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Aprender a respirar
Deberamos tener en cuenta que la regla que debe seguirse para realizar una buena respiracin es el hacerlo siempre por la nariz y no por la boca tal como lo realizamos la mayora de los occidentales. El respirar por la boca y no por la nariz lo hacemos a menudo, pero mucho ms cuando estamos hablando con otras personas, y esta costumbre nos induce a respirar mal tambin durante el sueo, sin darnos cuenta del peligro que representa para nuestra salud. Todos los padres deberan acostumbrar a sus hijos a que aprendiesen a respirar por la nariz, dado que una inadecuada respiracin puede llegar a obstaculizar el desarrollo de la glndula tiroides. Tambin las amgdalas se infectan al respirar por la boca, produciendo molestas inflamaciones. La naturaleza nos ha provisto de un equipo defensivo para evitar que entren en nuestro organismo impurezas que al final tan solo nos provocan enfermedades. As pues, en el interior de nuestras fosas nasales hay un filtro formado por pelos que evitan el paso de pequeos insectos, polvo o partculas nocivas que pudiesen perjudicar a nuestros pulmones.

Es tambin en la nariz en donde las mucosas se encargan de calentar el aire excesivamente fro y en donde quedan retenidas las partculas de polvo y dems partculas nocivas que los pelos no pudieron retener y de las que nos podremos deshacer expulsando el aire con fuerza por la
nariz.

Existen tambin en la nariz unas glndulas que luchan contra los microbios que logran llegar hasta ellas y desde donde se avisa a travs del olfato que existe un peligro en el ambiente que nos amenaza, como podran ser gases venenosos, sustancias en descomposicin, etc. Los rganos del olfato y sus terminaciones nerviosas olfativas, adems de hacer que percibamos los olores, tienen como principal misin el absorber el prna del aire. La falta de prna (ozono) en el aire nos da sensacin de agobio o ahogo. Todos lo hemos podido comprobar cuando al pasar un resfriado no podemos respirar adecuadamente por la nariz y esto se debe a la falta de prna, por cuya carencia las personas delicadas pueden llegar a padecer problemas respiratorios graves e incluso trastornos cardacos.

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Hemos experimentado tambin la sensacin de frescor que nos invade al respirar por la nariz despus de una tormenta en que el ambiente est lleno de ozono, o cuando estamos en el campo o en el mar, respirando al aire libre. Es por ello que para absorber prna hay que aprender a respirar por la nariz, puesto que en la boca no existen rganos que lo absorban. El respirar durante largos perodos de tiempo por la boca trae malas consecuencias, puesto que al final acabamos por debilitar sus glndulas, cuerdas bucales y todos los rganos respiratorios y adems al pasar el aire sucio a nuestros pulmones, quedamos sin defensas para combatir las enfermedades y entonces comienza a funcionar mal nuestro organismo, corriendo por ello el riesgo de contraer infecciones y enfermedades contagiosas. Es pues sumamente importante el respirar por la nariz de esta forma el prna absorbido y elaborado por nuestros pulmones, proporcionar a nuestro cuerpo una buena dosis de energa, reforzando nuestro corazn y haciendo que este bombee la sangre distribuyndola correctamente por todo nuestro cuerpo. Con ello adems de prevenir enfermedades, mejoraremos nuestra

salud actual e incluso recuperaremos fuerzas sin llegar a sentirnos nunca cansados. Dentro de los ejercicios respiratorios del yoga, podemos distinguir tres clases de respiracin completa: -La respiracin superior. -La respiracin media. -La respiracin abdominal. La respiracin que la mayora de los occidentales realizamos, es la que se conoce como respiracin clavicular o superior, en la que tan solo se mueven las costillas, los hombros y las clavculas y de esta forma tan solo trabaja la parte superior de los pulmones y por ello absorbemos una mnima cantidad de aire; esta forma de respirar exige mucha energa y en cambio los resultados son mnimos. este tipo de respiracin poco recomendable es consecuencia la mayora de las veces por llevar comprimida la cintura con correas, fajas, pantalones muy ceidos, etc, y tambin por la postura de nuestro trabajo, sentados durante muchas horas inclinados hacia adelante que nos obliga a encorvarnos y que nos impiden realizar la respiracin abdominal.

