NORDIC

WALKING
PREZ SEVILLA, J. E. (2007)
Tutor del ciclo formativo: Conduccin de
actividades fsico deportivas en el medio
natural del IES Enrique Nieto (Melilla)

NDICE
INTRODUCCIN.

1.

ORIGEN Y EVOLUCIN.
DEFINICIN.
VARIANTES.

PARA QUIN?

2.

BENEFICIOS Y RIESGOS DE
LA AF.
BENEFICIOS ESPECFICOS
DEL NORDIC WALKING.

PARA QU?

4.

OBJETIVOS.

MATERIALES.

CMO?

7.

8.

TCNICA ALFA 247.

FASES DE LA TCNICA.
SUBIDA Y BAJADA.

CON QU?

6.

DESTINATARIAS

POR QU?

3.

QU?

5.

METODOLOGA.
SECUENCIACIN.
ACTIVIDADES.

BIBLIOGRAFA.

INTRODUCCIN

Origen y evolucin.
Definicin.
Variantes.

ORIGEN Y EVOLUCIN

Origen:

Finlandia.
Aos 30.
Esquiadoras de fondo:
entrenamiento.

En verano-otoo por la
ausencia de nieve.

Pole-Walking:

`80.
EE. UU.
Pole: Bastones.
Versin ms efectiva del
senderismo.
No se consolida.

ORIGEN Y EVOLUCIN

Sauvakvely:

1996. Tesina de dos

licenciados CAFYD
finlandeses.
Tres entidades juntaron sus
esfuerzos para desarrollarlo:

Suomen Latu: Asociacin

Central para Deportes
Recreativos y Actividades al
Aire Libre.
Instituto Finlands de
Deportes.
Fabricante finlands de
bastones Exel.

1997. Comercializacin de los

bastones de Nordic Walking.

ORIGEN Y EVOLUCIN

Nordic Walking:

Trmino anglosajn fruto de la

universalizacin de la actividad.
Su traduccin al castellano sera
marcha o caminata nrdica.
Originaria del norte Europa (Finlandia:
? de practicantes).

Se ha convertido en una moda en

Centro-Europa (Alemania: 4.000.000;
Austria 900.000; Suiza 800.00).
Aunque en Espaa es una actividad
desconocida, est empezando a
comercializarse bastones, realizarse
cursos para monitores, crearse
asociaciones y clubes, publicarse
artculos en revistas, etc.

Participantes:

2004: 3.500.000.

DEFINICIN

NORDIC WALKING.

Caminar.
Mediante una tcnica
emulando al esqu de
fondo.
Con bastones
especiales.

VARIANTES

Wogging walking:

Nordic Jogging:

Escalada.

Aqua walking:

Trote.

Hill walking:

Pesas ligeras en tobillos

y muecas.

Dentro del agua.

Beach walking:

En la arena de la playa.
NDICE

VARIANTES

Nordic Blading.

Adaptacin del Nordic Walking

al patinaje en lnea.
Precisa:

Equipo bsico de patinaje en

lnea (patines y protectores:
casco, rodilleras y coderas).
Superficie lisa.

Se estn diseando
adaptaciones de patines para
pistas de tierra.

Bastones ms largos.
Aprendizaje tcnico.

PARA QUIN?

Destinatarias.

DESTINATARIAS

Todas las personas.

Tercera edad.
Poblacin de riesgo.

Problemas coronarios, artrosis,

linfticos, espalda, diabticas,
sendetarias

Personas con sobrepeso,

problemas articulares y
embarazadas.
Personas con amputaciones.
Deportistas.
Mujeres.
Personas estresadas.

NDICE

POR QU?

Beneficios y riesgos de la Actividad

Fsica.
Beneficios especficos del Nordic
Walking.

BENEFICIOS Y
RIESGOS DE LA AF

Biolgicos.

Mejora el funcionamiento de sistemas corporales.

Regulacin de diferentes funciones corporales.

Prevencin y tratamiento de enfermedades degenerativas o crnicas, hipertensin, obesidad, y cncer de colon.

Ejercicios mal prescrito y no dirigido y supervisado por profesionales (Consideraciones de seguridad).

Problemas msculos-tendinosos (general) y cardiacos (puntual).

Domingueros.
Psicolgicos.

Prevencin y tratamiento de alteraciones psicolgicas (estrs, ansiedad, depresin, neuroticismo).

Estado psicolgico de bienestar (well-being).

Relajacin.

Distraccin, evasin y forma de expresin de las emociones.

