Calidad de vida: Condicin Fsica saludable

I.E.S. Schamann

CALIDAD DE VIDA, EJERCICIO Y SALUD NO TE OXIDES. MUVETE

La calidad de vida que nos espera en el futuro depende en buena parte de nuestros hbitos actuales. Una actividad fsica adecuada puede tener un impacto muy importante en nuestro bienestar. La prctica moderada y regular de actividad fsica disminuye el riesgo de sufrir enfermedades del corazn como el infarto o la angina de pecho, y la prevencin y tratamientos de otros procesos como la osteoporosis, los dolores de espalda, la hipertensin arterial o la diabetes. Adems, la prctica de ejercicio produce efectos casi inmediatos como el alivio del estrs, la mejora del estado de nimo, la sensacin de bienestar, el mantenimiento del peso ideal e incluso, el retraso del envejecimiento y la mejora del rendimiento intelectual. Hay que hacer ejercicios de mantenimiento al menos 3 das a la semana, aunque slo sea un poco.

QU ES CONDICIN FSICA?

Toda persona posee como capacidades fsicas la fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinacin y velocidad. Estas cualidades fsicas bsicas estn desarrolladas en mayor o menor medida en cada persona dependiendo del esfuerzo fsico que realice diariamente o de la actividad fsica que practique. La condicin fsica est determinada por la combinacin de la fuerza, la coordinacin, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad, las cuales pueden ser mejoradas mediante el entrenamiento. Un entrenamiento razonable mejora las debilidades fsicas y contribuye a una armonizacin de la condicin fsica. El cuerpo humano puede ser entrenado a cualquier edad y se adapta a los esfuerzos que debe realizar en el entrenamiento, aunque con diferente rapidez. La disminucin de la fuerza a consecuencia de la edad puede ser retardada claramente por medio de un entrenamiento especial e incluso puede ser frenada completamente. La capacidad de resistencia puede conservarse durante un tiempo considerablemente mayor. No se trata de correr una maratn, pero precisamente a una edad avanzada un entrenamiento de la resistencia correctamente dosificado contribuye de forma significativa al bienestar. Tambin la movilidad de las articulaciones y la capacidad de elongacin de los msculos pueden ser conservadas y mejoradas en gran parte. La condicin fsica es factible de mejora a cualquier edad. Una persona de 60 aos bien entrenada tiene una mayor capacidad de rendimiento fsico que una persona de 40 aos no entrenada.

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DESARROLLAR UN CORAZON MS SANO La gente no piensa en el corazn como un msculo que pueda crecer o fortalecerse del mismo modo que otros msculos, pero de hecho, responde como tal al entrenamiento. Un buen entrenamiento hace que las fibras musculares del corazn se vuelvan ms gruesas y fuertes, lo que incrementa la masa muscular de este rgano. Cuanto mayor sea el msculo del corazn, ms sangre bombear por latido. El ejercicio aerbico regular favorece un msculo cardaco ms fuerte y grande, que bombea sangre con ms eficacia, y aunque realizar ejercicio har que el corazn lata ms rpidamente, tambin latir con mayor lentitud al descansar. Despus de conseguir un ritmo determinado y cmodo al andar, correr, nadar, pedalear o trabajar, quiz desees ejercitarte a una intensidad ms elevada para someter tu msculo cardaco a demandas an mayores. De ese modo, el corazn se volver progresivamente ms fuerte y ms eficaz. Nada de esto sucede en una noche, requiere tiempo. Recuerda que, como todos los msculos, el corazn necesita tiempo para desarrollarse. Para fortalecer el corazn, necesitars hacer ejercicio regular y sistemticamente y empezars a sentir cambios importantes despus de unas semanas. CUAL DEBE SER EL NIVEL DE TRABAJO INTENSIDAD TIENES QUE ENTRENAR? DE TU CORAZN? CON QU

La mejor manera de fortalecer tu corazn consiste en hacer ejercicio, de tal modo que aumente su ritmo cardaco en relacin al estado de reposo y lo mantenga durante un determinado perodo. La mejor medida de una intensidad correcta no es si anda muy rpido, corre, nada o pedalea, sino cmo su corazn, pulmones y msculos responden al ejercicio. El ejercicio cardiovascular debe tomarse en dosis adecuadas si quieres sacar el mximo provecho y evitar cualquier efecto perjudicial en potencia. A la hora de realizar nuestro plan de entrenamiento tendremos que tener en cuenta la Frecuencia, la Intensidad, el Tiempo y el Tipo de actividad (F.I.T.T.) Frecuencia = nmero de das por semana. Intensidad = clculo de tu frecuencia cardaca (F.C.) Tiempo = nmero de minutos que entrena por sesin aerbica. Tipo de Actividad = ejercicios seleccionados para el entrenamiento.

