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NUTRICION EN EL DEPORTE

Lic. Cesar Crdenas Jimnez

NUTRICION EN EL DEPORTE
Base del Rendimiento Humano Una adecuada alimentacin ,proporciona el combustible necesario para el trabajo biolgico, y los elementos esenciales para la formacin del nuevo tejido y reparacin celular.

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CARBOHIDRATOS Tipos: -Monosacridos -Oligosacridos -Polisacridos

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MONOSACARIDOS Llamados azcares sencillos, tenemos a la glucosa, la cual puede ser utilizada directamente por la clula para obtener energa, almacenarla como glucgeno en msculos e hgado o convertirse en grasa para almacenar energa. Tambin tenemos a la fructosa, presente en las frutas y la miel , la galactosa presente en los productos lcteos

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OLIGOSACARIDOS Formados por la unin de 2 azcares simples. Tenemos: Sacarosa= glucosa + fructosa (miel) Lactosa= glucosa + galactosa (Lcteos) Maltosa = glucosa + glucosa (Cereales)

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POLISACARIDOS Formados por 3 mas azcares simples, dentro de los mas importantes tenemos: Fcula (cereales y pastas). La celulosa es otro polisacrido (hojas y cscaras de frutas), es la encargada de proporcionar la fibra a la dieta. Los polisacridos de origen animal tenemos al glucgeno, el cual se almacena en el msculo e hgado.

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Consumo Recomendado El 60% del total de caloras deben ser carbohidratos, siendo lo ideal que la fuente principal sean las frutas y verduras.(fructosa)

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FUNCIONES -Combustible energtico para el cuerpo -Ahorro de protenas, sobre todo en los ejercicios prolongados. -Facilitador metablico, sobre todo de las grasas. -Esencial para el buen funcionamiento del SNC.

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EJERCICIO INTENSO Aqu se hace uso de las reservas de glucgeno muscular y heptico. EJERCICIO MODERADO Aqu la energa se deriva en los primeros momentos de los CHO (40-50%) y luego de las reservas corporales de las grasas

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Las bebidas azucaradas consumidas durante el ejercicio ,mejoran el rendimiento deportivo, mediante el mantenimiento del azcar sanguneo y retardando el agotamiento del glucgeno muscular y heptico.

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GRASAS ,constituyen el 30% del total de caloras ingeridas por da. Pueden ser: Sencillas Compuestas Derivadas

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Grasas Sencillas Se encuentran en forma de triglicridos ,es la forma principal de almacenamiento en el cuerpo.

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Ac Grasos Saturados, se encuentran en los productos de origen animal ,como las carnes, visceras, mariscos, yema de huevo, lcteos enteros Ac. Grasos Insaturados, son productos de origen vegetal , se encuentran en forma lquida y se les llama aceites.

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Grasas Compuestas Fosfolpidos, son importantes para la coagulacin sangunea, y para la formacin de la estructura de la vaina aislante alrededor de las fibras nerviosas. Lipoprotenas, las cuales pueden ser de alta densidad (HDL) o baja densidad (LDL)

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Grasas Derivadas Aqu tenemos al colesterol ,se recomienda consumir entre 150-200 mgrs por da(1 yema de huevo). Tambin la encontramos e los mariscos, visceras, carnes rojas, lcteos enteros, mantequilla, etc. Su funcin principal es participar en la sntesis de Vit. D ,hormonas adrenales, estrgenos, andrgenos y progesterona, adems de participar en la sntesis de bilis.

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FUNCIONES DE LAS GRASAS Fuente de reserva energtica ,sobre todo en los deportes de larga duracin( 80%) Proteccin y aislamiento Portadora de vitaminas Depresora del hambre

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PROTEINAS; constituyen el 10% del total de caloras ingeridas por da. Las protenas se encuentran formadas por subunidades mas pequeas, llamadas aminocidos, siendo un total de 20,de los cuales 8 se les denomina esenciales,pues no pueden ser formador por el organismo y deben de ser ingeridos en la dieta.

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Consumo Diario Se recomienda ingerir entre 0.8 a 1.2 r/kg/da Las protenas de mejor calidad las encontramos en la clara de huevo ,tambin las hallamos en los productos origen vegetal y animal (carnes ,leche huevo ,etc).

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FUNCIONES DE LAS PROTEINAS Transmiten caractersticas hereditarias (ADN). Participan en los procesos anablicos Esenciales en la contraccin muscular Sntesis de tejidos. Proporciona energa en el ejercicio prolongado

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VITAMINAS Sustancias orgnicas necesarias para el cuerpo en cantidades pequeas ,se les considera como alimentos accesorios, pues no suministran energa ni contribuyen a la masa corporal. Por lo general el cuerpo no produce las vitaminas ,por lo que tienen que ser ingeridos en la dieta.

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TIPOS: Vit. Liposolubles; son la A, D, E y K. Su consumo exagerado puede ser txico. Por ejemplo el exceso de vit. A puede causar irritabilidad, naseas, dolor de cabeza, perdida de pelo, diarrea, descalcificacin sea. Vit. Hidrosolubles; B y C, actan como coenzimas,,se elimina rpidamente por la orina

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FUNCIONES Sirven como eslabones esenciales para facilitar reacciones metablicas que facilitan la liberacin de energa. Dado que las vitaminas pueden utilizarse repetidamente en las reacciones metablicas, las necesidades en los atletas no son mayores que en las personas sedentarias

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