Sensacin de competencia.

Medio para aumentar el autocontrol.

Frustraciones

Ansiedad.

Estrs.
Sociales.

Relaciones sociales.

Formacin del carcter.

Aprendizajes morales.

Salutismo.

Culto al cuerpo:

Mquina.
Nanone.

Consumismo de la AF saludable.

BENEFICIOS ESPECFICOS
DEL NORDIC WALKING

Implicacin de mayor
musculatura (90%).
Disminuye la
sobrecarga en
articulaciones: piernas
y columna.
Desarrolla la
coordinacin.
Mejora la postura
corporal.
NDICE

PARA QU?

Objetivos.

OBJETIVOS

Promocionar una actividad

fsica (AF) para todas las
personas.
Fomentar la prctica de AF
en la naturaleza y
sensibilizarnos con valores
ecolgicos.
Dar los recursos para
individualizar el
entrenamiento de la AF.
Concienciar de los aspectos
de culto al cuerpo,
consumismo, etc. que
asocien a esta prctica.
NDICE

QU?

Tcnica ALFA 247.

Fases de la tcnica.
Subida y bajada.

TCNICA

Tcnica ALFA 247:

A: Andar derecho.
L: Largos los brazos.
F: Formar un ngulo.
A: Adecuar el paso.
2: direcciones.
4: fases.
7: pasos de enseanza

FASES DE LA TCNICA
Fases:

1.
2.
3.
4.

Inicial.
Empuje (I).
Empuje (II).
Final.

Puntos de observacin:

1.

2.

3.
4.

Brazo (hombro, codo y mueca) y bastn

(empuadura, tubo y punta) derecho.
Pierna izquierda (pelvis-cadera, rodilla y
tobilla-pie).
Brazo y bastn izquierdo.
Pierna derecha.

FASES DE LA TCNICA
FASE INICIAL.

1.

El brazo derecho de la marchadora

est adelantado, ligeramente
doblado, y con el bastn inclinado.
El brazo izquierdo est extendido
hacia atrs en la fase de impulso.
Mientras la pierna derecha est
extendida y el tobillo empuja hacia
arriba, la izquierda est adelantada
con el taln haciendo contacto en el
inicio de un nuevo paso.

FASES DE LA TCNICA
FASE DE EMPUJE (I).

2.

El brazo derecho y la pierna

izquierda empujan ms o menos
simultneamente.
El puo derecho comienza a empujar
tan pronto pasa de la lnea de la
pelvis; al mismo tiempo, el brazo
izquierdo se balancea hacia delante.
La pierna derecha est ligeramente
doblada y el peso del cuerpo es
soportado por la pierna izquierda y el
bastn derecho.

FASES DE LA TCNICA
FASE DE EMPUJE (II).

3.

El empuje del bastn se ha completado y

el brazo derecho se encuentra
extendido.
Despus de esto, la mano derecha se
abre ligeramente realizndose el empuje
final por medio de la sujecin del bastn.
Al mismo tiempo el brazo izquierdo est
adelantado y doblado.
La pierna izquierda est extendida con el
tobillo impulsando, mientras la derecha
ya adelantada est lista para el siguiente
paso.

FASES DE LA TCNICA
FASE FINAL.

4.

El empuje del bastn derecho acaba

con la palma de la mano abierta y el
brazo casi extendido.
Simultneamente se inicia el empuje
del bastn izquierdo.
La pierna izquierda empieza su
trabajo y el peso se transfiere a la
pierna derecha.
El cuerpo est inclinado hacia
delante.
http://www.ultrawalking.net/clasificaciones2005/nordicwalking.html

SUBIDA Y BAJADA

SUBIDA:

Inclinacin: hacia delante.

Bastones: adelantados.

Ms implicacin de brazos.

Zancada: ms grande.

BAJADA:

Inclinacin: hacia atrs.

Centro de gravedad: ms
bajo.

Flexiona las rodillas.

Bastones: retrasados.
Zancada: ms pequea.

El taln amortigua ms.

NDICE

CON QU?

Bastones.
Zapatillas.
Vestimenta.
Guantes.
Hidratacin.
Pulsmetro.

MATERIALES
BASTONES (o poles):

Una pieza ideal.

Dos piezas telescpicas para uso de
varias usuarias.

Altura del bastn:

Clculo:

Al iniciarse ms cortos.

Los bastones fijos van de 5 en 5 cm.

Hay bastones regulables en la parte

superior para regular la intensidad de
las marchas.