Esta es una orientacin efectiva para el acondicionamiento fsico aerbico que se basa en los principios de cuntas veces (frecuencia), con qu fuerza (intensidad), qu perodo (tiempo) debes realizar ejercicio y que tipo de actividad aerbica utilizars (caminar, trotar, nadar, etc.)

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FRECUENCIA CARDACA Para calcular los efectos del ejercicio aerbico en tu corazn, es preciso tener conocimientos sobre la frecuencia cardaca o ritmo cardaco (nmero de contracciones por minuto). Cuando empiezas a realizar ejercicio, tu ritmo cardaco aumenta. Durante el ejercicio de baja intensidad (aqul que puedes mantener durante un tiempo), tu ritmo cardaco elevado se nivelar a un ritmo constante (estado constante). A medida que intensificas el ejercicio, la frecuencia cardaca aumentar proporcionalmente. En otras palabras, cuanto ms rpido andes, corras, etc, ms rpido ser el ritmo de tu corazn. Los atletas de resistencia acostumbran a desarrollar un corazn grande y un ritmo cardaco en reposo muy lento. Controla, regularmente, tu frecuencia cardaca en reposo cuando te despiertas por la maana, antes de levantarse de la cama, observars, importantes variaciones con los avances de tu condicin fsica. FRECUENCIA CARDACA MXIMA Las personas presentan mximas de ritmo cardaco diferentes. Tu ritmo y el de una persona de tu misma edad puede diferir tanto como 10 o 20 latidos por minuto. La frecuencia cardaca mxima disminuye genricamente con la edad. As, la de una persona de 60 aos ser menor que la de un joven de 20 aos. Hasta ahora habamos utilizado la frmula de William Haskell por su sencillez (220 - edad). Ahora vamos a utilizar la frmula de Douglas Seals que es ms precisa: FC mx = 208- (edad x 07) FRECUENCIA CARDACA DURANTE EL EJERCICIO La frecuencia cardaca de ejercicio es aquella que se alcanza durante el mismo. Veamos la frmula: Nivel inferior: F.C. mxima (208 - (edad x 07)) x 0,60 = F.C. de ejercicio. Nivel superior; F.C. mxima (208 - (edad x 07)) x 0,80 = F.C. de ejercicio. Al inicio, si realizas actividad cerca de tu ritmo cardaco de ejercicio, producir un efecto de entrenamiento cardiovascular en tu cuerpo. No debes preocuparte de si andas o pedaleas muy rpido, sino que tan slo debes mantenerte dentro del ritmo cardaco de ejercicio. Presta atencin a cmo te sientes. Si te sientes incmodo a un 60 %, disminuye hasta poder seguir adelante con la actividad dentro del tiempo prescrito. Una vez ms, esto tiene importancia si padeces obesidad, acabas de salir de una lesin, o no has realizado mucha actividad fsica en los ltimos tiempos.

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EL ENTRENAMIENTO AERBICO: ZONAS O AREAS DE ENTRENAMIENTO AERBICO Hay cuatro niveles diferentes de frecuencia cardaca de entrenamiento, para cuatro niveles diferentes de intensidad de ejercicio, cada uno de las cuales se corresponde con varios mecanismos de transporte respiratorio y metablico de tu cuerpo. Se puede decir que de acuerdo a la intensidad del esfuerzo, estaremos trabajando una u otra Area Funcional (A.F.) y con ello, proporciones diferentes de trabajo con una mayor o menor prevalencia metablica aerbica o anaerbica. Entrenar en una o en todas estas reas, zonas o niveles puede jugar un importante papel en tu condicin fsica general o programa de entrenamiento y depender de tus objetivos individuales. ZONAS AERBICAS Y FRECUENCIA CARDIACA (F.C.):

ZONA AERBICA ZONA AERBICA ZONA AERBICA ZONA AERBICA

DE DE DE DE

BAJA INTENSIDAD = 50- 60% F. C. Mxima. MODERADA INTENSIDAD = 60- 70% F. C. Mxima. ALTA INTENSIDAD = 70- 80% F. C. Mxima. MUY ALTA INTENSIDAD = 80- 90% F. C. Mxima.

