ALIMENTACIN

SALUDABLE
ACTIVIDAD FISICA Y PARA LA SALUD
GRUPO: 80020_22
 ALIMENTACION SALUDABLE
TRABAJO COLABORATIVO II

PRESENTADO POR:
ELLYS DAVI CUELLAR
JEISON LEANDRO ROMO
NELSON CHAVEZ
STEFANY DAYANA ERAZO ERAZO

TUTORA:
MNICA LILIANA CASTILLA RAMIREZ

UNIVERSIDAD NACIONAL ABIERTA Y A DISTANCIA UNAD

ESCUELA DE CIENCIAS DE LA SALUD
ACTIVIDAD FISICA Y PARA LA SALUD
2016
 INTRODUCCION
Alimentarse es una actividad bsica de todos los seres vivos lo cual implica
llevar a cabo un proceso de ingestin de alimentos para cumplir con el
requerimiento de energas y as el cuerpo trabaje de manera adecuada y
oportuna.

Es importante llevar una dieta adecuada y saludable de acuerdo a la edad,

peso, estatura, sistema metablico y actividad fisca que se realice.

No todo lo que se ingiere es bueno o es malo todo depende del organismo

de cada persona y de la salud que esta goce.
CLASIFICACIN POR
GRUPOS ALIMENTICIOS
Los alimentos proporcionan la energa y los
nutrientes necesarios para llevar a cabo las
funciones corporales, mantener una buena
salud y realizar las actividades cotidianas1.
Sin embargo, consumimos alimentos no
solamente para nutrirnos y sentirnos bien y
con energa; sino tambin porque nos
proporcionan placer y facilitan la
convivencia.

Los alimentos estn clasificados en siete

grupos, su clasificacin depende de las
caractersticas de la funcin predominante
que contenga.
ALIMENTOS QUE CORRESPONDEN
A CADA GRUPO

Por su origen
Por su funcin en el organismo
Por su composicin qumica

SEGN SU ORIGEN SE
CLASIFICAN EN:

Orgnicos: como carbohidratos,

prtidos, lpidos y vitaminas, que
tienen origen en seres vivos como
animales y vegetales

Inorgnicos: como sales y agua

 SEGN SU FUNCIN EN EL ORGANISMO

Energticos. Este grupo incluye los carbohidratos

y lpidos.
Reparadores o plsticos. En este grupo se encuentran
las protenas.
Reguladores. Este grupo incluye a las vitaminas.

SEGN SU COMPOSICIN QUMICA

Granos, cereales, tubrculos y pltanos (carbohidratos)

Hortalizas y frutas
Carne, leche y huevos (prtidos)
Grasas y aceites (lpidos)
Azcares (azcares simples, miel, papeln)
DEFINICIN DE CADA GRUPO
Grupo 1: Formado por los lcteos y sus derivados. Tienen una funcin
plstica, con alto valor protenico.

Grupo 2: Formado por los pescados, carnes y huevos. Cumplen una funcin
plstica y aportan protenas, hierro y vitaminas, sobre todo vitamina B.

Grupo 3: Formado por las legumbres, frutos secos y patatas. Tienen una
doble funcin, plstica y energtica, ya que son ricos en hidratos de carbono.
Adems, las legumbres son imprescindibles en nuestra dieta por su alto
contenido en fibra y protenas de origen vegetal.

Grupo 4: Verduras. Cumplen una funcin reguladora y son ricas en

vitaminas, minerales, fibra y oligoelementos.
Adems, por su alto contenido en agua, estn especialmente
recomendadas en dietas para bajar peso y reducir caloras.

Grupo 5: Frutas. Cumplen una funcin reguladora y, al igual que las

verduras, son imprescindibles en nuestra alimentacin diaria. Lo ms
recomendable es incluir 5 piezas de frutas y verduras al da.

Grupo 6: Cereales. Cumplen una funcin energtica. En este grupo

tambin estaran los derivados y los dulces. Aportan caloras,
carbohidratos y vitaminas.