Altura persona x 0.66 cm.

El agarre de la correa a la altura del
ombligo.

Tirar por lo corto.

Partes:
1.
Tubo.
2.
Empuadura.
3.
Taco.

MATERIALES

BASTONES:
1.

Tubo (ms a menos calidad):

Carbono (firmes, ligeros y caros)

Aluminio (desaconsejados).

Mixtos: Carbono y fibra de vidrio; carbono y aluminio.

2.

Empuadura:

Caucho o corcho: sensacin agradable que favorece un buen

agarre.

Straps, correa, dragonera o solapa: se adapta a la mano y

mediante un sistema de quita y pon que lo mantiene unido a
la empuadura, permite recoger el bastn al soltarlo o
lanzarlo.

3.

Nuevo sistema Leki Trigger 2.

Punta:
Pincho de acero. Algunas tiene una forma triangular para
agarrarse mejor al terreno

Pad: goma de quita y pon para amortiguar el ruido al chocar

el bastn con el asfalto.

MATERIALES

ZAPATILLAS.
Mismos consejos que
para otros calzados.
Ajustados para evitar
rozaduras.
Existen especiales para
Nordic Walking.

Tambin sirven los de Trial

Running y Trekking.

Trial Running. Como una

zapatilla de deporte por su
apariencia y ligereza pero
con una suela ancha y
rgida.
Trekking. Apariencia de bota
pero sin nada de caa
(tobillera). Buscan la
comodidad.
Especial Desnivel CALZADO

MATERIALES

VESTIMENTA.

Segn:

Buscar:

Estacin del ao: veranoinvierno-entretiempo.

Condiciones
meteorolgicas: lluvia,
calor, fro, nieve
Especificidad: Trail running.
Polivalente.
Elstica.

Chubasquero transpirable!
Especial Desnivel TRAIL RUNNING

MATERIALES

GUANTES.

Fundamentales para evitar

rozaduras.
Transmiten mayor
comodidad.
Mejoran la adherencia del
agarre.
Finos y cortados para
transpirar ms.

A ms altura que los de

BTT.

En invierno protegen del

fro.
Posible tira en los dedos
para quitrselos con mayor
facilidad.

MATERIALES

HIDRATACIN.

Hidratarse siempre.
Permiten guardar objetos.
Mochillas de hidratacin:

Rioneras.

Permiten mediante un tubito beber

con las manos libres.
Puedes llevar botellas para otras
actividades.

Consejos:

No usar productos gaseosos.

Otros lquidos son permitidos
(zumos, bebidas isotnicas,
etc.) aunque dejan algo de
sabor-olor y son ms difciles
de limpiar.

Limpiar cada cierto tiempo con

Amukina o unas pastillas
efervescentes especficas!

MATERIALES

PULSMETRO.

No es imprescindible.
Puede tomarse
manualmente.
Es recomendable trabajar
en una frecuencia
cardiaca (Fc) saludable.
Hay pulsmetros que no
necesitan banda en el
pecho. Ideal para grupos
puntuales de mujeres.
Existen pulsmetros
relacionados con el
montaismo que aaden
altmetro, barmetro y
brjula: Polar AXN700.
NDICE

CMO?

Metodologa.
Secuenciacin.
Actividades.

METODOLOGA

No nos dejaremos llevar por los mtodos tradicionales

reproductivos y apostaremos por otros ms activos.
Estilos de enseanza:

Cognitivos.

Participativos.

Buscar la experimentacin de algunos problemas

planteados. Ej. Ejecuta una tcnica de marcha ideal y
posteriormente descrbela.
Guiar con algunas pistas. Ej. Para retrasar el bastn, prueba
semiextender el brazo al clavarlo.
Fomentar la valoracin de iguales en la correccin de la
tcnica. Ej. Marchar por parejas e ir comentando los
aspectos que hace bien y los que tiene que mejorar.

Individualizadores.

Realizar una valoracin diagnstica, dar recursos y propiciar

la planificacin de un entrenamiento personalizado. Ej. tras
un test de Ruffier, ensear el umbral de Fc de AF saludable
y realizar un plan de entreno (volumen, intensidad,
recuperaciones, sesiones).

SECUENCIACIN
ALFA 247.

7 FASES DE ENSEANZA:

1.

2.
3.
4.
5.
6.
7.

