DISEÑO DE UN PROGRAMA DE

ENTRENAMIENTO Y SALUD PERSONAL

Un objetivo fundamental es que el entrenamiento

sea un estímulo beneficioso y no un riesgo para la
salud
IMPORTANTE

Al lograr sus objetivos en función al programa

de entrenamiento para la salud, podrán generar
hábitos de actividad física, mejorando el estado
de ánimo y disminuyendo el riesgo de padecer
estrés, ansiedad y depresión; aumentando la
autoestima y proporcionando bienestar
psicológico
ANTES DE DISEÑAR

 CHEQUEO MÉDICO -
EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA –
VALORACIÓN DEL ESTADO INICIAL
PLANTEAR OBJETIVO GENERAL Y
ESPECIFICO
 OBJETIVOS GENERALES
Qué se pretende mejorar? (Objetivos)

Cómo se conseguirá? (Contenidos y

Sistemas/métodos de Entrenamiento)

Cuándo y cómo se realizará? (Condiciones)

 Cómo se sabrá si se han conseguido los objetivos?

(Controles y Sistemas de Valoración)
 OBJETIVOS GENERAL
Finalidades de mi plan de entrenamiento. Qué
pretendo con el plan de entrenamiento a nivel
general, a dónde quiero llegar y porqué.
Ejemplo: mejorar la salud (calidad de vida),
mejorar la condición física para rendir más en un
deporte que ya practico, estar más activo,
eliminar el sobrepeso, mejorar la imagen
corporal, ocupar el tiempo libre
 OBJETIVOS ESPECIFICOS
Enumeración de las cualidades
físicas que pretendes desarrollar
para conseguir los objetivos y de
las mejoras que se producirán en
tu organismo con el desarrollo
de cada una de ellas.
 METODOS DE ENTRENAMIENTO
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO QUE VOY A EMPLEAR:
RESISTENCIA (Señalamos el método utilizado y el tiempo)
CC: Carrera Continua
CR: Cambios de ritmo (sin parar ) FARTLEK
EI: Entrenamiento a intervalos (hay pausas recuperadoras entre esfuerzos)
CIR: Circuito de Resistencia
Otros: Trabajo de Resistencia dentro del deporte o actividad que practicamos

FUERZA - SALUD/ MUSCULACIÓN (Señalamos el método y las series y repeticiones

o tiempo)
A: Autocargas: con el propio peso corporal. Flexiones, abdominales, dominadas, etc.
P: Pesas: Con aparatos y máquinas en sala de musculación
C: Con cuerdas o banda elástica
Otros: Fitball, balones medicinales, cuestas, mancuernas, picas, arrastres, etc.
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
VARIEDAD: Entrena al menos dos cualidades físicas por sesión y utiliza
diferentes métodos y recursos

INDIVIDUALIDAD: Adapta los esfuerzos a tus capacidades y

características (a partir del test de condición física inicial)

CONTINUIDAD: Has de llegar a entrenar al menos 3 a 4 veces a la

semana, aunque puedes proponerte hacer “algo” todos los días.

PROGRESIÓN: Aumenta el nº , la intensidad y cargas de los

entrenamientos según vas adaptándote al entrenamiento

RECUPERACIÓN: Entre Series y Sesiones realiza los periodos de

descanso de acuerdo a la intensidad de los ejercicios.
IMPORTANTE
Cada día que entrenes señala la carga en
el calendario de entrenamiento y luego
haz una anotación en tu diario usando la
nomenclatura. Puede ser tan completa
como quieras. Fíjate en los siguientes
 EJEMPLO
MARTES 25 DE ABRIL: Calentamiento 10 min.+ MUSCULACIÓN/FUERZA: A:
abdominales – flexiones (3S x 20R) + saltos sobre cajón (2S x 30 R) +
RESISTENCIA: CR (20 min). + FLEXIBILIDAD 10 min.
MIERCOLES 26 DE ABRIL: Calentamiento 10 min + RESISTENCIA: EI (5 X 5
min.) + CC (45 min) + FLEXIBILIDAD 10 min
JUEVES 27 DE ABRIL: Calentamiento 5 min + MUSCULACIÓN: A: abdominales –
lumbares – estocadas (5S x 15R) + Burpees (3S x 10R). + FLEXIBILIDAD 10 min.
VIERNES 28 DE ABRIL: Calentamiento 10 min + RESISTENCIA: CR - Fartlek (4’
rápido – 4’ lento – 4 ‘ rápido X 2) + CC (30 min) + FLEXIBILIDAD 10 min