ANA LUCIA TCNICAS DE RELAJACIN

INTRODUCCION Las tcnicas de relajacin son una herramienta muy demandada en la sociedad actual donde el estrs y la prisa son fuente de malestar psicolgico para gran parte de la poblacin. La relajacin, una tcnica clsica en psicologa, sigue siendo ampliamante utilizada, tanto como fin en si misma, como medio de complementacin de otros tipos de intervencin. En el presente trabajo se hace una revisin exhaustiva de las principales tcnicas de relajacin utilizadas (relajacin progresiva y entrenamiento autgeno de Schultz) A la relajacin se le ha llamado la "aspirina" de la psicologa y ha sido empleada casi para todo con ms o menos xito. De hecho en la literatura cientfica existe cada vez ms evidencia de la eficacia de los procedimientos de la relajacin. La relajacin se ha convertido en un componente bsico todos los tratamientos de ansiedad, que todava predominan, en la variedad de problemas que se ven en terapia. Como se ve, dentro del trmino relajacin se incluyen no slo una tcnica, sino varias formas de hacer o de influir sobre la tensin y la ansiedad. En este trabajo veremos las tcnicas de la relajacin progresiva de Jacobson y el entrenamiento autgeno de J.H. Schultz y como puede aplicar estas tcnicas a usted mismo, a adultos o a nios. Esperamos que el trabajo sea de su inters y le aporte una visin global de las tcnicas mencionadas.
EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION

El mejor consejo en referencia al lugar de prctica es el sentido comn. As, se evitarn en la medida de lo posible los estmulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz). En general las condiciones del lugar donde realicemos la prctica tiene que cumplir unos requisitos mnimos:

Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos exteriores perturbantes. Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajacin. Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue. podemos utilizar tres tipos de

LA POSICION PARA LA RELAJACION

Para el entrenamiento autgeno posiciones:

1. Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en ngulo y apartados del cuerpo. 2. Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
3. Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad

utilizaremos una posicin descrita por Schultz y que l llama "la posicin del cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la regin dorsolumbar relajada, en posicin de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura del cochero".
LA ROPA

No lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensin extra. Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.
TOMA DE CONCIENCIA DEL PROPIO CUERPO 1. En primer lugar concentre su atencin en el mundo exterior,

diciendose frases como "Soy consciente de que esta pasando un coche, de que est oscuro, de que mi ropa es roja...". propio cuerpo y sus sensaciones fsicas (Soy consciente de que hace frio, de que tengo hambre, de mi tensin en el cuello, del cosquilleo en la planta del pie).

2. Una vez tome conciencia de lo que le rodea, dirija su atencin a su

3. Ahora pase alternativamente de un tipo a otro de conciencia (Soy

consciente de que me duele la cabeza, de que hay excesiva luz, de que la habitacin es cuadrada...).

4. Realizando este ejercicio podemos darnos cuenta de la diferencia entre el mundo externo y el interior y ser conscientes de ello.
LA RESPIRACIN

Un control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms sencillas para hacer frente a las situaciones de estrs y manejar los aumentos en la activacin fisiolgica provocados por estas. Unos hbitos correctos de respiracin son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiracin incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones. El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrs.
VIRGINIA EL ENTRENAMIENTO AUTOGENO DE SCHULTZ

Segn el propio Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta el mtodo consiste en producir una transformacin general del sujeto de experimentacin mediante determinados ejercicios fisiolgicos y racionales y que, en analoga con las ms antiguas prcticas hipnticas exgenas, permite obtener resultados idnticos a los que se logran con los estados sugestivos autnticos." Partiendo de los estudios iniciales de J.H.Schultz se han desarrollado versiones adaptadas del entrenamiento autgeno aunque generalmente siguen un armazn comn: la utilizacin de imgenes que se refieren directamente a las funciones del sistema vegetativo. Segn Huber: "Estas imgenes se concentran en frmulas, segn determinados elementos bsicos de eficacia sugestiva, y se aplican a regiones orgnicas particularmente accesibles subjetiva y cognoscitivamente: el estmago, la respiracin, el corazn, la sensacin de su cuerpo (cabeza)." Se resumen en los conocidos seis ejercicios autgenos:
1. 2. Ejercicio de pesadez 3. Ejercicio de calor 4. Ejercicio de pulsacin 5. Ejercicio respiratorio 6. Regulacin abdominal 7. Ejercicio de la cabeza

HELEN CONSEJOS PARA FACILITAR LA RELAJACION

Durante la repetir las como algo intentando propuesta.

prctica del entrenamiento autgeno hay que esforzarse en diferentes frmulas propuestas, no como algo ajeno, sino que tiene sentido dndoles un sentido montono y rtmico; que nuestra mente este completamente centrada en la frase

Por otro lado tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin una gran presin por el rendimiento, asumiendo que se est en perodo de aprendizaje y que los aprendizajes muchas veces son costosos.
MTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE

Huber, propone dos mtodos de acortamiento del entrenamiento autgeno. Uno para cuando ya dominemos de una forma automtica los diferentes ejercicios que componen el entrenamiento global (en este caso hay una disminucin en la longitud de las diferentes frmulas, pero no en el tiempo de prctica), y otro para cuando no se dispone de suficiente tiempo para la prctica de todos los ejercicios (por ejemplo, en situaciones reales); en este caso hay una reduccin del nmero de

frmulas a utilizar.A continuacin exponemos los dos esquemas de los mtodos abreviados: 1. Acortamiento de las frmulas del entrenamiento: el esquema del entrenamiento general quedara de la siguiente manera. Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "Respiracin muy tranquila" Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "La frente est agradablemente fresca" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos". 2. Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo de este entrenamiento breve es poder relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situacin natural. En estos casos ser suficiente con el esquema siguiente. "pesadez" "tranquilidad" "calor" "tranquilidad" "cabeza despejada y clara" "brazos firmes" "respirar hondo" "abrir los ojos".

XIOMARA LA RELAJACION PROGRESIVA DE EDMUND JACOBSON

Edmund Jacobson es el creador del mtodo de relajacin conocido como relajacin progresiva. A principios de siglo concibi un mtodo para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Este mtodo pretende un aprendizaje de la relajacin progresiva de todas las partes del cuerpo. "Jacobson, Descubri que, tensando y relajando sistemticamente varios grupos de msculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensin y la relajacin, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensacin de relajacin profunda. La culminacin de los estudios fue la Relajacin Progresiva, una descripcin terica de su

teora y procedimientos. Cuatro aos antes se haba escrito "Tu debes relajarte" como una versin para no profesionales del mismo material. Jacobson fue un genio, no solo elabor un mtodo original y eficaz sino que demostr la profundo imbricacin entre cuerpo y mente probando que el estado del msculo influa incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja, demostr que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular probando una relacin directa msculo - pensamiento - emociones. La Relajacin progresiva es un mtodo de carcter fisiolgico, est orientado hacia el reposo, siendo especialmente til en los trastornos del sueo por la facilidad con que induce un reposo muscular intenso a travs del cual sucede de forma espontnea la inmersin en el sueo. El entrenamiento en relajacin progresiva favorece una relajacin profunda sin apenas esfuerzo permitiendo establecer un control voluntario de la tensin distensin que llega ms all del logro de la relajacin en un momento dado. Hay un ser equilibrado y sano en nosotros, la tensin lo oculta, la relajacin como tcnica descubridora nos lo muestra. Si la tensin es el estado ordinario la distensin es un estado extraordinario en que la conciencia se eleva por encima de la tensin. Con el mtodo de Jacobson recobramos el control de los msculos voluntarios, control que nunca debimos ceder al inconsciente. Jacobson pone el acento en la sensacin, no debemos solo tensar o relajar, sino prestar toda la atencin a las sensaciones que se producen. No basta sentir, es necesario discriminar con claridad los diversos estados posibles de tensin y relajacin, an ms: pedirse aflojar ms y ms cuando creo que ha llegado al mximo, un poco ms .....y ser capaz de distinguir que algo ocurre. Es preciso pues en primer lugar ser capaz de reconocer la tensin muscular, cosa nada fcil en lugares que apenas siento, y en segundo lugar ser capaz de aflojar hasta ir eliminando toda tensin residual, intil. YAHAIRA Es un mtodo que favorece un estado corporal ms energtico pues favorece intensamente el reposo; permite reconocer la unin ntima entre tensin muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno implica hacerlo con el otro. Todo el cuerpo percibe una mejora, una sensacin especialmente grata tras el entrenamiento en relajacin progresiva y con la practica la sensacin se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio y relajacin de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez ms intensos, ms eficaces. No es un mtodo breve, ni sus efectos lo son tampoco. Jacobson nos ensea a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensin innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensin fsica es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensacin de calma voluntaria. Las zonas en que acumulamos tensin son

mltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensin supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque en ocasiones no tengamos informacin de la tensin que se acumula en ests zonas no deja de ser un ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo. El cuello es uno de esos lugares por los que la tensin muscular parece tener una especial predileccin, se sobrecarga con mucha facilidad, formando parte de ese tringulo que incluye a los trapecios tambin, aprender a distender los msculos del cuello supone en si misma una experiencia especialmente gratificante. La musculatura que mueve los ojos es especialmente difcil de relajar, llegar a conseguirlo supone tambin la propuesta de los ejercicios de Jacobson, la prctica de este ejercicio es un desafo que nos entrega una recompensa en forma de una calma y reposo profundo difcil de describir, para muchas personas resulta sorprendente comprobar que realmente los ojos pueden reposar tranquilamente en sus rbitas. Indudablemente con la espalda nos encontramos frente a grandes grupos musculares capaces de acumular tensin, un hipertono en estos grupos afecta a toda nuestra estructura corporal, generando al mismo tiempo un elevado grado de consumo energtico; aprender a relajar la musculatura del tronco es sin duda una experiencia que vale la pena experimentar. VICTOR Jacobson propona un sistema muy efectivo aunque muy difcil de utilizar en la prctica por ello muchos de sus seguidores produjeron variaciones muy interesantes de las que hablaremos ms adelante, en esencia podemos resumir que su mtodo se basaba en: 1.- Concentracin de la atencin en un grupo muscular. 2.- Tensin de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensin entre 20 y 30 segundos. 3.- Relajacin de la musculatura, prestando atencin a la sensacin que se produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepcin y por tanto de elevacin del control de la zona que tratamos. Grupos musculares en los que se puede utilizar el mtodo de Jacobson, pues prcticamente todos, aunque hay un orden establecido: 1.- Mano derecha o izquierda, luego proseguiremos con la otra, y as con todos los dems ejercicios. 2.- Antebrazo y brazo derecho, deltoides. 3.- Espalda dona dorsal, zona lumbar. 4.- Cuello. 5.- Rostro. Ojos. 6.- Zona anterior del tronco y abdomen. 7.- Pie derecho. 8.- Pantorrilla derecha. 9.- Muslo derecho.