Familiarizarse con el monitor/a, compaeros, material y

terreno.
Primeras experiencias con la tcnica de soltar el bastn.
Coger y soltar los bastones.
Estabilizacin del centro corporal.
Rotacin del eje de los hombros contra el de la cadera.
Trabajo activo de los pies.
Automatizacin de la tcnica.

SECUENCIACIN

Colocacin de dragoneras:
Diferenciar izquierda (L: left) y derecha (R: right).
Incluir foto.
Coordinar piernas y brazos como en una marcha normal:
pierna con brazo contrario. Arrastrar los bastones.
Clavar el bastn e impulsarse:
Brazos extendidos y bastn retrasado.
Impulsarse hacia delante.
Soltar (y recoger) el bastn:
En caso de no salir, se puede realizar de manera analtica,
parados en el sitio.
Mover coordinadamente los hombros.

ACTIVIDADES

VARIABLES:

Picas.
Aros.
Pesas ligeras.
Bandas elsticas.
Cuerdas.

Bastones.

Modalidades:

Esqu de fondo.
Atletismo.
Fitness.

Transferencia:

Materiales:

Esqu de fondo.
Raquetas.
Senderismo.
Marcha atltica.
Escalada: coordinacin y fuerza.
Kayak: giro de hombros.

Clasificacin de las actividades.

Acondicionamiento:

Estiramientos.

Fuerza.
Aprendizaje:

Coordinacin.

Coevaluacin.
Variantes.

Orientacin.

ACTIVIDADES

Estiramientos
(tren inferior):

Gemelo.

Cudriceps.

Isquiotibiales.

Glteo.

ACTIVIDADES

Estiramientos (tren
superior):

Pectoral.

Trceps.

Espalda.

Hombros.

ACTIVIDADES

Movilidad articular
(flexibilidad) y
autocargas (fuerzaresistencia).

ACTIVIDADES

Aprendizaje.

Coordinacin de brazos:

En esttico.
En marcha (arrastrar los
bastones).
Coordinar con las
piernas.

Brazos extendidos:

En marcha clavando los

bastones.

ACTIVIDADES

Aprendizaje:

Dos bastones a la vez:

Lanzamiento y recogida
del bastn en esttico.
Marcha con los dos a la
vez:

Cada dos pasos.

Cada tres pasos.

ACTIVIDADES

Aprendizaje.

Con un brazo y bastn:

Buscar coordinacin piebrazo.

Concienciar de las fases
de impulso y de
lanzamiento-recogida
del bastn.
Mirar hacia delante.

Alternar.

ACTIVIDADES

Aprendizaje.

Variantes del Farlek.

Cambios de ritmo.
Subidas y bajadas de
pendientes.

Escaleras.

Lderes.

Trote.
Elevaciones de rodillas.
Subida (ms fcil para
asumir la tcnica) y
bajada.

ACTIVIDADES
Aprendizaje.

Coevaluacin. Dar criterios de

observacin:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.

La altura del bastn es adecuada.

La pierna se mueve al unsono del
brazo opuesto.
Los brazos estn semiextendidos.
Los bastones estn inclinados
diagonalmente hacia atrs.
Se impulsa con los bastones.
Las manos y bastones pasan
cercanos al cuerpo.
Abre la mano al terminar el
impulso.
Lleva rpidamente el bastn hacia
delante.
Los hombros estn relajados.
Avanza en lnea recta.
El pie roda totalmente del taln a
los dedos.
Mira hacia delante.
NDICE

DILOGO CRTICO

Consumismo: vestuario, posicin social...

Bsqueda de autonoma (ej. tcnica).
Ridculo, vergenza
Complejidad de la actividad = Complejidad
de la sociedad.

BIBLIOGRAFA

PREZ LPEZ y DELGADO FERNNDEZ (2004). La salud en la

secundaria desde la educacin fsica. Barcelona: INDE.

Benidorm Nordic Walking (completa):

http://www.benidormnordicwalking.es/
Marcha nrdica (completa):
http://www.marchanordica.com/
Caminata nrdica (pgina mexicana; testimonios, diferenciacin del
senderismo, ejercicios, preguntas frecuentes):
http://www.caminatanordica.com.mx/
Nordiactivo (muy completa):
http://www.nordiactivo.com/?gclid=CKXHyryW-owCFRNWQQodkHaa8g
Nordicnatura (pgina madrilea; completa):
http://www.telefonica.net/web2/nordicnatura/index.htm
Ultrawalking & Ultramarathon (fases de la tcnica):
http://www.ultrawalking.net/clasificaciones2005/nordicwalking.html