ACTIVIDAS FISCA PARA LA SALUD

MAGAZINE DEL PLAN DE ACTIVIDAD FISICA

PRESENTADO POR:

ISMAEL JOSÉ PÉREZ RONDÓN

TUTORA: LORENA ANDREA MARTÍNEZ

UNIVERSIDAD NACIONAL ABIERTA Y A DISTANCIA

VALLEDUPAR
2017
Introducción
Las definiciones de actividad física coinciden en determinar que es toda acción motriz que
ocasiona un gasto calórico. Incluye todo movimiento corporal realizado en la vida cotidiana de
cualquier persona, hasta las exigentes sesiones de entrenamiento. Al tener claro que son muchas
y variadas las posibilidades para realizar actividad física, es de interés general identificar cuáles
son las más adecuadas para producir los beneficios relevantes en término de salud, promoviendo
una regulación de los procesos metabólicos y de adaptación que aseguren la prevención y el
tratamiento de enfermedades.

Es importante señalar que la actividad física para la salud debe llevarse a cabo en forma regular y
consistente. Aquellas actividades esporádicas o de fin de semana, no son suficientes para
estimular apropiadamente los diferentes órganos y sistemas, por el contrario, grandes intervalos
de inactividad entre cada uno de los estímulos y las desmedidas exigencias de los esfuerzos
casuales, al igual que, empezar un programa de ejercicios para luego interrumpirlo y
posteriormente volverlo a comenzar, ocasionan descompensaciones en el organismo de las
personas provocando una serie de alteraciones y lesiones que pueden llegar a ser irreversibles.
 
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS SISTEMAS CORPORALES, INCLUIDOS BENEFICIOS
PSICOLÓGICOS

El ejercicio: sabemos que es bueno para nosotros. Pero, ¿qué tanto? Los beneficios son bastante asombrosos. Por
ejemplo, la actividad física regular puede ayudarlo de las siguientes maneras:
-Mantener su peso.
-sentirse más contento.
-Dormir mejor.
-Mejorar su memoria.
-Controlar la presión arterial.
-Reducir el colesterol

En la parte psicológica
Aumento Disminución
-estabilidad emocional -ansiedad
-funcionamiento intelectual -depresión
-autocontrol - dolores de cabeza
-eficacia en el trabajo -tensión
-memoria -errores en el trabajo

 
BENEFICIOS FISIOLÓGICOS
 
- Fortalece Los Músculos Esqueléticos Y Los Hace Más Eficientes.
- Incrementa La Densidad De Los Huesos, Retardando Y Previniendo Así La Pérdida De Masa Ósea.
- Fortalece La Musculatura Cardíaca, Por Lo Que El Bombeo De Sangre Es Más Eficiente.
- Reduce La Presión Arterial, El Nivel De Grasas Perjudiciales Y El Colesterol En Sangre.
- Aumenta La Energía Para Las Actividades Cotidianas.
- Mejora La Función De Eliminación De Desechos Del Sistema Digestivo.
- Reduce Los Efectos Negativos Del  Estrés.
- Mejora La Calidad Del  Sueño Y Previene El Insomnio.
- Regula el peso Mediante La Quema De Calorías.
 Beneficios de la actividad física a nivel social

En cuanto al tema social, el ejercicio aumenta la integración social y la sociabilización. Muchos deportes
se realizan en grupo lo que hace que se cree unos lazos de amistad y compañerismo.

- El desarrollo de las habilidades sociales, es otro pilar fundamental que se trabaja desde una educación
física bien enfocada. Las actividades físicas y en especial las que se realizan colectivamente son un
medio eficaz para facilitar la relación, la integración y el respeto, a la vez que contribuyen al desarrollo de
la cooperación y la solidaridad.

- Una educación física de calidad ayuda a aprender a convivir, fundamentalmente en lo que se refiere a la

elaboración y aceptación de reglas para el funcionamiento colectivo, desde el respeto, a la autonomía
personal, la participación y la valoración de la diversidad.

- Otra aportación de la educación física es la transmisión, a través del juego, de diferentes tradiciones,
contribuyendo a conocer la riqueza cultural de su entorno.
 