ZONA AERBICA DE BAJA INTENSIDAD: AREA FUNCIONAL REGENERATIVA

Probablemente, sta es una de las ms importantes zonas de entrenamiento y, sin embargo, una de las menos apreciadas, especialmente por las personas de la filosofa del ejercicio: sin dolor no hay mejora. Adems, tu cuerpo se ir poniendo en forma al quemar como combustible una combinacin ms alta de caloras grasa que caloras de carbohidratos. En esta zona se construye la base de la condicin fsica. Es el nivel de iniciacin para aqullos/as que estn comenzando un programa de entrenamiento, y han estado inactivos, estn en una condicin extremadamente baja, o que tienen que rehabilitarse de algunas dolencias. Tambin es para aquellos/as que estn principalmente interesados/as en hacer ejercicio para perder peso; en trminos de esfuerzo, entrenar en esta zona de intensidad deber parecerles muy relajado y ligero. Representa las intensidades de esfuerzo donde el predominio aerbico es casi absoluto y por ello se consiguen en ella importantes efectos en la recuperacin muscular.

ZONA AERBICA DE MODERADA INTENSIDAD: AREA FUNCIONAL SUBAERBICA

La zona aerbica de moderada intensidad abarca desde el 60% al 70% de su F.C. Mx. Desde este punto en adelante tu cuerpo comienza a recoger los efectos positivos del ejercicio aerbico. Esta es la zona de entrenamiento que hace trabajar a tu corazn lo suficientemente duro como para que se fortalezca y prepare para un paso sostenido, moderado y sin dolor.

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ZONA AERBICA DE ALTA INTENSIDAD: AREA FUNCIONAL SUPERAERBICA

Entrenar dentro de esta zona aerbica no slo beneficia a tu corazn, sino tambin a tu sistema Respiratorio. El entrenar tu sistema respiratorio es lo que aumenta tu resistencia. Cuando entrenas dentro de este nivel, aumentas tu resistencia y fuerza aerbica, y la capacidad de llevar oxgeno y eliminar dixido de carbono de los msculos especficos que se ejercitan. Si deseas aumentar tu capacidad aerbica, sta es tu principal zona de entrenamiento. Vas a sentir algunas de las molestias del ejercicio. No es una zona dolorosa de entrenamiento, pero te har respirar fuertemente, trabajar duro, y sentir los esfuerzos de tu cuerpo. Por lo tanto, quemas mayor porcentaje de combustible de carbohidratos que de grasas, pero tambin fortaleces tu corazn y pulmones, demandando cargas ms elevadas de trabajo. Si deseas estar ms en forma, ms rpido y ms fuerte, entren en la zona aerbica de ritmo cardaco (siempre que tu mdico o cardilogo lo autorice).

ZONA AERBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD: REA FUNCIONAL DE MXIMO CONSUMO DE OXGENO

A este nivel, entrenas cerca del punto donde el entrenamiento aerbico se convierte en entrenamiento anaerbico. En algn punto dentro de esta zona, entrenars en o cerca de tu umbral anaerbico. Para hacerlo, debers tener ya, un buen nivel de condicin fsica, de no ser as, se convierte en una actividad de alto riesgo. Cuando se entrena dentro de esta rea, el beneficio principal es aumentar la capacidad de tu cuerpo para metabolizar cido lctico, permitindote entrenar ms duro, sintiendo el dolor de la acumulacin de lactato y falta de oxgeno. Sentirs el cansancio que deriva del entrenamiento duro (msculos cansados, respiracin fuerte y fatiga). Aunque si mantienes el ritmo, tendrn lugar efectos de entrenamiento y podrs sostener ms trabajo durante perodos ms largos de tiempo y a niveles ms bajos de ritmo cardaco. Nos indica los niveles de entrenamiento donde se incrementa significativamente nuestro mximo potencial de captacin de oxgeno, a partir del cual la participacin anaerbica comienza a hacerse prevalente.

RECUERDA: Debe valorarse el nivel adecuado con el fin de evitar riesgos cardiovasculares innecesarios.

El Entrenamiento no es una simple acumulacin de trabajo, sino un complejo proceso

sistemtico y continuo donde el trabajo y la recuperacin presentan un balance perfecto, porque entrenar ms no significa entrenar mejor.

