ACADEMIA DE ARTES CULINARIAS LE GOURMET

ALIMENTACION
SALUDABLE
 CONCEPTOS BASICOS
ALIMENTO:
Podemos definir los alimentos como:
 sustancias naturales o transformadas que contienen 1 o varios nutrientes.
 conjunto de macro, micronutrientes, agua y otros compuestos como fibra,
pigmentos...
 "Producto constituido por uno o varios nutrientes dotado de propiedades
sensoriales y de un cierto tono emotivo capaz de excitar nuestro apetito".
 Para clasificar los alimentos, nos basamos principalmente en:
 Su composición: proteínas, grasas, azúcares (hidratos de carbono)...
 Su origen: Vegetal o animal,
 Su presentación: líquido o sólido (el agua y la sal son considerados de origen
mineral).
 ALIMENTACIÓN
Definiremos la alimentación como un acto
elemental y cotidiano de toda forma de vida de
ingerir alimentos.
La alimentación la consideramos como un rito
social no sólo una necesidad. Esto tiene su
explicación desde el punto de vista social,
puesto que diversos actos y reuniones se
basan en "comidas" como proceso habitual
para cerrar tratos o negocios, celebrar
acontecimientos...
 CONCEPTOS BASICOS

 NUTRIENTES: Los principios inmediatos son sustancias contenidas en los alimentos (hidratos de
carbono, proteínas y lípidos). Estos principios inmediatos los toma el organismo de los alimentos, donde
encontramos los nutrientes.
 El agua no se considera ni principio inmediato ni nutriente.
 Así pues, los nutrientes son sustancias químicas indispensables para la salud y actividades del organismo.
Compuestos capaces de ser directamente absorbidos y ser metabolizados y transformados en materia propia
del organismo vivo.
 La Función principal de la nutrición es incorporar al organismo sustancias del medio externo a través de la
alimentación.
 Los ADITIVOS son elementos que favorecen la buena presencia y la conservación del alimento.
 CONCEPTOS BASICOS
 Los CONTAMINANTES serán aquellos microorganismos o sustancias que no deseamos en un
alimento, y que su presencia puede llegar a ser perjudicial para el organismo, una vez ingerido.
 La BROMATOLOGÍA es la ciencia que estudia los alimentos. Se dedica al alimento desde su origen
hasta que su consumo. El término proviene de Bromatos-: alimento y de -logos: tratado, ciencia
 En el momento que se consume un alimento, deja de llamarse bromatología para pasar a ser nutrición.
 NUTRICIÓN: Se considera aquella actividad inconsciente e involuntaria mediante la cual el
organismo recibe nutrientes, los transforma y se utilizan para cubrir necesidades plásticas o energéticas.
La nutrición estudia el proceso de digestión, absorción y la utilización metabólica.
 DIETÉTICA: Es la técnica y arte de utilizar los alimentos de forma adecuada gracias a un conjunto de
combinaciones de alimentos adecuados para proporcionar una nutrición correcta, en las circunstancias
concretas en que se encuentra el individuo, que permite cubrir las necesidades fisiológicas en la salud y
en la enfermedad, contemplando a la vez los gustos, costumbres y posibilidades.
 ALIMENTACION SALUDABLE
 Las Enfermedades No Transmisibles (ENT) son la principal causa de enfermedad y muerte en el mundo y en
Colombia;
 Su elevada presentación está relacionada de manera amplia con factores de riesgo del comportamiento tales como una
dieta no saludable, la inactividad física, el tabaquismo y el consumo abusivo de alcohol.
 La alimentación, como factor estructural, ha presentado en las últimas décadas modificaciones en sus patrones,
asociadas a las transformaciones sociales y demográficas, que han sustituido la alimentación tradicional por alimentos
de alta densidad energética que incluye alimentos de elevado contenido en grasa total y grasas saturadas, azúcares
refinados, refrescos y cereales.
 Así mismo, es sabido que la población consume niveles de sal mucho más elevados que los recomendados para la
prevención de enfermedades y que a nivel mundial, los más afectados por éste fenómeno son las poblaciones pobres
que optan por opciones de alimentación más “baratas” siendo generalmente las menos saludables.
 Es sabido, que la alimentación saludable es uno de los factores principales para la promoción y mantenimiento de una
buena salud, lo que representaría una reducción sustancial de la mortalidad y la carga de enfermedad a nivel mundial.
 SITUACION EN COLOMBIA
 En las poblaciones urbanas, se ha modificado el régimen alimenticio a expensas
del consumo de grasas y azúcares y la disminución del consumo de frutas y
vegetales.
