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Bienvenido a esta gua que te llevar de cero a ser un verdadero atleta en tiempo rcord!

Con esta gua ten la plena seguridad de que en menos tiempo del que te imaginas estars ejercitndote y ponendote en forma logrando todos tus objetivos y viviendo una nueva vida, con un cuerpo nuevo y principalmente, con una confianza renovada.

Aqu en Tu Cuerpo Ideal lo que ms importa es que TU creas que puedes hacerlo, no quiero que pienses que esto est diseado para personas avanzadas, o con un nivel de vida o capacidades distintas a las tuyas. Esta Gua est especficamente preparada para la persona que hace aos que no se ejercita, para todos aquellos que ya se han cansado del estilo de vida poco saludable que llevan pero que tampoco saben cmo empezar a hacer realidad sus deseos de una vida sana y llena de energa y vitalidad.

Esto es para ti, que no sabes como empezar, es para ti, que te sientes confundido con la cantidad de desinformacin que hay all afuera. Simplemente no encontrars otro recurso como este en la web, ni tampoco gratis!

As que espero que lo disfrutes, pero espero ms que pueda servirte y te beneficies de l. No hay nada oculto, ninguna venta ni nada. Solamente informacin clara y sencilla para que ese profundo deseo de ser mejor que tienes se haga realidad.

Este es contenido exclusivo para ti que te has decidido a dar un gran paso al leer mi blog, y es mi manera de agradecerte por formar parte de esta creciente comunidad que crece da a da.

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La parte ms fcil de comenzar un programa de ejercicios es tomar la decicin de hacerlo. Ests motivado, te emociona la idea de una versin ms delgada y nueva de ti mismo, y eso por s slo es ms que suficiente para inspirarte. La parte difcil es mantenerte en tus planes, tarea difcil con tanta confusin sobre cmo empezar. Esta Gua de 30 das eliminar toda esa confusin, dandote un plan de ejercicios paso a paso que te encaminar en la senda del fitness, la salud y la prdida de peso. Empezando La planificacin y preparacin son muy importantes cuando se quiere empezar con el ejercicio, pero para tener xito tambin se necesita del entusiasmo. Mientras ms entusiasmo puedas crear, ms fcil ser mantenerte motivado. Y ese entusiasmo viene con la accin. Es genial imaginarse cmo te vers dentro de un tiempo con un cuerpo distinto y sentir esa energa de querer hacerlo todo ya mismo. Pero antes de que eso suceda, tenemos que empezar hablando un poco de la accin. Esta Gua rpida de 30 das te dar exactamente ese tipo de empuje que necesitas para iniciar la accin por tu cuenta, de manera simple, directa y con ejercicios progresivos que te ayudarn a sacar lo mejor de tu primer mes de ejercicio.

Tu Primer Da

Comenzar un nuevo programa de ejercicios es fcil con esta Gua. Tu viaje comienza ahora con algunos preparativos y tu primer entrenamiento. Paso 1: Mdete. Sea cual sea tu objetivo, ten un registro inicial de tu estado actual. Puedes medirte la circunferencia de la cintura, de las caderas, del muslo, del brazo, del torso, del cuello. Tambin puedes pesarte. Todos estos aspectos te darn un punto de referencia claro para comenzar a partir de ah. No tienes por qu hacerlo pblico, que no te de vergenza medirte ni pesarte, gurdatelo para ti si es necesario. Paso 2: Apto para el ejercicio. Si has tenido lesiones, alguna enfermedad u otra condicin, o si tomas alguna medicacin, incluso si has llevado por mucho tiempo una vida sedentaria habla con un profesional de la salud antes y que te de el ok para hacer ejercicio.

