Carta de bienvenida

Hace dos aos yo pesaba veinte kilos ms de los que peso ahora. Me senta mal con mi cuerpo casi todo el tiempo y tena una mala opinin de m mismo, que ahora entiendo, era escencialmente una consecuencia de mi estado y apariencia fsica. Una tarde, dentro de un cine, me me desabroch el cinturn y el pantaln para poder respirar mejor ya que adems de ser un problema habitual, esta tarde haba comido mucho. En ese momento decid que saliendo del cine iba a hacer algo para que nunca ms me sintiera as. Lo tom con calma. Empec despacio. Saba que lo que emprenda no era una carrera de velocidad, sino de resistencia. Mis objetivos no eran simples nmeros, quera revertir el dao que le haba causado a mi cuerpo con una alimentacin promedio en lo que respecta a la calidad (en el mejor de los casos) y excesiva, en cantidad. Me dediqu a buscar tips y consejos para bajar de peso y, poco a poco, me di cuenta de que un gran resultado es la consecuencia de una serie de pequeas acciones. Lo primero que hice fue reforzar mi idea de que poda lograr bajar de peso y una de mis tcnicas fue convencerme de que el gran esfuerzo vala la pena: no slo iba a bajar de peso, sino que iba a conseguir (no buscar) tener el cuerpo que yo deseaba y disfrutar de una salud excepcional. Me puse metas ambiciosas y un tiempo razonable para lograrlas. Mi meta era llegar a 74 kilos y tener 9% de grasa (actualmente tengo 12%) y por medio de tcnicas ms avanzadas estoy reduciendo mi porcentaje. Me dediqu a reunir informacin til y prctica para lograr mis metas y afortunadamente la encontr y ahora, que estoy disfrutando (literalmente) los beneficios de esos pequeos, pero poderosos cambios, quiero compartir esta informacin con las personas que realmente estn interesadas en cambiar su vida como ha cambiado la ma. Si t ests leyendo esto, en mi opinin, tienes la mitad del camino recorrido, pero la mitad no es suficiente. Hacer pequeos cambios en nuestros hbitos y rutinas es todo lo que hace falta para cambiar de direccin, el secreto es saber qu cambios hacer y cmo hacerlos. Nada fue difcil, ahora que lo pienso, lo ms difcil fue probablemente decidirme a hacerlo, pero afortunadamente la decisin y la autoconfianza van creciendo tambin conforme se avanza. En nombre de todos los que hacemos la revista CorpoSano, te invito a que nos acompaes en esta aventura que es la vida, cuando se quiere vivir al mximo. Los beneficios vendrn gradualmente, pero te aseguro que transformarn tu vida completamente. En CorpoSano vamos a hablar de nutricin, de acondicionamiento fsico y de temas de salud. Pero no queremos ser slo una revista que se lee, queremos que nos escribas a preguntas@revistacorposano.com. Expertos van a contestar todas tus inquietudes, no dudes en acercarte a ellos individualmente si as lo prefieres. Los editores, los colaboradores y todos los que participamos mensualmente en CorpoSano, somos apasionados de lo que hacemos y vamos a estar a tu lado todo el camino.

A tu lado todo el camino

Nmero 1, octubre de 2011 Revista electrnica mensual. Una publicacin de

Palapa Comunications
www.revistacorposano.com Nmero 1, octubre de 2011

DIRECTORIO
Direccin General Jaime Villarreal Direccin Editorial Dianela Villicaa Direccin de Tecnologas Jos Luis Alarcn Direccin de Arte Fernando Olivo COLABORADORES: Mxico: Magdalena Alba, Alberto Flores, Jos Luis Alarcn, Alberto Uc, Cecilia Porras, Mateo Martnez, Dianela Villicaa, DJ Kozz, Jaime Villarreal, Fundacin ABC de los TCA, vivesanamente.com Estados Unidos: Will Brink, Laura Termini. Canad y Repblica Checa: BodyRock.Tv Argentina: Mara Furriol, Marcos Lpez Espaa: Esther Redolosi SUSCRIPCIONES suscripciones@revistacorposano.com PUBLICIDAD publicidad@revistacorposano.com

Jaime Villarreal

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ndice
Gua de inicio de

LA vERdAd
sobre el suero de la leche

EjERCICIO fsICO
saludable

49

Nuestra portada

21
TIPs

53
hay hermosura

LA ALIMENTACIN

dONdE hAy GRAsA

23

y nuestra salud mental

55
RECETA

natural, organica y latina

EL AduLTO MAyOR
corriendo y el sedentario

25 31

EL PRINCIPIO
concete a ti mismo

para sentirse delgados

LECTuRAs
rpidas

60 61

POR qu

quE PuEdEs hACER

para tener ganas de entrenar

35
del cuerpo

las dietas restrictivas no funcionan

63
hOy
es el da

EL LENGuAjE

38 39

wORkOuT
beats

69 73

MITOs y REALIdAdEs
del entrenamiento fsico y la alimentacin

LA ELIMINACIN
de la grasa corporal, mitos y realidades

LA fALsA ILusIN
de un cuerpo perfecto en poco tiempo

47

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DipStation
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Pull Up Bar Exercise Mat

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Artculo original en Ingls Traduccin Revista

Por Will Brink

Si hay algo que continua asombrndome,

es la disparidad que existen entre lo popular que es la protena de suero de leche (en gran parte gracias a su servidor) y cuanta confusin existe en relacin con este popular suplemento Por qu la gente est tan confundida acerca del suero de leche? Tengo que concluir que se trata en parte de la publicidad engaosa de algunas compaas de suplementos sin escrpulos, la difusin de artculos pobremente investigados por aquellos que se autoproclaman gurus y el hecho de que el suero de leche es en s una protena complicada. En este artculo, voy a tratar de aclarar todo de una vez por todaslevantar el velo del secreto, despojar los mitos y romper la hiprbole en torno a este ultra popular suplemento.

suero de leche. Lee este artculo cuidadosamente, memorzalo y t sers el experto en el tema del suero de leche de tu gimnasio y asombrars a tus amigos en la siguiente salida a comer que tengas con ellos, cuando el suero de leche sea un tema de discusin (en caso de que asistas a comidas aburridas!)

Qu es el suero de leche?
Cuando nosotros hablamos del suero de leche, estamos refirindonos a un ingrediente complejo hecho de protena, lactosa, grasa y minerales. La protena es el componente ms conocido del suero de leche y est formado de otras pequeas subfracciones de proteinas como: Betalactoglubulina, AlphaLactoalbumina, inmunoglobulinas (lgGs), glicomacropptidos, albmina de suero bovina y pptidos menores como los lactoperoxidases, lisozima y lactoferrina. Cada una de estas subfracciones encontradas en el suero de leche tiene sus propiedades biolgicas nicas. Hasta hace poco, la separacin de estas subfracciones a gran escala fue imposible o prohibitivamente caro para algo ms que una mera investigacin.

Al terminar de leer este artculo, sabrs todo lo que necesitas en torno a las diferencias en el suero de leche, como los concentrados vs. aislados, micro filtrados vs. los de intercambio inico, y muchas otras respuestas a las preguntas que parecen persistir, sin importar lo mucho que escritores como yo hemos tratado de desaparecer todos los mitos y la mala informacin/desinformacin que rodea al

La tecnologa moderna de filtrado ha mejorado drsticamente en la ltima dcada, permitiendo a las compaas separar algunos de los pptidos altamente bioactivos como la lactoferrina y los lactoperoxidases del suero. Algunas de estas subfracciones solo se encuentran en pequeas cantidades en la leche de vaca, normalmente en concentraciones de menos de uno por ciento. Por ejemplo, a pesar de que es una de las subfracciones ms prometedoras para la prevencin de diversas enfermedades, mejorar la inmunidad y la salud en general, la lactoferrina, constituye aproximadamente el 0.5% o menos de la protena de suero derivado de la leche de vaca (mientras que la protena de leche humana contiene hasta un 15% de lactoferrina). Durante las ltimas dcadas, los polvos de protena de suero han evolucionado varias generaciones desde concentrados bajos en protenas hasta aislados altos en protenas. 10

Por qu es tan bueno el suero de leche?

La protena de suero de leche se ha convertido en un suplemento bsico para la mayora de los fsico culturistas y otros atletas, y por una buena razn: es una gran protena con una amplia variedad de beneficios. Recientemente, el suero de leche tambin ha atrado a quienes se interesan por la longevidad. Un creciente nmero de estudios ha encontrado que el suero de leche puede reducir potencialmente las tasas de incidencia de cncer, combatir el VIH, mejorar la inmunidad, reducir el estrs y bajar los niveles de cortisol, incrementar los niveles de serotonina en el cerebro, mejorar las funciones del hgado en aquellos que sufren de algunas clases de hepatitis, reducir la presin arterial y mejorar el rendimiento, por nombrar algunas de sus posibles aplicaciones mdico-deportivas. El suero de leche tambin tiene un ndice de valor biolgico excepcional y un alto contenido de amino cidos ramificados.

11 Uno de los principales efectos del suero de leche es su aparente capacidad de elevar el glutatin. La importancia del glutatin para el correcto funcionamiento del sistema inmunolgico no es algo menor. El glutatin es sin duda el antioxidante soluble en agua ms importante en el cuerpo. La concentracin del glutatin intracelular est directamente relacionada con la reaccin de los linfocitos (una parte importante del sistema inmunolgico) a un desafo, lo que sugiere que los niveles de glutatin intracelular son una manera de modular la funcin inmunolgica. El glutatin es un tri-pptido hecho de los aminocidos L-Cistena, L-Glutamina y glicina. De los tres, la glicina es la fuente principal del grupo sulfhidrilo libre del glutatin y es un factor limitante en la sntesis del glutatin (aunque los efectos de la protena en el glutatin son ms complicados que el simple contenido de cistena). Debido a que el glutatin es conocido por ser esencial para la el sistema inmunolgico, el estrs oxidativo, y el bienestar en general, y debido a que niveles reducidos de glutatin estn asociados con una larga lista de enfermedades, el suero de leche tiene un lugar en cualquier programa de nutricin. La poca presencia de glutatin est asociada con el sndrome de sobre entrenamiento en los atletas, as que el suero de leche tiene un aplicacin en la prevencin, o al menos en la mitigacin del sndrome del sobre entrenamiento. Algunos estudios recientes, directamente relacionados con los atletas, sugieren que el suero de leche puede tener efectos directos sobre el rendimiento y la masa muscular, pero esta investigacin es en el mejor de los casos preliminar. Algunos estudios han encontrado que el estrs oxidativo contribuye a la fatiga muscular, como algunos datos recientes sugieren, tener niveles altos de glutatin, te pueden permitir entrenar ms fuerte y por ms tiempo.

Diferentes tipos de suero de leche

La mayor parte de la confusin que rodea al suero de leche parece encontrarse en el entendimiento de los diferentes tipos de suero de leche: concentrados, aislados, intercambio inico, y otros. En las siguientes secciones, voy a tratar de aclararle esto al lector.

Concentrados de protena de suero:

La primera generacin de polvos de protena de suero de leche contiene bajos niveles de 3040% de protena, grandes cantidades de lactosa, grasa y protenas sin desnaturalizar. Son catalogadas como concentrados de protenas y son usados en su mayora por la industria de alimentos para hornear y otros usos. Los concentrados modernos ahora contienen entre un 70 y 80% de protena con reducidas cantidades de lactosa. Esto se logra a travs del procesamiento de ultra-filtracin, que remueve la lactosa, elevando as la concentracin de protena y grasa en el producto final. A pesar de que ha sido difamado por muchas compaas que han invertido fuertemente en el mercado de los aislados, un concentrado bien hecho es todava una fuente de protena de suero de alta calidad, a pesar de que puede contener niveles ms altos de lactosa, cenizas y grasas que los aislados. 12 Los pros y contras de los aislados, y el debate entre la micro filtracin vs. intercambio inico Las protenas de suero aisladas generalmente contienen de 90-96% de protena. Los investigadores han encontrado que solo las protenas del suero en su estado natural sin desnaturalizar (i.e. native conformational state) tienen actividad biolgica. Procesar la protena de suero para remover la lactosa, la grasa, etc., sin perder la actividad biolgica, requiere un cuidado especial del fabricante. Mantener el estado natural sin desnaturalizar de la protena es esencial para su actividad anti -cancergena e inmuno moduladora. La protena debe de ser procesada a bajas temperaturas y/o a condiciones de baja acidez para no desnaturalizar a la protena. Las protenas de suero aisladas contienen ms del 90% de protena con un mnimo de lactosa y prcticamente nada de grasa. La ventaja de una buena protena de suero aislada es que contiene ms protena, menos grasa, lactosa y ceniza que concentados por gramo. Sin embargo, debe de quedar claro para el lector que el suero es mucho ms complicado que el contenido de protenas simples, y el contenido de protenas per se est lejos de ser el factor ms importantes al decidir que tipo de suero usar.