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NO OLVIDES: OIR EL PROPIO CUERPO Es importante poder escuchar, poder sentir al propio cuerpo y apreciar cules son las instrucciones que nos est dando. Este es bastante sabio para dar indicaciones acerca de si uno debe seguir corriendo o debe parar. No es necesario esforzarse ms all de lo que el cuerpo da, si bien es importante ir realizando entrenamiento para aumentar la cantidad de tiempo que uno corre, nada..., el hecho de tener que sentirse con la obligacin de cubrir una determinada distancia en determinado tiempo puede ser realmente la invitacin ms perfecta para el desastre. CONTROLAR EL PULSO El ritmo cardaco puede controlarse en forma directa a travs del uso de monitores de frecuencia cardaca (pulsmetros), muy utilizados en el mbito del entrenamiento deportivo; o indirectamente a travs de la percepcin manual del pulso. El pulso como onda de propagacin del ritmo cardaco permite conocer la frecuencia de latidos del corazn. El Pulso Radial se ubicar en la mueca, con la palma de la mano derecha hacia arriba, colocando los dedos de la mano izquierda a continuacin del dedo pulgar de la mano derecha, presionando suavemente hasta sentir un pulso claro. El Pulso Carotdeo es uno de los puntos de ms fcil control; basta colocar dos dedos de la mano derecha en la parte anterior y media del cuello (al lado de la "nuez"), y moverlos hacia atrs y adentro hasta encontrar un pulso fuerte y claro. Es conveniente utilizar un reloj cuyo segundero sea claramente visible. Se contarn las pulsaciones en intervalos de 10 o 15 segundos, obteniendo as un valor de la F.C. para ese intervalo, que deber multiplicar por 6 o por cuatro respectivamente si deseas conocer tu Ritmo Cardaco en un minuto. Por ejemplo, si cuenta 25 pulsaciones en 15 segundos, tu Ritmo Cardaco Minuto ser de 120 pulsaciones. Los ritmos cardacos de ejercicio deben ajustarse individualmente. Algunas personas pueden tener un ritmo cardaco alto de forma natural y alarmarse si este ritmo, durante el entrenamiento, se incrementa por encima de su zona de entrenamiento calculada. Otras personas con un ritmo cardaco usualmente bajo pueden frustrarse al no ser capaces de alcanzar un ritmo cardaco de ejercicio suficientemente alto. Las cifras indicadas quiz precisen ajustarse teniendo en cuenta estas diferencias.

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LAS CAPACIDADES ENTRENAMIENTO

FSICAS

LOS

SISTEMAS

DE

Las cualidades o capacidades fsicas son los componentes bsicos de la condicin fsica y por lo tanto elementos esenciales para la prestacin motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento fsico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades. Aunque los especialistas en actividades fsicas y deportivas conocen e identifican multitud de denominaciones y clasificaciones las ms extendidas son las que dividen las capacidades fsicas en:

velocidad y flexibilidad)

Bsicas

Condicionales

(Resistencia,

fuerza,

Intermedias (fuerza-resistencia, potencia, ) y Coordinativas (agilidad, coordinacin, equilibrio)

Nosotros nos centraremos en las cualidades fsicas bsicas:

Resistencia: capacidad fsica y psquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente prolongados y/o recuperacin rpida despus de dicho esfuerzo. Fuerza: capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contraccin muscular, de forma esttica (fuerza isomtrica) o dinmica (fuerza isotnica). Velocidad: capacidad de realizar acciones motrices en el mnimo tiempo posible. Flexibilidad: capacidad de extensin mxima de un movimiento en una articulacin determinada.

Todas estas cualidades fsicas bsicas tienen diferentes divisiones y componentes sobre los que debe ir dirigido el trabajo y el entrenamiento, siempre debemos tener en cuenta que es muy difcil realizar ejercicios en los que se trabaje puramente una capacidad nica ya que en cualquier actividad intervienen todas o varias de las capacidades pero normalmente habr alguna que predomine sobre las dems, por ejemplo en un trabajo de carrera continua durante 30 minutos ser la resistencia la capacidad fsica principal, mientras que cuando realizamos trabajos con grandes cargas o pesos es la fuerza la que predomina y en aquellas acciones realizadas con alta frecuencia de movimientos sera la velocidad el componente destacado. Por lo tanto la mejora de la forma fsica se deber al trabajo de preparacin fsica o acondicionamiento fsico que se basar en el desarrollo de dichas capacidades o cualidades fsicas y de sus diferentes subcomponentes, el xito de dicho entrenamiento se fundamenta en una ptima combinacin de los mismos en funcin de las caractersticas de cada individuo (edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc.) y de los objetivos y requisitos que exija cada deporte.