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Paso 3: Preprate para tu entrenamiento. Ropa adecuada, cmoda y suelta, calzado adecuado y si vas a ejercitarte en la casa tambin prepara una colchoneta. Siempre ten a mano una botella de agua y una toalla. Lo dems es determinacin. Paso 4: Tu Primer Entrenamiento. Elige cualquier mquina para hacer cardio (cinta de correr, elptica, bicicleta fija, escaladora, remos, etc) y encuentra tu ritmo de calentamiento. Para el ejercicio en s, cambiars la intensidad, la inclinacin, la resistencia, etc dependiendo del aparato que ests utilizando para ejercitarte a un nivel moderado, terminando con una etapa de enfriamiento. - Calienta 5 minutos a un ritmo que sea fcil - Incrementa la velocidad, inclinacin, resistencia durante 5 minutos. La idea es que sientas un poco de incomodidad, pero que todava puedas hablar con normalidad. - Durante 2 minutos aumenta la inclinacin o la resistencia o la velocidad para ejercitarte un poco ms duro. - 3 minutos: reduce hasta llegar al ritmo posterior al del calentamiento - 1 minuto: aumenta otra vez la velocidad, resistencia, inclinacin para otro trabajo intenso - Durante otros 4 minutos reduce la inclinacin, resistencia, velocidad hasta llegar a un nivel de ejercicio moderado. Total del trabajo: 20 minutos

Ejercicios de flexibilidad:

Estira los femorales, sostn durante 15-30 segundos Estira los flexores de la cadera, sostn durante 15-30 segundos Estira los cudriceps, sostn durante 15-30 segundos Estira todo tu cuerpo como cuando te despiertas por las maanas, sostn durante 15-30 segundos

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Tu Primer Semana En el da 1 de tu Gua de 30 das has pasado un tiempo preparndote, tomndote medidas y completado tu primer ejercicio de cardio. Ahora ests listo para moverte a la siguiente fase de tus 30 das con una semana llena de ejercicios. Da 1 (el que ya has pasado con xito): 20 minutos de cardio Da 2: Ejercicios de fuerza bsicos Para este entrenamiento realizars 15 repeticiones de cada ejercicio listado abajo, descansando brevemente entre ejercicios, tanto como lo necesites:

. Sentadillas con el peso del cuerpo o una pelota medicinal

. Estocadas asistidas (realiza el movimiento de la imagen, pero sostente de la pared o una


silla)

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. Flexiones

.Remos con mancuernas

. Press militar

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. Curl de bceps

. Extensiones de trceps

. Encogimientos abdominales . Espinales

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Da 3: 20 minutos de cardio. Hoy hars lo mismo que el da 1, seguido de los mismos ejercicios de flexibilidad. Si quieres, y para ir probando qu mquina de cardio te gusta ms, podras cambiar por otra. Si por ejemplo hiciste cinta, prueba la elptica, o si hiciste bicicleta fija prueba la mquina de remos. Da 4: Yoga bsico Para los ejercicios de hoy puedes seguir las siguientes posturas, manteniendolas durante 3 a 5 respiraciones

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Da 5: Entrenamiento de fuerza El da de hoy te toca hacer todos los ejercicios bsicos de fuerza que hiciste el da 2. Y al igual que antes realiza 1 serie de 15 repeticiones, descansando tanto como lo necesites entre ejercicios. Da 6: Intervalos para principiantes El ejercicio de cardio de hoy involucra series de ejercicio (trabajando a una intensidad ms alta) con series de descanso activo a una intensidad que sientas fcil. Este ejercicio puede hacerce con cualquier mquina (o si sabes de ejercicios, con cualquier ejercicio aerobico que no involucre mquinas, como correr por ejemplo)

. Calienta 5 minutos . 3 Minutos para una serie de descanso (te ejercitars a una intensidad que sea fcil de
manejar para ti. . 1 minuto para una serie de trabajo, eleva la intensidad hasta que sientas que realmente te esfuerzas durante ese minuto . 3 minutos para una serie de descanso . 1 minuto para una serie de trabajo intenso . 3 minutos para una serie de descanso . 5 minutos. Enfra Da 7: Descanso

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Tu Primer Mes! Durante el da uno de tu Gua de 30 das completaste tu primer ejercicio. Durante la semana uno pasaste por toda una semana de ejercicios de cardio, fuerza y flexibilidad. Ahora ests listo/a para construir tu xito con ejercicios ms desafiantes. Semana 1