 Con relación a los patrones de consumo predominantes en nuestro país, según la
Encuesta de Situación Nutricional, ENSIN, 2010, en la población entre 5 y 64
años, 1 de cada 3 colombianos no consume frutas diariamente.
 El 71,9% de los colombianos no consume verduras ni hortalizas diariamente;
aproximadamente 1 de cada 4 consume comidas rápidas semanalmente, y lo
hace el 34,2% de los jóvenes entre 14 y 18 años.
 El 32% de la población consume alimentos fritos diariamente, el 39.5%
consume alimentos manipulados en la calle.
 En zona urbana el 60% de la población consume comidas rápidas en el mes, en
la zona rural este porcentaje es de 19.8% y el 16.7% de los colombianos
adiciona mas sal a los alimentos después de servidos en la mesa.
 La obesidad es un problema creciente de salud pública en países desarrollados y
en desarrollo. La obesidad es un factor de riesgo cardiovascular relacionada con
la dieta e inactividad física.
SITUACION EN COLOMBIA
 En contraposición, los alimentos procesados, como los embutidos (salchichas, salchichón,
jamón, mortadela), considerados además alta fuente de sodio, son consumidos por el
73,6% de la población entre 5 y 64 años de forma semanal. Los niños y jóvenes de 9 a 18
años reportaron un mayor consumo de embutidos diario y semanal; a su vez el consumo es
mayor en las áreas urbanas. Esto guarda relación con mayor disponibilidad de los
productos en los mercados.
 Los alimentos de paquete también hacen parte de la alimentación de los colombianos,
identificando que el 69,6% de los encuestados los consume, de éstos el 15,2% los consume
a diario y el 45,5% los consume de forma semanal; estos alimentos son preferidos por los
niños y adolescentes. Sumado a lo anterior, las comidas rápidas también se identificaron
como parte del menú de los colombianos, siendo consumidas por al menos el 25% de la
población cada semana, se encontró que a mayor nivel socioeconómico aumenta el
consumo de comidas rápidas en Colombia.
 SITUACION EN COLOMBIA
Dado lo anterior, se identifica que la adición de sal en la mesa no es el único
problema. En gran parte de la población, la mayor cantidad de sal en la dieta
proviene de los platos preparados, alimentos precocidos, incluyendo el pan, carnes
procesadas, e incluso cereales para el desayuno .
Adicionalmente, las bebidas de tipo gaseosa y refrescos son
consumidas por 1 de cada 5 colombianos por lo menos una vez al día

A nivel mundial, al menos 2,8 millones de personas mueren cada año como resultado de tener
sobrepeso u obesidad y se estima que un 35,8 millones de los AVAD mundiales (2,3%), son
causados por el sobrepeso o la obesidad.
 SITUACION EN COLOMBIA
 En conclusión, Colombia atraviesa por un período de transición
demográfica en el que a nivel de alimentación y nutrición se presentan
déficit y excesos, a pesar de los esfuerzos realizados por el gobierno
para su control. Por lo anterior, el panorama nacional en materia de
alimentación lleva a reflexionar y genera la necesidad de definir
políticas públicas orientadas a promover la alimentación saludable,
contemplando escenarios intersectoriales, y abordando la
problemáticas desde el enfoque de determinantes sociales.
ESTRATEGIAS PARA CONSEGUIR
UNA ALIMENTACION SALUDABLE
 Con el fin de promocionar la salud y prevenir la enfermedad en los diferentes ámbitos las
medidas saludables que se propone implementar incluyen:
 a. Lograr un equilibrio calórico y un peso saludable.
 b. Reducir la ingesta calórica procedente de las grasas,
 c. cambiar las grasas saturadas por las insaturadas y eliminar los ácidos grasos trans.
 d. Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
 e. Reducir la ingesta de azúcares libres.
 f. Reducir el consumo de sal (sodio), cualquiera que sea su fuente, y garantizar que la sal
consumida esté yodada
ESTRATEGIAS PARA CONSEGUIR
UNA ALIMENTACION SALUDABLE
 La mayoría de personas no son conscientes de la cantidad de sal que consumen en los alimentos
y de los efectos adversos para la salud de una ingesta excesiva, siendo particularmente
vulnerables los niños y los adultos mayores; y aunque se puede controlar la sal que se añade en la
mesa y en la cocción de los alimentos, no puede controlar el contenido de sodio en los alimentos
industrializados como tampoco la cantidad de sal añadida en los restaurantes.