 
 
Beneficios psicológicos al hacer deporte

Los beneficio son muchos cuando se hace deporte ya que este influye en nuestras
manifestándose en forma de bienestar para la salud prolongándonos una vida entres podemos
destacar algunos

- te hace feliz

Cuando realizamos ejercicio físico liberamos endorfinas que nos permiten sentirnos eufóricos y
llenos de felicidad. Es por esto por lo que el ejercicio físico es muy recomendado para aquellas
personas que sufren depresión.

Igualmente, si tienes problemas con el estrés o la ansiedad, el ejercicio puede ayudarte a liberar
la tensión que agota tanto tu cuerpo como tu mente. De esta manera, podrás relajarte, dormir
mejor y ser mucho más productivo en tu vida diaria.

-mejora tu autoestima

Hacer ejercicio te permitirá verte mejor y comer mucho más sano. Esto será una inyección de
autoestima que hará que te valores mucho más.
Si tienes problemas para aceptarte a ti mismo, ¡haz ejercicio! Te ayudará a verte mejor y a sentirte
mejor. Además, esto hará que proyectes la mejor versión de ti hacia los demás.
 
-mejora tus relaciones sociales

Tener una mejor percepción de ti mismo, sentirte feliz y a gusto, valorarte, favorecerá que tus
relaciones sociales mejoren. Como tendrás una mayor autoconfianza esto hará que llegues a los
demás de una forma más profunda y fácil.
 
Además, te animarás a ti mismo a participar en actividades dirigidas, realizar deportes en grupo o
entablar una conversación con alguien desconocido tan solo porque te sientes bien y sociable.
Esto te hará sentir muy bien y muy positivo.

-previene el deterioro cognitivo

Si te preocupan las enfermedades degenerativas como el alzhéimer, debes saber que el ejercicio
físico te puede ayudar a prevenirlas.
Es por eso por lo que, entre las edades comprendidas entre los 25 y los 45 años, debes
aprovechar para practicar ejercicio de forma regular. En un futuro, lo agradecerás
-ayuda a controlar tus adiciones
Si tienes alguna adicción a alguna droga, alcohol, tabaco u otras, debes saber que el ejercicio
físico puede ayudarte a controlarlas y, en algunos casos, incluso lograrás eliminarlas por
completo.
 
- mejora tu memoria
El ejercicio incrementa la producción de células del hipocampo que son responsables de la
memoria y el aprendizaje. Gracias a esto, tu memoria mejora permitiéndote aprender o recordar
cosas de una forma mucho más efectiva.
 
 
 
Fases para el diseño de una sesión de actividad física

- Fase inicial o de calentamiento

Calentamiento : fase inicial que consiste en la movilización gradual de todos los músculos y
articulaciones para poder realizar una sesión de entrenamiento sin riesgo de lesión.
Es imprescindible para alcanzar un buen rendimiento deportivo. La fase de calentamiento se dividirá

a su vez en dos fases:

a) fase de calentamiento general: para todo el organismo

b) fase de calentamiento específico para proceder al entreno de una parte del mismo.
Objetivos del calentamiento: el calentamiento se realiza con el objetivo de poner a nuestro organismo
en disposición para realizar un esfuerzo más intenso reduciendo los riesgos de lesión

Es imprescindible para alcanzar un buen rendimiento deportivo. La fase de calentamiento se dividirá

a su vez en dos fases:
a) fase de calentamiento general: para todo el organismo
b) fase de calentamiento específico para proceder al entreno de una parte del mismo.

Objetivos del calentamiento: el calentamiento se realiza con el objetivo de poner a nuestro organismo
en disposición para realizar un esfuerzo más intenso reduciendo los riesgos de lesión
Duración: dependerá de la intensidad y duración de la actividad posterior, experiencia del alumno,
temperatura ambiente... No obstante determinaremos una duración que oscilara de 5 minutos
como mínimo hasta los 12 a 15 como máximo.
- Fase principal o de desarrollo

La fase de desarrollo es la parte de la sesión de entrenamiento más larga en cuanto a duración y

consiste en trabajar los objetivos que se han programado al plantear la sesión.
Los ejercicios, el orden, la intensidad, duración y demás variables dependerán del modelo de la
sesión y serán elegidos de acuerdo al criterio del profesional de la la actividad física o instructor.