Es preciso proponerse disfrutar de la fase de relajacin muscular, prestar una especial atencin a como la relajacin se produce, y como junto a ella aparece una disminucin de la tensin psquica. Una vez finalizados los ejercicios podemos quedarnos unos momentos disfrutando de la sensacin de relax que acompaa su prctica, podemos realizar unas respiraciones tranquilas mientras tomamos conciencia de nuestro estado de calma, haciendo consciente el momento de tranquilidad interior, luego abrimos y cerramos las manos con cierta intensidad, realizamos un par de respiraciones ms intensas y abrimos los ojos. Dando por finalizado el ejercicio de relajacin. Los ejercicios al igual que sucede con en entrenamiento autgeno de Schultz se recomienda realizarlos sentados, aunque ambos pueden realizarse al principio tumbados teniendo unos efectos muy similares y resultando en muchas ocasiones una postura mejor para principiantes.
RECOMENDACIONES PRCTICAS

a. Decir al paciente que est aprendiendo una nueva habilidad, del mismo modo que podra aprender a conducir o a practicar algn deporte. Ha aprendido a estar ansioso y ahora va aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo. b. Podra tener sensaciones "extraas", tales como hormigueo o sensacin de flotar. Esto son seales positivas de que se est "soltando". De un modo similar, la ansiedad, por un incremento aparente de los sntomas, como la frecuencia cardaca o la tensin muscular, indica simplemente una mayor conciencia fsica y no una disfuncin fsica resultante. c. Recomendar que "deje que las cosas ocurran y "que se deje llevar por el proceso". d. No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier momento. Es responsable de la situacin. Comprobar su miedo peridicamente. Utilizar la analoga, por ejemplo, de montar a caballo: el control y el equilibrio bsicos se consiguen "soltando los msculos".
e. El aprendizaje de la relajacin no es un examen que implique aprobar

o suspender. Ni se desea un esfuerzo porfiado. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es normal (?lleva mucho tiempo tenso!). f. Es libre de moverse en la silla para buscar una posicin cmoda, aunque no debe hacer movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con el terapeuta si no es preciso.
g. Puede mantener abiertos lo ojos inicialmente si se siente ms cmodo

as, aunque ms adelante debe intentarlo con los ojos cerrados.

h. Podra hacerse mucho ms sensible a las sensaciones asociadas al inicio de la ansiedad y tensin. Estas pueden utilizarse como pautas para interceptar el inicio de las mismas en el futuro.

CONTRAINDICACIONES

A nivel general de todos los mtodos de relajacin expuestos hasta aqu y segn T.Carnwath y D. Miller, la relajacin puede estar contraindicada en algunos casos. A continuacin recogemos un cuadro de los autores en donde se especifican aquellos casos en los que no sera aconsejable la utilizacin de la relajacin. Posibles contraindicaciones de algunas tcnicas de relajacin. Historia de: -Malos recuerdos de la infancia. -Enfermedades fsicas graves. -Heridas y tensiones musculares. -Operaciones recientes. -Sofocaciones con anterioridad. -El paciente estuvo a punto de ahogarse. -Desmayos. -Ataques epilpticos. -Utilizacin de frmacos psicodlicos importantes. -Diabetes. -Narcolepsia. -Trastornos o tratamiento psiquitrico. -Estados histricos o de disociacin. -Educacin religiosa particularmente estricta. -Testigo de accidentes muy "distresantes" -Trastornos emocionales. CONCLUSIN La relajacin es un herramienta necesario dentro del Conocimiento y Desarrollo Corporal como un elemento que contribuye a la dosificacin del esfuerzo y al conocimiento y control corporal, y por otro con la Salud, tanto fsica como psquica, en cuanto a que favorece el cuidado corporal, facilitando capacidades de atencin y concentracin, hbitos de higiene y salud corporal, actitudes de responsabilidad y contribuye a la salud mental del individuo, puesto que propicia la desinhibicin y la liberacin de tensiones. La vuelta a la calma se presenta como el momento de la sesin ms apropiado para desarrollar las prcticas de relajacin, y su reiteracin ayudar a fomentar hbitos que puedan transferirse a su vida ordinaria.