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1.- LA RESISTENCIA: SISTEMAS DE ENTRANAMIENTO

Definicin:
"Capacidad del organismo para oponerse a la fatiga". "Capacidad psicofsica del individuo para resistir la fatiga".

Clasificacin (en relacin con la forma de obtencin de la energa):

RESISTENCIA AERBICA (suele ser trabajo de larga duracin y poca intensidad). El oxigeno disponible es suficiente para la combustin de los substratos energticos necesarios para la contraccin muscular (la oxidacin del glucgeno y cidos grasos). RESISTENCIA ANAERBICA (trabajo de ms corta duracin y alta intensidad) cuando el abastecimiento de oxigeno es insuficiente para la oxidacin y la contraccin muscular se produce sin su presencia, en este caso se diferencian dos tipos:

Anaerbica lctica si se acumula cido lctico en el msculo. Anaerbica alctica cuando no se acumulan dichos residuos.

FORMAS O MTODOS DE ENTRENAMIENTO.

A) MTODOS CONTINUOS: se trata de realizar ejercicios de larga duracin normalmente
ms de 30 sin pausas, por ejemplo carrera continua, bicicleta o natacin contina. Se divide en:

Continuo uniforme, si siempre se trabaja al mismo ritmo, manteniendo la frecuencia cardiaca entre el 50 y el 70 por ciento del I.C.M., es decir entre las 110 y las 150 pulsaciones. Se utiliza para el desarrollo de la Resistencia Aerbica:

Carrera continua: Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, a una intensidad uniforme. Se trabaja preferentemente en terrenos naturales, llanos, o con pequeas ondulaciones para evitar modificaciones en la cadencia de la carrera, y los cambios en el consumo de oxgeno y en las pulsaciones. La distancia va a depender de tu condicin fsica, aunque debes empezar con distancias cortas, intercalando tramos de paseo, para poco a poco ir reducindolos aumentando la distancia de carrera.

Como variantes podemos considerar el Aerbic, step, cardiobox: Tambin se trabajan sin interrupciones y con una intensidad uniforme. Su principal caracterstica es la utilizacin de msica para marcar el ritmo y la intensidad de trabajo.

Contino variable si se realizan cambios de ritmo. El esfuerzo se realiza variando la intensidad. Trabajamos en los mismos porcentajes que en el sistema anterior pero en vez de mantener constantes las pulsaciones, hacemos que suban y bajen hasta el 70 y el 50 por ciento respectivamente. Se utiliza tambin para el desarrollo de la resistencia aerbica:

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Fartlek . Consiste en realizar una carrera, continua, generalmente por el monte, intercalando cambios de ritmo tan frecuentemente como sea posible. El objetivo principal es el desarrollo de la resistencia mixta aerbica y anaerbica. Las pulsaciones deben rondar las 140 en los ritmos suaves y las 180 en los ritmos intensos.

Variante de este mtodo es el Spinning. Consiste en pedalear en una bicicleta esttica , variando los ritmos de trabajo. Se trabaja la R. aerbica y anaerbica, entre 140 y 180 pulsaciones. Nos acompaamos de msica.

Carrera en cuesta. Se trata de subir una cuesta de distancia e inclinacin variables y a un ritmo que va a depender del objetivo perseguido. A mayor inclinacin y mayor intensidad, el objetivo ser ms anaerbico, y a menor inclinacin y mayor distancia el objetivo ser ms aerbico.

B) MTODOS FRACCIONADOS: cuando entre los diferentes ejercicios se realizan pausas

o descansos. Dividimos el esfuerzo en varias partes separadas por un intervalo de tiempo llamado pausa de recuperacin. Por ejemplo, nadar tres series de diez minutos, descansando 4 minutos entre cada una de ellas. Este sistema permite trabajar a ms intensidad que los anteriores y se puede realizar de dos formas:

Aqu diferenciamos: Mtodo intervlico (Interval Training). Se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperacin incompleta, es decir realizaremos el siguiente ejercicio sin que el corazn est totalmente recuperado. Utilizamos la medicin de las pulsaciones y cuando stas bajan a 120/130 por minuto iniciamos el siguiente trabajo:

