9-Estando sentado en una silla fija, levanta tus piernas
completamente estiradas y luego recógelas hacia tu pe-
cho, apretando tu abdomen y tu cola.
13- Estando de pie, pon tus manos en tu espalda baja e in-
clina tu tronco hacia atrás, hasta donde sientas que puedes
hacerlo sin perder el equilibrio de tu cuerpo. Mantén duran-
Comprometido con la
te unos segundos y retorna a tu postura inicial muy lenta-
mente.
salud y el entorno laboral
10- Estan-
do sentado, ubica tus brazos a la altura de tus hombros y del trabajador
lleva tu pierna a tocar el codo contrario, descansa tu pie
en el piso e inténtalo con tu otra pierna y codo contrarios.
Mantén tu abdomen y cola contrayendo tus músculos.
Realiza 15 repeticiones con cada pierna.
14-Estando de pie, levanta tu
pierna completamente estirada y lanza patadas al aire hacia
adelante, al lado y atrás, lo mas alto que puedes llegar. Re-
pite esta actividad con tu otra pierna.
11-Te pones de pie al
lado de una pared, estiras tus brazos hacia arriba e incli-
nas tu trono hacia la pared hasta que tus dos manos to-
quen la pared. Mantienes unos segundos y luego te das la
vuelta para hacerlo hacia el otro lado.
15-En una silla sentado, inclina tu
tronco, cabeza y manos hacia adelante y hacia abajo como
si fueras a tocar la base de la silla, retorna lentamente y
vuelve a intentarlo.
Siempre recuerda estos 3 puntos
12-Estando de pie, toma un objeto en tus manos o puedes • ¡¡¡ YO ME CUIDO ¡¡¡
entrelazar tus manos y gira muy despacio tu tronco hasta • ¡¡¡ TU ME CUIDAS ¡¡¡
llegar a un lado de tu cuerpo, intenta lo mismo hacia el • ¡¡¡ ME DEJO CUIDAR ¡¡¡
otro lado. Recuerda hacerlo lentamente.
Ejercicios para Tronco, Espalda, Cadera y Abdomen
2-Lleva tus manos a la nuca y estira tu tronco hacia atrás, 6- Apoya tus manos en una mesa e inclina tu cuerpo hacia
TIPS A TENER EN CUENTA: llevando tu cabeza y codos hacia atrás. Debes sentir el estira- adelante doblando tu cadera, así mismo mete tu cabeza
miento en tu pecho, tronco, cuello y brazos. hacia abajo logrando que el mentón toque tu pecho.
* Realiza tus Pausas Dinámicas Diariamente entre
7 a 10 minutos, una o dos veces en la jornada.
* Recuerda contar mínimo 15 segundos en cada
ejercicio.
* Acompaña las actividades con ejercicios de
respiración.
* Evita promover o realizar ejercicios que puedan
ser lesivos para tu cuerpo (Evita cargar a tu
compañero, evita correr, etc).
* Si presentas alguna sintomatología o condición 3-Estira tu brazo y llévalo hacia el lado 7-Estando de Pie, ubica tu mano
especial de salud, debes reportarla a tu Jefe o Líder contrario arqueando tu tronco, repite esta actividad 10 veces y detrás de tu cabeza y con la pierna del mismo lado leván-
en pausas antes de iniciar la actividad. luego cambia de bra- tala hasta que tu codo y tu rodilla se toquen, sin dejar que
* Si te encuentras en un proceso terapéutico, zo. tu pie toque nuevamente el piso. Realiza 15 repeticiones e
recuerda realizar tus ejercicios enfocados a los que
has aprendido en tu proceso de salud. inténtalo con tu pierna y tu brazo del lado contrario.
* Si te mareas o presentas algún dolor durante la
realización de la actividad, para y avisa a tu Jefe o
Líder de pausas
4- Gira tu cadera haciendo círculos grandes y pequeños, pue-
des también mover tu cadera hacia adelante y hacia atrás.
8-Estando de Pie, levanta tu brazo y
pierna contrarios e inten- ta que se
1-Toma tu ca- beza e in- toquen rodilla y codo, deja caer tu pie al piso y ahora in-
clina tu tronco hacia un téntalo con tu otro brazo y pierna contraria. Realiza 15
5- Estando de pie, inclina tu
lado hasta sentir un leve estiramiento. Sostienes tu repeticiones por cada lado.
tronco hacia adelante de tal manera que dejes caer el peso de
cuerpo y posteriormente inclinas tu tronco hacia el tus brazos y de tu cabeza, desgónzate y muévete de un lado al
otro lado. otro.
