CMO ES UNA ALIMENTACIN SANA?

Una buena alimentacin es variada, rica, entretenida, que aporta los nutrientes necesarios para el organismo en la cantidad y calidad que cada persona lo requiere de acuerdo a la condicin de salud y fisiolgica del momento de la vida en que se encuentra. Un nio no necesita lo mismo que un adulto, y un adulto puede necesitar ms que otro, por ejemplo, porque su actividad fsica es mayor, o porque es una mujer que est embarazada. Un deportista necesita una alimentacin muy diferente a un oficinista sedentario. Pero la energa, expresada como caloras no es el nico aspecto a considerar una alimentacin sana. Lo variado se expresa con frutas distintas, verduras diferentes, lcteos, carnes, legumbres, masas, etc. Adems los alimentos nos aporta un conjunto de elementos denominados nutrientes que el organismo necesita, como protenas, vitaminas y minerales e inclusive algunas pequeas cantidades de ciertos tipos de grasas para una salud ptima. Los macro nutrientes aportadores de energa o caloras son: las protenas, los hidratos de carbono o carbohidratos y las grasas o lpidos. Los micronutrientes son las vitaminas y minerales, tan importantes como los anteriores, que no aportan caloras o energas y muy necesarios para los procesos metablicos. Este conjunto de nutrientes macro y micro hacen la diferencia en la calidad de lo que se come y en el resultado que tiene para mantener la salud de las personas. El Ministerio de Salud en base a la evidencia cientfica, y en un trabajo conjunto con destacados expertos nacionales y tambin considerando la experincia internacional, ha elaborado una serie de recomendaciones especficas para una buena alimentacin, acordes a la cultura de nuestro pas. GUAS ALIMENTARIAS 1. Consume 3 veces en el da productos lcteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados. Los productos lcteos aportan calcio esencial para la salud de huesos y dientes. A partir de los dos aos de edad, es preferible el consumo de productos semidescremados o descremados que tienen la misma calidad nutricional y ayudan a prevenir la obesidad. Adems, estos productos aportan protenas muy importante para el organismo y vitaminas del complejo B 2. 2. Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada da. La evidencia cientfica ha demostrado que el bajo consumo de verduras y frutas constituye un factor de riesgo independiente en enfermedades cardiovasculares y cncer. Chile se ha sumado a la iniciativa mundial que promueve el consumo de verduras y frutas denominada 5 al da. El consumo abundante de frutas y verduras las que contienen fibra favorecen la digestin y ayuda a bajar el colesterol y prevenir la obesidad. Adems, tienen vitaminas y minerales que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y distintos tipos de cncer, por ello se recomienda consumir frutas y verduras de distias variedades y colores todos los das en al menos 5 porciones, expresadas como platos o unidades.

3. Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por semana, en reemplazo de la carne. Las legumbres han sido un plato tradicional en el pas, sin embargo hoy da un poco olvidadas. Es importante consumirlas dos veces a la semana porque tienen protenas, minerales y vitaminas, adems de fibra. Adems entregan protenas que reemplazan a la carne si selas cocina con cereales como arroz o fideos. Por lo tanto, sus protenas son semejantes a la carne sin tener la cantidad de grasas que sta tiene. 4. Come pescado, mnimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha. Es importante que aprovechemos el pescado, ya que tiene un importante aporte de protenas, hierro y zinc. Adems tiene cidos grasos del tipo omega 3, que es muy importante para la prevencin de las enfermedades cardiovasculares y el desarrollo del sistema nervioso. Reconociendo que el precio del pescado es alto, se debe recordar que el enlatado es ms accesible y tiene la misma calidad del pescado fresco. 5. Prefiere los alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol. El consumo de grasas saturadas, incluyendo las trans, es reconocido como el principal factor de riesgo de colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Para lograr una reduccin del consumo, resulta esencial informarse para elegir alimentos bajos en grasa leyendo las etiquetas. Hay muchos alimentos envasados en los que la grasa no es visible, como cecinas, golosinas, cereales, galletas, helados, etc., por ello es muy importante comparar los productos mirando las etiquetas, en la lnea de grasas y escoger aquella con menos cantidad. De la misma manera es importante consumir el aceite en poca cantidad, preparar frituras slo una o dos veces al mes. Alimentos como las paltas, aceitunas y nueces aportan grasas de buena calidad pero hay que consumirlas con moderacion porque tienen muchas caloras. 6. Reduce tu consumo habitual de azcar y sal. En nuestro pas estamos mal acostumbrados al alto consumo de sal, ms del doble de lo recomendado, en especial debido al uso del salero sin probar previamente lo que vamos a comer y al alto consumo de productos procesados y enlatados que contienen sal o aditivos con sodio y alimentos salados como tal. Es muy importante revisar la informacin nutricional de la etiqueta para escoger aquellos alimentos de bajos contenido en sodio. De la misma manera, el azcar tanto la que ponemos del azucarero, como la que contienen los alimentos procesados como golosinas, pasteles, bebidas, helados, galletas, etc. nos aportan un exceso de caloras si se comen o toman de forma exagerada. Esto es especialmente importante en la alimentacin de los nios y nias, por lo que tambin es necesario estar atento con su consumo, ya que se asocia con obesidad y caries dentales. 7. Toma 6 a 8 vasos de agua al da. El agua es muy importante para el organismo. Es necesario tener presente que el consumo de agua incluye la contenida en alimentos lquidos como la leche, t, caf,sopas y bebidas. Es necesario advertir del riesgo de que contribuya a un aporte adicional e innecesario de caloras e hidratos de carbono de absorcin rpida cuando es consumida en la forma de bebidas y nctares azucarados, de alto consumo en el pas, especialmete en los nios y jvenes.