ACTIVIDAD FÍSICA:

ENTRENAMIENTO
CARDIOVASCULAR

Lledó García Pareja

Hospital Dr Peset
 EL EJERCICIO FÍSICO
El ejercicio físico regular promueve la salud y contribuye a la longevidad del hombre.

Los beneficios fundamentales que el ejercicio físico regular ofrece sobre la salud
son:

1) A nivel orgánico:

• Incrementa el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio y por

tanto el aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos.

• Reduce el riesgo de padecer enfermedades y mejora el sistema inmune.

• Aumenta la circulación cerebral, lo que hace al individuo más despierto y alerta, y

mejora los procesos del pensamiento.
 EL EJERCICIO FÍSICO
2) A nivel psíquico:

• Nos hace ser más positivos. Un programa de ejercicio adecuado

fortalece la psiquis humana.

• Produce importantes modificaciones en la personalidad, como

estabilidad emocional, autoestima, extroversión, se modera
la indefensión y la impotencia, mejorando igualmente la
"percepción de sí mismo."

• Los trastornos de ansiedad mejoran con la práctica del

ejercicio físico.
 EL EJERCICIO FÍSICO
2) A nivel psíquico:

• En general los diversos síntomas de tensión, inquietud etc, disminuyen

significativamente.

• Es un elemento terapéutico importante en las depresiones leves o

moderadas.

• Al mejorar la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la

"imagen corporal" y la sensación de bienestar, se produce una
estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la
euforia y la flexibilidad mental
 EL EJERCICIO FÍSICO
3) Y además…

• Prolonga el tiempo socialmente útil del

hombre así como al mejorar su capacidad
física muscular eleva sus niveles
productivos, por lo que retarda los cambios
de la vejez.

• Asegura una mayor capacidad de trabajo y

ayuda al aseguramiento de la longevidad.
 ASPECTOS IMPORTANTES
QUE HAY QUE CONOCER
• La clave para controlar el peso es mantener la ingesta de
alimentos y el gasto de energía (actividad física) en equilibrio.

Para perder peso, una persona tiene que quemar más calorías de las
que consume y el ejercicio es la mejor manera de hacerlo. Cuando
una persona hace ejercicio de manera regular, fortalece sus
músculos, incluso si no hace ejercicios con pesas. Los músculos
utilizan más calorías que la grasa a lo largo del día, incluso mientras
la persona está descansando, lo cual ayuda a incrementar el
metabolismo.
 ASPECTOS IMPORTANTES
QUE HAY QUE CONOCER
• El volumen del ejercicio que se necesita para establecer la
diferencia en el peso depende de qué tanto come la persona y
qué actividad está haciendo.

Una persona adulta de talla mediana tendría que caminar más de 48

kilómetros para quemar 3.500 calorías, que equivale a casi medio
kilo de grasa y aunque esto puede parecer demasiado, no es
necesario caminar los 48 kilómetros de una vez. De hecho, caminar
un kilómetro y medio diario durante 30 días permite lograr los
mismos resultados siempre y cuando la persona no coma más de lo
usual.
 ASPECTOS IMPORTANTES
QUE HAY QUE CONOCER
• La combinación del ejercicio y la dieta es la
mejor forma de controlar el peso.

Si la persona consume 100 calorías diarias más

de lo que el cuerpo necesita, el aumento de peso

+
será de 4,5 Kg por año, pero dicho peso se
podría perder o evitar haciendo 30 minutos de
ejercicio moderado diariamente.
 ASPECTOS IMPORTANTES
QUE HAY QUE CONOCER
• La composición corporal es un mejor indicador
de la salud general que los números en la
balanza.

Si la persona está realizando un programa

regular de entrenamiento fuerte (levantamiento
de pesas) los músculos se volverán más grandes
y es posible que el peso general aumente, dado
que el músculo pesa más que la grasa. Pero las
prendas de vestir probablemente encajarán
mejor y el cuerpo estará más tonificado.
 ¿POR DÓNDE EMPIEZO?
Formas de aumentar su ejercicio
• Subir por la escalera en vez de tomar el ascensor.
• Apuntarse al gimnasio y asistir a clases regularmente.
• Hacer ejercicio con un amigo, compañero de trabajo o familiar.
• Hacer ejercicio todos los días a la misma hora.
• Comenzar despacio y adquirir resistencia gradualmente.
• Use calzado apropiado y vestimenta cómoda.
• Beba más agua o bebidas que toman los deportistas cuando hace
ejercicios vigorosos o cuando hace calor.
• Evite fijar metas muy altas al comienzo.

Recuerde que para mantener su peso ideal y tener buena salud,

debe continuar haciendo ejercicio el resto de su vida .
 ¿CÓMO LO HAGO?
• Es mejor practicar un ejercicio aeróbico de intensidad moderada
que uno de intensidad fuerte.
Cuando el ejercicio es moderado (nos permite hablar) quemamos ácidos
grasos, de forma que podríamos prolongarlo durante mucho tiempo, pero
si es muy intenso quemamos glucógeno, por lo que nos agotamos y
podemos deshidratarnos por el sudor. Caminar es una excelente forma
de quemar grasa sin mucho esfuerzo.

• Es importante calentar antes de empezar y realizar estiramientos

al acabar el ejercicio. Es fundamental una buena hidratación.

• La duración mínima de la actividad será de 30 min. Con menos

tiempo el cuerpo “no se entera” de que se está moviendo. No es lo mismo
30 min que 15 + 15. Poco a poco podemos ir incrementando la duración.

• Como mínimo, 3 veces por semana. Mejor si son 5 días. No sirve de

nada caminar 2 horas un día a la semana.
 ENTRENAMIENTO
CARDIOVASCULAR
Zona Cardiaca de Seguridad
(50/60%)
 
• Es utilizada por aquellas
personas que recién emprenden
un plan de entrenamiento
cardiovascular. Es un trabajo
suave donde la FC no se eleva
demasiado.

• También es usado por los

atletas para hacer trabajo
regenerativo, generalmente
luego de un entrenamiento o de
una semana de extenuante
 ENTRENAMIENTO
CARDIOVASCULAR
Zona de manejo de peso (60/70%)

• Es utilizado para toda aquellas

personas que quieran perder
peso, es aconsejable realizar
actividades en esta intensidad
durante al menos 45 minutos,
recordemos que los primeros 20
minutos de trabajo aeróbico se
utiliza como combustible los
hidratos de carbono y luego de
dicho período estos se consumen
y se comienza a quemar grasas

• También puede utlizarse para

mejora de la capacidad aeróbica
en aquellas personas que no llevan
muchos meses de entrenamiento
 ENTRENAMIENTO
CARDIOVASCULAR
Zona aeróbica (70 / 80 % )

• Es la mejor opción para quienes

quieran mejorar la capacidad
aeróbica pulmonar, el
entrenamiento debe durar al
menos 20 minutos y practicarlo
entre 3 y 4 veces por semana
 ENTRENAMIENTO
CARDIOVASCULAR
Zona umbral anaeróbica (80 / 90 %)

• Mejora la capacidad anaeróbica queda restringida para personas con

muchos meses de entrenamiento, no la recomendamos para quienes
empiecen a realizar ejercicio físico

Zona de peligro (90 /100 %)

• Exclusiva para atletas con años de entrenamiento, y con controles

médicos períodicos.
 ENTRENAMIENTO
CARDIOVASCULAR
Ejemplos:

• Paula de 30 años al 55%

entrenaría a una frecuencia
de 110 ppm

• Martina de 27 años al 60%

entrenaría a una frecuencia
de 120 ppm
GRACIAS.