- Series: Por ejemplo carreras de 100 metros al 70 por ciento del ICM descansando 30 segundos (tiempo estimado de recuperacin), para el desarrollo de la potencia aerbica. - Circuito. Consiste en la realizacin de un nmero prefijado de ejercicios o estaciones con pausas entre ellos. El nmero de estaciones, la pausa entre ejercicios y la duracin de los mismos as como su intensidad va a depender del objetivo que persigamos. De esta forma, el objetivo ser ms aerbico cuanto menor sea la intensidad y mayor el nmero de ejercicios, y ser ms anaerbico cuanto mayor intensidad y menor pausa, siendo evidentemente menor el nmero de ejercicios. En cuanto a los ejercicios utilizados conviene alternar los grupos musculares trabajados de una estacin a la siguiente. Mtodo de repeticiones (Tempo Training): en este caso los descansos utilizados son completos. Por ejemplo realizar series de 50 metros a mxima intensidad con una recuperacin de 3 minutos entre cada una. Trabajaramos la resistencia anaerbica.

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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Aumento del volumen cardaco, permitiendo al corazn recibir ms sangre y como consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada sstole. Fortalece y engruesa las paredes del corazn. Disminuye la frecuencia cardiaca, el corazn es ms eficiente. Mejora e incrementa la capilarizacin con un mejor y ms completo intercambio de Oxgeno. Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar. Activa el funcionamiento de los rganos de desintoxicacin (hgado, riones...) para eliminar sustancias de deshecho. Fortalece el sistema muscular. Activa el metabolismo en sentido general.

2.- LA FUERZA. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Concepto: Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (contracciones), tanto el vencer una resistencia (cargas) como oponerse a ella aunque solamente sea, en algunos casos, el crear una tensin suficiente para intentarlo. Los efectos producidos por el trabajo regular de la fuerza repercuten fundamentalmente sobre el Aparato locomotor, es decir, huesos, msculos, tendones y ligamentos, que a su vez repercute directamente en el crecimiento y el desarrollo corporal. Clasificacin: La Fuerza la clasificaremos en funcin de la carga y la velocidad de ejecucin por un lado y en funcin del tipo de contraccin muscular utilizada por otro.

A) EN FUNCIN DE LA CARGA Y LA VELOCIDAD DE EJECUCIN:

FUERZA MXIMA: Capacidad de vencer una carga o resistencia mxima sin tener en cuenta el tiempo utilizado para ello. Ejemplo: Halterofilia. FUERZA-VELOCIDAD O EXPLOSIVA: Capacidad de vencer una carga o resistencia media con gran velocidad de ejecucin. Ejemplo: los saltos. FUERZA-RESISTENCIA: Capacidad de vencer una carga o resistencia media a una velocidad de ejecucin media durante varias repeticiones. Ejemplo: el remo.

B) EN FUNCIN DEL TIPO DE CONTRACCIN MUSCULAR:

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FUERZA DINMICA(Con movimiento) O ISOTNICA(iso: igual, tnica: tensin, igual tensin). Son aquellas contracciones en la que las fibras musculares adems de contraerse, modifican su longitud. Supone el acortamiento o alargamiento del msculo, producindose un movimiento de las partes corporales implicadas. Las contracciones isotnicas son las ms comunes en la mayora de los deportes, actividades fsicas y actividades correspondientes a la vida diaria, ya que en la mayora de las tensiones musculares que ejercemos suelen ser acompaadas por acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un msculo determinado. Se da en ejercicios donde se hace fuerza sobre una resistencia que podemos mover o vencer. Ejemplo: Flexionar los brazos por los codos para levantar una piedra. Las contracciones isotnicas se dividen en: concntricas: el msculo desarrolla una tensin suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber.

Excntricas: el msculo desarrolla tensin alargndose es decir extendiendo su longitud. En el mismo ejemplo, cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bceps braquial se contrae excntricamente

FUERZA ESTTICA (sin movimiento) O ISOMTRICA (iso: igual, mtrica: medida/longitud, igual medida o igual longitud): Es la fuerza mxima ejercida sobre una resistencia inamovible. El msculo permanece esttico sin acortarse ni alargarse, no se produce movimiento. Ejemplo: Empujar contra una pared. Llevar una persona en brazos.