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Existe otro tipo de respiracin practicado por los occidentales que no llevan una vida sedentaria conocida como la respiracin media o intercostal. Este tipo de respiracin es ms correcta y beneficiosa que la clavicular ya que este tipo de respiracin incluye un poco la respiracin
abdominal, llenado en este caso la parte superior

Ejercicio de respiracin completa La respiracin completa, pone en funcionamiento la totalidad del sistema respiratorio y consecuentemente hace que todas las clulas del cuerpo y los msculos se oxigenen adecuadamente, permitiendo al propio tiempo que los pulmones se ejerciten para rendir a un elevado porcentaje de su capacidad. Es conveniente que las personas que no hagan habitualmente ejercicio fsico, ejerciten la respiracin completa con moderacin, al principio, pues al hacer trabajar el abdomen que no est habituado al movimiento de la respiracin completa pueden al principio generar algn trastorno digestivo (pasajero). Tambin se recomienda que al tratar de aprender tanto los ejercicios respiratorios como de yoga, se acuda, si es posible, a algn centro para que un instructor los gue y ya despus en casa con fuerza de voluntad seguir con los ejercicios por su
cuenta.

y media de los pulmones de aire. Suelen hacer las personas que desarrollan su trabajo de pi o andando. La respiracin diafragmtica, profunda o abdominal es la que normalmente se practica mientras descansamos o dormimos y es la ms recomendada, aunque sta tan solo constituye una parte de la respiracin en el yoga. En esta forma de respirar, el diafragma ejerce un papel muy importante. El diafragma es un fuerte msculo que separa la cavidad del pecho de la cavidad del vientre; durante el tiempo de reposo ste est curvado hacia la caja torcica, y al ir movindose va descendiendo poco a poco, comprimiendo hacia abajo los rganos del abdomen al propio tiempo que empuja el abdomen hacia afuera. En esta modalidad de respiracin llegaramos a conseguir llenar de aire, adems de la parte superior y media ,la parte inferior de los pulmones, tomando de esta forma una mxima cantidad de prna y de oxgeno.

Se debe buscar un momento del da en que no tengamos prisa y adems no nos encontremos con el estmago lleno o en plena digestin. Durante unos das se puede ejercitar durante uno

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o dos minutos, despus se puede aumentar el tiempo progresivamente. Para ejercitar la respiracin completa, nos pondremos de pie, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, tratando de relajarnos todo lo que podamos. Expulsamos todo el aire albergado en los pulmones a travs de las fosas nasales hasta dejarlos vacos. Inspiramos por la nariz a un ritmo relajado todo el aire que admitan nuestros pulmones. Volvemos a expulsar todo el aire por la nariz siguiendo el mismo ritmo de la inspiracin. El ejercicio de inspiracin de la respiracin completa, en el que hemos absorbido aire por la nariz para llenar nuestros pulmones, aunque casi no nos percatemos de ello, lo hemos realizado en
tres fases.

ya que aquellos que hacen ejercicio fsico a menudo no tienen ninguna dificultad para practicarla. Al hacer la inspiracin lenta y profunda, veramos que en primer lugar al bajar el diafragma, el vientre se va hinchando lenta y automticamente como un globo (nuestras manos subiran al propio tiempo que se hincha el abdomen). Esta fase es la que se considera como respiracin abdominal. En la segunda fase de la inspiracin deberemos separar las costillas inferiores y la parte central del trax, con el fin de que el aire penetre en la parte media de los pulmones. Esta fase es la que se considera como respiracin media o intercostal. Acto seguido y en tercer lugar deberemos tener en cuenta durante esta misma inspiracin de que el pecho se hinche tambin todo lo posible con el fin de absorber la mayor cantidad de aire posible. Despus de realizar esta ltima fase de la respiracin completa, deberemos contraer el abdomen y de esta forma se hace que sirva ste de apoyo a los pulmones para que la parte superior se llenen de aire. Esta tercera fase es la que se considera como respiracin superior o clavicular.