Grupo 7: Grasas, mantequilla y aceites. Cumplen una funcin

energtica. Estos alimentos son ricos en vitaminas liposolubles.
BENEFICIOS PARA LA SALUD DE CADA
GRUPO

Granos, Cereales, Tubrculos y Pltanos:

Estos alimentos son fuente de carbohidratos, los cuales

proporcionan energa al organismo, suministran adems,
vitaminas del complejo B, hierro, calcio y fibra. Las
leguminosas o granos son ricos en protenas vegetales de
menor valor biolgico que las protenas de origen animal, sin
embargo, al combinarlas con cereales, se obtiene una protena
de semejante calidad que la de origen animal.
 Hortalizas y frutas:

Este grupo se caracteriza por contener vitaminas A y C; y

algunos minerales importantes para mantener la
integridad de los tejidos. Tambin contienen fibra, que
favorece las funciones intestinales. Se recomienda el
consumo de por lo menos cinco porciones de este grupo
al da
 Leche, carne y huevos:

Son fuentes de protenas de excelente calidad, adems

contienen minerales, tales como calcio y el hierro;
vitaminas A, D, B1, B2, B12. Contribuyen a la
formacin y mantenimiento de los tejidos (msculos),
huesos y dientes.

Grasas y aceites:

El grupo de aceites y grasas, son esenciales para el buen

funcionamiento del organismo; constituyen una fuente
concentrada de energa y son recomendados por ser alimentos
que contienen cidos grasos monoinsaturados (oleico) y
poliinsaturados (linoleico u omega-6) esenciales para el
organismo

Azcares:

El grupo de azcares que incluye miel y

papeln, forman parte de la alimentacin
cotidiana de la poblacin venezolana como
saborizante de alimentos y bebidas, son
carbohidratos de rpida absorcin y fuente de
energa disponible de forma inmediata.
GRUPOS ALIMENTICIOS ES FUNDAMENTAL PARA
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
LAS PROTENAS

La protena es esencial para impulsar el crecimiento muscular y es necesario obtener como mnimo entre 1 y 1,5
gramos por kilo de peso corporal al da. Por eso cuando levantamos peso, el uso de protena es an ms crtico por
varios motivos.
La razn ms importante es proteger el msculo ya que cuanto ms peso levantamos, ms dao mecnico sufren las
fibras musculares. Y por supuesto cuanto ms dao sufren mayor recuperacin necesitan, a mayor recuperacin
muscular, mayor crecimiento.
Este proceso de regeneracin requiere una cantidad mnima de protenas. Si pesas 80 kilos por ejemplo necesitars
consumir como unos 120 gr de protena pura (100 gr de pollo tiene 20 gr de protena). Los tres momentos principales
del da para consumir protena son el desayuno, la comida pre y la post entrenamiento.
Excelentes fuentes de protena son:

Huevos
Carne blanca y roja
Pescado
Producto lcteos
Frutos secos como la almendra
Soja
Protena de suero
CARBOHIDRATOS

Para entrenar fuerte serie tras serie necesitamos un montn de carbohidratos que se almacenan en el
musculo como glucgeno. Esto se debe a que una de las fuentes principales que se utiliza cuando
entrenamos fuerte es el fosfato de creatina (que se quema despus de unos 10-20 segundos) y por otro
lado el glucgeno muscular (que acta una vez hemos agotado el fosfato mientras levantamos peso)
Debemos consumir entre tres y cuatro gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal por da y
hasta cinco gramos por kilo el da anterior al entrenamiento de fuerza. Eso implica que una persona de
80 kilos deber consumir unos 320 gr de carbohidratos un da normal. De nuevo los mejores momentos
del da para la ingesta son por la maana y en la comida post entrenamiento.

Una buena eleccin son los carbohidratos de asimilacin lenta, como por ejemplo:
Avena
Pasta y arroz integral
Pan integral
Los de asimilacin rpida son ideales para tomar despus de entrenar
Patata al horno
Boniato
LAS GRASAS