Por ejemplo, el intercambio inico tiene aparentemente unos niveles de protena ms altos que cualquier aislada. 13 Esto hace a la protena aislada la mejor opcin? No, pero muchas compaas continan presentndolas como el Santo Grial de los sueros de leche. El intercambio inico se hace tomando un concentrado y pasndolo por lo que llamamos la columna de intercambio inico, para obtener un intercambio inico de protena aislada. Suena muy elegante, pero existen varios inconvenientes con este mtodo. Como se mencion anteriormente, la protena de suero de leche es una protena compleja formada por varias subfracciones de pptidos que tienen sus propios efectos en la salud y en la inmunidad. Algunas de estas subfracciones solo se encuentran en cantidades muy pequeas. La verdad es que las subfracciones son lo que finalmente hace que la protena de suero de leche sea lo que es. Debido a la naturaleza del proceso de intercambio inico, los componentes ms valiosos y que ayudan ms a la salud son selectivamente agotados. Aunque el contenido de protena se incrementa, muchas de las ms importantes subfracciones se pierden o se reducen enormemente. Esto hace

Debido a la naturaleza del proceso de intercambio inico, los componentes ms valiosos y que ayudan ms a la salud son selectivamente agotados.
que el intercambio inico aislado sea una mala eleccin para una verdadera tercera generacin de suplementos de protena de suero de leche, aunque muchas empresas aun lo utilizan como su fuente de aislamiento debido a su alto contenido proteico. El intercambio inico aislado puede ser tan alto o mayor al 70% de la subfraccin de BetaLactoglobulina (la subfraccin menos interesante y ms alergnica que se puede encontrar en el suero de leche) con una prdida de subfracciones ms interesantes y biolgicamente ms activas. De esta forma, los pros del intercambio inico del suero de leche son para aquellos que simplemente quieran un contenido ms alto de protena por gramo. Pero los contras es que un alto contenido de protena tiene un costo; una prdida de muchas de las subfracciones que son nicas del suero de leche. En mi opinin, no es un intercambio justificable, teniendo en cuenta que las diferencias reales de protena entre el tipo de aislado por micro filtrado y de intercambio de ines son mnimas. Esto nos lleva la analizar los aislados de suero de leche microfiltrados. Con la variedad de tcnicas de procesamiento ms recientes usadas para hacer aislados de protena de suero de leche conlleva subfracciones -como la Micro Filtracin Cruzada CFM , ultra filtracin (UF), micro filtracin (MF), smosis inversa (RO), filtracin de membrana dinmica (DMF), cromatografa de intercambio inico (IEC), ultrafiltracin elctrica (EU), cromatografia de flujo radial (RFC) y nano filtracin (DF), los fabricantes pueden hacer protenas de suero de leche de muy alta calidad.

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Fraccin Bioactiva de Suero de Leche

Tal vez, el aislado microfiltrado ms conocido para los lectores sea el CFM* Aunque el trmino micro filtrado cruzado es un trmino genrico para varias formas de procesar el suero de leche, el mtodo de procesamiento CFM* utiliza una tcnica de filtracin de baja temperatura que permite la produccin de un contenido de protena muy alto (>90%), la retencin de subfracciones importantes, contenido extremadamente bajo de grasa y lactosa y virtualmente sin protenas desnaturalizadas. CFM* es un proceso natural, no qumico que emplea filtros de cermica de alta tecnologa, a diferencia del intercambio inico que usa reagentes qumicos como el cido clorhdrico y el hidrxido de sodio. Los aislados de suero de leche CFM* contienen tambin altas concentraciones de calcio y cantidades bajas de sodio. Una nueva generacin de productos de suero de leche conocidos como Fracciones bioactivas de Suero de leche va a entrar pronto en el mercado y tiene el potencial de ser una adicin saludablebenfica a la dieta del atleta. Estas protenas proporcionan los beneficios de unos niveles altos en proteinas (ms del 70%) acompaadas de niveles mucho mayores de compuestos bioactivos que promueven la salud. Esta protena contiene unos niveles mucho ms altos de IGF-1, TGF-, and TGF-. Contiene unos niveles mucho ms altos de varios fosfolpidos y varios lpidos bioactivos, como el cido linolico conjugado, fosfotidil-serina, phosphtidyl-colina, esfingomielina, y niveles ms altos de inmonoglobulinas y lactoferrina.

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Para resumir esta seccin:

Los pros de un intercambio de iones aislado, son unos niveles extremadamente bajos de grasa y lactosa, con los ms altos niveles de protena por gramo. Los contras, que desde mi punto de vista pesan ms que los pros, son la prdida de subfracciones importantes en favor de una mayor cantidad de Beta-Lac. Los pros de un aislado de micro filtrado bien hecho son los altos contenidos de protena (90% o ms), niveles bajos de grasa y lactosa, niveles muy bajos de protenas desnaturalizadas, y la retencin de subfracciones importantes en sus proporciones naturales. No hay realmente contras per se, a menos que la persona desee compuestos adicionales, los cuales se tratan en la siguiente seccin *= CFM es un marca registrada (por eso el molesto smbolo de marca registrada cada vez que escribo CFM) de Glanbia Nutritionals, una compaa muy grande de productos lcteos con sede en Irlanda y con produccin en los Estados Unidos. Nuevos Caminos/el futuro del suero de leche Existen varias direcciones interesantes en el desarrollo y procesamiento de las siguientes generaciones de protenas de suero de leche.

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Una nueva generacin de productos de suero de leche conocidos como Fracciones bioactivas de Suero de leche va a entrar pronto en el mercado y tiene el potencial de ser una adicin saludable-benfica a la dieta del atleta.

Aunque faltan datos, los estudios probablemente terminarn mostrando los efectos que la protena fracciones bioactivas de suero de leche tiene el mismo rendimiento en la masa muscular de los atletas. Los estudios recientes sugieren que estos compuestos pueden mejorar la inmunidad y la salud intestinal, y tienen muchos otros efectos que los atletas y las personas menos activas por igual, pueden encontrar beneficiosos. Las diferencias en los niveles de estos compuestos de la fracciones bioactivas de suero de leche comparada con la estndar o la aislada no es menor. Por ejemplo, cuando se comparan una fracciones bioactivas de suero de leche con un concentrado tpico (por ejemplo WPC 80), la protena de suero de leche bioactiva tiene 350% mas lactoferrina, 400% ms CLA, 200% ms PS, 10% ms de IGF que las encontradas en el concentrado. Las diferencias aunque son mayores entre las fracciones bioactivas de suero de leche, y las aisladas, ya que las aisladas solo tienen pequeas cantidades de PS, PC y CLA. Optimizacin de proporciones de subfracciones Otro desarrollo relativamente nuevo en el procesamiento de suero de leche es la habilidad de aislar ciertas subfracciones bioactivas de proteinas a gran escala de la protenas de suero de leche, como las lactoferrinas o el glycomacro pptido, usando algunos de los mtodos de procesamiento mencionados anteriormente. Esto no era posible realizarlo a gran escala hace algunos aos atrs, pero puede realizarse ahora con tcnicas de filtracin modernas, utilizadas por un pequeo nmero de compaas. Esto permite un suplemento de protena verdaderamente medido; la habilidad de agregar ciertas subfracciones en cantidades que no se pueden encontrar en la naturaleza. Tomemos por ejemplo la subfraccin de lactoferrina. En mucho productos de suero de leche, es prcticamente inexistente debido a los procesos que se emplean. Los mejores productos de suero de leche contienen menos del 1% de lactoferrina y ms como 0.5% de esta rara, pero importante micro-fraccin.

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17

Muchas empresas son ahora capaces de agregar una subfraccin especfica para obtener una verdadera protena diseada. Una empresa tambin est trabajando en hacer una aislada que tendr altos niveles de la benfica subfraccin de Alfa-lactoalbmina y menos niveles de la ms alergnica y menos nutritiva subfraccin Beta lactoalbmina. High alpha-lac aislados de suero de leche sern potencialmente superiores a lo que se encuentra actualmente en el mercado de produccin a gran escala. La reaparicin de las protenas hidrolizadas La mayora de la gente recuerda que las protenas hidrolizadas estaban de moda hace algunos aos, de pronto cayeron en picada. Hidrolizacin bsicamente significa que la protena se ha roto parcialmente en pptidos de diferente longitud. Debido a que la protena ya est parcialmente fragmentada, se absorbe ms rpidamente, lo que puede tener efectos positivos en ciertas circunstancias y en ciertas condiciones metablicas (por ejemplo, vctimas de quemaduras, o personas con ciertos desordenes digestivos o infantes prematuros). Sea o no que las protenas hidrolizadas tienen una verdadera ventaja en los atletas, todava no ha sido probado. La fama de las protenas hidrolizadas se bas en gran medida en un estudio con ratas, en donde se encontr que a las ratas que se les dieron protenas hidrolizadas tenan una mayor retencin de nitrgeno, que aquellas ratas que se alimentaron con protena entera. Los estudios con humanos han encontrado que las dietas basadas en pptidos de suero de leche en pacientes con cncer o con la enfermedad de Crohn, resultaron en una mayor retencin e utilizacin de nitrgeno. Hasta la fecha, nadie ha continuado los estudios con humanos en los que con atletas saludables muestren los mismos efectos. En cualquier caso, la razn por la que los suplementos de protena hidrolizada nunca se volvieron populares, se debi al hecho de que saban muy mal, eran caros y carecan de suficientes datos para realmente apoyar su uso. La manera en la que fueron producidos en ese momento tambin desnaturaliz enormemente la protena. Una empresa tena un mtodo para la hidrolizacin de la protena de suero, que utilizada un proceso enzimtico que saba bien y no que desnaturalizaba la protena. Tambin pareca ser bastante rentable. Este tipo de hidrolizacin de suero

de leche puede tener algunas interesantes, aunque poco investigadas, aplicaciones para los fsico culturistas y otros atletas.

Tienes minerales de leche?

Otro producto potencialmente til para los fsico culturistas y otros atletas, es el proceso de extraccin de los minerales de la leche. Esto produce una forma altamente bio disponible de calcio sin la grasa y la lactosa de los productos lcteos, y tambin contiene otros minerales y nutrientes como el magnesio, fosforo, potasio, zinc, que son necesarios para una ptima formacin de los huesos y el metabolismo. Estudios resientes sugieren que un alto consumo de calcio est asociad a una disminucin de la presin arterial y otros efectos positivos en la salud. Sin embargo, lo ms interesante para los fsico culturistas y otros atletas, es lo que un creciente grupo de investigadores han encontrado, que el aumento de la ingesta de calcio lleva a la reduccin de los niveles de grasa en el cuerpo y puede ayudar a cambiar el metabolismo para incrementar la liplisis (rompimiento de la grasa) y reducir la lipognesis (formacin de grasa).

Aunque muchos tipos de fsico culturistas no tienden a sufrir de problemas de densidad o sea, muchos de ellos posiblemente no tomen un consumo ptimo de calcio para ver los cambios en sus niveles de grasa en el cuerpo. Este nuevo producto de leche mineral adicionados a muchas frmulas de protenas puede ser justo lo que un doctor anablico recete a los atletas que buscan minimizar el porcentaje de grasa y maximizar la masa muscular.

Conclusin
Bueno, pues ah lo tienen. Espero que este artculo finalmente aclare la gran confusin que la gente tiene alrededor del suero de leche, para que ahora pueda ser un consumidor educado cuando vaya a comprar el siguiente bote de suero de leche. No se deje engaar por la publicidad. El suero de leche es un gran producto por muchas razones, pero usted no agregar montones de msculo en un periodo ultra corto de tiempo por la simple adicin del suero de leche a su dieta. Tambin sugiero que las personas no pierdan de vista los ms recientes descubrimientos que mencion arriba que probablemente encontrarn su camino en la nueva generacin de frmulas a base de suero de leche.