 El CSPI (Center for Science in the Public Interest) analizó cientos de comidas en restaurantes y
encontró amplia variación en el contenido de grasa, pero evidenció que las concentraciones de
sodio estaban generalmente elevadas, tal como se referencia en los artículos Salt: the forgotten
killer (Jacobson, 2005) y Salt assault: brand name comparisons of processed foods (Jacobson,
Emami y Grasmick, 2005)
ESTRATEGIAS PARA CONSEGUIR UNA
ALIMENTACION SALUDABLE
 Como parte de la estrategia para lograr una reducción del contenido de sal en las comidas de
los restaurantes, es necesario reformular la sal añadida a las preparaciones, realizar campañas
de información y concientización de los consumidores y obtener cooperación de los
proveedores. Sin embargo no se cuenta con suficiente información que sugieran
procedimientos para controlar el uso de la sal en los restaurantes. La Organización Mundial
de la Salud considera que es necesario dar asistencia a las pequeñas empresas (panaderías,
restaurantes, queserías) para trabajar en la reducción del consumo de sal/sodio; y entre otras
considera necesario declarar el contenido de sodio en las comidas de restaurantes, como
herramienta de información para que los consumidores realicen una selección informada de
los alimentos.
RIESGOS ASOCIADOS CON EL CONSUMO
DE SAL
 1.-Es la principal causa de Ictus (accidente cerebrovascular), propiciando hemorragias
cerebrales, que provocan aproximadamente un tercio de los fallecimientos por
enfermedades circulatorias. Un alto porcentaje de las personas que sobreviven a un ictus
sufren secuelas físicas y neurológicas graves para el resto de su vida.
 2.- Produce insuficiencia cardiaca e infartos, ya que el corazón se vuelve incapaz de
bombear sangre necesaria para el cuerpo.
 3.- Dificulta la función de los riñones, disminuyendo la filtración, potenciando la
hipertensión, además de predisponer a la formacion de cálculos renales.
 4.- Disminuye la cantidad de calcio, a mayor eliminación de sodio a través de la orina,
mayor eliminación de calcio.
 5.- Empeora síntomas de asma. Se ha demostrado que la reducción de la ingesta de sal
hace que las vías resporatorias se despejen mejorando el paso del aire.
 6.- Favorece el sobrepeso, al aumentar la sensación de sed e hidratarse con bebidas
azucaradas.
COMO DISMINUIR LA INGESTA DE SAL
La Organización Panamericana de la Salud (OPS) llama a los consumidores a “parar, observar y
elegir la opción con menos sal” revisando las etiquetas de los productos”.
 –Sazonar con especias y hierbas aromáticas ayuda a reducir de forma paulatina la adición de
sal a los platos.
 –Cocinar los alimentos al vapor: al no haber un medio con el que el alimento entra en contacto,
no hay cesión de sustancias y se conserva mejor el contenido natural del sodio del alimento.
 –La sal marina, por su sabor más fuerte, permite emplear menos cantidad para dar sabor a las
comidas.
La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de 5g de sal al día. Se dice fácil, pero
realmente es muy difícil medir su ingesta, es por ello que la mayoría de las personas comen casi el
doble de estacantidad al día.
 AZUCARES
Los azúcares adicionados se definen como los azúcares y jarabes que se agregan a los
alimentos durante su procesamiento o preparación. El consumo elevado de azúcares
se asocia con diversas patologías como sobrepeso, obesidad, alteraciones hepáticas,
desórdenes del comportamiento, diabetes, hiperlipidemia, enfermedad cardiovascular,
hígado graso, algunos tipos de cáncer y caries dental. Además, el consumo de
azúcares puede contribuir al desarrollo de alteraciones psicológicas como la
hiperactividad, el síndrome premenstrual y las enfermedades mentales. Reconociendo
el impacto en salud del consumo de azúcares, es necesario considerar la regulación de
su contenido en los productos procesados, así como algunas metas de consumo .
Los azúcares aportan 4kcal/g y se encuentran disponibles en productos como bebidas azucaradas,
golosinas, cereales para desayuno, bizcochos, dulces, entre otros. El consumo elevado de azúcares se
asocia con sobrepeso, obesidad, alteraciones hepáticas, desórdenes del comportamiento, diabetes,
hiperlipidemia y caries dental . En Colombia, una de cada cinco personas consume gaseosas, refrescos,
dulces y golosinas diariamente.
