HIGIENE POSTURAL

COMO ES Y COMO FUNCIONA LA

ESPALDA
Básicamente, la espalda sirve para:
 Sostener el cuerpo y permitir su movimiento.
 Contribuir a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo

como, sobre todo, en movimiento.

 Proteger la médula espinal en una envuelta de hueso.
 Para poder sostener el peso del cuerpo, la espalda tiene que ser sólida.

Está compuesta por huesos muy resistentes y músculos potentes.

 Para permitir el movimiento, la columna vertebral tiene que ser

flexible. Por eso no está compuesta por un gran hueso sino por 33
vértebras separadas, dispuestas una encima de otra y sostenidas por un
sistema de músculos y ligamentos.
 Para contribuir a mantener estable el centro de gravedad, la
contracción de musculatura de la espalda actúa como un contrapeso
que compensa los movimientos del resto el cuerpo. Para actuar así, la
musculatura tiene que ser potente.
 Para proteger la médula espinal, las vértebras tienen una forma

especial; un agujero en su centro por el que discurre la médula.

RECOMENDACIONES
 No estemos sentados, de pie, acostados, etc. durante
largos períodos de tiempo, procurando alternar las tareas
que requieran posiciones estáticas de pie, sentado o en
movimiento; repartir la tarea en varios días.

 Intercalar períodos de pequeños descansos entre tareas,

nos servirán para estirarnos, relajarnos, etc.

 Modificar de nuestro entorno, sí es necesario, el

mobiliario, especialmente mesas y sillas, recordando que
lo blando es perjudicial (sofá, sillón, cama), adecuar la
altura de los objetos, la iluminación, etc.
LEVANTARSE DE LA SILLA
LEVANTARSE DE LA CAMA
QUE PASA EN MI COLUMNA
QUE HACER
 Evita los factores que aumentan el riesgo de
padecer dolores.
 Adopta las medidas eficaces para prevenirlo.
 Cumplir las normas de higiene postural.
 Hacer deportes y ejercicios que fomenten
musculatura potente, resistente y elástica.
 Si el dolor aparece, consulta a tu médico para
que tome las medidas necesarias para
diagnosticar el origen de tu dolor y adoptar
precozmente los tratamientos adecuados.
 En todo caso, mantén una actitud mental
positiva .
8 REGLAS DE ORO
 Mantente activo y evita estar todo el día en una postura.

 Haz ejercicio habitualmente: la natación, correr o ir en

bici te pondrán en buena forma física. Los ejercicios de
gimnasio pueden además hacer que la musculatura de tu
espalda sea potente, resistente y flexible. Cualquier
ejercicio es mejor que ninguno.

 Calienta tus músculos antes de hacer ejercicio y estíralos

al terminar..
ESTANDO SENTADO
 a. Hazlo lo más atrás posible en la silla y
mantén el respaldo recto.

 b. Mantén la espalda relativamente recta y

los brazos o codos apoyados.

 c. Cambia de postura frecuentemente e

intenta levantarte cada 45-60 minutos.
 Cuando uses el ordenador, coloca la pantalla frente a tus ojos
y a la altura de tu cabeza.

 No fumes. No lo necesitas.

 Si te duele la espalda, consulta al médico sin perder tiempo.

 Si te duele la espalda, no te derrumbes. Es muy probable que

no tengas nada grave y sólo se deba a que tus músculos no
están trabajando bien.

 Evita el reposo, lleva una vida lo más normal posible y

mantente tan activo como puedas para que vuelvan a
funcionar correctamente.
POSICIÓN ADECUADA DEL P.C

Pantalla: situada, al igual que el teclado, frente a ti,

a una distancia recomendada de los ojos de 50-55 cm
y perpendicular a las entradas de luz
COMO NO DEBE ESTAR
ANGULO TRABAJO DE LA
PANTALLA
POSTURA SENTADO

COMO NO SENTARSE
COLOCACION DEL TECLADO
 Coloca el teclado de manera que no esté
justo al borde de la mesa: entre uno y otro
deben quedar como mínimo 10 cm

 EVITANDO LESIONES POR MOVIMIENTOS

REPETITIVOS
 USO DEL MOUSE O RATON
 El ratón se coge de forma que la mano descanse
totalmente sobre él, y la muñeca y el antebrazo
estén en contacto con la mesa

 Se desplaza el ratón sobre la mesa

descansando toda la mano sobre él,
generando el movimiento con el codo y el
hombro, no con los dedos ni con la muñeca.
COMO NO SE DEBE USAR

COMO SE DEBE USAR

 REALIZAR CON FRECUENCIA
PEQUEÑAS PAUSAS ES
ADECUADO PARA PREVENIR
LA FATIGA FÍSICA, MENTAL Y
VISUAL, ADEMÁS DEL ESTRÉS.
 AHORA VAMOS CADA UNO A
APORTAR UN EJERCICIO A
REALIZAR EN NUESTRA OFICINA
GRACIAS