Masaje de Relajación

Klga: Carolina Carrasco Meller.

 Nuestras manos.
 Son nuestra herramienta de trabajo, por ende necesitamos
cuidarlas mas que a nada.
 Si nos lesionamos, no podremos trabajar.
 Las lesiones pueden ir de leves a muy graves (que nos puede
llegar a inhabilitar).
 Para cuidar de nuestras manos y brazos, podemos realizar
diversos ejercicios y tener en cuenta algunas consideraciones.
 Calienta los dedos: Es una parte importante de cualquier
rutina de ejercicios, ya que sino podemos lesionarnos.
 Masajea la parte superior y la palma de tu mano. Usando el
pulgar, haz movimientos circulares y lentos con una presión
media. No hagas presión hasta sentir dolor. Masajea por 1 a 2
minutos para aflojar y calentar los músculos de las manos.
 Dobla cada dedo: Hacia atrás hasta que sientas un ligero
estiramiento. Luego, dobla cada dedo hacia adelante. No lo
hagas hasta sentir dolor.
 Mantén el puño cerrado: Mantén el pulgar a lo largo de los
dedos y no lo escondas. Mantén esta posición entre treinta
segundos y un minuto. Deja esa posición y separa los dedos
ampliamente. Haz lo que puedas sin forzar demasiado tus
músculos. Notarás que poco a poco podrás hacer más
repeticiones.
 Aplana cada mano contra una superficie plana: Coloca la
palma de tu mano sobre una tabla, aplana la mano contra la
superficie todo lo que puedas. Mantén esa posición entre treinta
segundos a un minuto. Luego deja esa posición. Si es posible,
empieza con cuatro repeticiones.
 Aprieta una pelota blanda: Como un ejercicio de
fortalecimiento del agarre, sostén una pelota en la palma y
apriétala fuertemente por cinco segundos antes de soltarla. Es
importante que tengas un descanso de dos días entre las
sesiones de fortalecimiento del agarre. No hagas este ejercicios si
tienes un pulgar lesionado.
 Estiramientos de garra: En este ejercicio, mantén las manos
frente de ti, de manera que puedas visualizar tus palmas. Luego,
dobla los dedos, de manera que las puntas descansen contra la
base de las articulaciones de tus dedos. Tu mano parecerá la
pata de un gato. Mantén esta posición por treinta segundos a un
minuto antes de dejarla. 
 Toca tu pulgar con cada uno de tus dedos. Uno a la vez, toca
la yema del dedo pulgar con la punta de cada dedo. Asegúrate
de hacer cada toque formando una “O”. Si es posible, haz cuatro
repeticiones de este ejercicio. También puedes hacer este
ejercicio tocando tu dedo pulgar con la almohadilla de cada
dedo. La forma hecha por los dedos será más como una forma
ovalada o de huevo.
 Haz fortalecedores de pellizco. Para realizar este ejercicio,
pellizca un poco de plastilina o una pelota suave con las puntas
de los dedos y el pulgar. Mantén el pellizco por treinta segundos
a un minuto. No hagas este ejercicio si tienes una lesión en el
pulgar.
 Haz elevaciones de dedos: Coloca las manos sobre una mesa
con las palmas hacia abajo. Levanta un dedo a la vez, luego
bájalo. Al final, levanta los cuatro dedos, el pulgar y luego
bájalos.
 Incorpora una banda elástica: Envuelve una banda elástica
alrededor de tu mano, en la base de los dedos. Extiende el
pulgar y mantenlo así antes de hacer que vuelva a su posición
original, dale a tus manos un descanso de dos días entre las
sesiones.
 Haz toques de pulgar y meñique. Pon tu mano enfrente de ti.
Extiende el pulgar hasta donde sea cómodo. Dobla el pulgar a lo
largo de la parte inferior de tu mano para tocar la base de tu
dedo meñique. Mantén esta posición por treinta segundos a un
minuto.
 Haz ejercicios de abducción y de aducción de dedos. Esto
implica apretar los dedos para juntarlos y tirar de ellos para
separarlos. Entrelaza los dedos y trata de halar una mano
mientras los dedos de la otra mano se aprietan entre sí para
tratar de mantenerse entrelazados. Para fortalecer el pulgar a la
yema de tus dedos, puedes poner un trozo de papel entre el
pulgar y la yema, aprieta, y con la mano opuesta trata de tirar
del papel entre el pulgar y el dedo.
Flexibilización de muñeca.