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Encuentra tambin mis e books disponibles en http://www.brinkzone.com/store/

que la alimentacin es fundamental para mantener una buena salud fsica. Cuando nos alimentamos a base de verduras, frutas, legumbres y pescado comprobamos que nos sentimos mucho mejor. Por ello, una dieta baja en estos alimentos nos puede llegar a producir anemia, carencia de alguna vitamina, etc., y en definitiva, puede desencadenar en alguna enfermedad.

La mayora sabemos

Por Esther Redolosi Snchez Psicloga clnica

Somos lo que comemos

Una buena nutricin no beneficia, solamente, a nuestro cuerpo fsico, sino que nuestra salud mental tambin sale beneficiada. Muchos de los trastornos psicolgicos estn influenciados, en cierta medida, por la alimentacin. Un exceso de caf nos puede provocar un ataque de ansiedad; una carencia de hierro, por ejemplo, puede provocarnos un estado anmico de tristeza. La tensin emocional y la migraa estn condicionadas por la alimentacin y por el estado anmico del individuo. Tambin puede influirnos en el da a da, si nos nutrimos de forma satisfactoria tendremos ms capacidad para el estudio, estaremos ms activos y enfrentaremos los reverses cotidianos con una actitud ms positiva. Somos lo que comemos, esta famosa frase de Hipcrates, nos demuestra que segn lo que comamos as seremos, fsicamente y emocionalmente. La conducta de comer es una funcin social que tiene una gran carga simblica, el sujeto expresa a travs de su vnculo con la comida muchos miedos ocultos, deseos insatisfechos, inquietudes de su vida diaria. La relacin que se tenga con el acto de comer puede desembocar en trastornos en s mismo, como la anorexia o la bulimia o formar parte de otros trastornos. El paciente con ansiedad, puede pegarse unos atracones para rebajar los niveles altos de ansiedad; o el sujeto depresivo intenta calmar su tristeza mediante la comida; o bien comiendo en exceso, o dejando de comer. Lo fundamental es que no utilicemos la comida como un vehculo para ocultar otros problemas emocionales que estemos pasando. Si notamos que nos encontramos en esta circunstancia es fundamental preguntarnos qu nos est ocurriendo, que nos est impulsando a actuar de esa manera. En vez de ignorar la situacin y cargar, sin solucionar, el problema en nuestra espalda, debemos averiguar cul es el origen de esta conducta. Acudir a un buen profesional puede ayudarnos a entender por questamos actuando as. En definitiva, la comida nos acompaa y nos acompaar de por vida, forma parte de nuestra existencia y es nuestro sustento para sobrevivir. Por ello, es fundamental, apreciarla en su justa medida, saborearla y disfrutar de ella. 22

LEE MIS TIPS EN:

Website: www.naturalorganicaylatina.com Blog: www.chicanol.com

LAURA TERMINI

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Creo en el concepto de Natural, Orgnica y Latina porque me gusta Vivir, y vivir bien. Por eso siempre estoy buscando las mejores alternativas para llevar una vida saludable, gastar menos dinero en compras,ayudar a los demas y a nuestro planeta. Creo que un granito de Arena puesto por todos , hace una gran diferencia.

Actriz, locutora y empresaria ha estado en los medios desde temprana edad. Laura Termini es una artista integral y en esta nueva etapa que asume como creadora de Natural ,Orgnica y Latina nos brindara toda su experiencia en el mejoramiento de la vida de la mujer latina. Con un estilo muy propio logra que la audiencia se sienta identificada con sus consejos, vivencias , entrevistas y forma de ver la vida. Laura Termini: Nutricionista Holistica Certificada.

No mas edulcorantes : Alimentos para el nimo:

Olvdate de ellos.Son tan dainos que el cuerpo dura tiempo en eliminarlos. Te aconsejo comprar , AGAVE: viene de la planta con la que se hace el tequila ,es dulce y no deja after taste . Azcar negra o miel tambin son una buena opcin.

Si por momentos te sientes muy bien y repentinamente decaes, tal vez requieras de alimentos que contengan carbohidratos complejos, como legumbres (frijoles y lentejas), cereales integrales y frutas, as como vitaminas del complejo B (papas, frutas frescas, cereales integr ales,huevos,carnemagra,hgado y aves.

Para la caspa:

Recomendamos Menta. Tiene propiedades tnicas cuando es usada como acondicionador capilar para combatir la caspa. Puedes hervirla como un te y despus de usar tu shampoo regular, lavarte el cabello con esta agua.

Olor en la boca?:

Puede ser que comiste algo que te dejo un sabor en la boca. Si comiste cebolla la mejor manera de eliminar ese olor tan fuerte es comiendo un ramito de perejil, menta o cilantro y masticarlos por un rato hasta que ya no sientas ms el sabor en la boca.

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Vives en tu carro? No ms caf con leche para tu perro:

Si eres de las que tiene de todo en tu carro aqu hay 7 maneras de mantenerlo ordenado.

La cafena es mala para los animales. Contiene sustancias que estimulan al sistema nervioso central y al sistema cardiaco y en pocas horas puede causar vmitos, hiperactividad, taquicardias e incluso la muerte.

1. Bolsitas de plstico para las cosas pequeas 2. Accesorios que tengan bolsillos para poner libros,libretas,lapices,etc. 3. En el maletero tener cajas de plstico 4. Ligas de porta equipaje para que no se mueva lo de atrs. 5. Porta vasos 6. Toallas hmedas para limpiar parabrisa y tablero. 7. Comprar adaptadores para todos los accesorios , de los que se pegan al tablero, para no confundirlos con otos como el cargador,bluetooth, ipood, etc.

el princip
Concete a ti mismo.
*Cecilia M. Porras Morales
manera cmo el razonamiento del ser humano interpreta los estmulos sensoriales que recibe del mundo circundante. Se podra decir, as como la lgica estudia el conocimiento racional, que la esttica es la ciencia que estudia el conocimiento sensible, el que adquirimos a travs de los sentidos. Entre los diversos objetos de estudio de la esttica 25 XXI llama la atencin que los jvenes estn obsesionados con la imagen. Pero no hay una visin/percepcin de ella como la que hizo que los griegos desarrollaran el concepto de esttica y belleza.

En este siglo

Voy a recurrir a una herramienta conocida por los jvenes para ampliar esta idea Wikipedia: La Historia de la esttica es una disciplina de las ciencias sociales que estudia la evolucin de las ideas estticas a lo largo del tiempo. La esttica es una rama de la filosofa que se encarga de estudiar la

pio

figuran la belleza o los juicios de gusto, as como las distintas maneras de interpretarlos por parte del ser humano. Por tanto, la esttica est ntimamente ligada al arte y al estudio de la historia del arte, analizando los diversos estilos y periodos artsticos conforme a los diversos componentes estticos que en ellos se encuentran. A menudo se suele denominar la esttica como una filosofa del arte . La belleza es, entonces, un problema de percepcin, por lo que no es raro encontrar tanta anorexia y bulimia en nios y jvenes que estn tratando de no ser vistos como gordos o con sobrepeso sin la , intencin de saber quines son y cmo son. El problema no se encuentra slo en no querer verse as, sino en el no hacer el esfuerzo para sentirse bien y, por ende, verse bien. Eso conlleva lograr un conocimiento que nos permita entender nuestro ser integral (cuerpo, mente, alma/espritu) y, a partir de eso, implementar un programa de trabajo acorde a nuestro sistema especfico. No se busca el sentirse bien sino slo el verse bien a costa de lo que sea. , 26

Se puede decir que se desconoce el concepto de SALUD: La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) define a la salud como el estado de completo bienestar fsico, mental y social. No se trata, como antes, de que haya una ausencia de enfermedades y afecciones; se est buscando ahora, un equilibrio en las funciones externas y internas del cuerpo, el estado emocional y la relacin con nuestro entorno (de individuos y de ambiente). De ah que los jvenes, cuando notan que no se ven como quieren ser percibidos:

c. Compran los medicamentos milagro-

sos que ofrecen que puedes continuar con tu vida normal y bajar de peso.

Pocos se toman la molestia de emprender un proceso de conocimiento que les permita hacer lo correcto, sin la necesidad de sacrificios extremos y que, al ser lo correcto para su cuerpo, permite lograr un equilibrio fsico, mental y social a largo plazo, creando HBITOS, parte de las rutinas de la vida diaria.

a. Van al gimnasio

queriendo obtener resultados en una o tres semanas y, al no lograrlo, abandonan el proceso (porque adems demanda mucho tiempo y esfuerzo y el resultado es ms bien dolor). O peor, abusan del ejercicio fsico desgastando su cuerpo para obtener los resultados deseados.

b. Acuden a la red para obtener la

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dieta que ha funcionado ms en el momento o a su artista o personaje famoso favorito y la siguen, sin verificar que sea para su caso particular.

La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) define a la salud como el estado de completo bienestar fsico, mental y social.

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Qu se puede obtener con esto?

Entre otras cosas: aceptacin de s mismo y de los dems, as como el sentirse cmodo con uno mismo. Se evitan luchas internas y peleas con lo que nos rodea externamente. Se logra una paz interior que nos permite ir hacia nuestros objetivos y metas ms fcilmente; sin sentir que el mundo est en contra nuestra. Parece mentira, pero el aceptarnos a nosotros mismos, nos permite aceptar a otros y otras cosas que, en un inicio, observamos como ajenas a nuestra persona. La tolerancia es parte de la aceptacin y del buen convivir (con uno y con los dems). Uno de los consejos del Dalai Lama refleja esta idea:

responsables de lo que nos pasa, que tenemos el CONTROL de hacia dnde vamos y como nos sentimos. Adis inseguridad.

Te interesa el reto?
Estamos comenzando a escribir en este espacio; se espera poder ir desarrollando ideas y actividades que puedan ayudarte a llevar a cabo este proceso para que puedas llegar a tener una buena SALUD, en el sentido actual del trmino, de manera que te puedas sentir en armona con todo lo que se eres y vives da a da. Despus de todo, estamos aqu para disfrutar y gozar no es as?

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Sigue las tres R:

Respeto a ti mismo, Respeto para los otros y Responsabilidad sobre todas tus acciones

Conocerse a si mismo es un proceso que sorprender por los cambios que se van dando hacia nuestro actuar, la percepcin del entorno que tenemos y de cmo los dems se acercan a nosotros. Requiere de reflexin y observacin intencional hacia lo que pensamos, lo que hacemos, lo que queremos. Es ver hacia adentro y aceptar que somos

Cecilia M. Porras Morales es licenciada Licenciada en Ciencias y Tcnicas de Comunicacin, Maestra en Investigacin y Desarrollo de la Educacin, Doctora en Ciencias de la Informacin. Dentro del rea educativa ha laborado como Coordinadora Acadmica (actualmente es Directora de la Maestra en Gestin e Innovacin Educativa en la Universidad Motolina del Pedregal), Asesora en la revisin, planeacin y estructura de Diseos Curriculares (anlogos y digitales), profesora a nivel de licenciatura y posgrado (maestra y doctorado) en las reas de comunicacin, pedagoga e investigacin de la comunicacin social; tambin es capacitadora independiente. Es terapeuta de Flores en los sistemas Bach, California y Australia (Bush) y transmite energa con el sistema IRECA (http://www.lqp.com.mx/ireca.aspx). Eso la hizo integrarse a un sistema de productos naturales que consume y promueve (muchos de ellos orgnicos) bHIP Global, por lo que cuenta con su tienda virtual: www.ceciporras.bhipglobal.com donde tiene la capacidad de integrar a gente interesada en impactar en su calidad de vida y en la gente que le rodea.

http://www.semioticaentuvida.blogspot.com/

albertofg75@yahoo.com twitter: @btknutrition http://batsportsnutrition.blogspot.com/ Tel: 044 5585305145

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La palabra dieta significa el conjunto

de alimentos que una persona necesita ingerir todos los das para mantenerse bien nutrido y prevenir enfermedades, sin embargo la mayora de las personas al or hablar de esta palabra se remiten al concepto de dieta de hambre o restrictiva que se caracterza por dejar de comer algunos grupos de alimentos y disminuir la ingesta calrica por debajo de lo que requiere cada organismo.

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Muchas personas se ponen a dieta como un mtodo para tratar el sobrepeso o la obesidad, a pesar que hay muchas evidencias de que las dietas no funcionan a largo plazo, por ejempo: Las dietas donde se come muy poco o se omiten comidas, vuelven lento al metabolismo, ya que el cuerpo entra en un estado de ahorro de energa ante la escazes de alimentos, y desde luego lo poco que se come se almacena en forma de grasa. En las dietas de hambre pueden ser peligrosas si se llevan a largo plazo, ya que no estn balanceadas con la cantidad y tipo de alimentos que el cuerpo requiere, por ejemplo, hay dietas donde se suprimen los carbohidratos, otras donde solo se permite comer frutas, o solo alimentos de origen animal, etc. Las dietas por lo general no toman en cuenta los gustos y la cultura de las personas, por lo que producen hartazgo y monotona, y al cabo de poco tiempo las personas terminan por abandonarlas.