Para comprobarlo, sera conveniente que en la posicin de de pie o bien tumbados en el suelo, pusisemos las manos sobre el abdomen (a la altura del vientre), especialmente aquellas personas que intentan aprender este ejercicio de respiracin completa por primera vez,

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Seguidamente expulsaremos el aire de los pulmones por la nariz de forma lenta en el mismo orden que seguimos al inspirar, es decir, primero contraeramos la cara exterior del vientre; en segundo lugar presionaramos las costillas unas contra las otras y en ltimo trmino relajaramos bajando las clavculas y los hombros. Vemos pues que en la respiracin completa se utilizan a la vez las tres formas conocidas de respiracin: abdominal, media y superior, pero que se suceden una tras otra, como un movimiento de tres tiempos en una misma inspiracin y sin ninguna interrupcin. La respiracin y sus efectos teraputicos Respiracin abdominal Con la respiracin abdominal ayudamos al buen funcionamiento de nuestro corazn, regulamos nuestros intestinos y bajamos nuestra presin
arterial alta.

aspiraremos lentamente tambin por la nariz mientras hacemos que descienda el diafragma, de esta forma la pared abdominal se eleva hacia afuera mientras la parte baja de los pulmones se llena de aire. Al expirar, la pared del abdomen se hunde hacia adentro y as se fuerza la expulsin del aire por la nariz. Respiracin media La respiracin media nos regular la presin sangunea, haciendo que nuestra circulacin sea idnea por todo el cuerpo, especialmente en los riones, vescula biliar, hgado, estmago y bazo. Los ejercicios de respiracin media al igual que la abdominal, podemos hacerla acostados, de pie o tambin sentados. Con la respiracin media llenamos de aire la parte media de los pulmones y durante el ejercicio permanecern el vientre y los hombros inmviles. Ponemos toda nuestra atencin en las costillas. Expulsamos todo el aire de los pulmones y despus comenzamos a aspirar lentamente por la nariz, al propio tiempo iremos ensanchando las costillas hacia los lados. Veremos que al expirar, stas se contraen obligando que el aire salga por
la nariz.

Los ejercicios de respiracin abdominal, podemos practicarlos acostados, de pie o tambin sentados. Durante el ejercicio pondremos nuestra atencin en la zona del ombligo. Hundiremos el vientre mientras expulsamos el aire por la nariz;

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Respiracin superior La respiracin superior nos ayudar a vigorizar los nudos linfticos hilarios de ambos pulmones aireando por completo el vrtice de los mismos. Durante la realizacin de este ejercicio de respiracin dejaremos inmviles el abdomen y la parte central del pecho. Tambin este ejercicio de respiracin lo podemos hacer acostados, de pie o tambin sentados. Despus de centrar totalmente nuestra atencin en los pulmones, expulsamos primeramente el aire albergado en los mismos. Aspiramos aire por la nariz lentamente al mismo tiempo que elevamos las clavculas y los hombros, de esta forma llenamos la parte superior de los pulmones. Seguidamente expulsamos el aire de nuevo por la nariz y as los hombros irn bajando pausadamente. EJERCICIOS DE RESPIRACIN

aumentos en la activacin fisiolgica provocados

por estas.

Unos habitos correctos de respiracin son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiracin incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones. El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrs. Vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiracin.

Un control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms sencillas para hacer frente a las situaciones de estrs y manejar los

Este ejercicio se puede realizar sentado o tendido, en la situacin que le resulte ms cmoda para percibir el movimiento de la respiracin.