- Fase final o de recuperación

Es la última parte de la sesión, de una duración que oscila de 5 a 10 minutos; cuyo objetivo es
devolver al organismo de forma progresiva el equilibrio inicial u homeostasis.
Objetivos: con la fase final lo que se pretende es:
- Restablecer en el organismo el equilibrio inicial
- Reducir tensiones y molestias musculares originadas durante la sesión
- Conseguir un estado de bienestar
 
Sobreentrenamiento: signos y síntomas físicos y psicológicos

Algunas de las posibles explicaciones del síndrome de

Sobreentrenamiento son, cambios en el funcionamiento de las
divisiones del sistema nervioso autónomo, respuestas endocrinas
alteradas y supresión de la función inmunológica. Son los signos que
debemos tener en cuenta para que el Médico y el Psicólogo ser
capaces de detectar para darle solución
 
  Síntomas físicos Síntomas psicológicos

-descenso del rendimiento -disturbios del sueño

-descenso del % de grasa -mareos y apatía
-alteración de la presión sanguínea -fatiga
-aumento del dolor muscular -ansiedad
-descenso de glucógeno muscular -depresión
  -cansancio excesivo y prolongado
Hábitos nutricionales en relación con actividad física
Los  dos  principales factores que intervienen en el estado de salud de la persona son las
características genéticas y el estilo de vida. La mayor parte de las enfermedades tienen una base
genética, pero el estilo de vida del individuo es el factor que determina qué patología puede
desarrollar en el transcurso de los años. En algunas partes del mundo, la mayoría de las
principales causas de muerte corresponden a enfermedades crónicas relacionadas directamente
con la falta de cambio de conductas asociadas al estilo de vida, que el propio individuo puede
llegar a controlar.
Las conductas que representan un peligro para la conservación de la salud se
consideran factores de riesgo. Dos de los principales, con mayor influencia negativa en las
patologías crónicas, son el sedentarismo y la alimentación inadecuada.
La alimentación previa al entrenamiento debe basarse en alimentos ricos en hidratos de carbono
y bajos en grasas y proteínas. Esto impedirá retardar el vaciamiento gástrico y desviar el flujo
sanguíneo de los músculos  al estómago y evitar malestar estomacal .
 Los alimentos deben contener poca fibra y grasas, lo que evita el malestar en el
entrenamiento

-llenar la mitad del plato con verduras y frutas

-llenar un cuarto del plato con granos, la mitad de ellos integrales

-llenar un cuarto del plato con proteínas magras, sin olvidarse de variar las fuentes de proteínas y
de consumir pescado dos veces por semana

-reducir el consumo de alimentos con mucha azúcar, sal y grasa agregada

Para tener una dieta balanceada y saludable, debes consumir una variedad de alimentos ricos en
nutrientes.

-Lo mejor es elegir los alimentos que tengan más nutrientes de cada grupo de alimentos cada día,
es decir, los que están repletos de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes, y que tengan
pocos carbohidratos refinados, como azúcar y harina blanca. Elige alimentos como verduras,
frutas, granos integrales, y carne y pescado magros. También puedes optar por las fuentes
orgánicas de alimentos.
 
 
Conclusión

En este blog aprendimos cosas muy importantes acerca de la alimentación a como un habito
saludable no es solo una cosa que debemos de hacer por cierto tiempo sino que se debe de
convertir en un estilo de vida. Hay muchos tipos de malos hábitos a los que estamos expuestos
en nuestra vida gracias al ritmo de vida que llevamos, pero debemos adoptar los hábitos
saludables que incluyen desde tener una alimentación más saludable hasta hacer ejercicio todo
esto por el bien de nuestra salud y solo con seguir sencillos pasos podemos lograr grandes
cambios benéficos en nuestra salud. En pocas palabras hay que adquirir hábitos saludables para
tener una mejor y larga vida.

La relación actividad física-salud es clara, ya que no solo se encuentran evidencias somáticas de

los beneficios que se pueden tener, sino que también se observan mejoras en la calidad de las
relaciones con los demás en la medida en que ejercitarnos proporciona ambientes de interacción
con otros individuos y se  evidencian estados anímicos buenos.
 
Por las razones que han sido expuestas es importante invitar a las personas a buscar un estilo de
vida más saludable, en el que el sedentarismo pierda el papel protagónico que se le ha venido
dando, y en el que se le da tanta o más importancia a la prevención de enfermedades como al
tratamiento de las mismas.
 
 
Referencias bibliograficas

http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=54222122004

https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=2378944

http://hdl.handle.net/10596/10513

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/

http://ccp.ucr.ac.cr/bvp/pdf/vejez/promover.pdf