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Las dietas generan sentimientos de frustracin al no encontrar resultados permanentes o duraderos

Las dietas generan sentimientos de frustracin al no encontrar resultados permanentes o duraderos, ya que cuando se suprimen, producen rebote o efecto yo-yo recuperando el peso inicial o incluso aumentndolo. Las dietas restrictivas inducen el concepto de alimentos prohibidos, y como todo en la vida, es lo que ms nos gusta, generando emociones de ansiedad por no poder comer lo que nos atrae.

Recuerda decir no a las dietas y s a un estilo de vida saludable. Vive Sanamente.

El cuerpo opone resistencia a un descenso brusco de peso, lo cual se le conoce como set point, por ello, en las primeras semanas de estar haciendo una dieta las personas bajan bruscamente de peso y luego se estancan, ya que el cuerpo pone un freno de mano para evitar seguir perdiendo peso, y la estrategia que muchos hacen en tal caso es dejar de comer todava ms. Muchas personas que tienen exceso de peso, tienen una historia de multiples dietas a lo largo de su vida, lo cual es la mejor evidencia que no funcionan a largo plazo. Las dietas de hambre generan ansiedad por comer alimentos ricos en azcares, ya que no contienen la cantidad de energa que el cuerpo requiere, y cuando se pierde la voluntad, vienen los famosos atracones de comida y los sentimientos de rechazo y frustacin. Lo anterior solo es una muestra del porqu no funcionan las dietas, pero aqu lo ms importante es orientar a las personas que hay otro tipo de estrategias que s funcionan a largo plazo y que con paciencia y dedicacin se puede llegar al peso indicado y a recuperar la salud o reducir los riesgos de padecer enfermedades relacionadas con el estilo de vida.

Cuando alguien nos pregunta: tengo sobrepeso qu puedo hacer para bajar los kilos de ms? siempre les preguntamos qu tan decididos estn a recuperar la forma y qu es lo que estn dispuestos a hacer, ya que no somos partidarios de dietas, ni cualquier otro mtodo mgico para perder peso como pastillas, malteadas, ts, fajas, etc.

Lo ms importante para bajar de peso, primero es estr completamente decidido a lograr el resultado, segundo, es necesaria una buena informacin acerca de cmo funciona el cuerpo, conocer los efectos de cada cosa que comemos y en consecuencia tener mejores elecciones de alimentos y finalmente, estar dispuestos a cambiar nuestro estilo de vida para dejar de ser sedentarios y empezar poco a poco a ejercitarnos para conseguir una vida ms saludable.

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www.vivesanamente.com

Me fascina el ejercicio, tanto que me siento bendecido por vivir de l. Pero incluso yo que soy un fantico del mismo hay momentos en que siento que no quiero hacer nada de nada. Por supuesto que lo hago de todas maneras, ya es una respuesta automtica y mi da para que sea tal tiene que tener algo de ejercicio. Pero dndome cuenta de esta situacin y considerando que hay algunos que no tienen la pasin que tengo yo por entrenar, me pareci una buena idea compartir contigo algunos tips de motivacin... - A veces uno se siente cansado, pero resulta que al ponerse a entrenar todo cambia. Por lo tanto, lo que tienes que saber es que siempre te sentirs mejor una vez que termines de entrenar, y te sentirs mejor fsica y emocionalmente. - No importa qu tan agitada sea tu vida. Si los grandes lderes y empresarios del mundo tienen tiempo todos los das para entrenar, entonces tu tambin lo tienes que tener. El tiempo no es excusa, a lo sumo puede que necesites organizarte mejor, pero te hars un favor a t y a todos los que te quieren si haces ejercicio. No importan los hijos, el marido, la esposa, el trabajo, el estudio o lo que sea. Es tu deber hacerlo, y punto. - Si el horario de ejercicio que te propusiste es a la maana, simplemente levntate vstete y entrena, no lo pienses porque al segundo que dudaste siempre encontrars otra cosa para hacer, o seguirs durmiendo. Te garantizo que a los pocos minutos estars energizado y con muchas ganas. - Consigue un amigo, compaero, colega, hermano, pareja para ir juntos al gimnasio. - Cmprate un poco de ropa. S, este hecho tan simple es muy poderoso. Tmate tu tiempo y cmprate algo que te guste, que te calce como te gusta, que te quede como te gusta. No podrs creer lo que un nuevo conjunto de ejercicios y un nuevo par de zapatillas puede motivar...

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- Suscrbete a alguna revista (puede ser la ma) - Existe la vida afuera del gimnasio. Hay deportes, hay dvds para hacer ejercicio en casa, hay aparatos para entrenar al aire libre o en casa, hay opciones! ... y a ti te tocar encontrar la actividad que te guste. - No mires el ejercicio como una carga o una obligacin. Si lo haces no querrs entrenar eso es seguro. En cambio mralo desde una perspectiva positiva, visualiza los cambios, incluso imagina tu estado de nimo inmediato a entrenarte. Algrate, entusismate, piensa en todo lo que ganars con el ejercicio, que es mucho ms que lo fsico. - No pierdas de vista el premio. Todos tenemos objetivos diferentes, y todos son igual de vlidos. Ten en la mira tu objetivo e imagina que lo ests logrando. - En las palabras de Nike, just do it (solo hazlo!) Tu cuerpo puede ir en dos direcciones, y ambas diametralmente opuestas. Si te cuidas te sentirs mejor, tendrs ms energa, mas fuerza, ms resistencia, la vida diaria te ser ms fcil, tu cuerpo se ver mejor, tu autoestima mejorar y sentirs que puedes lograr lo que sea con constancia y paciencia. Pero si no te cuidas lo que crecer ser tu panza y tu cuenta de la farmacia, y ni hablar de cmo te sentirs. Por lo tanto es tu deber encontrar la manera de incluir el ejercicio en tu vida diaria. No es necesario que corras una maratn todos los das ni que te mudes al gimnasio para vivir mejor, simplemente apunta a hacer algo de actividad cada da y a comer saludablemente y en cantidades razonables. Lo dems vendr por aadidura.

Marcos Lpez (Argentina) - Autor de Tu Cuerpo Ideal. Ha escrito ms de 200 artculos en @tucuerpoideal y ms de 500 en su propio blog Tu-Cuerpo-Ideal.com
ver ms

http://estheredolosipsicologia.blogspot.com
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El lenguaje del cuerpo

por Magdalena Alba Meraz

La conciencia del cuerpo se adquiere con el pasar del tiempo, cuando tienes 20 te ayuda a definir la personalidad que tienes, lo luces, lo gozas, te sientes feliz porque es la presentacion personal pero las emociones hablan en el cuerpo, digamos que la relacin cuerpo emociones son lo mismo pero cada una tiene un lenguaje diferente en donde hay negociaciones, la forma de expresarlo se relaciona directamente con los rganos principales del cuerpo, lo cual resulta verdaderamente increble porque tiene una lgica fuera de nuestro entendimiento porque tiene sus propios cdigos ligados a la fisiologia del cuerpo, ahora en este siglo muchas areas de estudio han contribuido a conprender, dando la verdadera importancia del cuerpo. Ser altamente funcional en todos Los sentidos, esto suena muy fcil pero en realidad es un proceso totalmente de experimentacion porque nuestros primeros maestros con el cuidado del cuerpo son nuestros padres, y ah empieza la verdadera tarea de autodescubrirnos.
Licenciada en Psicologa Social de la Universidad Autonoma Metropolitana Plantel Xochimilco Contacto: E-mail: magdalenalba3@hotmail.com Magdalena Alba Meraz

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desde hace muchos aos uno de los ms grandes enigmas de la ciencia mdica, tanto esttica como clnica; de hecho, en la eliminacin de grasa corporal se gasta mucho ms dinero que en la generacin de masa muscular aunque suene absurdo.

LA REDUCCIN, ELIMINACIN, DESINTEgRACIN O METABOLIZACIN DE LA gRASA CORPORAL, ha sido

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POR ALBERTO FLORES GARCIA. ESPECIALISTA EN NUTRICION Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Tal vez se deba a que cada 100 personas al menos 42 tienen un exceso considerable de este material orgnico y a que de cada 1000 personas slo 30 tengan un inters enorme en verse como Arnold. Existen muchsimos mtodos diferentes para lograr combatir este problema, tal vez todo el mundo haya escuchado y sepa de alguno, en este artculo me gustara revisar todos y cada uno de dichos mtodos para poder aclarar dudas y desmitificar la informacin existente sobre esto. A su vez me esforzar tambin por explicar las cuestiones referentes a la eliminacin de grasa de forma local ya que en la actualidad este tpico ha sido una revolucin tan grande como la introduccin al mercado de los precursores hormonales, los antioxidantes y adaptgenos.

ha descrito en libros, revistas y conferencias en todo el mundo ms de 3000 dietas registradas; sin embargo, la gran mayora son un montn de estupideces

Dieta. Tal vez ste sea el mtodo ms conocido dentro de

la prctica de disminucin de la grasa corporal, se ha descrito en libros, revistas y conferencias en todo el mundo ms de 3000 dietas registradas; sin embargo, la gran mayora son un montn de estupideces; dichas dietas o programas nutricionales pueden ir desde sarcasmos, como la Dieta Macrobitica, hasta inultos como la dieta del tipo de sangre, utopas como la dieta de la zona e historias anacrnicas como aquellas propuestas por el grueso de los nutrilogos egresados de cierta Universidad Privada en la zona de Santa F de nuestra ciudad de Mxico. Al Parecer todo el mundo trata de encontrar el hilo negro con relacin a la nutricin y es que en todos estos aos he escuchado y visto tanta mentira que este artculo debiera publicarse en todos lados. La razn del fracaso de las dietas es muy variable, analicemos algunas: la dieta macrobitica en se sustenta en el

En fin, tengo que establecer algo: EN LA ACTUALIDAD EXISTEN PRODUCTOS QUE ELIMINAN LA GRASA DE FORMA LOCAL.

Durante muchos aos contest que no exista ningn tipo de producto o tcnica que permitiera remover el tejido adiposo de forma local satisfactoriamente, tambin contestaba en ese entonces con una condicional a mi respuesta: .al menos no todava, aunque es posible. De la grasa corporal, se Pero vayamos por partes: los mtodos son tan variados que clarificarlos resulta casi imposible; para fines de este artculo los dividir en tres grandes grupos y sern aquellos que: A. Intervienen directa o indirectamente en el sistema digestivo. B. Afectan nicamente a la porcin adiposa. C. Estimulan algn proceso bioqumico alterno al sistema digestivo.

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hecho poco cientfico de solo comer un tipo de nutrimento a la vez y en cierto horario adecuado al biorritmo del individuo; lo que nunca han analizado son los siguientes preceptos: para que las protenas sean asimiladas de forma adecuada requieren una basta cantidad de fibra diettica proveniente en su mayora de vegetales y hojas crudas, al mismo tiempo que las grasas se queman en el fuego de los carbohidratos y sin ellos difcilmente se van a metabolizar, adems de que se genera un continuo estado catablico que slo les permite estar al umbral de su status metablico.