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Ejercicio 1:Inspiracin abdominal El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estmago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estmago. Al principio puede parecer dificil, pero es una tcnica que se controla en unos 15-20 minutos. Ejercicio 2: Inspiracin abdominal y ventral El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar tambin la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y despus en la del vientre. Ejercicio 3: Inspiracin abdominal, ventral y costal El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, despus el estmago y por ltimo el pecho. Ejercicio 4: Espiracin Este ejercicio es continuacin del 3, se deben realizar los mismo pasos y despus, al espirar, se

deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiracin debe ser pausada y controlada. Ejercicio 5: Ritmo inspiracin - espiracin Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracin se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiracin se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez ms silencioso. Ejercicio 6: Sobregeneralizacin Este es el paso crucial. Aqui se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor,
sol@, etc.

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Aprende a Relajarte
INTRODUCCIN: PREPARACIN A LA RELAJACIN Dentro de la prctica clnica actual sigue utilizndose la relajacin de una forma bastante amplia; bien como un tratamiento en s misma, bien como tratamiento coadyuvante con otras
tcnicas.

como tratamiento coadyuvante en muchas condiciones, tal como la ansiedad de hablar en pblico, las fobias, la ansiedad intensa, el sndrome de colon irritable , el dolor crnico y las disfunciones sexuales. Como se ve, dentro del trmino relajacin se incluyen no slo una tcnica, sino varias formas de hacer o de influir sobre la tensin y la ansiedad. En este trabajo veremos las tcnicas de la relajacin progresiva de Jacobson y el entrenamiento autgeno de J.H. Schultz y como puede aplicar estas tcnicas a usted mismo, a adultos o a nios. De entre todos los mtodos que describiremos hay uno que recomendamos por ser, segn criterio nuestro y de investigaciones realizadas, el ms efectivo en la reduccin de la tensin y la ansiedad, siendo al mismo tiempo de fcil aprendizaje y dominio para los clientes; se trata de la relajacin progresiva.

A la relajacin se le ha llamado la "aspirina" de la psicologa y ha sido empleada casi para todo con ms o menos xito. De hecho en la literatura cientfica existe cada vez ms evidencia de la eficacia de los procedimientos de la relajacin. La relajacin se ha convertido en un componente bsico todos los tratamientos de ansiedad, que todava predominan, en la variedad de problemas que se ven en terapia. Las investigaciones han demostrado la eficacia de los procedimientos de la relajacin (incluyendo la relajacin muscular progresiva, la meditacin, la hipnosis y el entrenamiento autgeno) en el tratamiento de muchos problemas relacionados con la tensin, tal como el insomnio, la hipertensin esencial, dolores de cabeza por tensin, el asma bronquial y la tensin general. Los mtodos de relajacin se utilizan tambin

EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION El mejor consejo en referencia al lugar de prctica es el sentido comn. As, se evitarn en la medida de lo posible los estmulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).

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En general las condiciones del lugar donde realicemos la prctica tiene que cumplir unos requisitos mnimos: -Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos exteriores perturbantes. -Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajacin. -Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue.

gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura del cochero".
LA ROPA

LA POSICION PARA LA RELAJACION Para el entrenamiento autgeno podemos utilizar tres tipos de posiciones: 1-Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en ngulo y apartados del cuerpo. 2-Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y
los pies.

No lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensin extra. Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc. EJERCICIO: TOMA DE CONCIENCIA DEL PROPIO
CUERPO

1.- En primer lugar concentre su atencin en el mundo exterior, diciendose frases como "Soy consciente de que esta pasando un coche, de que est oscuro, de que mi ropa es roja...". 2.- Una vez tome conciencia de lo que le rodea, dirija su atencin a su propio cuerpo y sus sensaciones fsicas (Soy consciente de que hace frio, de que tengo hambre, de mi tensin en el cuello, del cosquilleo en la planta del pie ...). 3.- Ahora pase alternativamente de un tipo a otro de conciencia (Soy conciente de que me duele la cabeza, de que hay excesiva luz, de que la habitacin es cuadrada...).

