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Rutina Gym 7 Dias

La rutina de gimnasio de 7 días está diseñada para maximizar el crecimiento muscular con un enfoque en hipertrofia y entrenamiento de core. Cada día se centra en diferentes grupos musculares, incluyendo pecho, espalda, piernas, hombros, brazos y un día de cuerpo completo. Se recomienda progresar en peso o repeticiones semanalmente y mantener una buena hidratación, alimentación y descanso.

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Rutina Gym 7 Dias

La rutina de gimnasio de 7 días está diseñada para maximizar el crecimiento muscular con un enfoque en hipertrofia y entrenamiento de core. Cada día se centra en diferentes grupos musculares, incluyendo pecho, espalda, piernas, hombros, brazos y un día de cuerpo completo. Se recomienda progresar en peso o repeticiones semanalmente y mantener una buena hidratación, alimentación y descanso.

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RUTINA DE GYM PARA 7 DÍAS (HIPERTROFIA DIVIDIDA + CORE)

Objetivo: Maximizar el crecimiento muscular manteniendo una frecuencia alta y variedad de estímulos.

DÍA 1: PECHO

- Press banca plano (barra): 4x6-8 (descanso: 2-3 min)

- Press inclinado con mancuernas: 4x10 (descanso: 90 seg)

- Aperturas en máquina: 3x15 (descanso: 60 seg)

- Fondos: 3x8-10 (descanso: 90 seg)

- Pullover con mancuerna: 3x12 (descanso: 60 seg)

DÍA 2: ESPALDA

- Peso muerto: 4x5 (descanso: 3 min)

- Dominadas: 4x10 (descanso: 2 min)

- Remo con barra: 4x8-10 (descanso: 90 seg)

- Jalón al pecho: 3x12 (descanso: 60 seg)

- Face pull: 3x15 (descanso: 60 seg)

DÍA 3: PIERNA A (CUÁDRICEPS + GLÚTEOS)

- Sentadilla libre: 4x6-8 (descanso: 2-3 min)

- Prensa: 4x12 (descanso: 90 seg)

- Zancadas: 3x12 por pierna (descanso: 90 seg)

- Extensiones: 3x15 (descanso: 60 seg)

- Abductores en máquina: 3x15 (descanso: 60 seg)

DÍA 4: HOMBROS + ABDOMINALES


- Press militar con barra: 4x6-8 (descanso: 2 min)

- Elevaciones laterales: 3x15 (descanso: 60 seg)

- Elevaciones frontales con disco: 3x12 (descanso: 60 seg)

- Remo al cuello con barra Z: 3x10 (descanso: 90 seg)

- Crunches / planchas / elevaciones de piernas: 4x20 (descanso: 30 seg)

DÍA 5: BRAZOS (BÍCEPS + TRÍCEPS)

- Curl barra Z: 4x10 (descanso: 60-90 seg)

- Curl martillo con mancuernas: 3x12 (descanso: 60 seg)

- Concentrado con mancuerna: 3x15 (descanso: 60 seg)

- Press cerrado en banco: 4x10 (descanso: 90 seg)

- Jalón de tríceps con cuerda: 3x15 (descanso: 60 seg)

- Fondos en banco: 3x12-15 (descanso: 60 seg)

DÍA 6: PIERNA B (FEMORALES + GLÚTEOS + PANTORRILLAS)

- Peso muerto rumano: 4x8-10 (descanso: 2 min)

- Curl femoral: 4x12 (descanso: 90 seg)

- Hip thrust: 4x10 (descanso: 90 seg)

- Step-ups con mancuernas: 3x12 por pierna (descanso: 60-90 seg)

- Elevación de talones en prensa: 4x20 (descanso: 45-60 seg)

DÍA 7: FULL BODY + CORE

- Sentadillas goblet: 3x15 (descanso: 90 seg)

- Flexiones de pecho: 3x20 (descanso: 60 seg)

- Jalón al pecho: 3x15 (descanso: 60 seg)

- Curl bíceps con polea: 3x15 (descanso: 60 seg)

- Crunch oblicuo / abdominales inferiores: 4x25 (descanso: 30 seg)


NOTAS:

- Progresá en peso o repeticiones cada semana.

- Evitá llegar al fallo en todos los sets; guardá 1-2 repeticiones en recámara.

- Hidratate bien y mantené buena alimentación y sueño.

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