En el caso de la dieta de la zona, similar a la Antidieta o dieta cetognica, se

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postula la eliminacin quasi total de los carbohidratos, tanto complejos o simples de la dieta, consumiendo de forma cotidiana (todos los das) semanal o peridica (cada tres semanas) una gran cantidad de grasas animales; generando una saturacin de recepcin de este grupo de nutrimentos produciendo que exista una expulsin metablica de grasa almacenada; suena bien, jams se adaptar a dicho proceso de forma permanente, es decir esto es similar a lo que hacen en las dietas de depletacin, la restriccin de carbohidratos con el fin de emplear a las grasas como fuentes energticas; sin embargo, al ingerir cualquier carbohidrato de inmediato se almacenan en forma de tejido (obviamente se genera una ansiedad permanente por el pan y las cosas dulces), la persona que la utiliza permanentemente se encuentra cansada, con sueo y con un dficit en el sistema inmunolgico, por ltimo sus niveles de triglicridos y colesteroles estarn fuera de control, generando un dao que puede llegar a ser permanente. Al ltimo al dejar la dieta el rebote ser histrico y a una velocidad pocas veces visto. Aproximadamente entre un 20 y un 30% arriba del peso original con relacin al peso perdido. En verdad toda una historia de terror. Las famosas dietas desintoxicantes a base de agua, jugos y/o vegetales no son menos terribles en alguna ocasin alguien me pregunt mi opinin sobre la dieta de la luna, la verdad cientfica es que es un crimen bioqumico a menos claro que la persona que lo practique sea un yoga, lama o iniciando que lo haga como parte de su persona elimine peso al vaciar sus intestinos en los tres das que dura- de la mayora

Si restringes algn tipo de nutrimento tambin bajars de peso, ya sean los carbohidratos, protenas o las grasas, al volverlos a comer estars en graves problemas por la previa descompensacin generada.

de los desechos fecales y mediante un proceso secundario derivado de la restriccin calrica tal vez baje un par de kilogramos que recuperar felizmente al venir el atracn posterior a su restriccin alimenticia. Adems un detalle curioso: el cuerpo cuenta con sus propios sistemas detoxificantes que son los riones, el hgado y el sudor. Mediante su funcin diaria eliminan todo lo que se tiene que eliminar y si existen slidos o no en el aparato digestivo no cambia esta condicionante, tal vez lo nico rescatable de este mtodo sea el hecho de tomar ms agua y lquidos en nuestra dieta diaria lo que facilitar la tarea de dichos rganos y procesos mencionados.

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simplemente cualquier mdico te podr informar que no sol existen 8 tipos diferentes de sangre sino que dependiendo de algunas clasificaciones llegan a existir hasta 64 diferentes, en alguna ocasin un hematlogo renombrado del Siglo XXI se ri un buen rato cuando alguien le mencion la existencia de este mtodo totalmente fraudulento y sin ningn sustento bioqumico, dicho de otra forma, a la fecha no se ha determinado que factor RH, o si se tienen anticuerpos A, B o no se tienen (sangre tipo O) tenga que ver con el tipo de gentica nutricia de cada persona.

En cuanto a las dietas por el tipo de sangre ni hablar,

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muy comunes dentro de las dietas consisten en generalizar la dieta a todas las personas por igual no importando su variabilidad gentica, su edad, su peso, sexo, estatura, composicin corporal o actividad fsica diaria; una pregunta que frecuentemente escucho en mi consulta es la siguiente: y entonces mi amigo/a puede hacer mi dieta tambin? A lo que tengo que responder lo siguiente: Siempre y cuando su amigo/a pese y mida lo mismo, tenga su misma edad, el mismo % de grasa, haga lo mismo que usted todos los das y su gentica sea idntica por supuesto Dicho de . otra forma no existe una dieta aplicable por igual a todos los casos. El otro problema consiste en que cada quien explica un mtodo absurdo y a veces creativo donde el lector o escucha caedentro de su desesperacin por disminuir un poco su peso corporal y claro est si le dice que comiendo sopa todo el da y todos los das bajara de peso el lo intentar hasta que se de cuenta que baja de peso por que est muriendo de hambre. El otro hecho es el de las dietas de restriccin calrica o nutrimental. Si comes por debajo de tu requerimiento calrico diario tenders a bajar de peso por razn lgica, al menos mientras que tu organismo restringe el switch metablico que controla esta condicin, despus de un tiempo tu organismo empieza a generar programas de ahorro de energa hasta que llega al margen de la funcionalidad bioqumica,

Otros fracasos y/o errores

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he visto personas que comen nicamente 100 gramos de pollo y una taza de lechuga al da y por llegar a ese grado de restriccin si comen algo ms engordan rpidamente, revertir esto no es nada fcil, si que nunca lo intenten. Por otro lado, si restringes algn tipo de nutrimento tambin bajars de peso, ya sean los carbohidratos, protenas o las grasas, al volverlos a comer (obviamente todos son necesarios) estars en graves problemas por la previa descompensacin generada.

El problema consiste en que para la mayora de la gente el escuchar la palabra dieta significa algo as como y ahora voy morir de hambre comiendo cosas inspidas y desagradables bueno pues que empiece el sufrimiento

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paso

paso

paso

[C

Consumirs un balance adecuado y en proporcin abundante carbohidratos complejos como los almidones de los cereales integrales, los tubrculos y algunas frutas; de carbohidratos fibrosos que se encuentran en las frutas y los vegetales crudos principalmente y con cierta moderacin los carbohidratos simples de las frutas evitars las harinas refinadas, los azcares simples y los dulces en general as como productos de maz y sus derivados.

[A

Tal vez el error metodolgico ms recurrente en las dietas de las personas en el aspecto psquico que las envuelve, mis colegas nutrilogos concuerdan con mi opinin, el problema consiste en que para la mayora de la gente el escuchar la palabra dieta significa algo as como y ahora voy morir de hambre comiendo cosas inspidas y desagradables bueno pues que empiece el sufrimiento, la programacin que la gente se genera con esto es impresionante y retrgrada a la vez, el hacer una dieta ni es comer poco, ni tampoco es comer de forma desagradable y mucho menos es sufrir, todo lo contrario si ests en las manos de un profesional de la nutricin seguramente llevars un programa que consiste en estos sencillos pasos:

Comers aproximadamente de 4 a 6 veces al da (cada 3 4 horas) en porciones bastas generalmente pero sin cantidades muy grandes, algunos usan un sistema conservador de 3 comidas y un par de colaciones o entrecomidas, los ms actualizados dividen la comida en partes equilibradas y calculadas con base en tu actividad diaria.

[B

[
Tu dieta se calculara a partir de tu requerimiento nutricional y no de tu requerimiento kilocalorico nicamente; dicho en palabras simples si el especialista en cuestin te menciona algo as como su dieta consta de 2000 caloras diarias est un poquito atrasado, tal vez si se ha actualizado al menos desde hace 30 aos te podr decir algo como bueno necesita 250 gramos de protena, 8% de grasas insaturadas de origen vegetal, 2% o menos de grasas de origen animal implcitas en las carnes que ingerir como fuentes de protena y un balance de 50:30:20 de carbohidratos complejos, fibrosos y simples. Obviamente el requerimiento nutricional se basa en tus caractersticas individuales.

paso

paso

paso

paso

paso

En fin, con estos 10 pasos cualquiera podr tener xito en su programa diettico sin necesidad de inventar el agua tibia o descubrir que el estar expuesto a la lluvia nos mojamos. As que no te dejes sorprender; la dieta adecuada cambiar cuando se descubran nuevos parmetros bioqumicos en los seres humanos, mientras tanto, este es el hilo negro de la nutricin cientfica.

[J

paso

Por ltimo y no menos importante, se te suplementar con vitanutrientes y antioxidantes para cumplir de forma eficiente cuando as se requiera de las dosis necesarias en ti de estas gran familia de sustancias.

[H

No utilizars tablas de equivalentes ya que eso es un error cientfico, dicho de otra forma 100 gramos de almidn de maz (por ejemplo 3 tortillas) generan una mayor lopogenesis que 100 gramos de arroz cocido, aproximadamente 3 veces ms debido a que cada molcula de almidn es distinta y por ende tiene un comportamiento biomolecular distinto. Porque jams 8 galletas habaneras sern iguales a 2 rebanadas de pan tostado integral. Independientemente de si tienen o no el mismo nmero de caloras y de gramos nutrimentales el origen y el comportamiento molecular de dichos gramos podr ser abismalmente deferente.

[I

[F

paso

Consumirs frutas y vegetales crudos o ligeramente cocinados, alimentos preferentemente naturales sin conservadores, ni encurtidos, ni enlatados en aceite o ahumados, etc.

[G

[D

Las fuentes de protena sern con alto valor biolgico y con cantidades mnimas de grasa como la pechuga de pollo, el filete de res, la pechuga de pavo, unas pocas claras de huevo, productos lcteos bajos en grasa, productos con soya enriquecida, peces de aguas fras como la trucha, el atn y el salmn y algunas otras extravagancias. Evitando el cerdo, el resto de las piezas de los animales mencionados y los alimentos que en s cuenten con exceso de grasa o toxinas como las viseras y los mariscos en general.

[E

Todos tus alimentos debern cocinarse en el sartn o en el microondas ya sea asados o cocinados, con pocos condimentos, sin adicionarles grasa, sustituyendo esto por especias, limn, chiles, ect.

Consumirs alimentos agradables a tu paladar ya que solo as tolerar tu cuerpo al programa y lo seguirs ms fielmente y por supuesto en abundancia adecuada con el fin de no pasar hambre ni tampoco comer en exceso.

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El consumo de agua y lquidos en general se calcular en funcin de tu peso corporal, de tu actividad diaria e incluso de la temperatura ambiental, siendo como regla general con ciertas variaciones suficientes el tomar 1 litro de agua por cada 20 25 kg de peso corporal.

CONTINUARA

LA FALSA ILUSIN
DE UN CUERPO PERFECTO EN POCO TIEMPO.
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POR ALBERTO FLORES gARCIA.

La mentira vende mientras promete, reza cierta oracin. Definitivamente es difcil detectar la diferencia entre la verdad y la mentira en un mundo donde nos bombardean con tanta publicidad.

Vanitas vanitatum

Los anlisis mercadolgicos de los productos que explotan la vanidad han identificado nichos especficos en los que se ubica a hombres ejecutivos, adolescentes desorientados, seoras ociosas, etc. Todos nos queremos

En los ltimos aos la industria del acondicionamiento fsico ha cobrado una

fuerza aplastante. Atletas y marcas de reconocido nombre promueven su imagen en los principales medios masivos. Este marketing deportivo involucra por igual una serie de servicios y productos milagrosos que venden a jvenes y adultos la falsa ilusin de un cuerpo perfecto, pero particularmente un abdomen de lavadero. Unas contra otras, las marcas de estos aparatos disputan el mercado atribuyndose ms y mejores beneficios que los de sus competidores a travs de infomerciales cargados de mensajes motivadores y ejecuciones demostrativas con altas dosis de persuasin. Por otro lado tenemos los productos reductores de peso, todas las marcas de termognicos, los empaques de ropa interior para caballero, en los anuncios de televisin, en fin en todos lados siempre exhiben modelos atlticos con un abdomen perfectamente definido y as nos venden el sueo de querer vernos como ellos (o a que por lo menos los calzones se nos vean igual). En esta estrategia mercadolgica no se escapan las mujeres. Y es que nos venden otra idea: mientras se tenga dinero existen muchos productos disponibles para bajar de peso fcilmente: cremas, parches y todo aquello que erradique el mnimo indicio de grasa abdominal como celulitis, estras y todo rastro que no se apegue a los modelos de belleza fsica que nos imponen los medios masivos. Ligas, pelotas, ruedas, mdulos con rieles, bancos desarmables, aparatos de plstico, calzado deportivo y otros que no sirven para nada, ocupan los escaparates de las tiendas deportivas como medidas alternativas para desarrollar en un vientre plano. Un dato curioso es que muchos de stos estn avalados por atletas que jams los han usado ni lo harn porque no les interesa. Son atletas que no necesitan de estos artefactos porque su seccin abdominal en la mayora de los casos es producto de intensos ejercicios con su propio cuerpo y en otros de un tratamiento basado en inyecciones de anablicos esteroides con dosis elevadas de hormona de crecimiento y no de los aparatos que se anuncian a las 2 a.m.

bien y el hecho de lucir un abdomen de lavadero es percibido como una especie de secreto que parecera irrevelable, pero nada de eso, en un negocio como este no hay trucos, hay charlatanes profesionales. Innegablemente tambin existen productos y sistemas buenos y malos, pero cuando los anuncios prometes ms de lo que cumplen es duro sobreponerse a la desilusin. Desafortunadamente no todas las opciones disponibles sirven para definir el abdomen de inmediato, no creas que todo funciona, adems lo que es bueno para uno puede no serlo para otro; tambin hay que usar nuestro sentido comn . Desafortunadamente los consumidores que compran estos aparatos o tratamientos esperando ver resultados en un mes pierden completamente su dinero, su tiempo y la motivacin. Al final el utensilio queda arrumbado en el closet o debajo de la cama para volverlo a sacar y usar en ocasiones muy espordicas.