3-Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una posicin descrita por Schultz y que l llama "la posicin del cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la regin dorsolumbar relajada, en posicin de "dorso del

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4.- Realizando este ejercicio podemos darnos cuenta de la diferencia entre el mundo externo y el interior y ser conscientes de ello.

contribuir a producir un estado exactamente opuesto a lo que se pretende. La actitud bsica debe consistir en la eliminacin de toda expectativa de "tener que hacer" o "tener que lograr". Debe centrarse en las tareas que a continuacin se describen poniendo toda la atencin posible en su realizacin y consecuentemente tratando de evitar cualquier tipo de representacin ajena a la tarea. Se debe confiar en que la relajacin se producir como un efecto colateral a la realizacin de la tarea. Un ejercicio de relajacin es mejor hacerlo en una habitacin con poco ruido y poca luz, preferiblemente en una postura de decbito supino (boca arriba) sobre una cama. Sin embargo, algunos de ellos pueden hacerse sentado y en condiciones de ruido y luminosidad variables. Mtodo de Representaciones Numricas El mtodo de representaciones numricas tiene como objetivo conseguir un correcto auto-control psicoemocional en situaciones estresantes puntuales.

La relajacin est especialmente indicada en los trastornos de tipo psicosomtico y en todas aquellas alteraciones en que la ansiedad o angustia es la que provoca los desrdenes funcionales. Como hbito psicoprofilctico podra estar indicada para la mayora de la poblacin en todas aquellas situaciones estresantes de la vida diaria como los exmenes, el estrs laboral, las relaciones conflictivas, etc. El objetivo fundamental de los mtodos de relajacin consiste en la produccin bajo control del propio sujeto de estados de baja activacin del sistema nervioso autnomo. Estos estados de baja activacin se logran como una consecuencia del establecimiento de determinadas actitudes y actividades cognitivas. Su logro repercutir en un mayor autocontrol de sus conductas emocionales, comportamentales e intelectuales. Usted no debe intentar esforzarse en lograr directamente la relajacin. Toda actitud de esfuerzo o de mantenimiento de una expectativa de logro de relajacin va a ser contraproducente ya que

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Esta tcnica rpida y sencilla para disminuir la ansiedad consiste en representar mentalmente el nmero 10.000, preferiblemente de forma que
quede dibujado como en una pizarra en el campo

sensacin de que esa parte nos pesara ms de la

cuenta.

de la conciencia. Se le restan dos unidades a este nmero y representamos el nmero resultante, eso es el 9.998. Se restan otras dos unidades y se representa el nmero resultante siguiente. Se debe realizar esta actividad repetidamente durante 15 minutos, hasta que los pensamientos negativos desaparezcan de nuestra mente. Mtodo del doctor Herbert Benson Herbert Benson es uno de los cientficos ms destacados que iniciaron el estudio de la meditacin trascendental, y ha intentado desmitificarla proporcionando las siguientes instrucciones sencillas para conseguir la relajacin: Sentarse o estirase en silencio en una postura cmoda. Cerrar los ojos. Relajar a fondo todos los msculos del cuerpo dejndolos "sueltos", apoyados en la superficie donde nos encontremos, como si tuviramos la

Empezar por los pies, pensar que nos estn pesando, que se apoyan libremente sobre el sof, cama, etc., avanzar lenta y progresivamente esta sensacin de pesadez con el resto del cuerpo: las piernas, las manos, los brazos, el abdomen (sentir que toda la espalda se apoya relajadamente sobre la superficie donde nos encontremos) y as hasta los msculos de la cara. Mantenerlos relajados. Respirar por la nariz. Tomar conciencia de la respiracin. Al aspirar, decirse a s mismo la palabra "uno", luego "dos", y as progresivamente. Respirar con naturalidad, no profundamente. Continuar durante diez a veinte minutos. Pueden abrirse los ojos, para comprobar el tiempo, pero no utilizar un despertador ni un sistema de alarma. Al terminar, permanecer sentado durante algunos minutos ms, primero con los ojos cerrados y despus abiertos. No levantarse hasta que hayan pasado algunos minutos. No preocuparse por conseguir un nivel de relajacin profunda. Mantener una actitud pasiva y dejar que la relajacin se presente segn su propio ritmo. Si aparecen pensamientos