Las grasas, tanto las grasas saludables no saturadas y las grasas saturadas, son
importantes para la gente que levanta peso por numerosas razones.
Varias investigaciones han demostrado que los atletas que mantienen un mayor consumo
de grasas, especialmente saturadas, tienen mayores niveles de testosterona que aquellos
que consumen dietas ms bajas en grasa. Una gran fuente de grasa saturada es la carne,
que nos ayuda a matar dos pjaros de un tiro ya que adems son una excelente fuente
de protenas. Por otro lado, las grasas saludables son tambin importantes ya que no slo
ofrecen mltiples beneficios de salud, sino que tambin ayudan a que las articulaciones
estn bien engrasadas y evitemos as el riesgo de lesiones.
Cuando movemos peso, la recuperacin muscular es esencial y las grasas nos ayudarn a
conseguirlo. Un porcentaje adecuado rondar los 0,5 1 gramos por kilo de peso
corporal.
Buenas fuentes de grasas mono insaturadas (saludables) son:

Aceite de oliva
Frutos secos
Aguacates
Salmon
Caballa
Atn blanco
CALORAS

Es necesario ampliar nuestro consumo de caloras de si queremos entrenar con

todas nuestras fuerzas. Siguiendo los consejos anteriormente mencionados,
deberas de consumir unas 40 caloras por kilo de peso corporal, es decir si
pesas 80 kilos estars rondando las 3200 caloras ms o menos.

Necesitamos un gran aporte de caloras para estar seguros de que comemos

ms que quemamos, ya que en caso contrario nuestro cuerpo no permitir, ni la
regeneracin adecuada del musculo ni el aumento de la fuerza.
 AUTORREFLEXIN DAYANA ERAZO

En la investigacin que he realizado en este trabajo poco a poco he ido

comprendiendo la importancia de practicar un deporte porque los que
practico los hago espontneamente, no me preocupo por que sea algo
contante. Adems comprend que una buena alimentacin es
indispensable para llevar una buena calidad de vida.

Agradezco este tipo de trabajos los cuales nos aportan a nuestra vida
cotidiana, los cuales podemos colocar en prctica no solo en nosotros
mismos si no a las personas que nos rodean.

De hoy en adelante me comprometo a preocuparme ms sobre mi salud y

de las personas que me rodean.
 AUTOREFLEXION NELSON CHAVEZ

Durante el transcurrido del taller e observado que es de suma importancia

tener una vida saludable en nuestro sistema nutricional ya que podemos
vernos afectados al no saber administrar nuestro organismo por ende propongo
que estemos atentos a todo aquello que comamos, que miremos detenidamente
la composicin nutricional de todo aquello que compremos; en realidad, es
solo una vez, pues desde el momento que en que ya lo hemos visto, podemos
estar tranquilos en las compras sucesivas, siempre y cuando no cambiemos de
marca comercial. No dudemos en preguntar si desconocemos cmo han
preparado algn alimento que vamos a comer fuera de casa porque los
ingredientes ms insospechados pueden utilizarse en preparaciones culinarias
supuestamente sanas.
 AUTOREFLEXION ELLYS DAVI CUELLAR

Segn la actividad fsica realizada y mi condicin actual en cuanto al peso,

considero que mis hbitos alimenticios y la actividad fsica deben mejorar ya
que hasta el momento tengo sobrepeso y me cuesta realizar los ejercicios.

Mis hbitos alimenticios no son los mejores ingiero alimentos no tan

saludables como los paquetes y bebidas gaseosas y sumado a esto que las
comidas son a deshoras y muy altas en grasas y carbohidratos
 CONCLUCIN

La alimentacin en la adultez debe ser sana, prctica e inteligente Una sana

alimentacin requiere una variedad de alimentos frescos, sobre todo frutas El
aporte calrico de aprox 60% de una dieta saludable de un adulto deber estar
basada en el consumo de Hidratos de carbono que provienen de cereales,
legumbres, hortalizas, lcteos y frutas, fuente de micronutrientes muy
importantes, antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra, fotoqumicos. Una
nutricin balanceada nos conducir, a lo largo de toda esta etapa de la vida, a
reducir el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad, cardiovasculares,
hipertensin arterial, diabetes, osteoporosis, apnea del sueo, algunos tipos de
cncer y otras. Un adulto que trabaja y estudia debera respetar las cuatro
comidas bsicas; merienda y cena, eso generalmente har que no tengamos
que comer grandes cantidades en ninguna de ellas. El estar balanceados en
nuestra alimentacin permitir un mejor desempeo en clases.