Trabaja en forma lenta con el fin de obtener una mejor definicin. Al subir aprieta el abdomen lo ms que puedas; al bajar es aconsejable siempre aflojar el abdomen y exhalar. Mantn recta la espalda, el mentn completamente elevado y la mirada hacia arriba. No uses los cojines o colchones que regularmente se encuentran regados por el piso de los gimnasios. La espalda y el cuerpo deben permanecer en total contacto con el piso o la alfombra al fin de lograr una mejor postura que impida resbalarnos o perder alineacin an en cuestin de milmetros. Mantn apoyada la parte baja de la espalda (en donde se localizan los lumbares) y eleva solo la parte superior. Para trabajar los oblicuos ( la parte lateral del estmago) es muy importante mantener el cuerpo de lado o de costado y siempre mirar al frente para poder localizarnos mejor.

El ejercicio aerbico es bsico

Mientras se tenga voluntad y condicin fsica es relativamente sencillo tener una seccin abdominal envidiable pero entendamos una cosa de una buena vez, a menos que se tenga una constitucin delgada o se ejerza una profesin deportiva que nos permita trabajar y hacer ejercicio al mismo tiempo, jams, (lase bien) jams tendremos un abdomen de 10 si adems de cuidar lo que comemos, no realizamos suficiente ejercicio aerbico, recuerda que nadie nace con un abdomen marcado.

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TIPS

Finalmente t decides lo que elijas para ejercitar tu abdomen pero te doy algunos para localizar mejor los ejercicios y cmo trabajarlos mejor.

Por Mara Furriol

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cmo nos paramos, caminamos, sentamos, etc, determina como nuestro organismo entero funciona.

Cmo usamos nuestro cuerpo, es decir,

Si curvamos la espalda hacia atrs para pararnos o correr, estamos poniendo una tensin-fuerza innecesaria en nuestro cuerpo que sobre-exige nuestros huesos y fuerza nuestras articulaciones y msculos en exceso. Hacer gimnasia, yoga, Pilates y otras actividades fsicas implica tomar en cuenta como usamos todo el cuerpo como un todo. Un punto clave para coordinar bien nuestro cuerpo

y as mantener una buena postura es empezar el movimiento con un buen equilibrio de nuestra cabeza con nuestra columna. Para eso debemos dejar de ir toda excesiva tensin de nuestra nuca, el inicio de nuestra columna vertebral, para as mantener el alineamiento de nuestras vrtebras y equilibrio necesario del cuerpo. De este modo ejercitaremos con solo el esfuerzo necesario y evitando dolores y posibles lesiones.

Hacer gimnasia, yoga, Pilates y otras actividades fsicas implica tomar en cuenta como usamos todo el cuerpo como un todo.
Ejercicios para prevenir
Lesiones y dolores de espalda

Estiramiento de los msculos de la nuca y extensores de la espalda en posicin sentado: Sentado sobre una superficie firme (silla, colchoneta) con ambos lados de la cola bien apoyados. Imaginamos que una soga me tira desde la cabeza y flexionamos el tronco primero hacia adelante y luego hacia abajo llevando la cabeza entre las piernas hacia atrs. Y volvemos iniciando el movimiento con la cabeza. Lo realizo 2 o 3 veces.

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Fortalecimiento de los msculos posturales en posicin fetal: Arrodillado en frente de la pelota de Pilates, o si molestan rodillas colocarse en cuatro patas. Ir hacia adelante a recostarse sobre la pelota con brazos y piernas colgando, iniciando el movimiento con la cabeza y descansarla hacia el lado donde la nuca est ms relajada. Quedarse en esa posicin 2 o 3 minutos y regresar lentamente. Lo repito 2 o 3 veces. Alineacin de toda la columna vertebral: Acostado boca arriba, tomo 2 mancuernas con palmas hacia la lnea media del cuerpo y elevo brazos y piernas hacia el techo con los brazos sobre los hombros y piernas semiflexionadas descansando la parte baja de la espalda. Pensamos en apoyar la mayor cantidad de partes de la espalda sobre la colchoneta y sostenemos la posicin 3 o 4 minutos. Bajamos de a una las piernas y brazos. Lo repetimos 2 o 3 veces.

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4 5 2
[

Flexin abdominal al frente con apertura de hombros hacia afuera : Acostado boca arriba sobre colchoneta y descansando las piernas sobre una silla o banco al frente. Elevo apenas la cabeza hacia adelante y arriba, y luego la nuca, y omplatos. Sostengo la posicin 1 o 2 minutos pensando en relajar la nuca. Y vuelvo en reverso: apoyo torso, nuca y luego cabeza. Lo repito 1 o 2 veces. Elevacin de piernas con flexin del tronco hacia atrs: Acostado boca arriba con piernas extendidas al frente. Enrollo una soga alrededor de cada pie y flexiono el tronco hacia atrs llevando las piernas hacia la cabeza. Es importante no buscar ir lejos con las piernas, y que la espalda se estire relajando tensin innecesaria de nuca y hombros (que no se eleven). Vuelvo apoyando el cuerpo desde arriba hacia abajo pensando en relajar la espalda. Repito 2 veces.

Ejercicios para reducir

Mareos y Fobias

Rolar hacia los laterales desde posicin acostado boca arriba: Acostado sobre la espalda con piernas extendidas al frente. Rolo el cuerpo desde la cabeza hacia los pies hasta que me quedo boca abajo. Fjense que la pelvis va despus de los hombros. Y vuelvo iniciando el movimiento con la rotacin de la cabeza y luego el cuerpo le sigue. Lo practico una vez al da y lentamente.

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Elevacin de la cabeza hacia arriba con flexin de la nuca: Acostado boca arriba con piernas extendidas o flexionadas si la espalda est tensa en la primera posicin. Elevo la cabeza hacia arriba flexionndola desde la altura de la nariz y que la nuca se estire pensando en relajar tensin de mandbula y vuelvo en sentido inverso: primero apoyo espalda, hombros y luego nuca y cabeza. Repito 2 veces. Elevacin de la cabeza al frente con extensin de la nuca: Acostado boca abajo sobre la colchoneta con brazos extendidos al frente sobre el piso sosteniendo una soga o mancuernas de 1 o 2 kg si soy principiante. Elevo el pecho hacia arriba iniciando el movimiento con la cabeza hacia adelante. Me detengo cuando siento que mi nuca hace mucha fuerza y vuelvo apoyando el pecho primero, luego la nuca y cabeza por ltimo. Lo repito 2 veces con descanso entre las 2 series.

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Flexin del tronco hacia adelante en posicin parado: Parado con los pies en un ancho de hombros empiezo a flexionar el torso hacia adelante pensando en relajar la nuca y la pelvis de tensin y estirar ambos lados de la espalda con brazos extendidos al frente. Me quedo en la posicin 6-7 segundos. Vuelvo con la cabeza y torso como un todo hacia arriba hasta que estoy en la posicin parado otra vez. Apertura de brazos lateral con extensin de msculos del torso superior: Sentado sobre pelota o silla. Extiendo brazos a los laterales como si tocara una pared a cada lado y pensando en abrir el pecho y expandir las costillas en forma relajada. Y roto el torso hacia atrs empezando con la cabeza y me quedo mirando mi hombro de ese lado tambin. Es importante que mi pelvis est apoyada totalmente y detener la rotacin cuando se eleve.

Vistenos en www.MariaFurriol.com

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El excedente de grasa corporal se debe a principalmente a malos hbitos en la alimentacin, la cual heredamos a partir de la conquista. Sabemos que la alimentacin en Mesoamrica se basaba principalmente en el maz, un cereal que a lo largo de muchas centurias a sido el alimento presente en la mesa del pueblo mexicano, slo basta recordar que a la fecha las tortillas, tamales, atoles, pasteles y una gran variedad de platillos se elaboran a base de ste nutrimento; tambin nos alimentbamos con frutas, verduras o carne. Sin embargo, con la venida de la conquista espaola heredamos el chorizo, la chistorra, as como la avena, la papa, el trigo y otras. Pero esta mezcla modific de sobremanera la dieta que a la fecha nos viene afectando, basta con mencionar alguna cadena de alimentos rpidos en donde nos venden una hamburguesa con carne que contiene un alto contenido de grasa saturada, alto colesterol, etc; estas son cadenas que hacen grandes inversiones en mercadotecnia publicitaria convenciendo a los nios y adultos de consumir tal o cual producto que a la larga resulta ser inadecuado hbito alimenticio. El INNSZ (Instituto Nacional de la Nutricin Salvador Zubirn) ha luchado desde su formacin por modificar los hbitos alimenticios de la poblacin mexicana, as como recomendaciones a travs de trpticos, revistas, programas televisivos, para as poder mejorar la calidad y cantidad de nuestra alimentacin. En nuestra consulta diaria, vemos y escuchamos que se nos presentan casos de pacientes con sobre peso por el tejido graso (gordura) y el comentario en ms del 50% de estas personas es el de no saber por qu estn gordas ya que no comen nada que les engorde no toman refrescos, no comen garnachas, , no comen pasteles, vaya ni agua toman. Por razones lgicas estas personas no se dan cuenta de la forma tan inadecuada de su dieta diaria en donde muchos realmente hacen slo una comida al da, s una, pero desde que amanece hasta que anochece!

POR ALBERTO FLORES GARCIA. ESPECIALISTA EN NUTRICION Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

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La dieta debemos de entenderla como una forma adecuada de balancear, preparar y presentar nuestros alimentos en base a recomendaciones de profesionales de la nutricin, a saber: nutrilogos, dietistas y profesionales afines a la ciencia de la alimentacin. La pirmide de la alimentacin maneja en su base los hidratos de carbono (avena, trigo, maz, arroz y amaranto) tubrculos (papa, camote) algunas frutas con grandes cantidades de fructuosa; los lpidos o grasas podemos dividirlas en saturadas y no saturadas, las primeras podemos obtenerlas principalmente en alimentos de origen animal (carne roja, leche entera, quesos, viceras y mariscos), la segundas en aceites vegetales, grasa vegetal como aguacate, leguminosas como el frijol, las lentejas y las habas, grmenes como el cacahuate o la nuez; por ltimo las protenas de origen vegetal o animal. Cada nutrimento brinda energa (caloras) dependiendo de su contenido energtico. Ejemplo:

y en regular mi temperatura corporal, las empiezo a almacenar en los depsitos de grasa que se encuentran por todo el cuerpo en forma de lonjas de grasa y este hbito no lo cambio por una dieta adecuada para mi peso ideal, en base a mi edad, sexo y estado de salud, llegare a convertirme en un gordito muy feliz, pero con el riesgo de ser diabtico, hipertenso, propenso a un infarto de corazn, torpe para mis movimientos y con baja autoestima. El ejercicio controlado en cantidad en veces por semana, intensidad del gimnasio, movilizar grandes cantidades de tejido graso a travs del metabolismo aerbico. Los primeros 15 segundos de caminar emplean sustancias derivadas de fosfatos de alta energa, estos se encuentran en msculos; de los 16 segundos al minuto y medio se emplea glucosa sangunea; del minuto y medio a los 15 minutos se emplea glucosa sangunea y glucgeno (hgado, riones y msculo) y de los 15 minutos en adelante se emplean grasas (cidos grasos libres y triglicridos). De tal forma que a mayor tiempo sin detener el ejercicio- como caminar, andar en bicicleta o trotar, gastaremos ms caloras logrando movilizar una mayor cantidad de grasa.

1gr. De carbohidratos brinda 4 caloras 1gr. De grasas brinda 9 caloras 1gr. De protenas brinda 5.4 caloras

De tal forma que si ingiero grandes cantidades de grasa, estar consumiendo grandes cantidades de caloras; si estas caloras que me com, no las gasto en ejercicio, trabajar, crecer y mantenerme, en transformar alimento en energa

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POR MATEO MARTNEZ.

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Es esencial que sedentarismo. La reel adulto mayor se mantenga activo y combata el

alidad es que desde que nacemos nos empezamos a morir pero depende de nosotros a la velocidad que lo hagamos. Una persona activa tendr un descenso fisiolgico de 0.5% por ao mientras que una persona inactiva, sin mencionar malos hbitos, tendr en promedio un descenso fisiolgico de 2% por ao. Es por eso que para tener una buena calidad de vida es fundamental estar activo y hacer ejercicio.

Como todo lo desconocido, suelen surgir preguntas, dudas y temores con respecto al ejercicio. Estas han sido las mas comunes en relacin al adulto mayor a al sedentarismo:

Por dnde empezar?