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perturbadores, debe intentar ignorarlos no ocupndose de ellos y volviendo a repetir "uno". Con la prctica, la respuesta sobrevendr sin apenas esfuerzo. Debe practicarse esta tcnica una o dos veces al da, pero no durante las dos horas siguientes a una comida, porque los procesos digestivos interfieren en el surgimiento de la respuesta relajante. Mtodo de Relajacin Muscular Esta tcnica comprende unos ejercicios muy sencillos y precisa en total de unos veinte minutos de desarrollo. Muchas personas la han encontrado til para afrontar de modo especfico sentimientos de ansiedad y nerviosismo, pero tambin constituye una forma eficaz de relajarse despus de un da agotador. Para conseguir mejores resultados, deber escoger un lugar en el que pueda estar tendido. Es importante completar los ejercicios sin quedarse dormido, aunque probablemente desear dormir al terminar el perodo de relajacin. Para empezar, afloje cualquier tipo de ropa que lo apriete y qutese los zapatos. Ahora tindase. A lo largo de los ejercicios relajar progresivamente cada parte de su cuerpo, empezando por los pies y acabando por los msculos de la cara.

Para todas las partes del cuerpo se aplican las mismas instrucciones, que son las siguientes: Cierre los ojos y ponga en tensin una parte de su cuerpo (por ejemplo los pies). Mantenga esta tensin hasta contar 5. Mientras cuenta, procure aumentar la tensin: 1 (fuerte), 2 (un poco ms fuerte), 3 (todava ms fuerte), etc. hasta el mximo que pueda. Inspire profundamente y al hacerlo libere la tensin que haba cogido. Reptase: reljate,
reljate, reljate.

Concntrese sucesivamente en cada parte de su cuerpo. En cada fase, tense y relaje los msculos segn las instrucciones: - Pies: engarfie los pies y tnselos vigorosamente, mantngase as unos segundos.
Reljelos.

- Tobillos: dirija las puntas de los pies hacia su cuerpo y tense los msculos de las pantorrillas manteniendo la tensin. Reljese. - Nalgas: empuje fuertemente las nalgas contra la silla, sof, cama o suelo. Reljese.

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- Abdomen: tense el abdomen como si esperara encajar un puetazo en el estmago.

Reljese.

un leve hormigueo. Finalmente, vuelva a cada parte de su cuerpo, dgale sencillamente que se relaje cinco veces. No tense los msculos. Intente conseguir una relajacin ms profunda. A medida que repite la palabra "reljate", deje que su mente se vace por s misma de pensamientos. Con la relajacin muscular, conseguiremos en muy pocos minutos restablecernos del estrs, ansiedad, fatiga, cansancio, etc. Despus de realizar el ejercicio de relajacin podremos comprobar adems de el descanso corporal adquirido, una verdadera tranquilidad de
espritu.

- Pecho: tense los hombros apretando las palmas de las manos una contra otra. Reljese. - Hombros: tense los hombros encogindolos tan altos como pueda. Reljese. - Garganta: tense la garganta hundiendo la barbilla en el pecho. Reljese. - Nuca y cabeza: presione con la nuca y la cabeza contra la parte posterior de los hombros.
Reljese.

- Cara: arrugue la frente y apriete, luego reljese. Arrugue las cejas y apriete, reljese. Cierre los ojos apretando fuertemente, reljese. Apriete las mandbulas y los dientes, reljese. Apriete los labios vigorosamente y luego deje que se entreabran lentamente. Observe en todo momento el contraste entre la tensin y la relajacin. Ahora, con los ojos todava cerrados, experimente la energa que su cuerpo le est proporcionando: un sentimiento de potencia y calor, tal vez incluso

Debemos tener muy en cuenta que un msculo tenso o contrado, consume ms oxgeno y por el contrario cuanto ms relajado est menos oxgeno consume, de forma que la respiracin tambin se hace ms lenta, profunda y relaja. Tambin debers tener en cuenta que la respiracin es sumamente importante a la hora de realizar el ejercicio de relajacin por lo que si lo deseas, puedes consultar de que forma se realizan los ejercicios respiratorios.

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