DESARROLLO DE LA FUERZA
El trabajo de fuerza se iniciar con ejercicios de auto cargas (flexiones, saltos, sin aparatos) o trabajos de tracciones y empujes con compaeros para pasar a trabajos con medianas y grandes cargas una vez que nuestra estructura sea est suficientemente desarrollada. MTODOS DE ENTRENAMIENTO

Isomtricos: Para desarrollar la fuerza absoluta o mxima. Es un mtodo actualmente poco

utilizado (salvo en halterofilia) Series o repeticiones: Para la fuerza-resistencia: - Entrenamiento con pesas

- Entrenamiento en circuito

Pliometria : Fuerza-velocidad o explosiva: - Multisaltos - Lanzamientos Electroestimulacin: Estimulacin muscular por medio de una corriente elctrica. Se utiliza
fundamentalmente en la recuperacin del msculo lesionado BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

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favorece el crecimiento. aumenta la densidad de la masa sea (en periodo de crecimiento), evitando o disminuyendo ms tarde la aparicin de la osteoporosis. Evita, e incluso corrige, problemas de espalda y de articulaciones. Evita la prdida progresiva de masa muscular a medida que se avanza en edad.

3.- LA VELOCIDAD. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

Concepto: Es la capacidad de realizar acciones motrices en un tiempo mnimo, estas acciones normalmente son de corta duracin, no producen fatiga y las resistencias o cargas utilizadas son de baja magnitud.. Esta es una cualidad que tiene gran dependencia del sistema nervioso central. Clasificacin: Se han formulado e identificado muchos y variados tipos de velocidad en funcin de diversos factores, unos autores se centran ms en el componente fuerza de la velocidad, otros en el componente resistencia, la mayora en aspectos externos, pero la ms utilizada a nivel deportivo es la que clasifica a la velocidad en tres tipos: VELOCIDAD DE REACCIN: es la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparicin de un estmulo, como por ejemplo la salida de un nadador.

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO O CCLICA: es la capacidad de

recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible como una carrera de 100 metros lisos.

VELOCIDAD GESTUAL O ACCLICA: es la capacidad de realizar un movimiento

de forma rpida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis o efectuar un pase lo ms rpido posible para evitar la presin del adversario. VELOCIDAD MENTAL: Es el tiempo que necesitamos para dar una respuesta motriz a un problema planteado, por ejemplo: El tiempo que tarda un jugador de baloncesto situado en la lnea de los 6 metros y en la posicin de triple amenaza, en decidir si pasa el baln a otro compaero, tira a canasta o bota el baln. Factores de influencia: Existen una serie de factores que influyen directa o indirectamente en esta capacidad, algunos de ellos son modificables y por lo tanto entrenables por lo que su mejora favorecer el desarrollo de la velocidad como la fuerza, potencia, capacidad alctica, flexibilidad la tcnica y coordinacin de movimientos, en cambio otros son genticos y no pueden ser variados como la disposicin de las palancas corporales, de las fibras o de la estructura del msculo, etc. Desarrollo de la velocidad: La velocidad de reaccin puede iniciarse en edades tempranas. Los niveles de velocidad van en aumento llegando a alcanzarse los valores mximos alrededor de los 19 a 24 aos.

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MTODOS DE ENTRENAMIENTO:

Para la velocidad de reaccin: Accin repetida con variacin del estmulo: Consiste en realizar un movimiento a mxima velocidad, pero ante diferentes estmulos (visuales, tactiles, auditivos...) Salidas y puestas en accin partiendo desde diferentes posiciones

Para la velocidad de desplazamiento: Situacin facilitada. Correr cuesta abajo o sujeto a una bicicleta... aumentando as la frecuencia de movimientos Correr contra una dificultad: En cuesta arriba, con la oposicin de un compaero, arrastrando pesos... Ejercicios tcnicos para mejorar la coordinacin de movimientos. repeticiones de series cortas (hata 30 segundos) realizadas a mxima intensidad Entrenamiento de la fuerza mxima y fuerza explosiva. Ejercicios pliomtricos como los multisaltos

o Repeticin del gesto

Para la velocidad gestual

o Mtodo de disminucin o aumento de peso: Utilizar balones medicinales y pelotas de tenis para el lanzamiento.

Para la velocidad mental

o Juegos y situaciones en las que la velocidad en la toma de decisiones sea importante,

con diferentes estmulos y con diferentes respuestas. Por ejemplo lanzar cuando levante el brazo, si en el momento del lanzamiento levanto el otro, rectificar y pasar.