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La mejor manera de empezar a hacer ejercicio es disfrutando de una caminata matutina a una hora en la cual ya haya salido el sol y este agradable el clima. Es recomendable empezar con 20 a 30 minutos, pero recuerda lo ms importante es que lo disfrutes y no veas pasar el tiempo. Sucesivamente podrs empezar a trotar y finalmente correr. Sin tratar de avanzar demasiado rpido prevendrs lesiones y veras los beneficios de salud que te puede brindan el ejercicio.

Cmo empezar a correr?

Corre lo ms suave posible, como si quisieras que no te escuche la persona a tu lado o enfrente a ti

Si ya estas teniendo caminatas agradables, el siguiente paso es incrementar el ritmo cardiaco y ponerte una meta real de corto plazo. Empieza por hacer intervalos cortos durante tu tiempo de ejercicio. Si haces una caminata de 45 minutos, por cada 10 minutos que pase, trota durante 1 minuto y reptelo 4 a 5 veces. Sentirs que tu pulso se eleva y te recuperars con la caminata. Poco a poco ve incrementando tu tiempo de trote hasta poder aguantar ms y que se inviertan los tiempos. Es decir, tratars 10 minutos y camines 1. Una vez que logres 10 minutos trotando ya lograste la parte ms difcil del camino y ests listo para lo que sigue.

Cunto ejercicio hacer por da si estoy empezando y a que intensidad?

No importa a que edad empieces, si estas empezando a hacer ejercicio, la intensidad tiene que ser muy baja. Empieza con una caminata de 20 a 30 minutos hacindolo parte de tu rutina del diario y dependiendo de cmo te sientas puedes ir incrementndole 5 a 10 minutos por semana hasta llegar mximo a una hora. Es fundamental que tengas estiramientos especficos hechos antes y despus del ejercicio. Los mejores son los que estabilizan todo el cuerpo sin desequilibrarte, ya sea sentado o acostado de preferencia.

Una vez que ya hiciste ejercicio a la misma intensidad durante ms de 2 semanas, es recomendable salirse ligeramente de la zona de confort.

Cmo hacerle para Cundo incrementar no abandonar la idea de hacer ejercicio? la intensidad?
La intensidad y duracin se debe ir incrementado dependiendo de tu estado fsico actual y objetivos que desees lograr. Mucho no siempre es bueno pero el ejercicio siempre debe de ser progresivo tanto el incremento como el descenso de intensidad. Una vez que ya hiciste ejercicio a la misma intensidad durante ms de 2 semanas, es recomendable salirse ligeramente de la zona de confort. Un poco ms rpido, un poco ms de tiempo, te har ms resistente y ms fuerte. 300 minutos por semana para unos puede ser mucho y poco para otros. Incrementa pasivamente la duracin de tu ejercicio por 10 minutos a la semana. Tu plan de entrenamiento debe ser divertido, progresivo y sobre todo debes de creer en l. Si lo es, ser ms fcil que lo sigas sin ningn problema. Inicialmente, tu plan de entrenamiento tiene que ser fcil de cumplir, esto te dar la sensacin de xito y te dar ganas de continuar, opuesto a que si no cumples con lo programado te sentirs decepcionado, pensaras que esto del ejercicio no fue hecho para ti y hasta te podras lastimar. Poco a poco se te har divertida la idea de esforzarte ms y retarte a alcanzar objetivos ms difciles. Si no tienes un plan de entrenamiento hecho a tu medida, es recomendable que te asesores con algn experto en el tema.

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Cmo evitar impacto de las rodillas?

Seguramente has escucha que el correr ocasiona lesiones de rodilla y es un buen pretexto para no empezar la actividad fsica. Para evitar lesiones de rodilla es fundamental tener una tcnica adecuada al correr y tener una rutina de estiramientos dinmicos para antes y despus de tu ejercicio. Como TIP tcnico, te recomiendo que corras lo ms suave posible, como si quisieras que no te escuche la persona a tu lada o enfrente a ti. El TIP de vestuario, obtn los unos tenis ergonmicos para tu pie, tu peso y para tu actividad. La mejor inversin que puedas hacer ser la que le hagas a tus pies, te salvaras de muchos malestares.

Cmo tomar la iniciativa y comprometerte?

Es mucho ms difcil empezar a hacer ejercicio solo que acompaado. Invita a un amigo o familiar a empezar a caminar o trotar contigo por las maana y compromtete a participar en una carrera de 5km. Esto te activara y motivara a ser constante y disciplinado eliminando la tentacin a dejarlo nuevamente para maana.

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Qu suplementos tomar para evitar lesiones?

Como adulto mayor, es fundamental que tomes un suplemento de calcio, glucosamina con cartlago de tiburn, grenetina hidrolizada, multivitamina y un complemento alimenticio en polvo de protena y carbohidratos. Esto ayudara aumentara tus defensas de todo el cuerpo, prevendrs el desgaste y promovers la recuperacin muscular mucho ms eficientemente.

Qu plan de entrenamiento debo seguir?

Sigue solo un plan de entrenamiento! Seguido uno escucha muchas recomendaciones de cargas de entrenamiento, consejos nutricionales y diferentes versiones para todo. La realidad es que todo funciona, pero todos mezclados, no funciona ni uno. Cuando uno quiere seguir los consejos de todos de todos, se acaban contradiciendo y puedes tener resultados contraproducentes. Asesrate con un experto para que te disee un plan de entrenamientos hecho a tu medida.

Hacer o no hacer pesas?

Como nota adicional para la gente de edad media; deberan de estar enterados que una persona en forma de 70 aos, quien ha hecho ejercicio durante el transcurso de su vida o ha empezado a hacer ejercicio en los ltimos aos, puede estar en la misma o hasta en mejor forma que una persona sedentaria de La decadencia sea ha comprobado ser irreversible; 25 a 30 aos. Evita el sedentarismo y actvate! desde que dejamos de crecer empezamos a perder un porcentaje mnimo de su densidad, pero estudios han demostrado que atreves del entrenamiento fsico de resistencia muscular, se puede frenar su reduccin. Pablo Mateo Martnez Fuentes Incorpora a tu rutina ejercicios de resistencia, como Lic. en Psicologa del Deporte sentadillas sin peso, lagartijas contra la pared, diverLaurentian University, Canad sos ejercicios con ligas para los hombros y brazos. Si Director General Personal Trainer Mxico aun no sabes que hacer, asesrate con un experto o www.trainermexico.com un entrenador personal, vale la pena la inversin. Salud y Ejercicio en el Hogar

Nota adicional

RECETA PARA SENTIRSE

A cuntas personas no les gustara saber cmo llevar una alimentacin sana, rica, divertida y sentirse bien? Yo estoy segura que a todos nos encantara tener un manual que nos diera todas las indicaciones para poder llevar una vida sana pero tambin disfrutable en cuanto a comida se refiere, porque en ocasiones la frase alimentacin sana para muchos significa alimentacin restrictiva y realmente no tendra que ser as. Desgraciadamente por esa razn es que seguimos dietas estrictas y llegamos a darnos atracones en un momento donde no aguantamos ms esa restriccin. Debemos entender que la alimentacin debe ser BALANCEADA y esto significa que debe contener todos los nutrimentos que necesita nuestro cuerpo de manera correcta, suficiente, variada y equilibrada. Cuntos realmente comemos balanceadamente? La manera de comer actual sabemos que nos est llevando a problemas de sobrepeso y obesidad, pero no estamos poniendo atencin a los problemas de desnutricin, anorexia y bulimia que tambin estn dados por una mala alimentacin, entre otras cosas. Una alimentacin balanceada nos permite cubrir los requerimientos del organismo, pero tambin nos permitir cubrir nuestros requerimientos emocionales. Esto va a significar que si yo como bien, me voy a sentir bien, si yo me permito alimentarme correctamente disfrutando de mis alimentos favoritos, entonces emocionalmente no tendr necesidad de consumir alimento en exceso. Alimentarnos bien, significa comer todo tipo de alimentos en una cantidad adecuada y balanceada, sin restringirnos y disfrutando lo que estamos comiendo, haciendo conciencia de que ese alimento nos va a nutrir y as evitaremos pensar en seguro voy a engordar por comer.. mejor ya no como en todo el da y en la prctica del da a da, podremos sentirnos ms delgados porque estamos comiendo para nutrir nuestro cuerpo, no para cubrir necesidades emocionales. Siempre nos podemos asesorar con un nutrilogo para saber las cantidades de nutrimentos y de alimentos que necesitamos de manera individual, as que antes de realizar una dieta estricta que en lugar de hacerte sentir delgado, te har sentir con miedo a engordar Aprendamos a quitar tabs y concentrmonos en escuchar a nuestro cuerpo que siempre ser ms sabio que nuestra mente manipulada por mitos y creencias. L.N. CLAUDIA RAMREZ GONZLEZ Fundacin Abc de los Tca. www.anorexiabulimia.com.mx www.nutricionlibre.blogspot Mail: clausrag@hotmail.com Tel. 5276-9591

DELGADOS

Favor de concertar cita a traves de o al correo electronico magdalenalba3@hotmail.com

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su alimentacin y procura consumir alimentos naturales en proporciones adecuadas y cuida tener niveles de grasa corporal saludables, disfrutar muy probablemente de una calidad de vida superior a quien no lo hace. Nunca es tarde para empezar.

Una persona que cuida

Ten cuidado

con las etiquetas de informacin nutricional. Muchos alimentos tienen pocas caloras por porcin, debido a que el tamao de la porcin sugerida es muy pequeo, sustancialmente menor a lo que comnmente la gente consume de un envase.

Esta es una muy buena razn para mejorar tu alimentacin, comenzar un programa de ejercicio fsico y buscar dormir mejor. Estos tres factores influyen determinantemente en la salud de tu piel.

Te interesa verte bien?

actividades (para el cuerpo es toda una actividad) ms importantes para conservar una buena salud. La falta de sueo ha sido identificada como una factor que contribuye a muchsimos padecimientos. Reljate antes de dormir y haz de este momento uno de los ms importantes de tu da.

Dormir es una de las

Nuestro cuerpo evolucon

para ser eficiente al caminar. Realizar esta sencilla actividad mantiene sanos todos los sistemas del cuerpo. Salir a caminar entre 20 y 60 minutos diarios es una de las formas ms sencillas y efectivas de cuidar tu salud.

persona tiene de s misma influye en las decisiones que toma y los resultados que obtiene. Si quieres cambiar algo en tu vida tienes que cambiar tus creencias y tus valoraciones. Si deseas alcanzar una meta tes indispensable creer que lo puedes lograr.

Est demostrado que la opinin que una

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Una buena noticia

de tu carrito del supermercado es un indicador confiable de la calidad de ltu alimentacin de la semana. Pon mucha atencin en lo que colocas dentro del carrito. Es muy fcil pensar que tu salud y lo que hay ah no tienen mucha relacin ya que las causas y los efectos estn lejos en lugar y tiempo. Siempre analiza qu hay en tu carrito y busca una congruencia entre tus metas de acondicionamiento fsico, nutricin y salud y lo que llevas.

El contenido

para quienes quieren mejorar su alimentacin reduciendo las grasas saturadas, el azcar, la sal y los excesos. La primera semana es la difcil y probablmente a la tercera semana ya no extraes esos malos hbitos. Si ests decidido a hacerlo, hzlo ya y aprovecha ese impulso inicial, despus ser ms fcil.

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Es el ltimo da del mes de diciem-

bre alrededor de las once cincuenta de la noche, todos nos preparamos para comer las doce uvas, tener listas las maletas, ya tenemos puesta la ropa interior roja o amarilla, e incluso ambas, y junto con un sinfn de tradiciones, esperamos impacientes las doce campanadas.

Por fin, llega el momento de decir adis al ao viejo y bienvenido el nuevo. Corremos, comemos, hacemos y deshacemos en los primeros minutos para cumplir las tradiciones o creencias con la finalidad de iniciar positivamente un ao lleno de propsitos y metas. Despus de haber hecho ese ritual ahora s vienen , los buenos deseos, las bendiciones, etc., y escuchamos frases como: Mi propsito de ao nuevo es ejercitarme o ste ao lo he decidido, le dedicar tiempo a mi salud e incluso Adis a las quesadil, las y tacos y muchas ideas similares a las anteriores , pasan por nuestra mente u odo en los primeros minutos del ao nuevo.