 CONCEPTOS BASICOS
 Los carbohidratos son polihidroxialdehidos y polihidroxiacetonas compuestos de carbono,
hidrogeno y oxígeno. Se clasifican en tres grandes grupos: azúcares o carbohidratos simples,
oligosacáridos y carbohidratos complejos o polisacáridos.
 Azúcares o carbohidratos simples En esta clasificación se encuentran los monosacáridos,
disacáridos y alcoholes azucarados; estos compuestos confieren el sabor dulce a los alimentos y
en la industria de alimentos se adicionan para mejorar el sabor, la textura y la conservación.
 Monosacáridos Son constituidos por una sola molécula de azúcar que pasa libremente por la
pared del tracto gastrointestinal y no necesitan ser modificados por enzimas digestivas. A este
grupo pertenecen las hexosas glucosa, fructosa, ribosa y galactosa
 CONCEPTOS BASICOS
 Disacáridos Están compuestos por dos moléculas de azúcares; en los alimentos se encuentran
en forma de maltosa, lactosa y sacarosa
 Alcoholes azucarados Se consideran dos categorías para estos compuestos: los polioles
monosacáridos —manitol, xilitol y sorbitol— y los polioles disacáridos —isomaltosa, lactitol
y maltitol—
 El sorbitol se encuentra en algunos alimentos en forma natural y el manitol en frutas y
alimentos procesados. (8). Oligosacáridos Son polímeros que tienen entre 3 y 10
monosacáridos unidos mediante enlaces glucosídicos; se reconocen dos grupos: los
maltoligosacáridos —alfaglucano— y otros oligosacáridos no digeribles —
fructoligosacáridos (FOS) y galactoligosacáridos (GOS)—. En la industria de alimentos se
obtiene maltodextrina, que se digiere y se absorbe en el intestino (8).
 CONCEPTOS BASICOS
 Almidón alfaglucano: Es un compuesto de dos polímeros de glucosa: amilasa alfa 1-4 y
amilopectina; se encuentra en gran cantidad de alimentos vegetales como cereales,
raíces, tubérculos y leguminosas. Comprende del 80% al 90% de todos los polisacáridos
consumidos
 Almidón (glucógeno) Es un polímero de glucosa similar a la amilopectina, pero sus
cadenas ramificadas son más cortas y en mayor cantidad que los almidones de las
plantas. La glucosa se almacena como glucógeno en los animales
 Fibra dietética Son almidones, o productos de su hidrólisis, que no se digieren ni se
absorben en el intestino delgado; se encuentran en los carbohidratos no digeribles y en la
lignina, que están intactos en las plantas
 CONCEPTOS BASICOS
 Azúcares adicionados o añadidos La clasificación anterior considera las características químicas
de los carbohidratos; sin embargo, para el procesamiento de alimentos se debe reconocer el
grupo llamado azucares libres o adicionados; estos se definen como los azúcares y jarabes que
se agregan a los alimentos durante su procesamiento o preparación.

 Las fuentes principales de azúcares adicionados incluyen refrescos, gaseosas, pasteles, galletas,
pies, ponche de fruta, jugos de fruta azucarados, postres lácteos, chocolates y dulces. Este tipo
de azúcares son el azúcar blanco, azúcar moreno, azúcar en bruto, jarabe de maíz, sólidos de
jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de malta, jarabe de arce, jarabe de
panqueque, edulcorante de fructosa, fructosa líquida, miel, melaza, dextrosa anhidra y dextrosa
cristalina.
EFECTOS EN LA SALUD DEL CONSUMO
DE AZUCAR
 Las enfermedades dentales, como la caries, se relacionan con el azúcar, dado que
éste ayuda a las bacterias de la boca a que destruyan el tejido dental.
 Su elevado consumo ha sido uno de los detonantes del aumento de la prevalencia
de la obesidad en los últimos años. La obesidad, así como el sedentarismo, son
factores de riesgo de la diabetes.
 El azúcar se asocia también a los factores de riesgo para la aparición
de enfermedades cardiovasculares.
 Un consumo elevado de azúcar incrementa la síntesis de grasa en el hígado que, de
mantenerse, puede desembocar en hígado graso.
 Empeora el rendimiento del cerebro: así lo asegura el endocrinólogo Robert
Lustig, quien afirma que los procesos de memorización y aprendizaje tienden
lentificarse en quienes consumen azúcar.
EFECTOS EN LA SALUD DEL CONSUMO
DEL AZUCAR
 Reduce la sensación de saciedad: activa las zonas de placer del cerebro, lo que disminuye la
sensación de estar satisfecho al ingerir alimentos.
