena 8 pm

22:30-23:00 pm
colación nocturna