Por Alberto Jonathan Uc Cuellar

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Mediados de enero escuchamos: La prximo lunes a buscar el gimnasio, ya dije . Principios de abril: Pasando semana santa ahora s, porque ahorita no tiene caso, slo ira una semana Agosto: Tuve mucho trabajo, pero a como d lugar, en. tro porque entro al gimnasio. Finales de octubre: En serio que intent entrar al gimnasio, pero por una u otra causa, no pude y pues ya viene da de muertos, luego tendra veinte das para ir, pero son muy pocos para lograr algo porque en diciembre vienen las posadas, as que con base en lo anterior, el prximo ao sin falta entro, lo prometo! .

Es evidente que no toda la gente encaja en lo dicho previamente, pero siendo honestos, muy pocas personas tienen la disciplina para ejecutar de forma efectiva lo que se proponen -en particular- temas de salud y deporte. Otro sector de la sociedad, no le interesa su salud y por ende- no se propone ninguna actividad destinada a este fin. El resto de la poblacin, se identifica con los prrafos iniciales y podra ser algo cmico, pero la realidad y hablando de forma individual, eso habla negativamente de nuestra persona. Estamos muy acostumbrados a tener sueos e ideales, imaginamos cmo nos vamos a ver cuando lo logremos e incluso hasta diseamos la estrategia para alcanzar ese logro. Llega el momento de ejecutar la accin, y ponemos pretextos y por si fuera poco, nos saboteamos trayendo ideas negativas como el no puedo vindolo bien, eso no es para m es muy , , difcil no tengo dinero o tiempo , . Tantas frases trilladas ponemos en nuestra mente para evitar salir de nuestra zona de confort, pero sin duda, llegan a ser tan potentes esas ideas que rompen y destruyen nuestros sueos y metas. Podra seguir hablando al respecto de lo que ya sabemos, pero no es el fin que busco, lo que en realidad intento, es llevarte a ti amigo(a) lector(a) a una reflexin de decir: en dnde estoy? qu es lo que me propuse y no he hecho? y qu tengo que hacer?, adems, llegar a un punto de ejecucin de aquel propsito. Es por lo cual, este texto lo titul Hoy es el da porque , los mejores deseos se dan -como lo mencion- en los primeros minutos del ao, pero la ejecucin, pocas veces se logra en los siguientes das. Nunca es tarde para empezar, dejemos de lado los pretextos y evitemos dar ms problemas. Hoy es el da de dar solucin y ejecutar las acciones y tareas programadas.

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Estamos muy acostumbrados a tener sueos e ideales, imaginamos cmo nos vamos a ver cuando lo logremos e incluso hasta diseamos la estrategia para alcanzar ese logro.

Los mejores deseos se dan -como lo mencion- en los primeros minutos del ao, pero la ejecucin, pocas veces se logra en los siguientes das.

Tenemos que ser muy disciplinados, porque aunque tengamos al mejor orador motivacional, al instructor mundialmente famoso y las instalaciones de ltima generacin para mejorar nuestra salud fsica y mental, no vamos a bajar ningn gramo de grasa ni empezaremos una vida saludable. Si no nos proponemos de forma real y comprometida realizar un bien para nuestro cuerpo, nadie ms lo va a poder hacer. 67 Amigo(a) lector(a) hoy te invito a tomar la decisin de buscar un bien para tu salud tanto fsico como emocional, dejemos los mitos a un lado, sabemos que cronolgicamente el ao empieza el primero de enero, pero el inicio de tu salud empieza hoy, no importando que estemos en octubre, hoy es el da! Los pretextos de finales de ao, tales como las fiestas y posadas, hazlas a un lado. La realidad es que tanto puedes ejercitarte, como ir a tu posada. De igual forma, puedes hacer una actividad fsica y continuar con tu ritmo de vida, pero para lograr ejecutar, hay que comprometerse con uno mismo. Por lo tanto te

pregunto: ests dispuesto(a) a ejecutar y pasar del ideal a la accin? Honestamente, yo creo que s, y adems se que te sentirs mejor en todos los aspectos de tu vida y, al sentirte bien por dentro, el entorno en el que desenvuelvas te ser ms agradable y fcil de llevar. Mi labor es ser una especie de instructor virtual, tu labor es hacer que tus metas las lleves a cabo. En cada nmero de sta revista electrnica, ir proponiendo algunas acciones para que tu incursin al mundo de la salud y el ejercicio sea ms placentera. S tu caso es de alguien que ya lleva tiempo en este mbito deportivo y salud, espero que algunas reflexiones, tips e ideas, se incorporen a lograr tus metas o realimentar tus estrategias. De tal forma que, no importando en que caso te encuentres, te deseo mucho xito y recuerda Hoy es el da! No duden en contactarme para cualquier duda, aclaracin e incluso proponer algn tema de su inters.

Alberto Jonathan Uc Cuellar

Licenciado en Comunicacin Multimedia egresado de la Universidad de Londres. albertouc83@yahoo.com etherniauc@hotmail.com Facebook: jonathan_uc Twitter: beterminate

http://neurolinguistica.pnlaplicada.com.mx/calendario-de-eventos/

POR DJ Kozz

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a nuestra seccin de msica: Workout beats. Si bien es cierto que aqu hablar de algunas novedades y clsicos para recordar, para m lo ms importante es acompaarte mientras te mantienes sano y ejercitas tu cuerpo. No podemos negar que tambin en la msica, el gusto se rompe en gneros. Sin embargo hay un factor rtmico comn en toda la msica y se conoce como BPM, lo cual significa: Beats Per Minute. Es decir latidos por minuto.
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Bienvenido

Esta medicin rtmica nos permite determinar si una cancin es lenta o rpida, como puedes imaginar una cancin de carcter romntico tiene un BPM lento, normalmente entre 60 a 80 BPM. Mientras que una cancin de carcter energtico tiene un BPM rpido, normalmente entre 130 a 140 BPM. Partiendo de esta premisa, al menos mientras te ejercitas en grupo, no querrs escuchar en el gimnasio una cancin romntica, verdad? Por otro lado resulta ser que cuando estamos contentos el corazn late a 120 latidos por minuto. De all que normalmente la msica que ms nos sirve para ejercitarnos tenga al menos este ritmo musical. Como quiero compartir contigo, no importando tu edad, cada edicin publicar en este espacio lo ms destacado de las decadas de los 70s, los 80s, los 90s, los 00s y por supuesto lo ms reciente de nuestros das.

As que inicio con mis recomendaciones para acompaarte con msica , para que te ejercites con mejor ritmo.

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70s

Chic - Le Freak Electric Light Orchestra - Last train to London Viola Wills - Gonna get along without you now

80s

Cyndi Lauper - Girls just want to have fun D-Mob ft Cathy Dennis - Cmon & get my love Depeche Mode - People are people

90s 00s
Blur - Girls & boys Ce Ce Peniston - We got a love thang Crystal Water - Gypsy woman Erasure - Stop Gorillaz - DARE Iskander - A labio dulce
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Y en lo ms reciente te recomiendo:
Rihanna - Hatin on the club Selena Gomez - Whos says Samanta James - Deep surprise

Vere qu tanto sabes de msica, por favor dime en qu aos fueron xito las canciones aqu listadas? Si eres el primero en responder en la dcada de tu eleccin, te ganars un set mezclado en mp3 con una seleccin musical correspondiente a la dcada en la cual hayas ganado. Envia a la brevedad tus respuestas a corposano@djkozz.com Ah y gracias por leerme :)

es uno de los artistas vanguardista y propositivo en la industria del espectculo y entretenimiento en Mxico.

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Mito

Realidad
Aunque es necesario un dficit calrico ara bajar de peso, si comes muy poco es probable que pierdas masa muscular y bajes tu consumo metablico base, lo que dificultar que pierdas grasa.

Mito

Realidad
Sin duda, es bueno hacer ejercicio regularmente pero tienes que asegurarte de que no te estas sobreentrenando. Tienes que dejar que tus msculos descansen, se recuperen y crezcan, esto puede tardar entre dos y quince das. Puedes ejercitar diferentes grupos musculares cada da, con lo que te estars ejercitando regularmente y dejars a tus msculos recuperarse.

Si como muy poco voy a adelgazar

Ejercitarse diariamente es lo mejor

Mito
Es indispensable que tome suplementos vitamnicos

Realidad
Si tienes una alimentacin rica, balanceada y suficiente es probable que ests consumiendo todas las vitaminas que tu cuerpo necesita, sin embargo, si tienes una dieta especial o tu cuerpo est sometido a estrs por entrenamiento podra ser una buena opcin hablar con tu mdico y ver si te conviene tomar vitaminas para garantizar que tu cuerpo obtenga todas las que necesita.

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Mito

Realidad
La mujer produce diez veces menos testosterona, la hormona anablica que estimula la formacin de tejido muscular) que un hombre. Lo que pasa cuando una mujer realiza ejercicio de entrenamiento es que su cuerpo adquiere una forma ms juvenil y sana (los y las jvenes tienen normalmente mayor masa muscular). No es tan fcil hacer msculo, toma aos de entrenamiento riguroso! No hay de qu preocuparse.

Mito

Realidad
Tu peso corporal depende de muchas variables. El cuerpo humano est constituido por ms de un 60% de agua. Lo que debes buscar el reducir tu porcentaje de grasa corporal a niveles saludables. La mayor parte de las personas que dicen querer bajar de peso, en realidad quieren reducir la cantidad de grasa corporal.

Si soy mujer y levanto pesas voy a perder mi forma femenina.

Debo enfocarme en bajar de peso

Mito

Realidad
Aunque efectivamente, el ejercicio de resistencia (pesas) promueve la formacin de masa muscular, el efecto no es significativo hasta despus de muchos aos. El ejercicio con pesas, quema caloras y sobre todo aumenta el consumo calrico despus del ejercicio, cuando el cuerpo repone el glucgeno utilizado. Adems, aumentar tu masa muscular tiene, entre otros beneficios, aumentar tu tasa metablica basal. Quemars ms caloras al da que si no hicieras pesas.

Si levanto pesas no voy a bajar de peso

Mito

Realidad
Lo que produce que se almacene grasa adicional es el exceso de caloras en la alimentacin. La calidad y cantidad de los alimentos que consumes influye principalmente en la calidad de tu nutricin, sin embargo, cualquier exceso calrico ser almacenado como grasa. Busca tener una alimentacin rica, balanceada y sobre todo natural, pero cuida tus porciones.

Mito

Realidad
Efectivamente, algunos de ellos pueden ser una opcin saludable, pero no caigas en la trampa de pensar que como es bajo en caloras, puedes comer ms de lo normal, i lo haces podras incluso consumir ms caloras y ten cuidado, si no tiene grasa o tiene menos de la normal, no quiere decir que no tenga caloras. Hay que aprender a leer las etiquetas nutricionales.

Algunos alimentos engordan y otros no

Es seguro que los alimentos light y bajos en caloras o grasa me ayudarn a bajar de peso.

Mito
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Realidad
Estar hidratado es indispensable para que el metabolismo funcione adecuadamente y te permita consumir las reservas de grasa acumuladas. Pero tomar agua no produce en s una reduccin de peso, es necesario cuidar las porciones y ejercitarte adecuadamente para que tu cuerpo use ms caloras de las que consumes con tus alimentos. Esto ltimo s te ayuda a eliminar grasa.

Mito
Si ejercito mucho una parte de mi cuerpo perder grasa principalmente de esa regin

Realidad
Esto es totalmente falso. El cuerpo decide de dnde usa la grasa almacenada y generalmente lo hace de todo el cuerpo. Los nutrientes se transportan a travs de todo el torrente sanguneo y no los toman los msculos de la reserva de grasa ms cercana.

Si tomo mucha agua voy a perder grasa

Mito Mito
Los hombres debemos ejercitar ms los msculos del torso y brazos

Realidad
El huevo es un alimento muy nutritivo y la yema tiene casi todos los nutrientes. La clara es agua y protenas, pero la yema tiene todas las vitaminas y minerales, que son indispensables para que tu cuerpo funcione bien. Sin embargo tambin tiene el 100% de la grasa del huevo y la mayor parte de sus caloras. Si no consumes yemas en exceso, una no te har dao, ni afectar que elimines grasa. Recuerda que es el exceso lo que produce que se almacene grasa y no los alimentos en s mismos.

Realidad
Si se hace as tendrs un cuerpo desproporcionado y tendrs ms dificultad en activar las funciones anablicas (de generacin de masa muscular) que si ejercitaras todo tu cuerpo. Las piernas tienen grupos musculares grandes que contribuyen al consumo calrico y te dan una distribucin de fuerza ms equilibrada y un cuerpo ms armnico. La yema del huevo no debe consumirse si quieres reducir grasa

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