 Acelera el envejecimiento: disminuye la reparación del colágeno, la proteína que proporciona un
aspecto saludable y juvenil a la piel.
 Aumento de peso: el exceso de fructuosa y glucosa se transforma en grasa en el hígado, lo que
acrecienta los riesgos de obesidad y de diabetes tipo 2.
 Daña los tejidos: acelera el proceso de oxidación de las células. Esto puede desarrollar
enfermedades hepáticas, insuficiencia renal y cataratas.
 Crea adicción: consumir azúcar conduce a la liberación de dopamina, el neurotransmisor que
provoca querer más de la sustancia que produce placer.
 Baja la energía: si bien el consumo de glucosa, causa una sensación de energía, hay que tener en
cuenta que esto es un efecto breve, pues seguido viene la "caída" causando un gran agotamiento.
COMO REDUCIR EL CONSUMO DE
AZUCARES
 En 2014 la Organización Mundial de la Salud (OMS) emitió una 
nueva recomendación sobre el consumo de azúcares libres alertando de que estos aumentaban la
ingesta calórica general y favorecía que disminuyese el consumo de otros alimentos que contienen 
calorías más adecuadas, desde el punto de vista nutricional. La principal consecuencia es que se está
produciendo un cambio en los patrones alimentarios y tendemos a ir hacia una alimentación poco
saludable, que viene acompañada de un aumento de peso y un mayor riesgo de contraer enfermedades
no transmisibles, entre otros factores. 
 Pero qué significa azúcares libres? “La OMS indica que los azúcares libres son los monosacáridos
(como la glucosa y la fructosa) y los disacáridos (como la sacarosa o azúcar de mesa) que añaden a los
alimentos y las bebidas los fabricantes, cocineros y consumidores, así como a los azúcares presentes de
forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de frutas y los zumos a base de concentrado.”, explica
Elena Gascón Villacampa, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas de Navarra (Codinna-Nadneo).
 CONSEJOS PARA DISMINUIR EL
AZUCAR AÑADIDA
 En cocina y repostería, la mejor alternativa es el uso de fruta seca y fresca. “Sus azúcares naturales se asimilan lentamente
y son alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Se transforman en energía y son el carburante natural
que el organismo necesita para desarrollar sus funciones vitales y para la actividad física”, -explica y continúa-, “la manzana (en
forma de compota) es un gran sustituto del azúcar en galletas, bizcochos, tortitas, etc. El plátano triturado (mejor si es maduro,
pues su dulzor se potencia) es excelente en preparaciones de repostería que requieren masas densas como pasteles y bizcochos.
Y el dátil es un magnífico endulzante”.
 
 Utilizar especias y semillas como la nuez moscada y la canela, que tienen un ligero sabor azucarado  y se pueden usar para
bebidas como el café, el té o la leche. “Las de hinojo molidas o las de la vaina de vainilla tienen un ligero sabor azucarado”,
añade.
 
 Las bebidas vegetales, hasta hace poco llamadas leches vegetales, como la de coco y la de almendra aportan un ligero dulzor
a batidos, smoothies y otras recetas, así como una textura cremosa interesante.
 
 El aceite de coco también tiene un ligero sabor azucarado que se transfiere a los alimentos en el que se cocinan . Se puede
usar en repostería para sustituir a otros aceites y a la mantequilla.
COMO REDUCIR EL CONSUMO DE
AZUCARES
 Para empezar, si queremos disminuir la cantidad de azúcar en nuestra dieta, es importante
hacerlo poco a poco para que nuestro paladar se vaya acostumbrando. “Es decir, si por
ejemplo ponemos dos cucharaditas de azúcar en el café, es poco probable que toleremos el café
sin azúcar; pero podemos probar a poner una sola y, cuando nos hayamos acostumbrado,
podríamos pasar a tomar el café sin azúcar”, aconseja la presidente de Codinna-Nadneo.
 Gascón recomienda no cortar con el azúcar de forma radical e ir disminuyendo paulatinamente
el azúcar para acostumbrar al gusto. “Lo más sencillo es disminuir la cantidad de azúcar que
añadimos a algunos productos (café, infusiones, yogures, etc.) y limitar el consumo de bebidas
azucaradas. Estas bebidas suponen un aporte elevado de azúcares simples que tomamos sin
darnos prácticamente cuenta. Los últimos estudios indican que esto también es aplicable a los
zumos naturales, que deberían ser sustituidos por la fruta entera (por ejemplo: es preferible
tomar una naranja que un zumo de naranja, por muy natural que sea)”.
BIBLIOGRAFIA
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