.Da 1: 20 minutos de cardio . Da 2: Entrenamiento bsico de fuerza . Da 3: 20 minutos de cardio . Da 4: Yoga bsico . Da 5: Entrenamiento bsico de fuerza . Da 6: Intervalos
Semana 2 Durante la semana 2 continuars con el mismo esquema, pero introduciremos unos pequeos cambios para mantenerte alerta. Para tu cardio, hars el mismo entrenamiento con un agregado de 5 minutos para incrementar tu resistencia y la duracin del ejercicio. Tus entrenamientos de fuerza incluirn los mismos ejercicios, pero hars 2 series de cada ejercicio en vez de una. Tu esquema de trabajo para la semana 2 quedara de esta manera:

. Da 1: 25 minutos de cardio . Da 2: entrenamiento de fuerza (2 series de 15 repeticiones descansando 30 segundos


entre serie

. Da 3: Intervalos para principiante (aumenta dos rondas ms: 3x1, 3x1, 3x1, 3x1, 3x1) . Da 4: Yoga bsico . Da 5: Entrenamiento de fuerza . Da 6: 25 minutos de cardio

Semana 3 Durante esta semana, los cambios en tu rutina sern ms drsticos con ms intensidad en tus ejercicios de cardio, y nuevos y ms desafiantes ejercicios para tu rutina de fuerza. El cardio sube de 25 a 30 minutos en la semana 3 y los intervalos debern tener ms
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intensidad que antes, es decir que durante el minuto de esfuerzo realmente debers esforzarte tratando de dar lo mximo de ti, o al menos uun gran esfuerzo. La rutina de pesas incluyen nuevos ejercicios y pesos ms pesados. Modifica todos los ejercicios tanto como sea necesario para amoldarlos a tu estado fscio y objetivos.

. Da 1: 30 minutos de cardio . Da 2: rutina de pesas con ms peso, realiza cada ejercicio por una serie de 15
repeticiones, no olvides aumentar el peso

. Da 3: Intervalos (la misma cantidad que la semana 2) . Da 4: Yoga . Da 5: rutina de pesas igual que el da 2 . Da 6: 30 minutos de cardio

Semana 4 Con tres semanas de ejercicios sobre tus hombros, mantendrs tu esquema previo con pequeos cambios para mantener las cosas interesantes. Continuars tus mismos 30 minutos de cardio, pero probars una nueva nueva rutina de intervalos con cambios ms frecuentes a travs del ejercicio. Tu rutina de pesas se mantiene igual, pero le agregars una segunda serie para continuar desafiando tus msculos y continuar progresando.

. Da 1: 30 minutos de cardio . Da 2: pesas, realiza 2 series de 15 repeticiones por cada ejercicio, descansando 30
segundos entre serie

. Da 3: Intervalos Corriendo en cuestas o haciendo sprints . Da 4: Yoga . Da 5: pesas, igual que el da 2 . Da 6: 30 minutos de cardio . Da 7: Registra tu progreso. Es un buen momento para volver a medirte y comparar tus
datos actuales con los iniciales. Si tienes que hacer algn ajuste, ahora sera lo ideal antes de empezar la siguiente semana.

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Semana 5 y siguientes Con 4 semanas de ejercicio completadas, es importante mantener el entusiasmo: te has ejercitado muy duro, tal vez como nunca antes! Y eso es algo digno de valorar. Para las siguientes semanas recuerda una cosa que es muy importante: nunca dejes de desafiarte. Esto no trata de tu ego, aunque vers que se siente increble mejorar tus tiempos o levantar ms peso, o correr ms rpido, definitivamente la propia estima mejora y ese es un beneficio aadido. La idea detrs de mejorar es seguir haciendo que los resultados continen notandose. Desafiarte en cada sesin de ejercicios es progresar, progresar es ver resultados, y ver resultados es estar mejor con uno mismo. Tal vez ms adelante quieras seguir mejorando cada vez ms, para ello te recomiendo Tu Cuerpo Ideal. Tu cuerpo Ideal es un completo programa de nutricin y ejercicios para cambiar la composicin corporal, quemar grasas y conseguir un cuerpo tonificado y marcado. Si quieres aprender mas sobre este maravilloso sistema haz clic aqu

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