Programa de ejercicio

El programa de ejercicio

Un programa de ejercicio cuidadosamente planificado puede conseguir

niveles mas altos de forma fsica para personas sanas, enlentecer la reduccin
de la capacidad funcional de los anciano y hacer que recuperen la forma
quienes han estado enfermos o tienen una enfermedd crnica. Hay tres
componentes del programa de eejrcicio: un periodo de calemtamentto un
periodo de ejercicio aerobivo y un periodo de recuperacin activa

Periodo de calentamiento

Fisiologicamente, se produce un desfase horario entre el comienzo de la

actividad y los ajustes corporales necesarios para cubrir los requisistos fsicos
del cuerpo.

El propsito del periodo de calentamiento es mejorar los numerosos ajustes

que deven producisrse antes d ela actividad fsica. Durante es te periodo hat:

A aumento de la temperatura de los musculos; la temperatura mas alta

auemnta la eficacia de las contracciones musculares al reducir la viscosidad
muscular y auemntar la frecuencia de la conduccin nerviosa.

B.. Auemnto de la necesidad de oxigeno para cubrir las demandas de energa

de los musculos. La extraccin de l ahemoglobina es mayor cuendo la
temperatura de lo smusculos es mayor . Lo que facilita los procesos axidativos
en el trabajo.

C dilatacin de los cailares previamente contrados con aumento de la

circulacin, lo que incrementa la liberacin de oxigeno a los muculos activos
y reduce al minimo el dficit de oxigeno y la formacin de acido lctico.

D adaptacin d ela sensibilidad del centro respiratorio neural a los distintos

estimulantes del ejercicio.

E un aumento del retorno venoso; se produce cuando el riego sanguneo se

desvia del centro a la periferia.

El calentameinto tambin previene o reduce.

A la susceptiblidad del sietema musculoqesueletico a las lesiones al

auemntar la flexibilidad

B la produccin de cambios ECG isqumicos y arritmias

El calentamiento debe ser gradual y suficiente como para auemntar la

temperatura central y d elos musculos sin causar cansacio ni reducir las
resrvas de energa

Las caractersticas del periodo

A un periodo de 10 minutos de ejercicios movimiento total del cuerpo como

gimnasia sueco, estiramientos estatics y correr despacio

B la consecucin de una frecuencia cardiaca a 20 latidos por minutos de la

frecuencia cardiaca asignada.

Periodo de ejercicio aerobico

El epriodo de ejercicio aerobico es la paret que consigue la repuesta en forma del

programa de ejercicio. La atencin a los determinante del la intenciadsd, la
frecuencia, la duracin y el modo del programa tendrea un impacto sobre la eficacia
del programa.

La principal consideracin al elegir un mtodo especifico de entrenamiento es que la

intensidsd sea lo suficiente como para estimular un aumento de un volumen sistlico y
el gasto cardico y para mejorar la cierculacion local y el metabolismo aerobico de los
gupos de musculos adecuados. El periodo de ejercicio debe estar dentro de los limites
de tolerancia, por encima del nivel umbral para que se produzca la adaptacin y por
debajo del nivel de ejercicio que evoque sntomas clnicos.

En el ejrcicio aerobico se hace encapie, en el ejercicio dinamico, repetitivo, rtmico y

submaximo de los grupos de grandes musculos

Hay cuatro mtodos de entrenamiento y el ciercuito d eentrenamiento con intervalos.

Entrenamiento continuo

A. se impone una exigencia submaxima de energa que se mantien durante el

periodo de entrenamiento

B. una vez que se logra el estado de equilibrio, el musculo obtien la energa

mediante el metabolismo aerobico. La tensin se impone especialmente sobre
las fibras de contraccin lenta

C. la actividad puede prolongarse durante 20 a 60 min sin agotar el site man

de transporte de oxigeno

D. el ndice de trabajo aumenta progresivamente a medida que se consiguen

las mejoras por el entrenamiento la sobrecarga se consigue al auemntar la
duracin del ejercicio.

Ennpersonas sanas el entrenameinto continuo es la forma mas eficaz para

mejorar la resistencia fsica.

Entrenqmiento con intervalos

En este tipo de entrenameinto, al atrabajo o ejercicio le sigue un intevalo de

desahogo o de descanso prescrito adecuadamente,. El entrenaminto con
intervalos se consiera menos exigente que el entrenamiento continuo. En
personas sanas, el entrenameinto conintervalos tiende a mehjorwr lmas la
fuerza y la potencia que la resitencia fsica.

A. el intevalo de descanso es un periodo de recuperacin pasiva o de

disminucin del trabajo (recuperacin ativa) y su duracin va de unos pocis
dseundos a varios minutos. La recuperacin activa omprende seguir el ejrciio
pero a un nivel reducido repecto al periodo de trabajo. Durante el periodo de
descanso, el sietema aerobico recupera una porsion de las reservas
musculares de ATP y el oxigeno asociado con la iogloblina que sufrieron
deplesion durante el periodo de trenahojo. Se produce un aumento de
v02max.

Entrenamiento en circuitos

El entrenamiento en circuitos enmplea una serie de actividades. Al final de la

ultima actividad, la persona empieza desde el principio y de nuevo evoluciona
por una serie . La serie de actividades se repite varias veces

Pueden usarse varios modos de ejercicio que implican grupos de musculos

grandes y pequeos y una mezca de esfuerzo dinamico y estatico.

Se emplea el entrenamiento en circuito para mejorar la fuerza y la s

resistencia fsica subrayando los sitemas aerobicos y anaerbicos.

Enternamiento en circuito con intervalos

A combinar el entrenamiento en circuito coniijbtervalos es eficaz por la

interaccion de la produccin aerobica y anaerobicande ATP

Ademas de someter a tensin los sientomas aerobico y anaerbico medinate

las distintas actividades , con el intervalo de descanso se difiere la necesidad
de glucolisiis y la produccin de acido lctico antes de la disponibilidad de
oxigeno que aporta el ATP

PERIOOD DE RCUPERCACION ACTIVA

EL PROPOCITO DEL periodo de recuperacin activa es.

Aq. Impedir la acumuolacion de sangres en las extremidades mediante el uso

continuo de los musculos para mantener el retorno venoso.

B prevenir los desvanecimientos al auemntar el retorno de la sangre al

corazn y el encfalo a medida que decrece el gasto cardiaco y el retorno
venoso.

Mejorar el periodo de recuperacin con la xidacion de los desechos

metablicos y la sustitucin de las reservas de energa.