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4.- LA FLEXIBILIDAD. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Concepto: La flexibilidad es la capacidad de extensin mxima de un movimiento en una articulacin determinada Factores de influencia: Como en el caso de todas las capacidades fsicas, la flexibilidad tambin tiene una serie de factores que influirn directa o indirectamente en su desarrollo, evolucin etc. estos se pueden englobar en dos grupos: Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad, incluso la hora del da.

Factores internos: la movilidad propia de cada articulacin y la elasticidad de los msculos, la

fuerza de los msculos agonistas, herencia, sexo, edad y coordinacin de los movimientos. Los lmites del movimiento en una articulacin se muestran a travs de tres componentes: 1. El tipo de articulacin entre la estructura sea. 2. Los ligamentos que refuerzan este ensamblaje. 3. La elasticidad muscular, por la cual el msculo recupera su forma despus de haber sido deformado.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO La flexibilidad se trabaja a travs de:

1. MTODOS DINMICOS: Son ejercicios de estiramiento y acortamiento

continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones. Consiste en llegar de forma progresiva hasta el lmite articular y el estiramiento muscular ayudados de la inercia del rebote. (Ejem: Agarrados a la espaldera, el lanzamiento de una pierna atrs, adelante y lateral). Se recomienda realizar alrededor de 5 series de 15 repeticiones; las primeras repeticiones sern sin forzar demasiado. Debe ser hecho con mucho control ya que este tipo de trabajo tiene alto riesgo de lesiones a nivel muscular, tendinoso y ligamentoso.

2. MTODOS ESTTICOS: Se trata de realizar un estiramiento relajado y

sostenido, con la atencin concentrada en los msculos que se estn estirando (se realizarn series manteniendo la posicin de 6 a 20). Tanto el mtodo dinmico como el esttico puede realizarse con ejercicios activos, realizados por el propio sujeto; pasivos, utilizando fuerza externas (compaeros, mquinas...) o mixtos. Entre los pasivos y estticos destacamos:

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EL STRETCHING (estiramiento). Tenemos dos tipos de estiramientos: El Estiramiento Fcil: Realizar durante 10-30 el ejercicio de estiramiento de forma suave. Sin hacer vaivenes. Debes llegar hasta el punto que sientas una tensin moderada y reljate mientras mantienes el estiramiento. La sensacin de tensin debera disminuir a medida que se sostiene la posicin correspondiente. Si no ocurre as sultate hasta encontrar el grado de tensin que te sea cmodo. El Estiramiento Evolucionado:

Sin dejar de actuar sobre el msculo con el Estiramiento Fcil se deberemos hacer:

- Alargar el estiramiento fcil de 2 a 3 cm. hasta notar otra vez una moderada
tensin. Mantn la posicin de 10 a 30. Al repetir el ejercicio, la tensin muscular debera disminuir; si no ocurre as sultate ligeramente. EL ESTIRAMIENTO DE FACILITACIN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVO (PNF) Surge como mtodo teraputico de rehabilitacin muscular en vctimas de golpes y accidentes. Consiste en realizar una contraccin isomtrica previa al estiramiento durante un perodo de 2 o 3, luego se procede a relajar el msculo durante 1 o 2 y finalmente estiramos dicho msculo exigindolo, pero suavemente, entre 8 a 15.

LA RELAJACIN constituye condicin imprescindible para trabajar la elasticidad, evitando tirones musculares que pueden provocar lesiones graves (desgarro muscular). Con la relajacin se consiguen superar el dolor que podran provocar los estiramientos. El control de la respiracin contribuye a esta accin: inspiraciones profundas y espiraciones lentas y continuas, de modo que el tiempo de cada inspiracin sea la mitad que el de su espiracin. De esta manera se favorece el intercambio alveolar y, por lo tanto, aumenta el aporte de oxgeno a los msculos. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD: Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado y dirigido por especialistas nos aportar beneficios como la prevencin ante posibles lesiones, mejora de la coordinacin y favorece el desarrollo de las dems cualidades fsicas y de la ejecucin tcnica de los ejercicios, pero si se realiza sin ningn tipo de control y de forma inadecuada podr llegar a producirnos efectos negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular. Si te estiras de forma regular descubrirs que al hacerlo: se reduce la tensin muscular y hace sentir el cuerpo ms relajado ayuda a la coordinacin permitiendo un movimiento ms libre y fcil aumenta la extensin de movimientos. previene lesiones como tirones musculares. te prepara para la actividad fsica. facilita la circulacin

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